איך ולמה לעשות סקוואטים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לתרגיל זה מגיע מקום בתוכנית שלך.

מה זה סקוואט של האק

זהו סוג של סקוואט שבו נקודת הפעלת הכוח - משקל - ממוקמת מאחור, מאחורי קו הרגליים, ולא מעליהן, כמו בסקוואט עם מוט על הכתפיים.

יצירת ה-Hack squat מיוחסת לעתים קרובות לזכותו של גיאורג גקןשמידט, אתלט ומתאבק רוסי הידוע ברחבי העולם בתחילת המאה ה-20. בספרו של גקנשמידט "הנתיב לכוח ולבריאות" ניתן תרגיל דומה, אך צורתו שונה מאוד מכפיפות בטן מודרניות: המוט מוחזק מאחורי הגב באחיזה צרה, כפות הרגליים ביחד, והסקוואט מתבצע על אצבעות רגליים.

באימוני כוח מודרניים ניתן לבצע את ה-Hack squat גם עם המשקולת מאחורי הגב, עם זאת, הידיים על המוט ברוחב הכתפיים והעקבים נלחצים לרצפה או לעמידה נמוכה.

אבל לרוב סקוואט כאלה מבוצעים במכונת gakk - סימולטור מיוחד שהפך את התרגיל לנוח ובטוח גם למתחילים.

למה כפיפות בטן זה טובות

יש כמה סיבות לנסות את התרגיל הזה.

עוזר לשאוב ירכיים מובלטות

סקוואט של Hack שואב בצורה מושלמת את כל ראשי הארבע ראשי - השריר הגדול הממוקם בקדמת הירך. כפיפות בטן עושות את זה באותה מידה, אבל בניגוד למשקולות חופשיות, במכונת פריצה, אתה לא צריך להתאמץ כדי לייצב את הליבה שלך. בנוסף, ה-Hack squat מפעיל הרבה פחות לחץ על שרירי הירך האחורי והרכיבה.

כתוצאה מכך, אתה יכול לעבוד עם משקלים גדולים ולספק לארבע ראשי מספיק גירוי כדי לגדול במהירות.

טען קלות את הגב התחתון

ב-Hack squat, העומס על מרחבי הגב - השרירים הממוקמים סביב עמוד השדרה - הוא כמעט חצי מהעומס בסקוואט עם מוט על הגב או החזה. כך, אתה יכול להגביר את העומס על הרגליים מבלי לדאוג לגבי הגב התחתון.

מגביר את יציבות הברך

על ידי שאיבת הארבע ראשי התחתון, כפיפות בטן מגדילות משמעותית את יציבות הברך.

זה יעזור להגן על הברכיים שלך מפציעות בענפי ספורט הדורשים ספרינטים קצרים ושינויי כיוון פתאומיים, כגון כדורגל וכדורסל.

למד לסקוואט נכון

מתחילים באימוני כוח עושים לרוב סקוואט עם משקולות בצורה לא נכונה - הם נופלים על בהונותיהם, ובכך מגבירים את העומס על הברכיים ומסתכנים בפציעה.

לעומת זאת, סקוואטים בהאק נעשים בדגש על העקבים, כך שאנשים ללא ניסיון יכולים ללמוד את התנועה הנכונה מבלי להסתכן בעומס יתר על המפרקים ולהיפצע.

מגביר את גובה הקפיצה והכוח

במחקר אחד, שישה שבועות של כפיפות בטן מכונה שיפרו משמעותית את הגובה ואת שיא הכוח של הקפיצה האנכית.

בנוסף לאימוני כוח, המשתתפים ביצעו גם תרגילים פליומטריים וספרינטים. עם זאת, בקבוצות ללא עבודת כוח נוספת ועם סקוואט עם משקולת על הגב, האינדיקטורים היו נמוכים יותר מאלה שהתאמן על מכונת פריצה.

מי לא צריך לעשות Hack Squats

כפיפות בטן אינן מומלצות לבעיות ברכיים וגב תחתון. תרגיל זה בטוח יותר לעמוד השדרה מאשר תנועות עם מוט על הגב או החזה, אבל עם בעיות קיימות, אפילו זה עשוי להספיק כדי לפצוע.

כמו כן, אל תיסחף עם כפיפות בטן אם אתה חולם על ישבן משואב, ואתה לא צריך ארבעת הקלה.

בעיקרון, כל סקוואט עם שתי רגליים אינו התנועה הטובה ביותר לשאיבת הכוהנים שלך.ותרגילים במכונת gakk מעמיסים את שרירי העכוז ואת החלק האחורי של הירך אפילו יותר מכל הסוגים האחרים, כולל ה-Zercher squat, סומו, אפשרויות עם משקולת על הגב או על החזה.

איך לעשות כפיפות בטן על מאמן בצורה נכונה

לפני השליטה במכונת הפריצה, הסר ממנה את כל הפנקייקים. לחץ על הגב אל כרית הגב של המכונה ואת הכתפיים אל כריות הכתפיים. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים באמצע הבמה, סובבו מעט את אצבעות הרגליים כלפי חוץ.

אחוז בידיות והגדר אותן למצב הפעלה. ברוב הסימולטורים, בשביל זה אתה צריך להעביר את הידיות ממצב אלכסוני לאנכי. יישר את הברכיים, אך אל תחסום אותן - זוהי עמדת ההתחלה.

לחיצה על הגב אל הסימולטור, בשאיפה, התכופף אל המקביל של הירכיים עם הפלטפורמה או מעט נמוך יותר. בזמן שאתה נושף, לחץ את העקבים שלך לתוך התמיכה ולחץ את עצמך כלפי מעלה, וחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על התרגיל כמה פעמים לפי הצורך.

איך לעשות כפיפות בטן משקולת

הניחו את המשקולת על הרצפה והפנו אליה את הגב. מקם את הרגליים באותו אופן כאילו אתה הולך לעשות סקוואט רגיל או דדליפט: הנח את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, אך צרות יותר מהכתפיים.

ישרו את הגב, החזירו את הכתפיים לאחור, כופפו את הברכיים והתיישבו על הבר. אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. בדקו את תנוחת הגוף והרגליים: הירכיים מקבילות או צמודות לרצפה, הגב ישר, העקבים נלחצים לרצפה.

אם במקביל אינכם מצליחים לשמור על גב ישר, הנח את המוט גבוה יותר - על הבסיסים או עצירות בטיחות במסגרת הכוח.

שמירה על המיקום הנייטרלי של הגב התחתון, תוך כדי הנשיפה, התרוממו עם המשקולת בידיים עד שמפרקי הירך והברך מורחבים לחלוטין, פתחו את בית החזה והצמידו את השכמות.

לאחר מכן, בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

מאילו טעויות יש להימנע בעת ביצוע כפיפות בטן

הרבה יותר קל ללמוד סקוואט בהאק מאשר משקולות חופשיות, אבל יש כמה דברים טכניים שכדאי לזכור:

1. אל תעגל את הגב בתחתית. אם אתה עושה פעילות גופנית במכשיר, לחץ כל הזמן את הגב התחתון על הכרית. בגרסה עם משקולת, עקוב בקפידה אחר מיקום הגב התחתון בשלב הרמת המשקולות מהרצפה: אם הוא מתחיל להתעגל, קח משקל קטן יותר.
2. אל תיפול על בהונותיך. אם אתה מרגיש שהמשקל עובר לאצבעות הרגליים שלך והעקבים שלך מתרוממים מהמשטח בתחתית הסקוואט, הזז את הרגליים למעלה, קרוב יותר לקצה הפלטפורמה. עבור משקולת, הניחו פנקייק או מחצלת גומי בעובי של כ-5 ס"מ מתחת לעקבים.
3. אל תעטוף את הברכיים פנימה. מסוכן לעשות זאת בעומס: תנוחה זו מונעת את יציבות המפרק ועלולה להוביל לפציעה. נסה לפזר את הברכיים מעט כלפי חוץ. אם זה לא עובד, הפחת את משקל ההפעלה.

כיצד לבחור משקל עבודה, מספר הגישות והחזרות

בצע שלוש או ארבע סטים של 8-12 פעמים. בחרו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה יהיו קשות, אך תוכלו לעשות את הכמות הנכונה ללא טעויות בטכניקה.

אם בחזרות האחרונות הגב שלך מתחיל להתכופף והברכיים מתחילות להתכרבל פנימה, הפחיתו את משקל העבודה והיצמדו אליו עד שתוכלו לעשות לפחות שמונה פעמים בצורה מושלמת.

כיצד להוסיף squats לתוכנית שלך

בעוד ש-Hack squats יעילים מאוד לבניית quads והם בטוחים לגב, הם לא צריכים להיעשות כתרגיל רגל בודדת. במיוחד אם אין לך בעיות בעמוד השדרה.

ראשית, כפיפות בטן עם מוט על הגב או החזה, בנוסף לירכיים, גם לשאוב את שרירי הגב והבטן, המייצבים את הליבה ומגנים על עמוד השדרה במהלך תרגילי כוח. ושנית, משקולות חופשיות מספקות יותר מתח מטבולי, הכרחי הן לירידה במשקל והן לצמיחת השרירים.

אז עשו סקוואט פריצה כעבודה נוספת.כלול אותם בתוכנית שלך פעם בשבוע, יחד עם תרגילים נוספים לשרירי הירכיים והישבן: כפיפות בטן, זריקות, צעדים ושורות עם משקולת ומשקולות.