איך להפסיק לעשן: 11 הדרכים הטובות ביותר לפי מדענים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אפשר להביס את התשוקה לסיגריות עם כוס חלב.

לדברי החוקרים, אלה שמחליטים להפסיק לעשן עושים עד 30 ניסיונות. אומדן מספר ניסיונות הגמילה הנדרשים כדי להפסיק לעשן בהצלחה בקבוצה אורכית של מעשנים לפני שהם מצליחים. זה נובע מהקשיים של ויתור על הרגלים רעים באופן כללי, כמו גם מהמאפיינים האישיים של האורגניזם.

השיטה שעבדה עבור חמישה מחבריך עלולה לפעול לא נכון. לעומת זאת, אתה יכול להמציא דרך משלך להפסיק לעשן, אשר באופן קטגורי לא מתאימה לחברים שלך, אבל תהיה יעילה להפליא במקרה שלך.

11 הדרכים הללו להפסקת עישון הוכחו כיעילות הן מבחינה סטטיסטית והן מבחינה מדעית. נסה למצוא משלך ביניהם.

1. קבעו תאריך להתכונן

זה המקום שבו המומחים ממליצים על 10 עצות שימושיות שיעזרו לך להפסיק לעשן כדי להתחיל את המאבק האישי שלך נגד עישון. ומסיבה טובה.

רוב המעשנים לפחות פעם אחת בחייהם החליטו: "זהו, ממחר - אף שאיפה אחת!" כמובן שהם עמדו במילה שלהם. עד להלם העצבים הראשון או לרגע השכחה. "אה, אני עם סיגריה, אני אפילו לא יודע איך זה קרה…"

הבעיה היא שעישון הוא לא רק התמכרות פיזיולוגית, אלא גם פסיכולוגית. אתה אולי לא מודע לזה, אבל הסיגריה קשורה קשר הדוק לדברים משמעותיים וחיוניים. למשל, היכולת לנשום החוצה בעיצומו של יום קדחתני בעבודה. דנו בחדר העישון על מה שאסור לדון במשרד. דבר בטלפון עם יקירך. שתו כוס קפה בלי לחשוב על כלום - פשוט "נדבק" לנוף מסביב.

אם תפסיק לעשן יום אחד, נוצר חור פעור במקום ההנאות המשמעותיות האלה. הכל נראה בסדר, כוס קפה ביד, אבל משהו חסר. והמחסור הזה מקלקל את כל הכיף.

או קצת אחרת: בעבר הפסקת עשן הייתה הזדמנות לעשות הפסקה באופן חוקי יחסית, אבל עכשיו אתה לא מעשן, מה שאומר שאין סיבה להפסקה. וכך אתה ממשיך לעבוד ללא הפרעה, מתיש את מערכת העצבים ומסיע את עצמך למצב של עייפות תמידית. זה לא מפתיע שתת המודע שלך ינסה להחזיר את הסיגריה החוסכת, שקשורה לרגיעה והנאה. וזה יחזור, תאמין לי.

לכן, הפסקת עישון ממחר היא אופציה שנויה במחלוקת. עדיף לקבוע תאריך מדויק.

לא קרוב מכדי להתכונן, ולא רחוק מכדי לשנות את דעתך.

ההכנה היא כדלקמן. אתה צריך לנתק את העישון מהמנוחה וההנאה היומיומית. אם אתם רגילים לשלב כוס קפה עם סיגריה - שתו, אבל בלי סיגריה. הבטח לעצמך, "אני אשתה את הקפה שלי, ואעשן בעוד 15 דקות", וקיים את הבטחתך. אם אתה צריך תקשורת לא רשמית עם עמיתים, לך אליו בלי סיגריה, שוב הבטח לעצמך הפסקת עשן זמן מה לאחר מכן.

כשהיום X יגיע סוף סוף, הגמילה שלך מהפסקת עישון כבר לא תהיה כל כך חזקה, כי לפחות תתכונן לזה פסיכולוגית.

2. רשום טריגרים והסר אותם מהחיים

המלצה זו קשורה בחלקה לפסקה לעיל. השורה התחתונה היא שלעתים קרובות לא יכולנו לעשן. אבל יש מצבים שבעצם גורמים לנו להגיע לחבילה. אלו הם מה שנקרא Know Your Smoking Triggers.

חשב אותם: במשך כמה ימים, תאר בקפדנות את כל הרגעים שבהם הדלקת סיגריה. "אני שותה את הקפה של הבוקר שלי." "הדלקתי סיגריה כדי לדבר עם הילדה". "יצאתי עם קולגות לחצר, אני מעשן עבור החברה". לאחר מכן נסה לשנות לפחות את המצבים שחוזרים על עצמם יום אחר יום.

למשל, אם אתם רגילים לעשן סיגריה עם הקפה של הבוקר, התחילו לשתות תה. או לכו על ארוחות בוקר בריאות בכלל: לא סביר שתרצו לעשן עם שיבולת שועל.

נסה לפתח אסטרטגיית החלפה עבור כל אחד מהטריגרים שאתה מוצא.לא תיפטר מההתמכרות מיד, אבל תצליח להפחית משמעותית את כמות הניקוטין. וזהו צעד רציני להצלחה.

3. החליפו את העישון בהנאות או פעילויות אחרות

הזמן האידיאלי להפסקת עישון להפסקת העישון הוא חופשה. אין מתחים שמעוררים את הכמיהה לסיגריה. יש המון פעילויות מעניינות.

מספיק לא לקחת איתך סיגריות לרפטינג במורד נהר הררי סוער או לצאת לסיור באוטובוס ברחבי אירופה, שם אף אחד לא יאט או לאוורר את הלובר כדי לתת לך את ההזדמנות לעשן, ותתפלאו גלה שאתה יכול בקלות להסתדר בלי עשן במשך כמה ימים עשירים ומעניינים.

העיקר כאן הוא להפוך את המימוש מתוך חוויה כזו: "אני מעשן לא כי אני רוצה, אלא כי אני פשוט משועמם ואין לי מה להעסיק את עצמי".

נשמע כל כך, נכון? נסו להיפטר מהשעמום. חפשו פעילויות שיכולות להחליף סיגריות. ואתה תפסיק לעשן.

4. כנסו לספורט

כשמדובר בטיפול תחליפי, פעילות גופנית היא אחת האפשרויות הבריאות ביותר. כפי שמראים מחקרים ב-איך פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפסיק לעשן, פעילות גופנית מסיחה את הדעת מהמחשבה על סיגריות, משפרת את מצב הרוח ומעניקה לך תחושת שליטה עצמית.

לאחר שעבדתם עם משקולת או שחיתם קילומטר או שניים, אתם מתחילים להרגיש כמו אדם חזק וחזק שדי בשיניים לא לוותר על עקרונות לשם הידוק כלשהו.

5. גלה כיצד להתגבר על הדחף

הרצון לעשן מתעורר לרוב באופן ספונטני. בהתחלה אנחנו חוטפים סיגריה רגשית, נסחבים, ורק אז המוח צועק: "מה אתה עושה, הבטחנו!" וזה מאוחר.

לכן, חשוב ביותר להקפיד על הפסקה קצרה בין "אוי, איך אני רוצה לעשן" לבין הנפת המצית. ההפסקה הזו ממש קצרה.

מומחים מבטיחים ל-8 טיפים להפסקת עישון לתמיד בשנת 2017 שהדחף לחטוף סיגריה נמשך לא יותר מ-3-5 דקות.

תחשוב איך אתה יכול למלא את הזמן הזה - ונסו להביא את הפעולה הזו לרמה אוטומטית.

למשל, נמשכתי לניקוטין - אנחנו עושים שכיבות סמיכה כמה פעמים. או שנעמוד בבר דקה. או שאנחנו לועסים תפוח קשה. או שאנחנו מכרסמים קיסם. או פשוט פתחו את החלון וקחו כמה נשימות עמוקות.

כל אפשרות תעבוד, כל עוד מילוי ההפסקה נמצא בהישג יד בעקביות בזמן הנכון.

6. חבר רשתות חברתיות

זה נשמע מצחיק, אבל המעשנים האלה שמדברים על המאבק שלהם נגד הרגל רע ברשתות חברתיות מצליחים להשתמש בפייסבוק, בטוויטר כדי להפסיק לעשן: כיצד מדיה חברתית עוזרת לך להתגבר על התמכרות לעתים קרובות יותר מאלה שמנסים להילחם בתשוקות לסיגריות לא מקוונות….

פייסבוק או טוויטר גורמים לך להרגיש שאתה נתמך על ידי אנשים אחרים. בנוסף, הרשתות החברתיות מלאות בסיפורים מעוררי מוטיבציה של אלה שכבר הפסיקו לעשן. וככל שנכיר יותר את המקרים המוצלחים של אנשים אחרים, כך אנו מאמינים יותר בניצחון שלנו.

7. הגדל את תכולת הירקות והפירות בתזונה

מחקר של מדענים מאוניברסיטת באפלו (ארה ב) הוכיח לנסות להפסיק לעשן? נסו לאכול יותר פירות וירקות: ככל שאדם אוכל יותר ירקות ופירות, כך קל לו יותר לסבול הפסקת עישון.

הנקודה היא שלעתים קרובות המוח שלנו מבלבל בין תשוקה לטבק לבין תשוקה לסיבים.

לאחר שפינינו את עצמנו בסלט כרוב או תפוח פריך, אנחנו שוללים את הגוף: הוא מתחיל להרגיש כאילו הוא כבר קיבל את מבוקשו, ולכן נראה שהסיגריה לא רלוונטית.

8. שתו חלב

חוקרים מאוניברסיטת דיוק (ארה ב) גילו שחלב מקלקל את דיאטת הפסקת עישון: ירקות, טעם סיגריות חלב.

באותו מחקר נמצאו גם מזונות שלעומתם משפרים באופן סובייקטיבי את טעם העשן. לכן, אם אתם באמת מתכוונים להפסיק, נסו להתפנק פחות בבשר, קפה ומשקאות אלכוהוליים.

9. היכונו לטיפול תחליפי ניקוטין (NRT)

זוהי אחת השיטות הפופולריות ביותר להפסקת עישון. במיוחד בקרב אלו שכבר ניסו ללא הצלחה לפתור את הבעיה במכה אחת.

מדבקות ניקוטין, מסטיקים מיוחדים, תרסיסים, לכסניות ממש עוזרים להתמודד עם תשוקה חריפה לטבק, שהיא כמעט בלתי נמנעת בשלב הראשון של הפסקת העישון.

טיפול חלופי הוא רק אמצעי זמני. המשימה העיקרית שלו היא להקל על תהליך הגמילה מסיגריות.

אבל באשר לסיגריות האלקטרוניות הנפוצות, הרופאים בבלבול מסוים.לדוגמה, גלן מורגן מהמכון הלאומי לסרטן (ארה ב) מבטיח ל-Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips כי אין ולו מחקר קליני אחד שיוכיח את יעילותן של סיגריות אלקטרוניות במאבק בעישון.

יתרה מכך, מכשירים כאלה יכולים אפילו להזיק, מכיוון שתכולת המחסניות אינה מוסדרת, ולכן המשתמשים פשוט לא יודעים אילו רעלים נכנסים לגוף שלהם עם כל שאיפה "בטוחה".

10. חפש עזרה ממומחה

בתור התחלה - למטפל. ישנן תרופות החוסמות קולטנים הקשורים להתמכרות לניקוטין במוח. כתוצאה מכך, אדם נגמל מסיגריות בהדרגה ובעדינות. אך לטיפול תרופתי יש מספר תופעות לוואי, ולכן רק רופא מוסמך יכול לרשום ולבצע אותו.

אפשרות היא לעבור טיפול התנהגותי בעזרת פסיכותרפיסט. המומחה הזה ינתח את הפרופיל הפסיכולוגי שלך, יעזור לך למצוא את הסיבות שגורמות לך להשתוקק לסיגריות, ויגיד לך איך להתאים את אורח החיים שלך כך שהתשוקה שלך לניקוטין תפחת. באופן אידיאלי, לאפס.

11. השתמש בגישה משולבת

אין צורך להיתלות בכל שיטה אחת. נסה לערבב כמה שיטות, בחר את אלו שנראות לך הסבירות והנוחות ביותר. זה יגדיל מאוד את סיכויי ההצלחה שלך.