16 טיפים למי שאוכל ולא יכול להפסיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך להפסיק לאכול בולמוס ולעבור למזונות בריאים ללא דיאטה ומתח.

1. לאכול לבד

אם במהלך הארוחה אדם מוסח ולא שם לב למנה שלו, הוא אוכל יותר. בצפייה בטלוויזיה המנות גדלות בממוצע ב-14%, ובצ'אט עם חברים - ב-18%.

כדי להתמלא, לא מספיק להכניס מזון לקיבה, התהליך עצמו חשוב. אתה חייב לראות אוכל, להריח ולטעום אותו. כשאתה נוהג, תוך כדי קריאה או דיבור, המוח עסוק במשימות הללו ואינו מקבל נתונים על אוכל. כתוצאה מכך, התיאבון נמשך הרבה יותר זמן.

אכלו לבד, שימו את הסמארטפון בצד, כבו את הטלוויזיה. תתרכז באוכל ובאיך שאתה מרגיש לגביו, ותרגיש שובע הרבה יותר מוקדם.

2. מצא את המנה שלך

אם אתה לא יכול להתרכז בכל פעם באוכל, נסה למצוא את המנה שלך ולהתמקד בו.

קח זמן ואכול ארוחה מודעת. שימו לב לתחושות שלכם בזמן האכילה והפסיקו לאכול ברגע שאתם מרגישים שבעים. זכרו כיצד נראית מנה מתאימה והשתמשו בה כאסמכתא.

3. אל תוותרו על כל המאכלים האהובים עליכם מיד

כדי לעשות זאת, אתה צריך כוח רצון ברזל. אבל אפילו היא לא תעזור אם נסיבות חיצוניות נגדך. לחץ ועייפות עלולים להרוס את השליטה העצמית שלכם, אתם תשתחררו ותפעלו לפי העיקרון: "האסם נשרף, תישרף וצריף".

העבר את המיקוד שלך לאכילת מזונות בריאים, אבל לפעמים התמכר למזונות טעימים ועתירי קלוריות.

אין שום דבר רע באכילת פרוסת פיצה, גלידה או חפיסת שוקולד כל עוד אתה אוכל בריא בשאר היום. זה יעזור לך לא ליפול בהתחלה ולהתרגל לאכול נכון.

שנה את הרגלי האכילה שלך בהדרגה. הרשו לעצמכם ארוחה טעימה ועתירת קלוריות מדי פעם כדי למנוע מלהיקרע.

4. אכלו יותר סיבים

הוסף לתזונה שלך עוד ירקות ופירות שאינם עמילניים עשירים בסיבים: אשכולית, חסה, כרוב, ברוקולי, מלפפונים, עגבניות, פלפלים.

מים וסיבים ישמרו על תחושת שובע, וקלוריות נמוכות ימנעו ממך לעבור את היעד שלך. בנוסף, כל הפירות והירקות הרשומים עשירים בוויטמינים.

5. אין לאכול מהאריזה המקורית

החלטנו לפנק את עצמנו בצ'יפס - לשפוך לקערה בדיוק כמה שרוצים לאכול, ולשים את השקית. קניתי דלי גלידה - שמים 100-150 גרם באגרטל, ושולחים את השאר למקפיא. זה יקל עליך לא לאבד שליטה.

6. הפחת מתח

מתח ממושך מגביר את התיאבון ואת התשוקה למזונות עתירי קלוריות. בהשפעת הורמוני הלחץ, שומן מצטבר במהירות באזור המותניים, והירידה במשקל הופכת לקשה.

אנחנו לא תמיד יכולים להשפיע על אירועים חיצוניים, אבל בכוחנו לשנות את התגובה שלנו אליהם. נסה טכניקות הרפיה ונשימה כדי להתמודד עם מתח לטווח קצר. הגדר מחדש את המוח שלך עם מדיטציה, קבל רגשות חיוביים מפעילות גופנית.

מתח מוביל לאכילת יתר ולשימור שומן. התמודד עם לחץ במגוון טכניקות ופעילות גופנית.

7. נהלו יומן מזון

רשמו את כל מה שאכלתם במהלך היום: ארוחות עיקריות, חטיפים, משקאות.

כדי לנהל יומן מזון, אתה צריך לשלוט במנות שלך. שליטה זו תמנע ממך אכילת יתר ללא שכל, גם אם אינך מתכוון לשנות את התזונה שלך. זה גם יראה לך מתי אתה נוטה לאכול יותר מדי ואילו מזונות מהווים את רוב התזונה שלך.

8. אל תאכלו עם מישהו שאוכל יותר מדי

אם אתה לא יכול לאכול לבד, לפחות בחר אנשים עם הרגלי אכילה בריאים.

אנשים נוטים לבחור ג'אנק פוד "עבור החברה". אם האדם השני אוכל שני ביג מק עם ליטר קולה, סביר יותר שתאפשרו לעצמכם לאכול יותר וגם תזמינו משהו מזיק.

9. מוסיפים עוד חלבון

מזון עתיר חלבון יכול לעזור לשלוט בתיאבון. הכינו ארוחת בוקר עשירה בחלבון כדי שלא תזכרו שאכלתם עד ארוחת הצהריים.

כלול חלבון בכל ארוחה, הוסף ביצים, עוף, חלב וגבינת קוטג', דג אדום, טונה וקטניות לתזונה שלך. בנוסף לארוחות העיקריות, ניתן להכין חטיפים עתירי חלבון.

10. בחרו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים פחמימות, רמת הסוכר בדם עולה, הנקראת גלוקוז. ככל שרמת הגלוקוז עולה יותר לאחר ארוחה, כך האינדקס הגליקמי של המזון (GI) גבוה יותר.

מזונות בעלי GI גבוה מפחיתים את השובע בכך שהם גורמים לך לאכול יותר. בנוסף, פחמימות ממזונות כאלה נספגות במהירות, כך שתרצו לאכול שוב בקרוב מאוד.

ערכי ה-GI הגבוהים ביותר נמצאים בלחם לבן ומאפים, סוכר וממתקים, ירקות עמילניים: תפוחי אדמה ותירס (פופקורן, קורנפלקס).

11. החליפו משקאות ממותקים במים

סודה מתוקה נמכרת ברשתות המזון המהיר מסיבה: היא מגבירה את התיאבון. אם אתה מחליף מים רגילים במשקאות ממותקים, אתה מסתכן באכילת 7, 8% יותר. בנוסף, משקאות ממותקים מגבירים את צריכת הקלוריות היומית ומעמידים אותך בסיכון לסוכרת מסוג 2, עודף משקל והשמנה.

12. להבין למה אכילת יתר

אכילת יתר אופיינית לאנשים לאחר לחץ, במצב של חרדה, מלנכוליה ושעמום. מצב רוח רע גורם לאנשים לבחור אוכל טעים עתיר קלוריות על מנת להסיח את הדעת מחוויות שליליות ולשפר את מצבם הפסיכולוגי.

מודעות לבעיה היא הצעד הראשון לקראת פתרונה. כשאתה נמשך שוב לאוכל לאחר לחץ או שעמום, נסה דרך אחרת לשפר את מצב הרוח שלך: צאו לטיול, עשו אימון ביתי, התקשרו לחבר.

גלה אם אכילת היתר שלך קשורה לשעמום ולמצב רוח רע. מצא דרך לשפר את מצב הרוח שלך מבלי לאכול.

13. החלף הרגלים רעים בטובים

בדוק אם יש לך הרגלים המעוררים אכילת יתר. אולי אתם רגילים לאכול גלידה מול הטלוויזיה או לשבת הרבה זמן ליד השולחן, לפטפט עם המשפחה ולאכול כריכים וממתקים בדרך.

אתה לא צריך לוותר על ההרגלים שלך אם אתה נהנה מהם. נסו לשנות אותם מעט: החליפו את הגלידה בתה טעים, ואת המתוקים והכריכים בפרוסות פירות.

14. החליפו חלק מהפחמימות בשומנים

מזונות עשירים בשומן מחזיקים אותך שובע זמן רב יותר ממזונות עתירי פחמימות.

אם אתם נוטים לטרשת עורקים, אל תיסחפו עם שומנים רוויים מחמאה ושומן חזיר. הוסף עוד מזונות בלתי רווים כמו אגוזים, דגים שמנים, אבוקדו. בכל מקרה, הימנעו משומני טראנס מאפים מסחריים וממזון מהיר.

הפחיתו את כמות הפחמימות המהירות על ידי החלפתן בשומנים. זה ישאיר אותך שובע יותר זמן ולא ינשנש עד לארוחה הבאה שלך.

15. שקול את החולשות שלך

חלקם נשענים על ממתקים, אחרים לא יכולים לחיות בלי מאפים או צ'יפס. חשבו איזה מאכלים עתירי קלוריות גורמים לכם לאבד את הראש, ולא לאחסן אותם יותר בבית. כדי למלא את פער הנשנושים, הכינו כריכי טונה, פלטות פירות, בננה, קינוחי יוגורט לבן ואגוזים ועוד אפשרויות בריאות.

אם אינכם יכולים לחיות בלי ממתקים וצ'יפס, לפחות תניחו אותם מהשולחן בארון כדי שלא תתפסו אוטומטית חופן ג'אנק פוד בזמן המעבר.

16. קבל עזרה

אם אתה לא יכול להתמודד עם אכילת יתר בעצמך, אתה מאבד שליטה, אוכל בלי להרגיש רעב ומלא אוכל, פנה לפסיכיאטר.טיפול בזמן יכול לעזור לך להימנע ממשקל עודף ובולימיה.

אם מתח קשור לאירועים טראומטיים בעבר, היעזרו בפסיכותרפיסט – הוא יעזור לברר את שורשי הבעיה ולטפל בה.