חימום רב תכליתי לכל אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חמשת התרגילים הללו יחממו את כל קבוצות השרירים בגופכם ויכינו אותו למתח נוסף.

החימום הדינמי הזה הוצע על ידי המאמנת ג'ולי וונדזילק. היא ממליצה להסתמך על הרגשות שלך ובהתאם להן לבצע שניים או שלושה מחזורים.

חימום לירכיים

שבו על הרצפה, כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות והצביעו לצד שמאל, הניחו את הידיים מאחורי הירכיים. ממצב זה, הרם את שתי הברכיים למעלה. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, פנה לצד השני דרך המרכז והנח את הרגליים על הרצפה. בצע 16 מהחזרות הללו - שמונה לכל כיוון.

אם אינך מסוגל לבצע סיבוב מלא, התעכב בכל צד כשהירכיים מורחבות על הרצפה למשך 30 שניות.

קרפדה עם הרמה חלופית של הרגליים

עמדו על קרש עם דגש על האמות, כופפו את הברכיים והנחו אותן על הרצפה, ולאחר מכן פרשו את הרגליים לצדדים כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין הירכיים לאגן. במצב זה, נסה לפזר את הרגליים ככל האפשר לצדדים. החזק דקה אחת והתחל את החלק הדינמי של התרגיל.

המשך לשמור על הברכיים כפופות, הרם את העקב הימני שלך מהרצפה והרם אותו באלכסון, מנסה לכוון אותו ישר אל התקרה. הרגל השנייה נשארת במקומה, והגוף נע קדימה בו-זמנית עם העקב. זה מעביר את המשקל לכף היד שלך. לאחר מכן החזירו את עקב כף רגל ימין ואת הגוף לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל בצד שמאל.

בצעו 12 חזרות - שש ברגל ימין ושמאל, כאשר בכל תנועה מנסים לפזר את הרגליים יותר לצדדים ולהוריד את האגן קרוב יותר לרצפה. אם אינכם מצליחים להשלים את האופציה הדינמית, הישארו בקרפדה הרגילה, התנדנדו מדי פעם קדימה ואחורה ונסו לרדת כמה שיותר נמוך.

חיפושית מתה

שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים לפניכם, כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הצמד את הכתפיים לרצפה, הרפי את הרגליים. הדקו את שרירי הבטן, הצמידו את הגב התחתון אל המחצלת, האריכו את יד ימין ורגל שמאל מבלי לגעת ברצפה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם החלפת הידיים והרגליים.

בצע 16 חזרות מלאות. אם אתה מתקשה לשלוט בגוף, השאר את הידיים בעמדת ההתחלה ויישר רק את הרגליים בתורו. הוסף זרועות כאשר אתה מרגיש שיש לך את הכוח לעשות זאת.

סרטן עם החלפת ידיים

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קח את הידיים מאחורי הגב והנח אותן על הרצפה, כוון את האצבעות לכיוון ההפוך ממך. הרם את גופך למעלה, דוחף אותו החוצה עם הירכיים, כאילו אתה עומד לעמוד על גשר, באותו זמן הרם את יד ימין מהרצפה והושיט אותה דרך הגוף בכיוון ההפוך. הורד את עצמך לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה בכיוון השני.

בצע 16 חזרות - שמונה בכל צד. אם מפרק הכתף שלך לא מספיק נייד, פשוט דחוף את הגוף למעלה, לחץ את כפות הידיים שלך לרצפה והחזק את העמדה הזו למשך 20 שניות.

פלנק מתפתל lunges

תנוחת המוצא היא קרש עם דגש על פרקי הידיים (כפות הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, הבטן נמשכת פנימה, הגב ללא סטיות, הרגליים, הגוף והראש מהווים קו ישר אחד). צאו קדימה ברגל ימין, הנח את הרגל ישירות ליד הזרוע בעלת אותו השם. הרחיבו את הגוף ימינה ובמקביל הרימו את יד ימין למעלה כך שתהיה בקו ישר עם יד שמאל. החזק את העמדה הזו למשך 20 שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

בצע ארבע חזרות - שתיים בכל צד. אם מתיחות לא מספיקות לך, הנח קוביות יוגה מתחת לזרועותיך.

נסו לבצע את כל התרגילים בזהירות רבה, ללא טלטולים או תנועות פתאומיות. נסה זאת, ובפעם הבאה בהחלט תרצה לכלול לפחות אחת מהאפשרויות הללו בחימום הסטנדרטי שלך.