איך הדדליפט הרומני שונה מהקלאסי ואיך עושים את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

טען את החלק האחורי של הירך ללא סיכון לפציעה בגב.

במה שונה הדדליפט הרומני מהקלאסי

בניגוד לדדליפט הקלאסי, הכולל הרמת מוט מהרצפה, הרומני מתחיל מעמידה עם המשקולת ביד. לכן, כדי לקחת את עמדת ההתחלה, אתה יכול להסיר את המשקולת מתלים נמוכים.

גם בדדליפט הקלאסי הברכיים מתגמשות ומתרחבות בטווח רחב, כך שהרבה מהעומס עובר לקדמת הירך. בסרטון למטה, מפתח הגוף והפאוורליפט הקנדי ג'ף ניפרד מראה את הטכניקה לביצוע התרגיל הזה.

והנה ההופעה שלו בדדליפט הרומני (PCT). שימו לב: התנועה העיקרית מגיעה מהאגן, והברכיים כמעט ולא מתכופפות. זה מעביר את הפוקוס לחלק האחורי של הירך.

בנוסף, בדדליפט הרומני הבר לא מונח על הרצפה עד סוף הסט. אתה מוריד את המוט לאמצע השוק או מעט גבוה יותר, ואז מחזיר אותו למקומו המקורי.

למה התשוקה הרומנית טובה

שואב את החלק האחורי של הירך

תנועות רבות של פלג הגוף התחתון, כמו סקוואט, לונג', דדליפט בקלאסי או סומו, מפעילים לחץ רב יותר על הקווארדיספס, השרירים בקדמת הירך.

בדדליפט הרומני, הארבע ראשי עומס פחות מאשר בגרסה הקלאסית ובסומו, אבל השרירים בחלק האחורי של הירך הרבה יותר טובים. PCT טוען את המשטח האחורי ביעילות כמו הארכת GHD ותרגיל בוקר טוב.

על ידי הוספת רומניה דדליפט לתוכנית שלך, תמנע חוסר איזון בשרירים ותשאוב את כל הגוף שלך בצורה שווה.

מלמד תנועה נכונה

הדדליפט הרומני עוזר לך לתרגל כפיפה והרחבה נכונה במפרק הירך (ציר הירך), מלמד אותך לשמור על גב ישר ולעבוד בעיקר עם הירכיים.

לאחר שהתרגלתם לטכניקה הנכונה, תוכלו לבצע בבטחה דדליפט וסקוואט קלאסיים, כמו גם להרים חפצים כבדים בחיי היומיום שלכם, מבלי להסתכן בהשלכת הגב שלכם.

מערב הרבה שרירים

יחד עם שרירי הירך האחורי, הדדליפט הרומני שואב גם את שרירי העכוז והשוק, מותחי הגב, האדוקטורים, הטרפז ושרירי האמה.

בעל השפעה עדינה על הגב

בשל העובדה שבדדליפט הרומני עושים תנועה עם הירכיים, הגב פחות עמוס מאשר בדדליפט או סקוואט הקלאסי. בנוסף, PCT מבוצע בפחות משקל מהקלאסי, מה שמאפשר גם להקל על הגב.

איך עושים את הדדליפט הרומני בצורה נכונה

איך להגיע למצב הנכון

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים.

אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. אפשר להשתמש באחיזה סגורה - לעטוף את האגודל פנימה ולחצו למטה עם השאר.

הזדקף, מחזיק את המוט בזרועות ישרות. הצמד את הרגליים בחוזקה לרצפה, וחלק את המשקל באופן שווה על פני כל כף הרגל. הורד את השכמות, כוון את החזה קדימה והתכופף מעט בגב התחתון.

איך לזוז נכון

משוך את האגן לאחור, שמור על גב ישר. הורד את המשקולת, שמור אותה קרוב ככל האפשר לגופך. ככל שהמוט מתקדם יותר, המינוף ארוך יותר והעומס על הגב התחתון גדול יותר.

כשהמוט מורד, כופפו את הירכיים והזיזו את האגן רחוק יותר אחורה, תוך שמירה על קשת הגב התחתון. בשל כך, הברכיים כפופות אוטומטית. אל תנסה לשמור אותם ישרים, אבל אל תכופף אותם בכוונה.

הרגישו את המשקל עובר ממרכז כף הרגל לעקב בזמן שאתם מורידים את המשקולת. זה אומר שאתה עושה את התרגיל נכון.

הורידו את המשקולת מתחת לברכיים או לאמצע הרגל התחתונה - עד כמה שאפשר כדי לשמור על גב ישר.לאחר ההגעה לנקודת הקיצון, חזרו לעמדת ההתחלה. הדקו את העכוז ודחוף את האגן קדימה להתיישר מלא.

כיצד להוסיף דדליפט רומני לאימונים שלך

לסירוגין בין הדדליפט הרומני לקלאסי. אם אתם עושים 2-4 פעמים בשבוע ושואבים את כל הגוף באימון אחד, עשו דדליפט רומני פעם בשבוע, אם אתם בוחרים בפיצולים - פעם ב-1-2 שבועות ביום אימון הרגליים, שרירי הירך האחורי, או יום הדדליפט.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות עם משקל קל - כ-20% ממשקלך בדדליפט הקלאסי. ואל תשכח להתחמם לפני תחילת העבודה.

גם אם אתה עושה דדליפט רומני עם מוט קל יחסית, אתה צריך לעשות כמה סטים של חימום כדי להתחיל. מתחילים עם המוט ומגלגלים בהדרגה 5-10 ק ג כל אחד עד שמגיעים לסולם העבודה.