10 הדרכים הטובות ביותר לשבור הרגלים רעים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחרו את השיטה המתאימה ביותר או שלבו כמה.

1. הבינו בבירור מה אתם רוצים לשנות

פשוט תגיד, "אני רוצה להיפטר מהרגלים רעים, יש לי הרבה מהם!" - לא מספיק. אתה צריך להבין איזה סוג של התנהגות אתה רוצה לשנות. לדוגמה, אל תזרוק את הנעליים שלך במסדרון, אלא שים אותן בזהירות על המדף. אין מול הטלוויזיה, אלא ליד השולחן. אל תשבו בבית בערבים, אלא צאו לריצה. זהה את הפעולות הספציפיות הללו, ויהיה לך קל יותר לעבוד איתן.

2. מצא טריגרים להרגלים רעים

הרגלים הם בעצם לולאות התנהגותיות שאנו חוזרים עליהן באופן אוטומטי. אות כלשהו גורם לנו לרצות לבצע פעולה מסוימת, ועל כך אנו מקבלים פרס. וכך שוב ושוב. לרוב, אות הוא אחד מהבאים:

• מקום;
• זְמַן;
• מצב רגשי;
• פעולות של אנשים אחרים;
• פעולה קודמת.

בכל פעם שאתה חוזר על הרגל רע, חשב על חמש הנקודות הללו ורשום את התוצאות. בסופו של דבר, תתחילו לשים לב למגמות כלליות ולהבין מה בדיוק גורם להרגל. לאחר מכן נסה לבטל את הטריגר או להחליף את הפעולה הלא רצויה בפעולה חדשה.

3. להעניש את עצמך

הפרישו סכום בכל פעם שאתם עושים פעולה שאתם רוצים לוותר עליה. תן להרגל הרע להביא נזק נוסף. לדוגמה, אם אתה עצלן מכדי ללכת לאימון, שים 200 רובל בבנק מיוחד או בחשבון נפרד. אתה יכול להקצות עונשים שונים עבור הרגלים שונים, בהתאם לקריטיות של כל אחד. אם אתם רוצים לוותר על הוצאה אימפולסיבית, חסכו את אותו הסכום שהוצאתם על דבר מיותר.

כדי להקל, קבל את התמיכה של חברים ובני משפחה. תן להם להזכיר לך שאתה צריך לשלם קנס אם הם מזהים לך הרגל רע. אולי אפילו תסכימו לתת להם סכום קטן במקום לחסוך אותו לעצמכם. זה יספק מוטיבציה נוספת.

4. הכנס שינוי בהדרגה

אל תנסו לשנות לחלוטין ביום אחד: זה לא אפשרי. להיות סבלני. התמקדו בהרגל אחד וחשבו על הצעדים הקטנים המצטברים שתנקוט.

לדוגמה, נניח שאתה רוצה לצמצם את הג'אנק פוד בדיאטה שלך. אם תנסה לארגן מחדש לחלוטין את התזונה שלך בבת אחת, אתה תיכשל. במקום זאת, התחל לשים פחות סוכר באוכל שלך, או החלף את השמנת בקפה בחלב דל שומן. כשזה נהיה לך קל, הוסף צעדים קטנים חדשים. בהדרגה, הם יובילו לשינויים גדולים.

5. נתחו את ההרגל לפני נקיטת פעולה

כמובן, אתה לא יכול לחכות כדי להיפטר מההרגל הרע שלך. אבל במקום למהר לקרב מיד, נתח אותו בקפידה. תן לעצמך חודש בשביל זה. ערכו רשימה של הסיבות שבגללן אתם רוצים לסרב לכך. סמן בכל פעם שאתה מבצע פעולה לא רצויה. זה יעזור לך להבין טוב יותר מה גורם להרגל הזה וכיצד להתמודד איתו.

6. הגדר תזכורות

גם אם עכשיו אתה נלהב להילחם בהרגל, בשלב מסוים תרצה לחזור אליו. לדוגמה, כאשר אתה עייף או מוטרד ממשהו. ולפעמים אתה יכול פשוט לשכוח מההחלטה שלך.

נניח שהבטחת לעצמך לשתות רק שתי כוסות יין במפגשים עם חברים. אבל קל לשכוח מזה כשאתה בבר. במקרים כאלה, הגדר לעצמך תזכורות בטלפון שלך. תהיו בטוחים שתודו לעצמכם על כך בעתיד.

7. מצא סיבה משמעותית

כולם יודעים שעישון ואכילת מזון מהיר זה לא בריא. אבל הידע הזה עצמו בדרך כלל לא מספיק כדי לשבור הרגל רע. לכן, חשוב למצוא סיבות בעלות משמעות עבורך באופן אישי.לדוגמה, הפסק לעשן כדי להיות רציני לגבי ריצה או לא לריב עם בני משפחה על ריחות רעים. להפסיק לאכול ממתקים כדי להיראות טוב יותר או להוציא פחות כסף.

8. שנה משהו בהגדרה

אם אתה עושה משהו באותו מקום במשך זמן רב, הסביבה עצמה הופכת לטריגר. לעתים קרובות אנחנו אפילו לא שמים לב לזה. למשל בעבודה תמיד יוצאים לעשן בחניון המשרד. המקום הופך לטריגר שלך - אות להשיג סיגריות ומצית. עכשיו אתה עושה את זה בלי לחשוב. כדי להפסיק, נסה לשנות משהו בסביבה הרגילה שלך.

השלם זאת עם כלל 20 השניות. הפוך את זה כך שייקח 20 שניות יותר להתחיל את הפעולה הרגילה. לדוגמה, אחסן ממתקים בפינה הרחוקה של הארון שלך כדי שיהיה קשה להגיע אליהם. ולשים מזון בריא במקום בולט. כשמתחשק לך לחטוף ביס, תיקח את מה שנמצא קרוב יותר.

9. תאמן את עצמך לחשוב אחרת על ההרגלים שלך

גם אם אנחנו שונאים הרגל ונוזפים בעצמנו על עישון או כוססת ציפורניים, אנחנו עדיין ממשיכים לעשות זאת. אז אנחנו מקבלים תחושת סיפוק, תגמול פסיכולוגי מסוים.

שימו לב למחשבות שלכם. הזכירו לעצמכם את ההיבטים השליליים של ההרגל בכל פעם שאתם חושבים על הדברים החיוביים. למשל, כשחשבתם: "אני כל כך עצוב, עכשיו אני אוכל עוגה ויהיה לי יותר טוב", תגיד לעצמך מיד: "עכשיו אני אוכל עוגה ואעלה עודף במשקל, וגם אגדיל את סיכון לסוכרת".

נסח מחדש את המחשבות שלך כדי להזכיר לעצמך את ההיבטים השליליים של ההרגל. עשה זאת בכל פעם שאתה שם לב שאתה חושב על היתרונות שלו.

10. פתח תוכנית אם-אז

זה יעזור לשבור את החבל ולהחליף את ההרגל הרע בפעולה אחרת. רשום מה תעשה כשמתחשק לחזור אליו: "אם אמצא את עצמי במצב X, אז אעשה Y". במקרה זה, X הוא אות שגורם לך לרצות לבצע פעולה רגילה, ו-Y הוא ההתנהגות החדשה שלך. למשל: "אם אני הולך לבר עם החברים שלי, אזמין קוקטייל לא אלכוהולי".

שמור על התוכנית שלך פשוטה כדי שלא יידרש הרבה מאמץ מצידך כדי לעבור אליה. בהתחלה, לפעמים תפספס אות או תחזור לדפוס התנהגות ישן - זה טבעי. אבל בהדרגה נוצרת לולאה חדשה, וההרגל הרע יישאר בעבר.