להירגע מהר: 7 דרכים מבוססות מדע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הריחו לבנדר, שטפו כלים והקשיבו לרעש המפל.

פסיכולוגים אומרים שאי אפשר לדכא רגשות שליליים כל הזמן. כעס, טינה, עצב הם רגשות חשובים שראויים לביטוי. אבל לפעמים העצבים נכשלים בזמן הלא נכון. במקרה זה, העצה של מדענים תעזור לך להירגע במהירות.

1. נשמו עמוק

זה דבר ישן. אבל מדענים לא הבינו במשך זמן רב מדוע נשימה עמוקה עובדת. רק ב-2017, כתב העת Science פרסם את המחקר The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Effect and Stress in Health Adults, אשר ניקד את ה-i.

מחבריו, ביוכימאים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד, גילו. מחקר מראה כיצד נשימה איטית משרה שלווה עמוק בגזע המוח, מקבץ זעיר של נוירונים שנחשב כמקשר בין מהירות ועומק הנשימה לבין המצב הרגשי. ככל שהנשימות פעילות ושטחיות יותר, כך רמת ההתרגשות והעצבנות גבוהה יותר. לעומת זאת, ככל שאנו נושמים עמוק יותר, אנו מרגישים רגועים ורגועים יותר.

נכון, ניסויים המוכיחים את הקשר בין נשימה להרפיה בוצעו עד כה רק בעכברים. אבל החוקרים בטוחים למדי באקסטרפולציה של תוצאותיהם לבני אדם.

2. השתמש באור כחול

אור כחול עוזר לאנשים להירגע מהר יותר לאחר מתח פסיכו-סוציאלי. זה התגלה על ידי תאורה כחולה מאיצה הרפיה שלאחר לחץ: תוצאות של מחקר ראשוני של מדענים מאוניברסיטת גרנדה.

לחץ פסיכו-חברתי, על פי החוקרים עצמם, הוא הלם עצבי לטווח קצר המתרחש במהלך מגע עם אנשים אחרים. דוגמאות פשוטות: היה לך ויכוח עם חבר, רבת עם עמית, אתה עצבני כי הבוס שלך יושב לך על הראש וצועק על המועד האחרון שהיה אתמול…

מדענים סקרנים ארגנו חוויות דומות ל-12 מתנדבים בגילאי 18 עד 37, ולאחר מכן לקחו את הנבדקים לחדר הכרומותרפיה שנקרא. לא היה בו שום דבר שעזר להרגיע - רק נוריות LED פולטות אור לבן או כחול סטנדרטי.

התברר שתחת האור הכחול חזרו פעילות המוח והלב של אנשים לקדמותם תוך 1, 1 דקות בממוצע, ותחת האור הלבן - ב-3, 5. כלומר פי שלושה מהר יותר!

אגב, בנוסף למנורות, מסכים של גאדג'טים מודרניים - מחשבים, מחשבים ניידים, סמארטפונים - פולטים אור כחול. מתח הוא המקרה שבו אפילו מדענים ממליצים: הצמד אותו למכשיר האהוב עליך למשך 10 דקות. זה יעזור לך להירגע.

3. השמיעו את השיר הכי מרגיע בעולם

Weightless תועד עוד ב-2011. זה קרה בהוראת המדענים של האקדמיה הבריטית לתרפיה בקול, שהחליטו להתנסות וליצור שיר שיוכל להרגיע ואף להרדים אותך מהר ככל האפשר.

אורך הקומפוזיציה קצת יותר מ-8 דקות והוא מלא באפקטים קוליים שונים. הטריק טמון בקצב: הגוף מסתגל אליו, הלב פועם בתדירות נמוכה יותר, הנשימה מואטת …

האפקט של השיר היה כל כך מדהים שמגזין טיים אפילו רשם את Weightless כאחת מ-50 ההמצאות הכי משמעותיות של השנה.

לקבלת אפקט מרגיע עוצמתי יותר ללא משקל, שמרו על הסביבה: שימו את האוזניות, היכנסו למצב נוח, הירגעו, עיצמו את העיניים.

4. הקשיבו לקולות הטבע

מחקר משנת 2017 של IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA על ידי חוקרים מבית הספר לרפואה של ברייטון וסאסקס הראה שכאשר אנשים מקשיבים לקולות הטבע, רמות הלחץ שלהם מופחתות באופן ניכר.

החוקרים חשפו מתנדבים לרעשים טבעיים ומלאכותיים (מעשה ידי אדם, חברתיים). במקביל, בוצעו סריקות MRI של המוח של המשתתפים וניטור קצב הלב. כפי שהתברר, פעילות המוח תלויה מאוד באופי הצלילים.

בקנה מידה טבעי, מוקד תשומת הלב שלנו מופנה החוצה: אנו מקשיבים בתשומת לב, מציצים אל העולם שסביבנו, נופלים לסוג של טראנס מרגיע.פסקול מלאכותי מעביר את מוקד תשומת הלב פנימה: אנחנו מתחילים להתעמק בעצמנו באופן אקטיבי, לדאוג, להגזים בחסרונות שלנו, מה שבסופו של דבר מחמיר עוד יותר את הלחץ.

אידיאלי אם יש פארק הליכה בקרבתך, שבו אתה יכול לשמוע שירת ציפורים ורשרוש של עלווה. או נחל זורם, שעל גדותיו אפשר לשבת. אם שום דבר לא מתאים, השתמש בפוסטים מאתרים ומאפליקציות אלו.

5. תריח משהו נחמד

בעוד ארומתרפיה נראית מפוקפקת מבחינה מדעית באופן כללי, ההשפעות של שמנים אתריים מסוימים על רמות הלחץ הוכחו שוב ושוב.

הריחות של שמנים אתריים לבנדר ורוזמרין על חרדת מבחנים בקרב סטודנטים לתואר שני בסיעוד, כמו גם ילנג ילאנג, מפחיתים את לחץ הדם וקצב הלב, מפחיתים חרדה וחרדה.

נשא איתך בקבוק קטן של איזה מהשמנים הרשומים איתך, איזה ריח אתה מוצא את הכי נעים, ובעת לחץ לנער 1-2 טיפות על פרק היד. כמה נשימות - ויהיה הרבה יותר קל להירגע.

6. עשה משהו ממוקד ככל האפשר

תעשה את הכביסה. לטאטא את הרצפה. פרוס את הניירות. נקה את שולחן העבודה שלך במחשב או בסמארטפון. העיקר לנסות להתרכז בפעילות זו.

המטלה או משכך מתחים: מחקר מצביע על כך ששטיפת כלים מפחיתה את הלחץ, שנערך ב-2015 באוניברסיטת פלורידה, הוכיחה שפעילות ממוקדת היא דרך יעילה מאוד להפחתת מתח במהירות.

זה קורה כי, בהתרכזות מלאה בפעילות כלשהי, דעתנו מוסחת מחוויות שליליות. המוח "מתחלף" ומפחית את ייצור הורמוני הלחץ.

7. התרחק מעצמך

נסו להסתכל על המצב מבחוץ, כאילו כל זה לא קורה לכם. תאר לעצמך שהבעיות הן לא שלך, אלא של מישהו אחר. הטכניקה היא יסודית, אך יעילה באופן מפתיע: פסיכולוגים רושמים השפעות מועילות של אימון בהרחקה עצמית והרחבת פרספקטיבה עבור אנשים עם היסטוריה של דיכאון חוזר, ירידה חדה ברמת החרדה והמתח, ואף ממליצים על גישה דומה ב- להילחם בדיכאון ממושך.

בדיחה ישנה "אם אלו הבעיות שלך, אתה יכול לפתור אותן. אם אתה לא יכול לפתור אותם, אלה לא הבעיות שלך "מקבל צליל מודרני, מבוסס מדעית. תזכור אותו וחייך. זו, אגב, גם דרך טובה להפחית מתח.