טעויות ריצה למתחילים ולמי שהתחיל לרוץ אחרי ההפסקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש לנו הרבה מאמרים על איזה טעויות מתחילים עושים בריצה, אבל אין כמעט שום דבר על טעויות שסובלים מהן אנשים שלא חדשים בריצה, פשוט הייתה הפסקה די ארוכה באימונים. הדבר המעניין ביותר הוא שיש גם הרבה מן המשותף עם החדשים, במיוחד הרגע עם יהירות וחוסר בלמים, רק מקורות הבעיה שונים.;)

נתחיל עם המתחילים, ולאחר מכן נעבור לאלו שהחליטו שמכיוון שכבר יש להם חווית ריצה ראויה מאחוריהם, זה אומר שאי אפשר להתעסק בכל החוקים גם אחרי הפסקה ארוכה!

טעויות ריצה למתחילים

1. בחירת נעלי ספורט לא נכונות

כיום, נעלי ספורט מינימליות באופנה, פעם היו הרבה נעלי "דוטיק", אבל למעשה, הגרסה האמצעית מתאימה למתחילים. יש הרבה נעלי ספורט פחות אופנתיות אבל מאוד נוחות עם תמיכת כף רגל נכונה וריפוד טוב שאתה רק צריך אם אתה מתחיל לרוץ כדי להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה. נעלי ספורט עם סוליות דקות במקרה זה רק מחמירות את זה, ומגבירות את הסיכון לפציעה בברך (במקרה זה, הוא מקבל את המרב).

מה לעשות? אולי כדאי ללכת לפודיאטר לפני היציאה לחנות, שכן ייתכן שתזדקקו למדרסים אורטופדיים. בבחירת נעלי ספורט, חובה לזכור שהנעליים צריכות לשבת טוב על כף הרגל, העקב לא צריך להשתלשל בכל מקרה, השרוך לא צריך ללחוץ על הירך של הרגל, וצריך להיות קצת יותר מקום ב-. בוהן מול הבוהן הגדולה. עדיף לבחור נעלי ספורט בערב, שכן בשלב זה הרגל שלך תגדל מעט (נפיחות כתוצאה מהליכה ופעילות גופנית אחרת) ובהחלט תבחרי את הסניקרס האלה שלא ילחצו אותך.

2. עומסים כבדים מכדי להתחיל

הטעות הסטנדרטית למתחילים היא להתחיל מהר מדי במובן האמיתי של המילה. כלומר, הם יוצאים, אולי, לריצה הראשונה בחייהם לאחר הפעם האחרונה שעברו את תקן 2 ק מ בבית הספר לפני שתים עשרה שנה, ומיד מתחילים לרוץ בקצב מהיר. התוצאה היא כאבים עזים בצד בטווח של 500 מטר וגועל ריצה לפחות שנה נוספת.

האפשרות השנייה היא להגביר את המהירות והמרחק מהר מדי, וכתוצאה מכך אתה יכול לקבל פציעות חמורות למדי, למשל, שבר עייפות.

מה לעשות? אל תמהר. הורד את אפליקציית הריצה שלך, הגדר את רמת הכניסה שלך, עשה ריצת מבחן ופעל לפי התוכנית שלך. וזכרו את כלל הזהב: לאחר כל שבוע של ריצה, הגדילו את המרחק ב-10% לא יותר משבוע הקודם.

3. הצבת יעדים לא מציאותיים

כשאנחנו מסתכלים על מישהו מבחוץ, על מה שהוא עושה, לעתים קרובות אנחנו רוצים לעשות טוב יותר, או לפחות לא יותר גרוע. אך יחד עם זאת, לעתים רחוקות אנו חושבים על הכושר הגופני הבסיסי שלו, כמה זמן הוא רץ והאם הוא עובד עם מאמן. כתוצאה מכך, לפעמים קורה שמה שהוא חימום קל עבור אדם זה יכול להפיל אדם לא מוכן.

רוצה לרוץ את 10K או חצי מרתון הראשון שלך? נִפלָא! פשוט אל תעשה את זה תוך חודש! בגישה הנכונה, ההכנה למרתון אורכת שנה, וכל זה עם תוכנית ערוכה נכונה בהנחיית מאמן ועם תיקון טכניקת ריצה.

מה לעשות? הציבו לעצמכם יעדים ריאליים. בחר תוכנית אימונים למתחילים. מתחילים ב-5 ק"מ, ואז הולכים ל-10 ק"מ, ושם זה כבר מרחק זריקת אבן מחצי המרתון. וכל זה ללא פגיעה!

ברור שהסתכלות על תמונות של המוח שלך בריצה באינסטגרם ומעקב אחר לוחות הזמנים שלו באפליקציות ריצה גורמת לך לרצות לרוץ באותה מהירות ובאותה מידה, אבל אל תשכח שריצה היא בדיוק המקרה כאשר "יותר שקט אתה הולך - אתה ימשיך."

4. תזונה לא נכונה

אתה לא יכול לרוץ על בטן מלאה, שכן הכבד המחומם יפגוש את הבטן תוך חמש דקות ותרגיש כאב חד בצד. אבל לרוץ על בטן ריקה זה גם קשה, כי פשוט לא יהיה לך את האנרגיה לזה. אבל עולים חדשים לא יגלו על כך מיד.

מה לעשות? יש שעתיים לפני האימון. רצוי שזה יהיה משהו פחמימתי - הדלק המושלם לריצה. אם אתם מתכוונים לארגן ריצה למרחקים ארוכים (יותר מ-10 ק מ), אז עדיף להצטייד בחטיפי אנרגיה או ג'לים מיוחדים וכמובן מים או איזוטוניים! אתה מוזמן להתנסות בזה. בסופו של דבר, תמצא את תוכנית הארוחות האידיאלית שלך בריצה.

5. ריצה על העקב

למתחילים, ריצה על העקב מרגישה קלה וטבעית יותר. הם צועדים בצעדים רחבים ונוחתים ממש על העקב. בום בום בום על העקבים והברכיים! ריצה כזו, במיוחד על משטחים קשים כמו אספלט או בטון, מגבירה את הסיכון לפציעה באופן דרמטי! זה כמה אנשים מקבלים דלקת פריוסטאום.

מה לעשות? מצא מאמן ועבוד תחת הדרכתו על טכניקת הריצה שלך. באופן עקרוני, בהחלט אפשרי להיגמל מסגנון הריצה הזה בעצמך, אבל זו עדיין לא תהיה האפשרות הטובה ביותר שלא רק תציל אותך מפציעה, אלא גם תגביר את הפרודוקטיביות שלך על ידי הוספת מהירות והפחתת המאמץ הנדרש לזה.

מה נשכח אחרי הפסקה ארוכה

מעניין שאחרי הפסקה ארוכה הזקנים חוזרים על טעויות מס' 2 ומספר 3. הם חושבים שהם כבר רצו 10, 20, 30 קילומטרים (או אפילו מרתון שלם), מה שאומר שאפשר להתחיל מיד מ- תריסר, ובכן, במקרים קיצוניים 5 ק"מ לרוץ כחימום. לאחר חימום כזה, פציעות אינן נדירות. לא אחרי הריצה הראשונה כמובן, אלא בשנייה או שלישית, כשהזקנים כבר רצים את כל 20 הק"מ, ואפילו יותר.

כמובן, יש להם זיכרון שרירים, והגוף עצמו יזכור איך לרוץ נכון, אבל הריצה היא עומס מחזורי.

אם לא התעמלת הרבה זמן, השרירים והרצועות שלך צריכים זמן כדי לזכור הכל ולהפעיל את המערכת במלואה, וזה עשוי לקחת בין מספר שבועות למספר חודשים: הכל תלוי בסיבה שבגללה הפסקת לרוץ, ועל מצבך כאשר אתה ממשיך להתאמן.

לאחרונה גם הגוף שלי הזכיר לי לא להתעלם מהכללים, גם אם רמת הכושר שלי מספיק גבוהה. נראה לי ששום דבר נורא לא יקרה אם ארוץ מיד יותר מ-5 ק מ כמעט ללא חימום אחרי הפסקה של שנה וחצי. אני כל הזמן עושה, אם לא ריצה, אבל אימוני אינטרוולים בחדר כושר ואירובי צעד (אפילו לא לקחתי בחשבון אימוני כוח). העונש הוא כאבי ברכיים עקב דלקת ברצועה הצולבת הקדמית (דלקת גידים). כתוצאה מכך, כל פעילות גופנית הייתה צריכה להיות מושבתת למשך מספר שבועות. המקרה שלי הוא הפשוט ביותר, הכי לא מזיק, ולמרבה הצער, רחוק מלהיות היחיד. חלק מהחברים שלי, לאחר הפסקה ארוכה ועומסים כבדים באימונים הראשונים, הגיעו לדלקת פריוסטאום.

מה לעשות? אל תתחילו ממרחקים ארוכים, אבל שוב תרגישו כמו מתחילים ותתחילו במתיחות קצרות, תוך בדיקה הדרגתית של הגבולות הנוכחיים שלכם. וגם אם תצטרכו לרסן את עצמכם במשך חודש ולרוץ למרחקים קצרים מאוד, תוכלו להדביק את הקילומטראז' הסטנדרטי שלכם ללא פציעה ומתח.