5 דרכים לתרגל מיינדפולנס מבלי ללכת למנזר בודהיסטי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שיטות פשוטות למי שגר בעיר גדולה.

כששומעים את המילה "מיינדפולנס", רבים מדמיינים אדם שכבר שתה שייק אבוקדו ועכשיו פוגש את השחר על חוף נטוש אי שם בקמבודיה. פנים רגועות, מלאות נשמה, בגדים לבנים, ניתוק מוחלט מהעולם וללא בעיות משמעותיות. בגלל הדימוי הזה, נראה לנו שמודעות היא קשה ויקרה. אבל זה לא המקרה.

להיות מודע פירושו לחיות את הרגע הנוכחי ללא שיפוט, להיות נוכח בו ב-100% ולוותר על תגובות, מחשבות, רגשות ופעולות אוטומטיות.

אם אתה מודע, אתה יודע מה קורה לך עכשיו, מה אתה מרגיש, מה אתה רוצה, לאן ולמה אתה הולך. לפני שאתה עושה או אומר משהו, אתה יכול לנתח את המצב ולהסתכל עליו מכמה זוויות.

וכדי לפתח את היכולת הזו בעצמו, אין צורך ללכת למקום כלשהו או להוציא הרבה כסף. להלן כמה מהשיטות הזמינות עבור כל יום.

1. לאכול בלי טלפון

כל אמריקאי שלישי משתמש בסמארטפון בזמן האוכל, וסביר להניח שהסטטיסטיקה של רוסיה לא תהיה שונה מאוד מהנתונים האלה. בזמן שאנחנו מסתכלים על המסך אנחנו לא ממש מרגישים את הטעם של האוכל, אנחנו לא מבינים מה אנחנו מכניסים לפה ואנחנו לועסים את האוכל רק בצורה מכנית.

וזה אפילו לא שגישה כזו יכולה להוביל לאכילת יתר. גוללים בפיד, קוראים את החדשות ומכניסים לייקים, נראה שאנחנו בורחים מהרגע הנוכחי, אנחנו לא נוכחים בו. וכתוצאה מכך, אנו מאבדים את המודעות.

נסה לוותר על הטלפון החכם שלך לפחות פעם ביום בזמן האוכל. וגם מספרים, סדרות טלוויזיה, עיתונים, טאבלטים וכלים אחרים של בריחה מהמציאות. ונסה לשמור על הארוחה שלך לפחות 10 דקות. אל תמהר. ללעוס את האוכל שלך לאט, לנתח מהם החומרים שמהם עשויה ארוחת הצהריים שלך, להקשיב לתחושות שהיא עושה לך, לעקוב מתי אתה מרגיש שובע.

2. אל תזמינו אוכל

במהלך העשורים האחרונים, שינינו הרבה את הרגלי האכילה שלנו. לדוגמה, כעת אין צורך לעמוד שעות ליד הכיריים או לערוך את השולחן לפי כל הכללים. אפשר לקנות אוכל מוכן ולבלוע אותו בריצה. מצד אחד, זה נוח. מצד שני, אנחנו רודפים רק אחרי התוצאה (הרוויה) ומונעים מעצמנו את ההזדמנות להרגיש את התהליך.

תתחיל לבשל בעצמך. ולא, זה לא לזרוק פסטה וזוג נקניקיות למחבת. בחרו מתכון מעניין פעם בשבוע או שבועיים, קנו את המצרכים והתחילו לבשל.

תהליך הבישול יכול להיות מדיטטיבי מאוד: הוא דורש מעורבות מוחלטת וריכוז גבוה.

הוא גם מפנק את החושים שלנו במגוון רחב של צלילים, ריחות, טעמים ותחושות. הקשיבו לירקות רוחשים במחבת, שאפו את האדים הארומטיים החמים, צפו בקרום הפאי מוזהב בתנור. זה יאפשר לכם להתמקד ברגע הנוכחי ולחוות אותו במלואו.

3. כתוב

ישנן שיטות כתיבה רבות שיכולות לעזור לך להבין את עצמך וללמוד להיות "ברגע". הנה כמה מהם:

• יומן קלאסי. רשום בערב מה קרה לך במהלך היום, אילו רגשות חווית, מה חשבת. נתחו מדוע עשית משהו ושימו לב מה גרם לכם להיות עצוב, שמח, כועס או נרגש.
• כתיבה חופשית. אתה פשוט לוקח פיסת נייר וכותב כל מה שנכנס לראש שלך עכשיו. אתה מתעד כל רגש, כל מחשבה, אפילו את המחשבות המטופשות או המפחידות ביותר. כדי להתגבר על התנגדות פנימית, מומחי כתיבה חופשית מייעצים להשתמש בטיימר.שים את זה, למשל, למשך 15 דקות וכתוב עד שנגמר הזמן.
• יומן הכרת תודה ויומן הצלחה. הם ילמדו אותך להיות קשוב ולהבחין אפילו באירועים או רשמים קטנים. המהות מאוד פשוטה: אתה כותב למי ועל מה אתה יכול להגיד תודה היום. כל האופציות: מאדם אהוב ועד עובר אורח מזדמן שעודד אותך עם כיתוב עליז על חולצת טריקו. או לחגוג הישגים שאתם יכולים לשבח את עצמכם עליהם - כל דבר, אפילו כאלה שנראים זעירים.

4. מדיטציה

אפשר לדבר הרבה זמן על היתרונות של מדיטציה. זה לא רק מגביר את המודעות, אלא גם עוזר לשפר את השינה, להתמודד עם חרדה, להוריד לחץ דם, לשפר את הקשב והזיכרון. וזה רק חלק קטן מההשפעות החיוביות.

לרבים, המדיטציה נראית קשה ולפעמים אפילו מפחידה. יש הסבורים שמדובר בידע סודי שמתגלה רק למעטים נבחרים. אחרים בטוחים שלמדיטציה לוקח הרבה מאוד זמן ללמוד והיא פשוט לא עובדת. אחרים עדיין מאמינים כי מדובר בנוהג דתי בלעדי או אפילו עדתי. אם אתה חושב כך, נסה מדיטציית מיינדפולנס.

• בחרו מקום שקט ורגוע, שבו זקוף - על קצה כיסא או על הרצפה עם רגליים משוכלות בצורה טורקית.
• עצמו את העיניים, הניחו את הידיים על הברכיים, קחו כמה נשימות עמוקות. התחילו לאט לאט "לסרוק" את התחושות בגופכם, מקצה הראש ועד בהונות.
• הקשיבו לכל חלק בגוף, קלטו את התחושות המתעוררות שם: פעימות דם, חום, אי נוחות, או להיפך, הרפיה.
• לאחר מכן עברו להתבוננות בנשימה שלכם. נשום בקצב שנוח לך, מנסה להיות מודע לכל שאיפה ונשיפה - איך האוויר נכנס ויוצא מדרכי הנשימה, איך החזה מתרחב ונופל, וגופך מתנדנד.
• אם כמה מחשבות וחוויות מנסות להסיח את דעתך (והן מנסות, אי אפשר לעצור את המחשבות), נסה להתבונן בהן, תוך כדי התבוננות בעננים בשמיים או במכוניות החולפות לידך. התחשב בהם ותנו להם לעוף הלאה מבלי לגרור אתכם.
• אם מחשבה עדיין מתעכבת, זכרו שאין מה לדאוג. חזור להתבונן בנשימה שלך.
• המשך במדיטציה כל עוד אתה רוצה.

אם אין לכם זמן בכלל, תוכלו לעשות לעצמכם מיני מדיטציות במהלך היום. פשוט שים את זה בצד לכמה דקות, עצמו את העיניים והסתכל לתוך עצמך. שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים עכשיו, אילו תחושות אתם חווים בגוף, אילו מחשבות רצות בראשכם. הבינו את עצמכם כאן ועכשיו ושוב צללו לתוך זרם החיים הסוער.

5. מצא תחביב שקט

תרגול התחשבות מדודה עוזר לך להתמקד ברגע, לבנות ריכוז ולהירגע. הנה מה שאתה יכול לנסות:

• גַנָנוּת. ובשביל זה אין צורך לקנות בית עם מגרש. ניתן לארגן גינה קטנה ממש על המרפסת שלכם. או שאתה יכול אפילו לאסוף ולארגן פלוריום יפהפה - גינה מיניאטורית באקווריום, צנצנת, בקבוק או מיכל אחר.
• תְפִירָה. זה יכול להיות סריגה וסריגה, רקמה, הכנת צעצועים רכים, ליבוד מצמר, טלאים וכדומה. פעילויות כאלה לא רק מאמנות מיינדפולנס, אלא גם מרגיעות. ויהיו לכם גם כובע, שמיכה או צעצוע מוכנים.
• יצירה בחימר. קרמיקאים (גם מקצוענים וגם חובבים) אומרים לעתים קרובות שעבודה עם חימר היא מדיטטיבית מאוד. כדאי להתחיל – ותשקעו לגמרי בתהליך ותתמקדו בתחושות שלכם ובאיך החומר שמתחת לאצבעות משתנה. נסו לפסל בבית עם חימר מתקשה עצמית, או הירשמו לסטודיו לקרמיקה שבו תוכלו לירות ולזגג את האומנות שלכם.
• יצירת תמונות ממוזערות. למשל, הכנת בתים וחדרים קטנים. תצטרכו להמציא עיצוב, לאסוף חומרים, לגזור, לגלח, לסנוור ולצבוע חפצים קטנים ופרטים רבים.העבודה קפדנית ובהחלט מלמדת להיות "כאן ועכשיו".
• ציור או קליגרפיה. תוכלו לשאוב לא רק מודעות, אלא גם את העין, את חוש הצבע והמוטוריקה העדינה. העיקר (כמו בכל הפסקאות הקודמות) הוא להתמקד לחלוטין בתהליך. ואל תכלול סדרות טלוויזיה, פודקאסטים או ספרי שמע ברקע.

אתה יכול לחשוב על משהו אחר לעשות. העיקר שאתה יכול לעשות את זה לאט, להפנות את כל תשומת הלב שלך למה שאתה עושה.