7 דרכים לבנות כוח רצון משליטה עצמית של אבא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך לעמוד בפיתוי, גם אם אתה ממש ממש רוצה? לפתח כוח רצון! כיצד הפסיכולוג וולטר מישל, הידוע גם בתור האפיפיור של השליטה העצמית, מציע לעשות זאת, נספר בפוסט זה.

בתחילת שנות ה-60, פרופסור ופסיכולוג בסטנפורד, המכונה האפיפיור של השליטה העצמית, וולטר מישל ותלמידיו ערכו ניסוי קלאסי עם ילדים בני ארבע. זה נכנס להיסטוריה כמבחן המרשמלו, או המבחן עם המרשמלו.

השורה התחתונה פשוטה: הילדים נכנסו לחדר שבו הנסיין הציע להם טעים. לילדים הייתה ברירה: לאכול מיד מתוק אחד, או לחכות 20 דקות ולקבל שניים.

תוצאות הבדיקה סוכמו לאחר 30 שנה: אותם ילדים שהיו להם מספיק כוח רצון לחכות 20 דקות הצליחו יותר בבית הספר בצעירותם. הם היו יעילים יותר בהשגת מטרותיהם ובהתמודדות מוצלחת יותר עם תסכול ולחץ.

כוח הרצון והיכולת לדחות תגמולים בהחלט עושים פלאים. אבל איך לפתח ולחזק אותו בבגרות? על שאלה זו ענה וולטר מישל עצמו.

1. עקרון יסוד

העיקרון החשוב ביותר של חיזוק הכוח הוא להפוך את העתיד ליותר אטרקטיבי עבור עצמו, "לחמם" אותו ולהוריד כמה שיותר את ההווה, "לקרר" אותו.

אם אתם אוהבים ג'אנק פוד, אנו ממליצים לכם להתמקד בהשפעות ארוכות הטווח של תפריט כזה. למשל, חוזר לעצמי: "אני אשמין, ובקרוב קיץ". אם אתה מתמקד בלהנות עכשיו ("אהה, טעים!"), אז לא סביר שתצליח לרסן את עצמך.

הדבר החשוב ביותר בעניין זה הוא הוראה ברורה למקרה שתצטרך להתכחש לעצמך משהו. אתה צריך להכין מראש את המשפטים שאיתם תעצור את עצמך.

2. אל תיכנע למניפולציות זולות

ברגע שאתה מתחיל למצוא תירוצים לחולשתך, דע שמערכת החיסון הפסיכולוגית נדלקה. היא מגינה עלינו היטב מ"אחריות" כזו, אז היא עוזרת להמציא תירוצים כמו "היה לי יום קשה", "הכריחו אותי", "זה בסדר אם אעשה את זה מחר" ולא מאפשרת לנו לנזוף בעצמנו. במשך זמן רב.

כשאתה מרגיש שאתה שוב מתחיל להצדיק את עצמך, חבר את מערכת החיסון הפסיכולוגית שלך והתעלם ממנה.

3. אסטרטגיה שבורה

כשאנשים מרגישים שהם לא יכולים לשלוט בעצמם, הם מנסים לנקוט באמצעי זהירות: הם מוציאים מאכלים אטרקטיביים אך לא בריאים מבתיהם, נפטרים מאלכוהול וסיגריות, ולא מרשים לעצמם לקנות דבר כזה שוב.

אבל אם האסטרטגיות הללו ייבדקו ללא מחויבות מרתיעה, ללא תוכנית קונקרטית, אז הן יהיו "מוצלחות" כמו החתירה להתחיל חיים חדשים בראש השנה. לכן, תמיד התחל עם תוכנית.

4. שיטת התבוננות עצמית

כדי להבין באילו רגעים אתה לא יכול לשלוט בעצמך, התחל יומן שליטה עצמית. זוהי מחברת שבה תוכלו לציין את רגעי אובדן השליטה על עצמכם והאירועים הנלווים אליהם.

במחברת יש לרשום את האירועים הספציפיים שגרמו ללחץ, ולציין את עוצמתו.

זה נשמע פשוט, אבל השיטה עובדת ביעילות בפועל. אזהרה מוקדמת היא זרועה. ניתן להשתמש במסקנות מהיומן שלך לשרטוט החסר "אם-אז", עליהם יידונו בפסקה הבאה.

5. "אם - אז" ריק

אם יש תוכנית פעולה במצב קריטי מוכנה, אז הרבה יותר קל לאדם לומר "לא" לפיתוי. אתה צריך ללמוד לשמור על הקישור "אם - אז" בראש.

לדוגמא: "אם אני הולך למקרר אז אני לא אפתח אותו", "אם אני אראה בר אני אחצה את הרחוב", "אם השעון המעורר שלי יצלצל בשבע בבוקר אז אני אלך ל חדר הכושר."

ככל שאנו עושים חזרות ומיישמים תכניות כאלה לעתים קרובות יותר, כך הן הופכות אוטומטיות יותר ומאפשרות שליטה ללא מאמץ.

6. הערכת יתר של נזק

האסטרטגיה של חיזוק כוח הרצון, כמו הערכת יתר של הנזק, עובדת לרוב.

על מנת לבצע הערכה מחודשת כזו, עליך לקרוא ולברר את כל תופעות הלוואי מההתמכרות שלך. עדיף שתשמור מחברת מיוחדת שבה תכתוב את כל הצרות שעלולות לאיים עליך. תגלו שפיתויים שקודם לכן אי אפשר היה לעמוד בפניהם, כמו מאפינס פאדג' שוקולד, הופכים פתאום לרעילים.

להפסקת עישון, הקפדה על דיאטה או שליטה על מזג חם, השלכות שליליות נמצאות בעתיד הרחוק. הם מופשטים, בניגוד לפריחה כואבת או הפרעה במערכת העיכול.

אז אתה צריך להעריך אותם יתר על המידה כדי להתבטא (דמיין צילום רנטגן של הריאות שלך עם סרטן ורופא נותן לך חדשות רעות) ולדמיין את העתיד כאילו הוא ההווה.

7. מבט מהצד

בוא נגיד שהלב שלך שבור. אנשים מושפעים רבים ממשיכים לחיות מחדש את החוויות הנוראיות הללו, מוקירים את העצב, הכעס והטינה שלהם. ככל שהלחץ שלהם גובר, השליטה העצמית שואפת לאפס, והדיכאון נמשך יותר.

כדי לצאת מהמלכודת הזו, כדאי לנטוש זמנית את ההשקפה הרגילה של עצמך ושל העולם הסובב אותך. כדאי לבחון מחדש את החוויה הכואבת שלך, לא במו עיניך, אלא מנקודת מבט של מישהו שרואה אותך מבחוץ. אתה יכול לבחור כל אחד ממכריך או אפילו אדם מפורסם. למשל, המדען סטיבן הוקינג. דמיין את סטיבן מסתכל עליך וחושב, "מהן הבעיות שלו בהשוואה למספר היקומים הקיימים?"

נסו להעריך את מצבכם ללא משוא פנים ולמזער את המשמעות שלו.

כמו בכל מאמץ לשנות התנהגות וללמוד מיומנויות חדשות, המתכון הבסיסי הוא "לתרגל, לתרגל ולתרגל" עד שההתנהגות החדשה הופכת אוטומטית ומתגמלת בפני עצמה.

שהכוח יהיה איתך! כוח הרצון.

מבוסס על הספר ""