תוכנית הכשרה ייחודית שפותחה על ידי מדענים עבור חותמות הצי האמריקאי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אין מספרים אקראיים או ערכים משוערים בתוכנית. הכל מאומת על ידי מדענים.

למה תוכנית האימון הזו טובה?

תוכנית אימון בחדר כושר זו פותחה על ידי רופאים ופיזיולוגים כדי לאמן את חותמות הצי האמריקאי.

בחודשיים הראשונים תפתח כוח, בשלושה הבאים - סיבולת. משקל וחזרות משתנים עם כל סט. יתרה מכך, את המשקולות יהיה צורך לספור לפי טבלאות מיוחדות.

אתה חושב שזה קשה? למעשה, צריך לשבת רק חצי שעה עם המחשבון. וזה שווה את זה. תקבל את תוכנית האימונים המושלמת לחמישה חודשים. אין מספרים אקראיים. הכל מאומת על ידי מדענים. לכן התוצאה תהיה מרשימה, וסכנת הפציעה תצטמצם לאפס.

כמה להתאמן

התוכנית מיועדת לשני אימונים בשבוע. בימים אחרים, אתה יכול לרוץ, לשחות, לעשות תרגילי משקל גוף - זה רק ישפר את הכושר הגופני שלך.

ממה מורכבות האימונים

התרגילים נבחרים כך שיעבדו היטב על כל קבוצות השרירים.

אימון ראשון לשבוע	אימון שני בשבוע
סקוואט גב	לחיצת רגליים על הסימולטור
הארכת רגל	ברבל Back Lunges
שורה של הבלוק העליון לחזה	שורת משקולת כפופה, או שורת משקולת כפופה, או שורת בלוקים תחתונה לבטן
דדליפט	תלתל רגל
לחץ על המוט מאחורי הראש	משיכת משקולת לסנטר
לחיצת ספסל	לחיצת משקולת בשיפוע או גידול משקולת שוכבת
הארכת הזרועות לתלת ראשי	העיתונות הצרפתית
הרמת עגל בעמידה	מגדל עגל בישיבה
תלתל דו ראשי	תלתל דו ראשי

פעילות גופנית אינה שווה מבחינת הלחץ על השרירים, אז אל תשלול חלק מהם רק בגלל שאתה לא אוהב אותם.

אז, גם הדדליפט וגם כיפוף הרגליים בסימולטור משאבות את החלק האחורי של הירך, אבל הדדליפט מעמיס גם את שרירי הגב, החלק הקדמי של הירך, הטרפז והישבן. דוגמה נוספת: גם לחיצת המשקולת מאחורי הראש וגם משיכה של המשקולת לסנטר משאבת את הכתפיים, אבל התרגיל הראשון מחבר גם את התלת ראשי, והשני - הטרפז.

איך למצוא משקל

כיצד לחשב 1RM

הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא לחשב את ה-5RM (5RM) המקסימלי שלך עבור כל תרגיל.

1. בחר משקל קל מספיק כדי לבצע 10 חזרות. בצע 10-15 חזרות ונוח 2 דקות.
2. הגדל את המשקל ב-2-10% תלוי כמה קשה היה הבדיקה האחרונה, בצע 6-8 חזרות וננוח 2 דקות.
3. הגדל את המשקל 2-10% ועשה 5 חזרות. אם זה עובד, אז מצאת 5RM.

בדרך כלל, 5RM הוא 87% מה-1RM. כלומר, אם לחיצת ספסל 5RM שלך היא 72.5 ק"ג, ה-1RM שלך יהיה 83.5 ק"ג.

טבלה זו תעזור לכם לחשב את ה-1RM בצורה נכונה עבור כל התרגילים ולא לשכוח דבר.

כיצד לחשב משקולות וחזרות לאימון כוח

שבוע	סט 1, משקל × מספר חזרות	סט 2, משקל × מספר חזרות	סט 3, משקל × חזרות	סט 4, משקל × חזרות	סט 5, משקל x חזרות
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

כיצד לחשב משקלים וחזרות לאימון סיבולת

שבוע	סט 1, משקל × מספר חזרות	סט 2, משקל × מספר חזרות
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

למתחילים, עדיף להתחיל ב-30% מה-1RM. אם אפילו זה מאוד קשה, הפחיתו את המשקל, אבל סיימו את הסט.

איך להתחמם

הקפידו להתחמם לפני האימון. זה משפר את זרימת הדם בשרירים וברקמות, מה שהופך אותם לגמישים יותר.

סימן לחימום טוב הוא שאתה מזיע אך לא עייף.

התחממו בקצב רגוע למשך 10-20 דקות. בחר אחת מהאפשרויות:

• לָרוּץ;
• אופני כושר;
• חבל קפיצה;
• סימולטור המדמה עלייה במדרגות;
• מכונה אליפטית או חתירה;
• מקפיצים ואחרים עם משקל גופם;
• תרגיל אחד או שניים עם משקלים קלים.

בסיום החימום עושים קיפול לחיצה והרחבת יתר. שני התרגילים נחוצים כדי לחזק את שרירי הליבה. הם יעזרו לך לשמור על גב ישר, לאזן במהלך תרגילי כוח ולהימנע מפציעה.

לחץ על קיפול

שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. חשוב לא ללחוץ על הראש עם הידיים, אלא רק לגעת בו קלות עם האצבעות. במקרה זה, יש להפנות את המרפקים תמיד לצדדים.

הניחו מגבת מגולגלת או אבמט מתחת לגב התחתון. זה יתמוך בסטייה הטבעית של עמוד השדרה ויגביר את העומס על שרירי הבטן.

בצע 3 סטים של 15 חזרות.

אם אתה יכול לעשות 15 חזרות בלי להפסיק, הפוך את התרגיל לקשה יותר. ישר את הידיים מעל ראשך והקרב את כפות ידיך זו לזו. או לעשות קיפול משוקלל: עם פנקייק או כדור תרופות מעל הראש.

הרחבת יתר

תרגיל זה יעזור לחזק את מפרקי הגב שלך ולהפעיל את שרירי העכוז שלך. האחרון חשוב במיוחד למי שיושב הרבה בעבודה.

לטפס במקביל לרצפה או גבוה יותר. הדקו את הישבן בזמן ההרמה, השאירו את הידיים מאחורי הראש, אל תביאו את המרפקים.

בצע 3 סטים של 20 חזרות. רק אל תשכח להתאים את הסימולטור לעצמך.

איזה תרגילים לעשות

ירכיים וישבן

סקוואט גב

1. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים מעט כלפי חוץ.
2. הנח את המשקולת על הגב העליון, אך לא על הצוואר.
3. הסתכל קדימה, שמור על גב ישר.
4. סקוואט, שליטה בתנוחת הגוף, לא מטלטלת. שב עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
5. עצור וחזור למצב ההתחלה.

לחיצת רגליים על הסימולטור

1. לחץ על הגב התחתון אל המכונה ואל תרים עד סוף התרגיל.
2. הורד לאט את הפלטפורמה עד שזווית הברך נכונה.
3. יישר את הרגליים ללא הפסקה, חזור לעמדת ההתחלה.
4. בחלק העליון, אל תאריך את הברכיים במלואן.

הארכת הרגליים בסימולטור או עם מרחיב

1. חברו את הרחבה למתלה, עמדו עם הגב אליו והניחו את הלולאה על רגל אחת. נסה לתפוס משהו עם הידיים שלך ליציבות.
2. צעדו מעט אחורה כדי למשוך את הרחבה, כופפו את רגלכם העובדת עם הרחבה מעט בברך.
3. יישר את הרגל עם הרחבה וכופף אותה שוב.
4. לאחר מספר החזרות שנקבע, בצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.

אם יש לך מכונה להארכת רגליים, השתמש בה:

1. שבו על הסימולטור עם הרגליים מאחורי הגלגלת. הזדקף והתרפק על הגב.
2. האריכו את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה.
3. השהה ואז הוריד לאט את הרגליים לעמדת ההתחלה.

ברבל Back Lunges

לפני ביצוע לונג'ים עם מוט כבד, נסה לעשות אותם ללא משקל, ולאחר מכן עם מוט. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל, עשה לונג'ים ללא משקולות או עם משקולות ו.

1. עמוד זקוף עם המשקולת על הכתפיים. רגליים ברוחב הכתפיים.
2. לזנק קדימה. הורד עד שירך הרגל הקדמית מקבילה לרצפה.
3. יש לוודא שהברך לא בולטת מעבר לבוהן. שמור על הגב שלך ישר.
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל ברגל השנייה.

דדליפט

1. עמדו מול הבר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות מעט לצדדים.
2. כופפו את הברכיים, דחפו את האגן לאחור והתכופפו על המוט עם גב ישר.
3. אחוז במוט באחיזה ישרה כך שכפות הידיים שלך יהיו זו מזו ברוחב הכתפיים. תסתכל קדימה.
4. שמירה על גב ישר, הרם את המשקולת מהרצפה ויישר.
5. הורידו את המשקולת לרצפה וחזרו על התרגיל.

סלסול רגליים בסימולטור או עם מרחיב

אם התרגיל מבוצע בסימולטור, אתה פשוט מכופף את הרגליים, מחבר אותן לגלגלת מיוחדת.העיקר לא לכופף את הגב ולא לקרוע את הירכיים בזמן תנועה. אם אין מכונה כזו, נסה את אותו התרגיל על הרצפה עם מרחיב.

1. חברו את המרחיב לתמיכה יציבה.
2. שכבו על הרצפה על הבטן וחברו את הלולאה על הרגל. התרחק מעט מהתמיכה כדי להדק את המרחיב.
3. כופפו את הרגל, מנסים לגעת בישבן עם העקב. לאחר מכן יישר את הרגל.
4. לאחר מספר החזרות שנקבע, בצע את התרגיל ברגל השנייה.

חזור

שורה של הבלוק העליון לחזה

1. שבו עם גב ישר, אחזו בידית הסימולטור באחיזה הפוכה כך שכפות הידיים שלכם יהיו זו מזו ברוחב הכתפיים.
2. משוך את הידית כלפי מטה וגע בחלק העליון של החזה שלך. שמור על גב ישר וקרב את השכמות. החלציים לא מתכרבלים או מתעקמים.
3. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

שורת המשקולות

1. הנח את הברך השמאלית ואת כף היד השמאלית על הספסל, יישר את הגב - הוא צריך להיות מקביל לרצפה.
2. קח משקולת ביד ימין. משוך אותו עד החזה והורד אותו שוב.
3. לאחר מספר החזרות הנדרש, החלף צד.

שורת משקולת כפופה

1. עמוד 10-15 ס"מ מהמשקולת.
2. קח את המוט באחיזה הפוכה כך שכפות הידיים שלך יהיו זו מזו ברוחב הכתפיים.
3. כופפו מעט את הברכיים, הרם את המשקולת והחזק אותה בזרועות מושטות.
4. משוך לאט את המרפקים לאחור ופנה מעט החוצה. משוך את המשקולת עד שהיא נוגעת בחלק העליון של המכבש.
5. השהה והורד את המשקולת.

שורה של הבלוק התחתון לקיבה

1. שב על הסימולטור, הנח את הרגליים על הרציף, כופף מעט את הברכיים.
2. תפוס את ידית הסימולטור, שמור על גב ישר.
3. משוך את הידית לכיוון הבטן, שמור את האמות מקבילות לרצפה, אל תישען לאחור.
4. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

כתפיים

לחץ על המוט מאחורי הראש

1. הנח את המשקולת על הכתפיים, שב עם גב ישר על ספסל עם שיפוע של 90 מעלות, והצמיד את הרגליים בחוזקה לרצפה.
2. הרם את המשקולת לאט.
3. הורד את המשקולת לכתפיים וחזור על התרגיל.

משיכת משקולת לסנטר

1. אחוז ב-E- או Z-bar עם אחיזה צרה וישרה. המרחק בין הידיים לא יעלה על 15 ס"מ.
2. עמוד זקוף, מחזיק את המשקולת בזרועות מושטות.
3. הרם את המשקולת עד לעצם הבריח שלך. המרפקים מצביעים למעלה.
4. החזר לאט את המשקולת למצב ההתחלה וחזור.

שד

לחיצת ספסל

1. שכבו על ספסל עם כפות הרגליים צמודות בחוזקה לרצפה.
2. אחוז במוט באחיזה ישרה כך שהמרחק בין הידיים יהיה כפול מרוחב הכתפיים.
3. גע במשקולת לחזה שלך, בנקודה הנמוכה ביותר, המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית ישרה.
4. סחטו את המוט למעלה וחזרו על הפעולה.

לחיצת משקולת שיפוע

זוהי אותה לחיצת ספסל, אך בשל חוסר היציבות של המשקולות היא משתמשת ביותר שרירים, כולל שרירי הליבה, ובשל הטיית הספסל, היא מעמיסה יותר על שרירי החזה העליונים.

1. שכבו על ספסל בשיפוע כשהרגליים צמודות בחוזקה לרצפה.
2. הרם את המשקולות לכתפיים כאילו אתה מחזיק מוט מוט.
3. סחוט את המשקולות למעלה מבלי להרים את הגב התחתון מהספסל.
4. הורד את המשקולות וחזור על הפעולה.

גידול משקולות בשקר

1. שכבו על ספסל אופקי עם כפות הרגליים צמודות בחוזקה לרצפה.
2. החזק את המשקולות בזרועותיך כפוף מעט במרפקים מעל החזה העליון. כוונו את כפות הידיים אחת לשנייה.
3. פרש את הידיים כך שבחלק התחתון של המשקולות יהיו בגובה החזה או מעט נמוך יותר.
4. הרם את המשקולות.

ידיים

הארכת הזרועות לתלת ראשי

1. תלו את ידית החבל הכפול על הבלוק.
2. לעמוד מול הסימולטור, לתפוס את קצות החבל.
3. משוך את החבל מטה תוך פיזור הקצוות. בנקודה הנמוכה ביותר, יש ליישר את הזרועות, ולהפריד את קצוות החבל.
4. ודא שרק האמות זזות, והגוף נשאר ללא תנועה.
5. החזירו את הידיים לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

העיתונות הצרפתית

1. קחו מוט בצורת E או Z עם אחיזה ישרה כך שהמרחק בין כפות הידיים יהיה 15 ס"מ.
2. שכבו על ספסל, כופפו את המרפקים והביאו את המוט אל המצח.
3. הרם את הידיים לאט, אל תיישר אותן עד הסוף, כדי שהשרירים יישארו מתוחים.
4. ודא שהכתפיים שלך מקבילות זו לזו.

תלתל דו ראשי

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר. קח את המשקולת באחיזה הפוכה כך שהידיים יהיו ברוחב הכתפיים.
2. החזק את המשקולת בידיים מושטות.
3. כופפו את המרפקים והרם לאט את המוט עד לגובה החזה. ואז הניח אותו.
4. אל תכופף את הגב, אל תביא את המרפקים קדימה.

קַוויָאר

הרמת עגל בעמידה

ניתן לבצע את התרגיל בסימולטור מיוחד או עם מוט על הכתפיים.

1. עמוד זקוף עם המשקולת על הכתפיים.
2. קום על בהונות. וודאו שכפות הרגליים אינן מסתובבות כלפי חוץ או פנימה. לשנייה, תקן את המיקום בנקודה העליונה.
3. רד בחזרה

מגדל עגל בישיבה

אם יש לך דחפי עגל מיוחדים בחדר הכושר שלך, השתמש בהם. אם לא, נסה הרמת מוטות לכריעה.

1. שב על ספסל, שים את המשקולת על הברכיים. הנח מגבת מתחת כדי למנוע מהמוט ללחוץ חזק על הרגליים שלך.
2. הנח את אצבעות כפות הרגליים על קצה פנקייק או הגבהה אחרת.
3. עמוד על האצבעות, החזק שנייה וחזור לעמדת ההתחלה.

איך לסיים אימון

מתיחה לאחר אימון. זה לא יקל על הכאב, אבל זה ירגיע את מערכת העצבים ויגביר את גמישות השרירים.

50 תרגילים למתיחת שרירי הגוף המלאים →

בחר תרגיל אחד לכל חלק בגוף והחזק את התנוחה למשך 1-2 דקות. אין לדחוף או למשוך - המתיחה צריכה להיות רגועה מאוד, ללא כאבים עזים.

בתנוחות, נשמו עמוק ונסו להירגע - כך אתם הכי פחות מסתכנים בפגיעה בשרירים.