איך לרדת במשקל פי שניים מהר ולא לעלות שוב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טונות של ספרות נכתבה על איך לרדת במשקל, ואין פחות אנשים שרוצים לרדת במשקל. מה לעשות? לִרְשׁוֹם!

כדי שהקילוגרמים המיותרים יזרמו מהר יותר, והכי חשוב, כדי שלא יחזרו, צריך לנהל יומנים, ושניים בבת אחת. באחד תרשום מה אכלת וכמה. בשני, כמה איבדת במסה ובנפח.

זה ממש עוזר. מדענים ממספר אוניברסיטאות הפנו את תשומת הלב לכוחם של יומנים ורשימות, ומחקריהם אישרו שכתיבה קבועה היא ממריץ רב עוצמה שחוסך מכם משקל עודף.

למדוד ולרשום

מדענים שמו לב שאנשים שמדדו ורשמו את משקלם על בסיס יומי הורידו יותר קילוגרמים מיותרים והצליחו הרבה יותר לשמור על צורה חדשה מאלה שלא ניהלו יומן.

במחקר שנמשך שנתיים השתתפו 162 אנשים שהציבו לעצמם יעד גבוה - לרדת במשקל ב-10%. 88 אנשים מדדו את משקלם מדי בוקר ורשמו את התוצאות בטבלה. שאר 74 האנשים לא ניהלו יומן כזה.

הקבוצה הראשונה איבדה את 5% הראשונים ממשקלה כמעט פי שלושה מהר יותר במהלך השנה הראשונה של המחקר. ובין אלו ששמרו על התוצאה אחרי השנה השנייה, היו פי שניים יותר מקבוצת ההקלטה. עובדה חמורה, בהתחשב בכך שאחרי דיאטות, משקל ב-40% מהמקרים תוך שנה בלבד.

שקילה עצמית ובדיקות חזותיות הן אסטרטגיה שימושית בשילוב עם אסטרטגיות הרזיה אחרות לשמירה על הבריאות.

קרישנה רמנוג'אן דיוויד לויצקי, אוניברסיטת קורנל

שיטות הירידה במשקל עבור כל המשתתפים בניסוי היו שונות, נבחרו בנפרד. אבל נמדד (או לא) המשקל הכל זהה.

יש לציין שאין צורך לשקול כל יום. זה מספיק כדי לרשום את המשקל, המותניים והירכיים פעם בשבוע. חשוב יותר לרשום את הנתונים הללו, לרשום את התוצאות לתקופה מסוימת.

למרבה הפלא, אנשים עולים לעתים קרובות על כף המאזניים, אבל הם לא מנהלים תיעוד. "אני אזכור את זה בכל מקרה" היא תפיסה שגויה פופולרית. שום דבר כזה. ניהול יומן הוא קריטי להצלחה. אחרי הכל, אתה יכול רק לשפר את מה שניתן למדידה.

לשרוף ולרדת במשקל

לפעמים אנחנו אוכלים נכון, עושים פעילות גופנית, והמשקל לא עובר. הונאה עצמית היא סיבה נפוצה. למעשה אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו חושבים, כי קל לזלזל בערך הקלורי והתזונתי של מנה. אם לא נשקול כל צלחת על המשקל, אז אנחנו מטילים יותר ממה שאנחנו חושבים. אנחנו מנשנשים מזונות עתירי קלוריות ואפילו לא מייחסים חשיבות לזוג עוגיות על כוס תה. בסופו של דבר, אנחנו שוכחים לספור כמה קלוריות צרכנו יחד עם הנוזל.

הדרך החוצה היא תזונה - מעקב יומיומי אחר כל מה שאכלת. יעילותו הוכחה גם במחקר. - הארוך ביותר שנערך אי פעם - הראה שאנשים שרשמו את כל המידע על התזונה היומית הורידו פי שניים קילוגרמים מיותרים מאלה שלא.

הנה למה יומן מזון יכול לעזור לך לרדת במשקל:

• יומן האוכל חושף הרבה יותר מאשר רק רשימה של מזונות נצרך. בעזרתו נוצרת תמונה מלאה של אורח החיים שלך. תלמדו הרבה על עצמכם ותוכלו לחשב על מנת ליצור את הגוף בו תרצו לחיות.
• אתה תוכל לספור. כשתרשום הכל, עד הפירור האחרון, מיד תבחין בהבדל בין כמה כביכול אכלת לכמה באמת אכלת. היומן עוזר לנו להעריך נכון את גודל המנה שאנו צריכים. אנחנו רגילים לחשב את כמות האוכל לפי העין, בהשוואה בין גודל ההגשה לגודל הצלחת. והמנות שונות עבור כל אחד.מישהו ייקח קערה בגודל בינוני, אבל היא בעצם תתאים למנה ענקית. כשאתה כותב יומן ומודד באחריות, אתה רואה את התמונה האמיתית.
• אתה תחשב את מקור הקלוריות העודפות … אי סבילות למזון וסוכרים חבויים במזון מאטים את ההתקדמות. הם מכים בגניבה, אבל אם אתה מתעד כל ביס שהם אוכלים, יש לך סיכוי טוב יותר לתפוס את המזיק.
• יומן יעזור להפסיק לפני שאתה נוגס יותר מדי. עוד כף שמנת חמוצה בסלט, ממתק שנקנה בתחנת דלק, עוד ספל לפתן מתוק בצהריים… דברים קטנים כאלה מוסיפים 150-650 קילו קלוריות מיותרים ביום, ואנחנו שוכחים מהם, מחשבים את האנרגיה ערך הארוחות העיקריות.
• אתה יכול לעקוב אחר הקשר בין מצב רוח לאוכל … אם תכתבו לא רק מה ובאיזה כמויות אכלתם, אלא גם את הזמן, המקום וההתרשמות והרגשות שלכם בזמן האכילה, תראו איך הלחץ משפיע על התזונה. אל תטעו: כתבו על הרגשות שלכם לפני שאכלתם את העוף בגריל. אחרי קציצה טובה כולנו שמחים, ויותר חשוב לנו לגלות מתי הידיים הושטו למקרר.
• אתה רואה כמה כבר עשית … כשהמספרים מראים שבתוך שבוע ירדת קילוגרם, הגדלת את צריכת המים הטהורים וכבר לא רוצה לגנוב בר מתוקים מעמית, זה מניע אותך להמשיך באותה רוח ומעורר בך השראה לעשות הכל כדי לשמור על לִפְסוֹעַ.

לשרוף ולכבוש

נראה שניהול יומן הוא תרגיל נורא קשה וקפדני. אבל יש יתרון אחד גדול: התוצאות הראשונות של פעילויות כאלה יהיו מורגשות תוך שבוע. קחו רק שבוע, ותראו איך היחס שלכם לעצמכם ולגבי אוכל משתנה. אולי תראה התקדמות גם על המאזניים.

ועוד. אתה לא יכול להראות את היומנים שלך לאף אחד מלבד עצמך. אתה לא צריך לבקר רופא או מאמן כדי לתעד ולשתף את התוצאות שלך. אז אין לך למי לשקר ואין לך למי להשוויץ. גם ההתקדמות שלך וגם הטעויות שלך יישארו שלך לבד. לכן, היו כנים לחלוטין כאשר אתם רושמים את הכמות שאתם אוכלים וכאשר אתם מציינים את המידות שלכם.

יומנים נשמרים בשביל עבודה טובה, לא בשביל לוח זמנים יפה.

תגלו שיומן כפול זה יהפוך לכלי חובה שיעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו ברמה חדשה. אל תגביל את עצמך רק למחברת ועט. השתמש באפליקציות אם אתה מרים את הטלפון החכם שלך לעתים קרובות יותר מאשר מחברת, כדי לא ליצור מכשולים מיותרים בדרך לרישום מוכשר. התחל את המסע שלך לעבר עצמי רזה ובריא יותר.

אם פעם ניהלתם יומן, מה כתבתם שם?