טיפים פשוטים למי שהתחיל לרוץ ולא רוצה להפסיק אחרי חודש

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

רבים מאיתנו רוצים בכנות לשנות משהו בחיינו ולהתחיל לרוץ. ורבים אפילו מתחילים, אבל הם לא נמשכים זמן רב. לאחר זמן מה, עייפות וחוסר רצון מוחלט להמשיך בעיסוק חסר התכלית הזה מתגלגל. העובדה היא שכמעט כל החדשים, אם אין להם עם מי להתייעץ, עושים את אותן טעויות. על ידי שמירה על כמה כללים פשוטים, כמעט מובטח לך שלא תתעייף מבעוד מועד, אלא להיפך, תתקדם. וזה יחסית קל.

התחלת לרוץ. לא משנה כמה אתה מתאמץ, אתה עדיין נעל את נעלי הספורט והתחלת לרוץ. קשה לך לקרוא לזה תענוג, אבל אתה נחוש לעבוד ולהחזיק מעמד. לריצה השנייה או השלישית קשה במיוחד, כי חוץ מהעצלות, אסור גם להתעייף מהראשון והשני. מתגברים על הכל, מגבירים נפח ומהירות, כאבים ברצועות ובמפרקים מתווספים לעייפות, אבל ממשיכים בגבורה, ואז… ואז מתחילים לאט לאט לדלג, לחתוך, לדלג, למצוא עוד ועוד עניינים דחופים עד האימון מפסיק מעצמו. נשמע מוכר?

במאמר הקודם, בדקנו איך לפתור בעיה מספר אחת - איך להתחיל. עכשיו זה הזמן לפתור בעיה הרבה יותר חשובה - איך לא להפסיק. ובשביל זה אתה רק צריך להימנע מאימון יתר ולהניע את עצמך במשהו.

איך להתאמן נכון

איפה? באופן אידיאלי - פארק, סוללה, אצטדיון, לא אספלט. אם שום דבר כזה לא נמצא בקרבת מקום, זה לא משנה, אתה יכול לרוץ ברחובות העיר, וכשקר, אם אתה מפחד או רק מתחיל, אתה יכול ללכת לחדר כושר על הליכון. יש לחשוב על המסלול מראש ועדיף לבחור עיגול גדול או לרוץ ליניארי (הלוך ושוב) כדי שלא יהיה פיתוי לא להגיע למתוכנן. האצטדיון טוב לתרגול טכניקה, מהירות ותרגילים מיוחדים, אבל הוא רע כי מבחינה פסיכולוגית תמיד אפשר לסיים בכל רגע שמשעמם לך ומחליט שיש לך מספיק להיום.

מה זה? זו נקודה חשובה מאוד, שימו לב אליה במיוחד אם אתם מתכננים לרוץ על אספלט ואם אתם סובלים מעודף משקל. כל בגדי ספורט מתאימים להתחלה, אבל נעליים… אל תתעצלו ותגלו מה הפרונציה שלכם, כמוצא אחרון, פשוט תזכרו את המילה הזו ותשאלו שאלה בחנות - מוכר נורמלי של נעלי ריצה יודע מה זה כן, ואם הוא לא יודע, התקשר לאחר או לך לחנות אחרת.

אל תהיה קמצן וקנה נעלי ריצה טובות. המפרקים שלך יודו לך מאוחר יותר, במיוחד הברכיים והקרסוליים שלך. ריצה על אספלט דורשת ריפוד טוב ותמיכה בכף הרגל. נעלי ריצה טובות צריכות להתאים היטב סביב כף הרגל שלך, לא להתנדנד, אבל לא לדחוף לשום מקום. קח חצי מידה גדולה מהרגיל. עדיף לנסות נעלי ריצה בערב, כשהרגליים עייפות ונפוחות. אגב, בחנות טובה תראו הליכון עליו תוכלו לנסות לרוץ בנעלי ספורט שונות לשם השוואה לפני הקנייה.

מתי? זו טעות לחשוב שאתה יכול לרוץ ביעילות כשיש לך זמן. גם אם תנסה מאוד להשיג את זה. ריצה רגילה היא לא כמו לחתוך עצים כשאתה מחליט איך לחתוך: קצת פעם בשבוע או הרבה בבת אחת, אבל פעם בחודש. ריצה היא יותר על צחצוח שיניים, היגיינה סדירה של הנפש והגוף. אתה תרוץ בבוקר או בערב - זה לא משנה. העיקר שתקבעו היטב את לוח הזמנים.

כל יום שמתחיל לא צריך לרוץ, זה יספיק שלוש פעמים בשבוע, כל יומיים, על מנת להספיק להתאושש ולנוח כמו שצריך.המציאות מעידה שריצה בבוקר עדיין טובה יותר: האוויר קריר ונקי יותר, יש פחות אנשים ומכוניות ברחובות, אתה עדיין מלא באנרגיה, ותחושת הישג תעזור לך יותר מפעם אחת במהלך שאר הימים. היום. הדבר היחיד שאתה צריך בבוקר הוא לא להיגמר רק מפתיחת העיניים, אלא לתת לגוף שלך לפחות חצי שעה להתעורר, ולהתחמם עוד קצת לפני הריצה. אבל בבוקר כל כך קשה להתעורר… ובשביל זה אתה צריך ללכת לישון בזמן, אחרת זה רק יחמיר. אם אתם עדיין לא מוכנים לקורבנות כאלה, פשוט רוץ בערבים. לריצת בוקר, אנשים רבים צריכים גם להתבגר.

אֵיך? טכניקת ההתחלה פשוטה מאוד, רק כמה עקרונות.

• נסו לרוץ קלות, לא לרקוע או להכות, להרפות את הכתפיים, לשמור על גב ישר, להסתכל קדימה. אל תצעדי בצעדים ארוכים, אל תזרקי את הרגל רחוק קדימה ואל תנחתי על העקב. עדיף לשים את הרגל התומכת שלך בערך מתחת למרכז הכובד שלך בקדמת כף הרגל, להקטין את הצעדים ולעתים קרובות יותר. צפו איך ילדים רצים, הם עושים זאת באופן אינסטינקטיבי, כפי שהטבע התכוון. זה גם שימושי לקרוא ולצפות בסרטון על ריצה טבעית.
• למתחילים, זמן הריצה חשוב הרבה יותר ממרחק. אל תתעסקו עם קילומטרים, לא משנה כמה תרצו, עדיין לא תקבלו הרבה מיד. בשלב הראשון, המשימה שלך היא להתאים את מערכת הלב וכלי הדם ולהכין את מערכת השרירים והשלד. התחל בריצה במשך 20-30 דקות. הגדל את ההיקפים רק לאחר 1-2 חודשים של עבודה בסיסית ולא יותר מ-10-15% לשבוע.
• אל תשכח את החימום, תזכור איך זה היה בחינוך הגופני בבית הספר. התקררות ומתיחה לאחר אימון רצוי מאוד. ואתה לא צריך לזלול את עצמך לפני ריצה: אל תדאג, בכל מקרה יהיה לך מספיק כוח לרוץ הביתה, אבל בטן מלאה עלולה להפוך למכשול רציני ולגרום לאי נוחות.
• שימו לב לעקרון תדירות האימון. רוצו שלושה שבועות לפי התוכנית ללא פינוק, אבל בשבוע הרביעי תנו לעצמכם קצת מנוחה: הפחיתו את הנפח, האינטנסיביות ומספר האימונים, פורקו, צברו כוח, אך אל תפסיקו לרוץ כלל. פריקה היא לא חוסר ריצה, אלא ריצה בשביל הכיף.
• והכי חשוב, קצב הריצה שלך צריך להיות כזה שתוכל לדבר רגיל במשפטים קצרים. נשום בצורה שווה ככל שתרצה, דרך האף או הפה - זה לא משנה. מד דופק יעזור לשלוט בקצב שלך - רק אל תיתן לדופק שלך לעלות מעל 140, אחרת האט. גם אם זה כמעט צעד. אז זה הכרחי, עכשיו אתה צריך להכין את הלב שלך. יגיע הזמן, ובהחלט תרוצו מהר יותר ובדופק גבוה יותר, אבל לא בבת אחת, אל תמהרו.

הגבלת הדופק ל-140 פעימות לדקה היא מעין ערך ממוצע שמתאים כמעט לכל הרצים המתחילים. ותזכרו - זהו העיקרון החשוב ביותר, שבשל בורות או אי שמירה עליו, כמעט כל המתחילים מפסיקים לרוץ בגלל אימון יתר! אם אתה מתחיל ואתה רץ עם פנים אדומות, נשימה כבדה, עיניים בולטות וקצב הלב שלך בזמן הזה הוא 170, אז זה לא משנה איזה נעלי ספורט אתה נועל - לא תחזיק מעמד זמן רב.

איך מתמודדים עם עצלות

אתה תהיה עצלן. בכל פעם תעמוד בפני בחירה: לרוץ או להישאר בבית - ותתעצל מאוד. אני עדיין מתעצל לרוץ כל פעם בבוקר, אבל יש עובדה אחת - לא הייתה ריצה אחת שהייתי מתחרטת עליה. ולהפך, כשמסיבה כלשהי שברתי את התוכנית ולא התאמנתי, תמיד התחרטתי.

אתה יכול למצוא טונות של מאמרים על איך להניע את עצמך ולרוץ, אבל שני דברים עובדים הכי טוב בחיים: אנשים בעלי דעות דומות והרשמה לתחרות. אתה יכול לרדת 3 קילו או לוותר זמנית על בירה ולהחליט שהיא כבר טובה, והמוטיבציה שלך תיעלם. אבל אם אתם נרשמים לחצי המרתון הראשון שלכם, ואפילו משתפים אותו ברשת החברתית, קחו בחשבון שהטריק נמצא בקופה.רק לא לדחות הכנה לרגע האחרון או להירשם לאירוע שיתקיים בעוד חודש. רוצים לסיים עם חיוך שמח על הפנים? אם כן, זכרו: חצי מרתון למתחילים הוא שישה חודשי עבודה קבועה ולא כדאי לקצר את התקופה הזו.

ובעלי דעות דומות יעזרו לכם לא "לקמט" את ההכנה, וזה לא משנה מי זה יהיה - אח, שכן, בעל, חברי מועדון ריצה או קבוצת פייסבוק - העיקר שתסכימו לרוץ ויש לך פחות סיבות לא לרוץ ולהיראות קלות דעת. לא כולם יכולים להתאמן לבד, אם כי רצי מרתון הם בדרך כלל אנשים עצמאיים לחלוטין. באופן כללי, בשלב הראשוני, הרשתות החברתיות מאוד עוזרות. אל תהססו, שתפו בריצות שלכם, ובמוקדם או במאוחר תרגישו איך הרצון לפרסם תוצאה ביום ספציפי – למשל 8 ק"מ - מנצח ללא תנאי את העצלנות והרצון לעצור בסימן ה-7 ק"מ. וכאשר, עם ההגשה שלך, אחד החברים שלך מתחיל לרוץ, אז אתה בהחלט לא תוכל להגיש פילינג. זה מאוד מעורר השראה.

אז, חפש באינטרנט מידע על אירועי ריצה בעיר שלך, בחר מרוץ והירשם. זהו תנאי מוקדם. תוסיפו לזה נעלי ריצה, מד דופק ולפחות מטורף אחד כמוכם - וקדימה. נתראה בהתחלה!