איך לעלות במשקל במהירות ובבטחה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש לי חבר - פצעון התייחסות. פעם אחת בנוכחותי, הוא אכל שני טעמים גדולים. בכל פעם. הוא באמת רוצה להשתפר. הוא הולך על סורגים אופקיים, עובד בבית עם משקולת, דוחף לעצמו אוכל כמעט עד כדי בחילה. יש תוצאה, אבל מינימלית. יש גם אנשים שאתה מכיר, נכון? מקנאים בהם. הם אוכלים מה שהם רוצים וכמה שהם רוצים, וכאן אנחנו נחנקים מגזר וסופרים קלוריות. למעשה, אין מה לקנא.

מה זה בעצם אומר "רזה מדי"?

מנקודת המבט של המדע, להיות רזה שלא לצורך פירושו תת משקל. זה מתאים לאינדקס מסת הגוף () מתחת ל-18.5.

BMI שווה למשקלו של אדם בקילוגרמים חלקי ריבוע גובהו במטרים. לדוגמה, הגובה שלי הוא 1.84 מטר, והמשקל שלי הוא 107 קילוגרם. BMI הוא 31, מה שאומר שיש לי השמנה מדרגה ראשונה.

כפי שאתה מבין, ה-BMI הוא הנמוך יותר, ככל שהמסה של האדם גדולה יותר. הנוסחה היא פרימיטיבית ביותר ואינה לוקחת בחשבון את ההרכב האיכותי של הקילוגרמים האלה ממש. אם אתה לא חברים בספורט ושוקל מרכז עם פרוטה, אז הכל עצוב. אם עם אותה מסה תלחץ על אחד וחצי ממשקלך מהחזה, זה סיפור אחר לגמרי.

במקרה של מסה נמוכה, BMI מעיד יותר. זה לא משנה אם זה שומן או שריר. אין לך לא את האחד ולא את השני.

לפי מחקרים אמריקאים, רק 1% מהגברים סובלים מתת משקל. בקרב נשים, נתון זה הוא 2.4%. עם זאת, המגדר במקרה זה אינו משנה, כי בעיות בריאותיות עקב חוסר משקל גוף יכולות להתרחש אצל כולם.

השפעת תת משקל על הבריאות

הבעיות של אנשים שמנים ברורות, כולם יודעים עליהן. אנשים רזים, למעט מקרים של תחלואה מוחלטת במראה החיצוני, נראים בריאים, אך מחקר מדעי מראה תמונה שונה.

תת משקל, הסיכון למוות בטרם עת הוא 140% בגברים ו-100% בנשים. על רקע זה, השמנת יתר, עם סיכון מוגבר של 50 אחוז למוות בטרם עת, נראית כמו חולשה פשוטה.

קשה להאמין, אבל תת משקל מסוכן יותר מהשמנה.

שיטות לימוד שונות מניבות נתונים שונים. מחקר אחר לא הראה עלייה בסיכון למוות בטרם עת עקב תת משקל אצל נשים, אבל ברור שזה אצל גברים. בכל מקרה, גברים לא צריכים רזון מוגזם.

"הסיכון למוות בטרם עת" הוא מונח מופשט למדי. ליתר דיוק, כדאי להזכיר שחוסר במשקל גוף מעורר הידרדרות בתפקוד מערכת החיסון, שברים, מגביר את הסיכון לחדירת זיהומים לגוף, מקדם התפתחות אוסטאופורוזיס, ניוון שרירים הקשור לגיל, דמנציה, וגם גורם לבעיות פוריות (מחקרים,,,,).

מה יכול לגרום לתת משקל

לא רק גנים ותורשה. לפעמים זו מחלה מאוד ספציפית שאדם לא מודע לה.

• הפרעות אכילה. זה כולל אנורקסיה נרבוזה, רצון מכוון של אדם לרדת במשקל כמה שיותר.
• בעיות בבלוטת התריס. פעילות יתר של בלוטת התריס - פעילות יתר של בלוטת התריס - עלולה להוביל לירידה לא בריאה במשקל.
• מחלת צליאק, הידועה גם כמחלת צליאק, היא צורה חריפה של אי סבילות לגלוטן.
• סוכרת סוג 1.
• מחלת הסרטן.
• זיהומים.

הבעיות המפורטות לעיל לא ייעלמו מעצמן, וטיפול עצמי יזיק אפילו יותר. לכן העצה הראשונה והעיקרית לאדם הסובל מתת משקל היא ביקור אצל הרופא, במיוחד אם הופיעו סימני ירידה במשקל מנקודת זמן מסוימת ולא הטרידו קודם לכן.

הגישה הנכונה לאוכל

כנראה יש עוד? זו הדרך הבטוחה ביותר, אבל למלא את עצמך ללא מחשבה במשקאות מתוקים, לספוג קילוגרמים של עוגות עם מאפים, זה ערעור מובטח של הבריאות. אנשים בריאים כלפי חוץ, ללא סטיות במשקל, מקבלים אבחנות איומות, שהן בדרך כלל מלוויות לצורות קשות של השמנת יתר. הכל בגלל האוכל הרע.

התזה "יש עוד" צריכה להיות קונקרטית."יש יותר מזונות בריאים". זה יותר טוב.

עם זאת, גם אכילת מזון בריא במיוחד, אתה צריך לחשוב על התוצאה הסופית. אין זה סביר שאתה רוצה להיות רק שמן. ועצם המושג "שומן בריא" איכשהו לא מתאים לראש.

עלייה במסה בדרך זו או אחרת פירושה בניית רקמת שומן ושריר כאחד, ולכן לא ניתן לפתור את הבעיה על ידי מזון בלבד. אתה עדיין צריך להתיידד עם ספורט, אבל עוד על זה בהמשך.

עודף קלוריות

החוק הבסיסי של עלייה במסה הוא עודף קלוריות. קבל יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אם תתעלם מהבסיס הזה, כל המאמצים האחרים יהיו לשווא.

קל מאוד למצוא את הנקודה שעליה עוברים כדי להגיע לעודף קלורי. בהתחלה, אתה לא צריך שום דבר מלבד אוכל, משקולות וסבלנות.

אתה צריך לאכול יותר מדי יום מאשר אתמול.

אל תעשה אוברקלוק יותר מדי. לאחר זמן מה, תבחינו שגרף משקל הגוף עלה לאט אבל בטוח. זה אומר שהשגת עודף קלוריות.

כעת עליכם לפנות למחשבון הקלוריות ולברר את הערך המספרי של ערך הקלוריות היומי בו החל גופכם לעלות במשקל. פשוט הוסף את תכולת הקלוריות של כל מה שאתה אוכל ביום. בהתבסס על נתונים אלה, אתה יכול לשנות באופן חופשי את התזונה שלך, תוך התמקדות בתכולת הקלוריות הכוללת.

אם צמיחת המסה לא נפסקה, אז אין טעם להמשיך ולהגדיל מאוד את תכולת הקלוריות. עודף של 300-500 קק"ל מספיק לעלייה קבועה ואיטית במסה. עם עודף של 700-1,000 קק"ל, תתאוששו הרבה יותר מהר.

בשלב זה, הרבה יותר חשוב לשכנע את עצמך שגישה זו לתזונה תהפוך לנורמה עבורך בעתיד. בעיקרון, תצטרך לשנות את הגישה שלך לאוכל למשך שארית חייך. מבחינה פסיכולוגית זה קשה, אבל בלי להפוך גישה חדשה לאכילה להרגל, כל מה שהושג ילך לאיבוד בהכרח.

חֶלְבּוֹן

חלבון הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר. חומר בניין לגוף שלך ובפרט. לא משנה איך מתנסים בתפריט, חשוב להקפיד על נורמת החלבון. למרבה הצער, חלבון הוא לא רק הדרוש ביותר, אלא גם מאוד. עם החלבון המוגבר בתזונה שלך, אתה תגיע ליעד הקלורי שלך, אבל אין דרך חלופית להשיג את התוצאה הרצויה.

כשעולים במשקל, צריכת החלבון היומית שלך תהיה של ספורטאים - מ-1.5 עד 2.2 גרם לק ג משקל גוף.

מזונות עשירים בחלבון הם תמיד היקרים ביותר, אבל טעימים. בשר, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים. הנה החברים הכי טובים שלך. יש פריצה אחת כדי להקל על קבלת צריכת החלבון היומית שלך לרמה הרצויה. זוהי תזונת ספורט איכותית. זה גם יקר, אבל מי גבינה או מולטי בין ארוחות וקזאין לפני השינה יתנו לך בונוס נחמד מאוד. בכל מקרה, תזונת ספורט תגיעו כשתתחילו לעסוק בספורט, אבל את העולם המעניין הזה תוכלו להכיר קצת קודם.

פחמימות, שומנים, מספר הארוחות

אל תגביל את עצמך לכלום. תכונה נחמדה של עלייה במשקל היא חופש מוחלט בבחירת מזון, כל עוד הוא בריא. אל תקשיב למשוגעים שמדברים על הסכנות שבשומן מן החי. אנחנו אוכלי כל, אנחנו צריכים את כל השומנים - גם מהחי וגם מהצומח. ופחמימות מורכבות. הרבה פחמימות מורכבות.

נסה להגדיל את התזונה שלך ל-4 גרם של פחמימות מורכבות לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום. קשה, אבל אמיתי. בנוסף, דייסה מבושלת להפליא היא מגניבה מאוד.

כדאי להתיידד עם דגנים, פסטה, תפוחי אדמה ולחם.

וגם כאן יש פריצת תזונת ספורט - גיינרים. הרבה נכתב עליהם באתרים מיוחדים.

הארוחות פשוטות מאוד. כמה שיותר פעמים יותר טוב. מינימום שלוש ארוחות מלאות ביום, עם חטיפים עתירי קלוריות ביניהן.

מזון ותוספי מזון עתירי קלוריות

אם אין לך מספיק תיאבון, תתחיל לחפש את המאכלים הכי עתירי קלוריות. קיים סיכון לנפילה למזון מהיר. למעשה, יש אלטרנטיבות. הרבה יותר עתיר קלוריות ומאוד בריא.

מזון עתיר קלוריות הוא מזון עם היחס המרבי בין ערך האנרגיה למשקל/נפח. אוכל כזה תופס מעט מקום בקיבה וקל יותר לאכילה.

• אגוזים (שקדים, אגוזי מלך, בוטנים).
• פירות מיובשים.
• מוצרי חלב שומניים.
• שמן צמחי (שמן זית ואבוקדו).
• דִגנֵי בּוֹקֶר.
• בשר שמן.
• תפוח אדמה.
• שוקולד מריר.
• אבוקדו.
• חמאת בוטנים.

למרבה הצער, הרצון למקסם את תכולת הקלוריות של הדיאטה יאלץ אותך להגביל את עצמך בירקות, אך בשום מקרה אל תוותר עליהם לחלוטין.

בבחירת פירות, נסו לשים לב לאלו שצריכים פחות ללעוס.

עוד קצת על אוכל

• לאכול יותר קל יותר אם אתה אוכל לעתים קרובות יותר.
• אין לשתות לפני הארוחות, להשאיר מקום לאוכל.
• צמא? נסה חלב במקום מים.
• ככל שהצלחת גדולה יותר, כך פחות אוכל מופיע עליה.
• קפה טעים יותר עם שמנת.

ספורט כוח

עודף קלוריות מאפשר לעלות במסה. השאלה היחידה היא איפה אתה רוצה לראות את הקילוגרמים האלה. בצדדים או בשרירים? אם אתה אוהב את האחרון, אז ברוכים הבאים לעולם הספורט לרזים.

ספורט, לא משנה מה אתה מרגיש לגביו, הוא גורם חשוב לא פחות לעלייה נאותה במסה. די לומר שספורט מגביר מאוד את התיאבון שלך, ואתה באמת רוצה ללמוד איך לאכול יותר.

ראשית, אנחנו הולכים לרופא ומוודאים שאין מכשולים רציניים לספורט. אף אחד לא מכריח אותך לשבור שיאים בבת אחת. ספורט כוח נמדד התקדמות.

אתה תעשה פחות סטים וחזרות, אבל עם יותר משקולות.

מטבע הדברים, אסור לשכוח אירובי, אבל במקרה שלכם הדגש יהיה על אימוני כוח. הדגש על אירובי הוא כולו על שריפת קלוריות, ואתה לא צריך לבזבז אנרגיה.

אם הכספים מאפשרים, אז קודם כל עדיף לפנות למאמן מקצועי. הוא יסביר ויראה את היסודות, ועם הזמן אתה עצמך תתחיל להבין הכל.