איך להירדם מהר: 15 דרכים מבוססות מדע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאכול כמו שצריך, לפוצץ בועות, להתחמם ואז להקפיא. מדענים הוכיחו שזה עובד.

השתמשו ב-15 השיטות הללו בנפרד או שלבו אותן כרצונכם.

1. תקח מקלחת חמה שעה או שעתיים לפני השינה

אפשרות קלה יותר: לעשות אמבט חם לרגליים. הרופאים ממליצים להתיז במשך 20-30 דקות. מחקרים מראים השפעות של רחצה ואמבט רגליים חמים על השינה בחורף., אנשים התחממו זמן קצר לפני השינה להירגע ולהירדם מהר יותר.

אם יש לך בעיות שינה קבועות, הפוך מקלחת חמה או אמבטיה למסורת ערב. והגוף יתרגל להירדם מיד לאחר נהלי מים.

2. מנמיכים את הטמפרטורה

אחרת תאים רגישים תרמו מיוחדים וויסות חום כמערכת איתות שינה. במוח, הם פשוט לא יתחילו את מנגנון ההירדמות.

הגוף מסיר דרגות עודפות בעזרת הגפיים (לכן, הידיים והרגליים מתחממות לפני השינה. רגליים חמות מעודדות התחלה מהירה של שינה). כדי לעזור לו, זה מספיק כדי לפתוח את החלון, דלת המרפסת או להגדיר את המזגן על 15-19 מעלות צלזיוס. הטמפרטורה האידיאלית לשינה. ההתפשטות קשורה למאפיינים האישיים של האורגניזם: עבור מישהו, אפילו 19 מעלות צלזיוס כבר קריר. אז היו מודרכים על ידי הרגשות שלכם.

אגב, מקלחת חמה או אמבטיה, שהוזכרה בפסקה הקודמת, עוזרת לחדד את הירידה בטמפרטורת הגוף. זה אומר שאתה תירדם מהר יותר.

3. קח מחמם רגליים למיטה

זה ירחיב את כלי הדם בגפיים התחתונות ויאפשר לרגליים לפזר חום בצורה יעילה יותר. זה יאיץ רגליים חמות יקדם את ההתחלה המהירה של הירדמות שינה.

4. שתו משהו חם לפני השינה

זוהי דרך נוספת להפוך את הפרש הטמפרטורה לדרמטי יותר. כוס חלב חם או תה צמחים לא רק יחמם אותך אלא גם יעזור לך להירגע. פיזיולוגים רואים בקמומיל: רפואת צמחים מהעבר עם עתיד מזהיר כיעילה במיוחד במאבק לנדודי שינה קלים. מתאימים גם משקאות צמחיים על בסיס מליסה לימון, שומר, עוזרד.

אבל עדיף לסרב לקפה ותה (שחור וירוק) לפני השינה. הם לא רק ממריצים, אלא גם בעלי אפקט משתן. זה אולי קל מאוד, אבל מספיק כדי להעיר אותך באמצע הלילה עם דחף להשתמש בשירותים.

אותו דבר לגבי אלכוהול. אלכוהול מזרז את ההירדמות, אבל מחמיר את השינה, מה שיגרום לך להרגיש מוצף בבוקר - כאילו לא ישנת חצי מהלילה.

5. נסו מלטונין

מלטונין נקרא הורמון השינה. בדרך כלל, הוא מתחיל להיווצר בחושך ומכין את הגוף בצורה שיטתית להירדם: הוא מוריד לחץ דם, טמפרטורת גוף… גוף בריא מייצר מלטונין בכמויות הנדרשות. אבל לפעמים דברים משתבשים.

מספר מחקרים מראים את היעילות של מלטונין לקידום שינה בריאה: הערכת ראיות מהירה של הספרות כי תוספת מלטונין מפחיתה משמעותית את קשיי ההירדמות. ככלל, השפעות של רחצה ואמבט רגליים חמים על השינה בחורף מספיקות. 2-3 מ ג מלטונין לפני השינה.

עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שהמדע עדיין יודע מעט על ההשפעות ארוכות הטווח ואולי גם השליליות של נטילת תוספי תזונה. לכן, להתמכר לתרופות עצמיות לא שווה את זה. אם אתה מעוניין לנסות מלטונין, הקפד לבדוק עם המטפל שלך.

6. לאכול ארוחת ערב כמו שצריך

אתה לא חייב לקחת כדורים. מלטונין נמצא גם במקורות תזונתיים ובפעילות ביולוגית של מלטונין במזונות סבירים ובטוחים. הוא מצוי בשפע, למשל, בבננות, תפוזים, אננס, דובדבנים, עגבניות, חלב פרה, אורז ושיבולת שועל.

7. אין להשתמש בגאדג'טים לפחות שעה לפני השינה

העצה פרוצה, אבל צריך לחזור עליה שוב ושוב. האור מדכא את ייצור המלטונין. ואור כחול ממכשירים אלקטרוניים, כולל טלוויזיות, עושה זאת בצורה יעילה במיוחד על ידי הפחתת רמות הורמוני השינה בחצי.

אם אין לכם כוח רצון או יכולת לוותר על הסמארטפון, הטאבלט או המחשב, התפשרו. השתמש באפליקציות שיעזרו לך לשנות את טמפרטורת הצבע של המסך שלך.

8. דאגו לתאורה נעימה

זה גם צריך להיעשות לפחות שעה לפני השינה. בדמדומים, המופרעים רק על ידי מנורת רצפה או מנורת שולחן מעומעמת, ייצור המלטונין יהיה פעיל יותר וכתוצאה מכך יעזור לך להירדם קל יותר.

9. נסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית

שיטת הרפיית השרירים הפרוגרסיבית מורכבת ממתח קבוצות השרירים העיקריות ולאחר מכן הרפייתן ברצף. זה עוזר להקלה ביעילות ובמהירות על מתח, כמו גם להתמודד עם הרפיית שרירים מתקדמת ללחץ ונדודי שינה עם נדודי שינה.

טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת כוללת עלייה הדרגתית מהגפיים התחתונות לגפיים העליונות. אז קחו נשימה עמוקה והדקו את אצבעות הרגליים בו זמנית. עצור את הנשימה כדי להרגיש את המתח הזה. לאחר מכן נשפו והרפי לאט את השרירים, ודמיינו את המתח יוצא מגופכם.

כעת הידוק והרגע בעקביות את השוקיים, הירכיים, הישבן וכו'.

10. מצא לעצמך פעילות משעממת למשך 5-10 דקות

זו עצה למי שכבר ספר את כל הכבשים, קרא שוב את רשימת ההתוויות נגד כדורי שינה עשר פעמים, אבל לא הצליח להירדם.

צא מהמיטה (זה חשוב: כדאי לקשר את זה רק לשינה!), שב ליד השולחן וצוייר למשל תמונה מתוך ספר הרפיה. או פתחו ספר בעיות במתמטיקה ונסה דוגמה מסובכת. או (הדרך הקלה ביותר) להכין רשימת מטלות למחר.

כפי שהתגלה ההשפעות של כתיבה לפני השינה על קשיי הירדמות: מחקר פוליסומנוגרפי המשווה בין רשימות מטלות ורשימות פעילות שהושלמו. מדענים, חרדה ממשימות שלא ממומשות מונעת מאיתנו לעתים קרובות להירדם. כשאדם מכין רשימת מטלות, המוח מחליט שהכל בשליטה ונרגע. ובכן, אתה יכול להירדם.

11. לטבול את הפנים שלך במים קרים מאוד למשך 30 שניות

דרך נוספת, אם כי מעט קיצונית, להרגיע ולכוון את מערכת העצבים לשינה.

טבילת הפנים שלך בקערת מים קרים מפעילה את מה שנקרא התגובה המדהימה של הגוף שלך לרפלקס המים ביונקים: קצב לב, לחץ דם, ירידה בטמפרטורת הגוף… באופן כללי, הגוף נכנס למצב מרגיע לפני השינה ונופל. לתוך השכחה ביתר קלות.

12. השתמש בשיטה 4 - 7 - 8

המהות שלו טמונה בדרך נשימה מיוחדת: אנו שואפים עמוק דרך האף למשך 4 שניות, ואז עוצרים את הנשימה למשך 7 שניות ונושפים לאט דרך הפה למשך 8 שניות. יש לבצע את התרגיל בשכיבה.

נשימה בקצב הזה היא תרגיל ההרגעה היעיל ביותר. זה עוזר להרגיע את מערכת העצבים מהר מאוד ולהירדם.

13. נשמו לבנדר

אתה יכול לשים כרית מלאה בתפרחת הצמח הזה במיטה שלך, או פשוט לנשום את הארומה של השמן האתרי למשך כמה דקות.

מחקר משנת 2005 מצא שגירוי ריח משנה את שנת הלילה אצל גברים ונשים צעירים. שלריח הלבנדר יש השפעה מרגיעה בולטת וניתן להשתמש בו כדי לשפר את השינה ולמנוע נדודי שינה.

14. לפוצץ בועות

רייצ'ל מארי א. סאלאס - MD, פרופסור למדעי המוח בבית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס - מבוססת לא מצליחים להירדם? נסה לפוצץ בועות - ברצינות לפוצץ בועות כמו זה: "זהו תרגיל נשימה עמוקה שמרגיע את הגוף והנפש. ומכיוון שזו פעילות טיפשית למדי, היא גם יכולה להסיח את דעתך ממחשבות מטרידות שעלולות להפריע להירדם".

15. השתדלו לא לישון

כן, באופן פרדוקסלי, אבל חוק הרשעות עדיין עובד. מחקר קטן, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Eximental Investigation of Mechanisms Putative Using Subjective and Actigraphic מדידה של שינה, שנערך על ידי מדענים מאוניברסיטת גלזגו, הראה שאם אתה מבקש מאדם הסובל מנדודי שינה לנסות לפקוח עיניים., הם ירדמו מהר יותר מהקולגות שלהם.שלא התבקשו דבר כזה.

"שינה היא כמעט הפעילות היחידה בחיים שבה ככל שמנסים יותר, כך הסיכון לכישלון גבוה יותר", מעירים מדענים אחרים על עובדה זו. אז אנחנו נרגעים ונרדמים.