4 צעדים פשוטים להחלפת הרגלים רעים בהרגלים טובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מבצעים יותר מ-40% מהפעילויות היומיומיות שלנו מתוך הרגל. הרגל טוב עוזר לנו להתקדם לעבר המטרה שלנו, הרגל רע רק מרחיק אותנו ממנה.

הסופר פטריק אדבלד דיבר על ממה מורכבים הרגלים וכיצד ניתן להחליף הרגל אחד באחר. Lifehacker מפרסם תרגום למאמר שלו.

1. העריכו את ההרגלים שלכם

לפי חוקרים מהמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT), לכל הרגל יש שלושה חלקים הנקראים לולאת הרגל. העיתונאי והסופר המפורסם צ'ארלס דוהיג כותב עליה בספרו "".

1. סִימָן - מה מתחיל את ההרגל. דוגמה: התראת הודעה חדשה.
2. פעולה רגילה - עצם הפעולה שלך. דוגמה: אנחנו פותחים מייל.
3. פרס - התועלת שאנו מקבלים מפעולה זו. דוגמה: אנו מגלים מה כתוב בהודעה.

אם לתגמול יש חיזוק חיובי, נרצה לחזור על הלולאה הזו בפעם הבאה שנראה את הסימן המתאים. לאחר הרבה חזרות, זה יהפוך להרגל.

זה מאוד שימושי להעריך את ההרגלים שלך בדרך זו. אתה יכול לעקוב אחר מה מעורר פעולה רגילה, מהי פעולה זו ואיזה סוג של תגמול היא מביאה. על ידי פירוק ההרגל שלך בדרך זו, אתה יכול לשנות אותו ולגרום לו לעבוד בשבילך.

2. מצא הרגלים תחליפיים

בטח שמתם לב שקשה לשבור הרגלים. לאחר מכן נסה להחליף את ההרגל שלך באחר.

קחו דוגמה זו: אנשים מעשנים כשהם עצבניים. במקרה זה, פשוט הפסקת עישון לא תעבוד. במקום זאת, עליך למצוא דרך אחרת להתמודד עם לחץ ולשלב אותו בלולאת ההרגל הישנה.

• לולאה ישנה. סימן: מתח ← פעולה רגילה: עישון ← פרס: רוגע.
• לולאה חדשה. סימן: מתח ← פעולה רגילה: הליכה ← תגמול: רגוע.

התג והפרס נשארים זהים. רק הפעולה הרגילה משתנה.

כמובן שהפסקת עישון היא הרבה יותר קשה. אבל אם תתנסו בהרגלים תחליפים שונים, תגדילו את סיכויי ההצלחה שלכם.

דוגמאות להרגלים תחליפיים

הנה כמה רעיונות איך אתה יכול להשתמש בהרגלי פונדקאות כדי לשפר את חייך.

• לאחר ההתעוררות, נסה להישאר ער. במקום זאת, תחשוב על מה אתה אסיר תודה בחיים. זכור לפחות שלושה דברים.
• כשמתחשק לך להירגע, אל תדליק את הטלוויזיה. עדיף לקרוא ספר טוב.
• אל תבזבז את זמנך אם אתה בתור או תקוע בפקק. אימון מיינדפולנס.
• בזמן הליכה או ריצה, אל תעברו רק מנקודה א' לנקודה ב', אלא גם האזינו לפודקאסט אינפורמטיבי.
• האזן לספרי אודיו תוך כדי מטלות הבית.
• בזמן הפסקה מהעבודה, אל תקראו חדשות, תנו למוח שלכם להירגע. עדיף לעשות מדיטציה.
• הכינו משהו בריא לנשנוש במקום הצ'יפס והשוקולדים הרגילים.
• תמיד עלה במדרגות, לא במעלית.
• כשאתה מתכונן לשינה, כבה את הטלפון שלך ורשום ביומן שלך מה קרה במהלך היום.

שינויים קטנים כמו אלה לא יעשו הבדל גדול בחייך. אבל אם תתחילו לשלב אותם באופן שיטתי בשגרה שלכם, יחד הם יכולים להשפיע משמעותית. הם יעזרו לך להתחיל להשתנות. ברגע שאתה מתחיל, אתה לא יכול להפסיק. זה יגרום לתגובת שרשרת שתשפיע לטובה על כל תחומי החיים שלך.

3. הירשמו ל"קורס שירותים"

הרגלים תחליפים לא צריכים להיות גדולים מאוד כדי להשפיע לטובה על החיים.

אחת הדוגמאות הכי מצחיקות להרגלים טובים - "קורסי שירותים" - מוזכרת בספרו "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "לעולם אל תשב על האסלה בלי ספר שימושי", הוא כותב.

אם נשלב 15 דקות כל יום בשירותים עם קריאה, יהיו בערך 90 שעות בילוי עם תועלת בשנה. תחשוב על כמה אתה יכול ללמוד במהלך הזמן הזה על ידי צפייה בסרטונים חינוכיים (לדוגמה, ערוצי יוטיוב כגון, או) או קריאת ספרים ומאמרים מעניינים.

4. התחל עם הרגל אחד קטן

אם אתה מעוניין ברעיון הזה, נסה להחליף את אחד ההרגלים שלך כבר עכשיו, בזמן שיש לך השראה. ב-10 הדקות הבאות, בצע את הפעולות הבאות.

1. בחר רק הרגל פונדקאי אחד. אם תנסו להחליף מספר הרגלים בבת אחת, רוב הסיכויים שלא תצליחו כלל. אל תעמיס על עצמך. עיין שוב ברשימת ההרגלים לעיל. אולי הוא ייתן לך את הרעיון שאתה רוצה לשנות.

2. צור כלל ליישום הכוונה. ציין את המטרה שלך באמצעות המבנה "אם-אז". "אם" הוא הסימן שלך ו"אז" הוא הרגל. למשל: "אם אשב על הספה, אקרא ספר".

3. קבע את התגמול. לתגמל את עצמך על ניצחונות קטנים היא דרך מצוינת לחזק הרגלים טובים. פרס קטן שיעזור לך להתרגל לפעולה החדשה יכול להיות כל דבר. למשל, מעקב אחר הרגל חדש באפליקציה מיוחדת (Coach.me או כל אחר).

4. שנה את הסביבה. הקל עליך ככל האפשר לבצע את הפעילות החדשה שאתה רוצה לעשות לה הרגל. לדוגמה, שים ספר מעניין על השולחן ליד המיטה שלך והנח את הטלפון שלך.

5. חזור על ההרגל החדש. זה יעזור לה להתחזק מהר יותר.

6. למדוד התקדמות. הקדישו לכך 15 דקות בשבוע. תחשוב אחורה אם עקבת אחר הרגל חדש בכל יום. אם לא, שאל את עצמך מה עצר אותך. אל תחשוב על זה ככישלון. זה רק מידע שיעזור לך לשנות את הגישה שלך להרגל בשבוע הבא.

הדבר החשוב ביותר הוא לבצע פעולה חדשה בכל יום. כמובן, בהתחלה אתה צריך להכריח את עצמך, אבל עם הזמן זה יהיה קל יותר.

שנה דבר אחד היום. כשההרגל הזה משתרש, שנה משהו אחר. ועוד. עם הזמן תתחיל לחשוב ולהתנהג כמו אדם אחר לגמרי.