מדריך לפיתוח שרירי הליבה: אנטומיה, מבחנים ותוכנית אימונים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שרירי הליבה מספקים תמיכה לעמוד השדרה ומעורבים כמעט בכל תנועה. האקר לייף מבין כיצד לבדוק את החוזק והיציבות של שרירי הליבה, ומציע תוכנית אימונים מקיפה לפיתוחם.

שרירי הליבה רחוקים מלהיות רק שרירי הבטן הישר, או שרירי הבטן, כפי שרבים מאמינים. זהו קומפלקס שלם של שרירים שמעורבים כמעט בכל תנועה.

שרירים אלו מתכווצים גם איזומטרית וגם איזוטונית, הם יכולים לייצב תנועה, להעביר מתח מאיבר אחד לאחר, או לשמש כמקור תנועה באופן כללי.

מבנה שריר הליבה

לקבוצת שרירים זו שלוש רמות עומק, ושרירים רבים מסתתרים מתחת לאלה שרוב האנשים מעדיפים לאמן, כלומר מתחת לשרירי הישר והבטן האלכסוניים.

להלן רשימה של השרירים החיצוניים המרכיבים את הקבוצה הזו:

• שרירי rectus abdominis;
• שרירים אלכסוניים חיצוניים של הבטן;
• לטיסימוס דורסי;
• שרירי העכוז;
• שרירי adductor;
• שרירי טרפז.

השכבה השנייה של שרירי הליבה:

• שרירים אלכסוניים פנימיים של הבטן;
• שרירים שמיישרים את עמוד השדרה;
• שרירי infraspinatus.

השכבה השלישית של שרירי הליבה:

• שרירי בטן רוחביים;
• שרירי iliopsoas;
• שרירי רצפת האגן;
• דִיאָפרַגמָה;
• שרירים מרובעים של הגב התחתון;
• שרירים מרובים.

תפקוד שרירי הליבה

לא פעם, שרירי הליבה משמשים כמייצבים ומרכז להעברת כוח, ולא כמקור תנועה.

אנשים רבים מאמנים את השרירים הללו באמצעות תרגילים בודדים, כגון שרירי בטן או גב. הם עושים כפיפות בטן או הרמות במקום תרגילים פונקציונליים כמו דדליפט, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ותרגילי שרשרת קינטית סגורה רבים אחרים.

תרגילי שרשרת סגורה (או שרשרת סגורה) מבוצעים עם קטע גוף קבוע בקשיחות. לדוגמה, כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה, הידיים והרגליים שלך מקובעות בצורה נוקשה: הן עומדות על הרצפה ולא זזות.

כאשר אתה מתאמן עם תרגילים מבודדים, אתה לא רק מאבד את התפקוד הבסיסי של שרירי הליבה שלך, אלא אתה גם מאבד את ההזדמנות לפתח כוח וללמוד לשלוט בתנועות שלך בצורה יעילה יותר.

שרירי הליבה המפותחים נותנים לנו את היכולת לשלוט בכוח שאנו משתמשים בו. על פי הערכה של יציבות ליבה: פיתוח מודלים מעשיים. חוקר אנדי ולדהם, ישנם חמישה מרכיבים שונים של יציבות הליבה: כוח, סיבולת, גמישות, בקרת תנועה ופונקציונליות.

ללא שליטה בתנועה ובפונקציונליות, שלושת המרכיבים האחרים חסרי תועלת: דג שנשלף מהמים לא יכול לעשות כלום, לא משנה כמה הוא חזק וקשוח.

שמירה על יציבות הליבה שלך במהלך כל פעילות, בין אם זו ריצה, תנועות משקולת או הרמת משקולות בבית, אתה מפחית את הסיכון לפציעת גב.

כיצד למדוד את יציבות הליבה וחוזק הליבה

ניתן להשתמש בהערכת תנועה פונקציונלית כדי למדוד את רמת יציבות הליבה שלך.

מסך התנועה הפונקציונלית (FNS) היא מערכת של שבעה מבחנים המעריכים באופן אובייקטיבי את המיומנויות המוטוריות הבסיסיות של ספורטאי. מערכת זו פותחה על ידי הפיזיותרפיסטים האמריקאים גריי קוק ולי ברטון.

בדיקת יציבות הגוף באמצעות שכיבות סמיכה

בבדיקת FNS קיימות מספר הערכות - מ-0 עד 3, כאשר 0 - תנועה גורמת לכאב, 1 - הבדיקה לא הושלמה או לא הושלמה לחלוטין, 2 - הבדיקה מתבצעת בתנועות פיצוי או בגרסה קלה, 3 - התנועה מבוצעת בצורה מושלמת. נשתמש בגרסה פשוטה של המבחן עם ציון 2 ושתי אפשרויות: עבר / נכשל.

ראשית, עמוד בעמדה של הנקודה הנמוכה ביותר של שכיבות הסמיכה: אתה שוכב על הרצפה, כפות הידיים נמצאות ליד הכתפיים שלך, הרגליים על הרפידות.אצל גברים, כפות הידיים צריכות להיות בגובה הסנטר, אצל נשים - בגובה עצמות הבריח.

בתנועה אחת, הרם את עצמך ממצב זה, תוך שמירה על הגוף ישר. כדי להקל על הערכת התוצאה, אתה יכול להשתמש בסרגל גוף: שים אותו לאורך הגב כדי להבין עד כמה הגוף נשאר ישר.

• עליך לשמור על יציבה נכונה לאורך כל הבדיקה (הזרועות לא צריכות לזוז למטה).
• החזה והבטן מורמים מהרצפה בו זמנית.
• הגוף עולה כמכלול, ללא סטיה בעמוד השדרה (כדי לברר, השתמש במקל).

אם אחד מהקריטריונים הללו חסר, המבחן לא יהיה תקף. יש לך שלושה ניסיונות להשלים את ההערכה.

אם עברת בהצלחה את מבחן היציבות, נסה להעריך את החוזק שלך.

מבחן חוזק ליבה

הקרש וקרש הצד קובעים את החוזק הסטטי של הליבה, בעוד הברכיים התלויות אל החזה והרגל מורמת אל המוט האופקי מודדות את החוזק הדינמי.

אנו מציעים גם להעריך את החוזק והיציבות של החלק האחורי של הליבה על ידי ביצוע חזרה אחת של הדדליפט עם המשקל המתאים.

קרש מרפק

עמוד על קרש המרפק והחזק אותו למשך 90 שניות. במהלך תקופה זו, הגב צריך להיות ישר והירכיים מורמות. אתה יכול להשתמש שוב בסרגל הגוף כדי להעריך את הדיוק של התנוחה. האמות מקבילות לגב, המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים.

כדי למצוא ולתחזק את המיקום הנכון בקרש, בצע את הפעולות הבאות:

• קח עמדת התחלה עם המרפקים מתחת לכתפיים;
• להדק את הארבעים ולהרים את הברכיים;
• לסחוט את הישבן;
• להדק את שרירי הבטן הישר.

כאשר כל שלוש קבוצות השרירים מתכווצות בצורה נכונה, הירכיים יהיו במצב הנכון והסטת הגב התחתון תבוטל.

בר צדדי

החזק את קרש הצד למשך 60 שניות. המרפק צריך להיות בבירור מתחת לכתף, וכפות הרגליים צריכות להיות אחת על השנייה. יש להחזיק את המיקום הזקוף הן אופקית והן אנכית.

ברכיים לחזה או רגליים למוט אופקי

בצע חמש משיכות של הברכיים לחזה עבור ניקוד עובר וחמש הגבות אל הרף עבור הציון המקסימלי.

בדוק את יישור הכתפיים לפני הרמת הרגליים כדי להפוך את התרגיל לבטוח עבור מפרק הכתף. לשם כך נסו להוריד וליישר את הכתפיים תוך כדי תלייה.

לאט ובזהירות הרם את הרגליים אל המוט האופקי (או הברכיים אל החזה), ולאחר מכן הורד אותן לאט באותה מידה, מבלי לטלטל. בצע חמש חזרות.

כדי לעבור את מבחן הכוח הזה, עליך לשמור על שליטה מלאה בתנועה שלך במקום להשתמש במומנטום כדי להשיג את טווח התנועה המלא שלך. בנוסף, אתה לא אמור לחוות כאב.

דדליפט

בצע חזרה אחת על הדדליפט באמצעות טבלת המשקל למטה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע חזרה אחת בינונית או יותר של דדליפט.

דדליפט לגברים בוגרים, משקל בק"ג

משקל גוף, ק"ג	לא מאומן	מתחיל	רמה ממוצעת	שלב מתקדם	השלב הכי גבוה
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

והנה טבלת משקלים לנשים.

דדליפט לנשים בוגרות, משקל בק"ג

משקל גוף, ק"ג	לא מאומן	מתחיל	רמה ממוצעת	שלב מתקדם	השלב הכי גבוה
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

אז, הערכת את היציבות והחוזק של שרירי הליבה שלך. לאחר שעברת את כל המבחנים, אין צורך בהכשרה נוספת. אם לא הצלחת, אתה צריך לחזק את שרירי הליבה.

להלן אימון מקיף עבור קבוצת שרירים זו כדי לעזור לך לפתח יציבות וכוח.

אימון ליבה

יום ראשון

1. למתחילים: שכיבות סמיכה עם ידיים על גבעה.

מתקדם: שכיבות סמיכה עם תמיכת גומייה.

סטים וחזרות: 6x6.

נסו להוריד את הגובה בהדרגה או להתאמן עם אלסטית קלה יותר תוך שמירה על הטכניקה הנכונה.

2. למתחילים: הקרש.

רמה מתקדמת: קרש הברך.

סטים: 6 x 15 שניות.

היכנס לתנוחת הקרש הנכונה, הדקו את ה-quads, glutes ואת שרירי הבטן כדי לעזור לגב למצב נייטרלי.

3. למתחילים: קרש צד.

מתקדם: קרש צד ברכיים.

סטים: 3 x 15 שניות בכל צד.

עמוד על קרש צד על ברכיים כפופות ושמור על קו ישר מברכיים לירכיים ומהירכיים לכתפיים.

יום 2

1. למתחילים: שכיבות סמיכה עם ידיים על גבעה.

מתקדם: שכיבות סמיכה עם תמיכת גומייה.

סטים וחזרות: 8 × 4.

התרכז בשמירה על תנוחת הגוף הנכונה. אין צורך לרדת נמוך יותר לרעת הטכנולוגיה. נסה לעשות יותר סטים.

2. למתחילים: הקרש.

רמה מתקדמת: קרש הברך.

סטים: 4 על 30 שניות.

3. עקמומיות לרוחב של הקרש.

סטים וחזרות: 4×5 בכל צד.

קח את המיקום של קרש הצד, ואז הורד באיטיות את הירכיים ושוב הרם את הגוף למקומו המקורי.

יום 3

1. למתחילים: שכיבות סמיכה עם ידיים על גבעה.

מתקדם: שכיבות סמיכה עם תמיכת גומייה.

סטים וחזרות: 10x2.

השתמש בגובה נמוך ככל האפשר או ברצועה האלסטית הדקה ביותר.

2. למתחילים: הקרש.

רמה מתקדמת: קרש הברך.

סטים: 3 x 45 שניות.

3. קרש צד.

סטים: 4 על 30 שניות.

היום הרביעי

1. הליכה על ידיים ורגליים (הליכת דוב).

גישות: 5×20 מטר.

השתמש בגובה נמוך ככל האפשר או ברצועה האלסטית הדקה ביותר.

2. קרש 3 דקות.

קח הפסקות קצרות במידת הצורך, אך לא יותר מ-20 שניות.

היום החמישי

1. זריקת מדבול מהחזה.

סטים וחזרות: 5 × 6.

זרוק את הכדור 70-80% מהמאמץ המרבי שלך. התרכז בתנוחת הגוף ובמתח הליבה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. זריקות מאמץ מקסימליות אינן מומלצות אלא אם כן מאומנים לעשות זאת.

2. הרמת רגל.

סטים וחזרות: 4 × 8.

שכבו על הרצפה עם הידיים מתחת לישבן כדי לתמוך בגב התחתון. רגליים לא נופלות לרצפה בין חזרות.

3. קרש ישר וצדדי, רק 6 דקות.

שמור את הקרש ישר כל עוד אתה יכול ואז עבור אל הקרש הצדדי. אם אתה כבר לא יכול להחזיק את עמדת הקרש, עשה בורפי 5 פעמים, ולאחר מכן חזור לקרש.

חזור על האימון במשך חמשת הימים הראשונים, תוך הגברת דרגת הקושי של התרגילים, עד שתוכל להשלים בהצלחה את מבחני הספסל והקרשים בצד. רק אז כדאי לעבור לסט התרגילים הבא.

יום 6

1. דדליפט.

סטים וחזרות: 3 על 10.

בחר משקל שאיתו תוכל לבצע את כל החזרות תוך שמירה על תנוחת הגוף הנכונה. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש עומס מספיק.

2. למתחילים: תלייה על מוט אופקי, 4 סטים של 15 שניות.

רמה מתקדמת: הרמת ברכיים, 4 סטים של 6.

נסה להוריד וליישר את הכתפיים (ראה תמונה למעלה).

3. למתחילים: הגבהות ברכיים תלויות.

מתקדם: תליית ברכיים לחזה.

סטים וחזרות: 3 על 8.

במידת האפשר, בצע הרמת ברכיים על המוט האופקי, שמור את הכתפיים שלך מונחות לאחור ולמטה. אם לא ניתן להתאמן על מוט אופקי, השתמש בכיסא רומי, טבעות התעמלות, קופסאות פליומטריות.

יום 7

1. דדליפט.

סטים וחזרות: 4 × 8.

הגדל את המשקל ב-10% מהמשקל באימון הקודם.

2. למתחילים: תלייה על המוט האופקי, 4 פעמים למשך 20 שניות.

רמה מתקדמת: הרמת ברכיים, 5 סטים של 6.

שמור את הכתפיים שלך במצב הנכון.

3. למתחילים: הגבהות ברכיים תלויות.

מתקדם: ברכיים לחזה בזמן תלייה.

סטים וחזרות: 4 × 8.

שליטה בתנועה, אל תשתמש במומנטום.

יום 8

1. דדליפט.

סטים וחזרות: 5 × 6.

הגדל את המשקל ב-10%, עקוב אחר הטכניקה.

2. למתחילים: תלייה על מוט אופקי, 4 פעמים למשך 30 שניות.

רמה מתקדמת: הרמת ברכיים, 4 סטים של 8.

שמור את הכתפיים שלך במצב הנכון.

3. למתחילים: הרמת ברכיים.

מתקדם: ברכיים עד חזה.

סטים וחזרות: 4 על 10.

4. ברכיים לחזה במצב שכיבה.

סטים וחזרות: 3 על 10.

שכבי על הגב, הרם את הברכיים אל החזה כך שהאגן יעלה.שליטה בתנועה, חזרה לעמדת ההתחלה, אל תיגע ברצפה עם הרגליים במהלך גישה אחת.

היום ה-9

1. דדליפט.

סטים וחזרות: 6 × 4.

הגדל את המשקל ב-5-10%, עקוב אחר הטכניקה.

2. למתחילים: הגבהות ברכיים תלויות.

רמה מתקדמת: L-chin-ups.

סטים וחזרות: 5 × 5.

התמקד בטכניקה, הימנע מטלטלים.

3. למתחילים: הרמת רגליים.

רמה מתקדמת: הרמת רגליים ואגן.

סטים וחזרות: 3 על 10.

יום 10

1. דדליפט.

סטים וחזרות: 7 × 3.

הגדל את המשקל ב-5-10%, עקוב אחר הטכניקה.

2. למתחילים: הגבהות ברכיים תלויות.

רמה מתקדמת: L-chin-ups.

סטים וחזרות: 4 × 8.

3. למתחילים: הרמת רגליים.

רמה מתקדמת: הרמת רגליים ואגן.

סטים וחזרות: 4 על 10.

אם לאחר קורס זה הצלחת לעבור את כל המבחנים המוצעים, תוכל לחזור ללוח האימונים הרגיל שלך. אם אחד מהבדיקות נכשל, חזור על אימון זה שוב.

זה הכל. הפעל את שרירי הליבה שלך למגוון יתרונות, משיפור שיווי המשקל ועד להפחתת הסיכון לפציעת גב, הן במהלך אימוני כוח והן בחיי היומיום.