הכנה למרתון מוסקבה, או איך לרוץ 10 ק"מ ב-42: טיפים למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

לפני שנתיים פרסמנו כתבה של אחד מקוראינו, אלכסנדר חורושילוב, בה שיתף את החוויה שלו בפתיחת עונת הריצה שלו בשל העובדה שבתו התחילה לרוץ. אלכסנדר רץ את 5 הק"מ הראשונים שלו חודשיים לאחר תחילת האימונים. לפני כן הוא לא רץ כלל. לאחרונה אלכסנדר שלח לנו כתבה נוספת, אבל הפעם על איך הוא רץ את 10 הק"מ הראשונים שלו אחרי הפסקה של שנתיים.

שלום חברים.

לפני שנתיים כתבתי פתק על איך התחלתי לרוץ בגיל 40 ובפעם הראשונה אחרי הלימודים הצלחתי לרוץ 5 ק מ. בפוסט ההוא תיארתי איך פתאום התחלתי לרוץ בזכות הבת שלי, עברתי על המוטיבציה לריצה בתנאים רוסים (פשוט מאוד, אני חייב לומר, מוטיבציה) ונתתי סקירה קצרה של תוכניות ריצה.

עכשיו, כשאני מסיים לכתוב את האופוס הזה, כבר מלאו לי 42, ואני רוצה לספר לכם איך החלטתי להשתתף במרתון מוסקבה במרחק לווין של 10 ק מ. להסתייגות, לכתבה הראשונה נוספו בליטות של שלושה דיסקים באזור החוליה (תהליך פתולוגי בעמוד השדרה, בו הדיסק הבין חולייתי בולט לתוך תעלת השדרה ללא קרע של הטבעת פיברוזיס).

אז מה צריך כדי להגיע מחמישייה ב-40 לעשר ב-41? נכון - להתעצל, להגזים באימונים ולהתחיל בתיקונים.:)

בהערות למאמר ההוא, יש את ההודעה שלי, שנכתבה שנה לאחר מכן, לפיה פספסתי את עונת החורף 2012–2013. לא רצתי בסתיו גשום - התעצלתי, בחורף רצתי 5-10 פעמים לא מעט. ריצת חורף היא תענוג מיוחד, אבל צריך להיזהר: קשה לנשום, ובהתחשב בעובדה שאני יכול לנשום עם הפה רק בזמן ריצה (האף נשבר), כמה פעמים הריצה הזו הביאה להצטננות.

באביב 2013 התחלתי לרוץ שוב וגיליתי בשמחה שהגוף שלי לא שכח! זה נעשה קל יותר לרוץ, הריאות התמודדו בשלווה עם העומס, ובמהירות (מאפריל עד מאי) העליתי את הקילומטראז' לאימון ל-5 ק"מ. שימו לב שתמיד רצתי בזהירות רבה, עם המעבר לצעד, אם בכלל. וביולי הוא קבע את השיא האישי שלו - 7 ק"מ. לאחר מכן הבנתי שאני חייב, כמתוכנן, להגיע לעשירייה הראשונה. אבל…

כמו תמיד, "התערב". היה טיול לרפובליקה הדומיניקנית (אגב, אני ממליץ עליה בחום), ובאחת הריצות בשבילי המלון המתפתלים, באופן בלתי מורגש לעצמי, פניתי בחדות מדי ו…עד הערב היה אכילס הנכון נפוח, כך שלא יכול להיות דיבור על ריצה כלשהי. אפילו זה היה קשה ללכת. לנגד עיני יש את הפנייה הזאת והמחשבה: "נו, האם הסתובבתי אחרי קפיצת מדרגה אחת, ולא אחרי שתיים?"

אולי עבור מישהו זו אמת נפוצה, אבל למתחילים אנסה להסביר מה בדיוק קרה. אם אתה רוץ בשבילים בפארק, אז יש להם רדיוס עקמומיות גדול ואתה עושה סיבוב בכמה צעדים כמעט בלתי מורגש. אם השביל צר, רוחב מטר או שניים, ומתנדנד בחדות, כמו שקורה בבתי מלון, אז יש פיתוי גדול לפנות בצעד אחד: זרוק את הרגל קדימה, שים אותה מול קודקוד הפנייה, עם זה רגל לכבות לחלוטין את המהירות בכיוון אחד ולהאיץ את הגוף כבר באחר, ולשים את הרגל השנייה על מסלול חדש. ברגע זה, הרצועות חוות עומס כפול לפחות ואינן עומדות בפני רצי דמה. אז זה קרה לי. עליכם להיות זהירים יותר, עמיתים. יותר בתשומת לב.:)

הרגל באמת חלתה במשך חצי שנה, המשחות-עיסויים לא עזרו (או עזרו להאיץ, אני לא יודע), אבל העובדה היא כזו: בעונת החורף 2013-2014 חזרתי ל"0 ", וגם עם התיקונים שהתחילו בדירה, ובמצב זה ברור שהרץ הלא מקצועי יבחר במלט על פני ריצה.;)

רצתי כמה פעמים במהלך החורף, קניתי רפידות נעלי ספורט משובצות גומי. דבר שימושי למדי, אבל הרעש גיהנום. אבל הם גם נותנים 100% ביטחון שלא תחליק.

באופן כללי, התחלתי לרוץ באופן לא סדיר רק בחודשים מאי-יוני - בעיות בגב נפגעו.אבל הגעתי בשקט לנקודה שבה אני צריך איזושהי מטרה כדי לצמוח עוד יותר. ותפס את עיניי מרתון מוסקבה 2014. ברור שלא הגשתי בקשה למרתון עצמו.:) אבל 10 ק"מ נראה לי מרחק סביר לאדם שיכול לרוץ 3 ק"מ ולא להתנשם.

לְתַכְנֵן

הדבר הראשון שצריך להחליט עליו היה תוכנית אימונים. לא רציתי עוד פציעה בדרך לתחרות הראשונה בחיי, ונראה לי לא מתאים להעסיק מאמן למרחק ולזמן שאליו התכוננתי.

רצתי עם תוכניות שונות, האהוב עליי הוא Endomondo, מכיוון שהוא יכול להתחיל בהיעדר אות GPS. אבל הם מאפשרים ליצור תוכנית אימון רק בגרסה בתשלום. Nike + ואדידס MyCoach לא הושקו בסמארטפון שלי בגלל הרזולוציה הלא סטנדרטית, אז RunKeeper (לא הספיק לנסות) ו-Asics. עצרתי באחד האחרון.

תוכנית זו מאפשרת ליצור תוכנית אימונים לקילומטראז' וקצב בחינם, שומרת סטטיסטיקות מפורטות, בעלת ממשק אינטרנט נוח מאוד ופועלת על החכם שלי. אגב, אני רץ בנעלי ספורט מאותה חברה.

אגב, לגבי נעלי הספורט. רגע לפני תחילת האימונים החלטתי להחליף את הישנים בעקב גבוה למשהו טבעי יותר, היות ואני רץ רק מהבוהן. לפי התכנון, נאלצתי לרוץ 183 ק"מ, והם נאלצו "לפנות" למרוץ. עצרתי ב-GEL-KAYANO 20 ליום השנה במקום ה-GT-2070.

הם נראו לי די קלילים ונוחים, עם עקב נמוך ועם תמיכה בולטת למרכז כף הרגל (יש לי רגליים שטוחות). הרגל מתאימה היטב, אפילו רגל לא מחוממת לא זוחלת ברווח הנדרש של 0, 5.

בהתחשב בעקב הנמוך, התכוננתי לקשיים בהסתגלות, אבל זה עבר קצת יותר קשה וארוך ממה שציפיתי: למרות חימום טוב, הרגליים התחילו להכות מהר מאוד בהתחלה, עד שהאימון הופסק לפני הצעדה.. מה שהתברר כמוזר עבורי הוא שלמחרת השרירים שלי לא כאבו…

זה כנראה הזמן לתת את התוכנית שלי, שלפיה התכוננתי:

בסך הכל נאלצתי לרוץ קצת יותר מ-180 ק מ, שבשבילי באותה תקופה היה ערך פנטסטי. אבל רצתי, כי זה כבר התחיל להשפיע באופן ניכר על לוח הזמנים המשפחתי. הזהרתי את קרובי על כוונתי להשתתף בתחרויות, והם תמכו בי.:)

כפי שניתן לראות, התוכנית בנויה רק על נפח וקצב, ללא מרווחים וימים קשים. למיטב הבנתי זה לא נחוץ כלל למרחק הזה, לאור הזמן שעמד לרשותי בפוטנציה - שעה לכל דבר. זה איטי ביותר, אבל זה תריסר, לעזאזל, הראשון!

להתאמן

האימון נתן לי שמחה והנאה. התוכנית בנויה כך שהעומס גדל בהדרגה, אין צורך להתאבד, והקצב הממוצע שלי תמיד היה מעט גבוה מהמתוכנן. רצתי באצטדיון ובפארק, הבחירה הייתה אקראית בכל פעם. הקושי הגדול ביותר שעמד בפניי היה חוסר היכולת להתחיל לרוץ בקצב הגון פחות או יותר (לפחות 7 דקות/ק מ). היה צורך לפחד קילומטר במהירות של הולך רגל, ורק לאחר מכן השרירים החלו לעבוד וניתן היה להאיץ מעט. זה מעיד על מחסום אנאירובי נמוך, אם אני מבין נכון: תגובות כימיות שמשחררות חומצה לקטית מתחילות במהירות. לאחר החימום, זרימת הדם גוברת, שוטפת, וניתן לרוץ.

על המדרכה, חסר באופן בלתי צפוי נעלי ספורט חדשות - יש להן חותמת עקב. כלומר, לא משנה כמה "ברכות" אתה נוגע באספלט עם העקב, נשמעת דפיקה. ב-GT אין דבר כזה בכלל, אבל בחדשים זה היה מעצבן.

הגעתי ל-5 ק"מ די בקלות, אחר כך היו כמה אימונים של 5-6 ק"מ, ואז כמעט הרסתי הכל: עשיתי אימון קצר ומהיר - 3 ק"מ עם 6 דק'/ק"מ (לא בתוכנית). זה נראה בבירור על גרף המרחק מאותו אנדומונדו - גיבנת במחצית הראשונה:

למחרת, אכילס נפל בצורה כה הגונה, ונאלצתי לרוץ בזהירות רבה. בקיצור, הכלל "אל תגזים" עבור רצים מתחילים הוא 100% נכון. נאלצתי למרוח במשחה הרדמה ואנטי דלקתית כל יום. שוחזר, תהילה לרוחות, במהירות.

זה כבר היה באמצע התוכנית, והיה צורך להגדיל את המרחק. הגדלתי אותו בקלות ל-7 ק"מ, אחרי עוד שבוע עשיתי 8 ק"מ ובקושי הגעתי אליו.:) אני לא יודע אם זו התכונה שלי או של כל מתחיל, אבל השרירים שלי לא מתעייפים, הדופק לא עולה (אני לא רץ מהר), לא יוצא לי נשימה. גידים נכשלים - האכילס והרצועה האחראים על הרמת הירך קדימה. סביר להניח שזה נובע מחוסר אימון כללי, ואתה צריך להקדיש יותר זמן ל-SBU (זה מ"ספר רץ" טוב - תרגילי ריצה מיוחדים).

אגב, הנשימה הכי נוחה לי היא זו: שאיפה בשלושה צעדים, נשיפה בשלושה צעדים. אם תאוצה, אז שניים שניים.

אחרי השמונה נמתחתי מעט, אבל האם אני יכול לרוץ אפילו 10 ק"מ בלי ללכת לצעד, שכן בריצה זו הרשיתי לעצמי לנוח 5 ק"מ בצעד של דקה. אחר כך היו שתי ריצות התאוששות, והגיע הזמן לתריסר ניסוי.:)

תמיכה טכנית

סטייה קטנה לצד הטכני. כפי שכבר כתבתי, התרוצצתי עם סמארטפון. הושק במקביל את Endomondo כמונה פעילות כוללת (הליכה לאצטדיון, חימום/התקררות) ואפליקציית Asics לשליטה בתוכנית. אני לא יכול לומר איזו תוכנית טובה יותר - אני מרוצה משתיהן, שתיהן עמדו בציפיות במלואן. בנוסף, שמתי מטרונום בסמארטפון שלי, מוזיקלי רגיל, כדי להתאים את הקצב. נוח לרוץ עם מטרונום באצטדיון: נכנסים לסוג של טראנס, אנשים לא מפריעים, לא צריך לבחור בדרך. גיליתי שהשיעור הרגיל שלי של 160, 180 הוא הרבה בשבילי עד כה, אז רצתי 170. זה עזר מאוד אחר כך, בתחרויות.

כמו כן, הספקנו לנסות שני מכשירים לשורש כף היד: דגם ישן של סמארטפון עם GPS ומד דופק EMPATH SENSOR PHONE ושעון חכם IRU באנדרואיד.

למרות שלא רצתי איתם כמו במכשירים העיקריים, הרושם הכללי של המכשירים הללו חיובי.

טלפון חיישן EMPATH.למהדרין, מדובר בניסיון לעשות "בבושקופון" רפואי: אחת לדקה (ולכן הוא לא מתאים לריצה) ה-GPS שולח קואורדינטות לאתר, וקרובים יכולים לעקוב אחר מיקומו של קרוב משפחה מבוגר. קיים כפתור SOS לשליחת הודעה על ידי לחיצה על כפתור אחד למספרים המוגדרים.

יתרונות:

• טלפון בהישג יד. והאוזניות לא נדרשות - יש סוג של רמקול. עבור תקשורת חירום, זה יתאים.
• מד דופק על הזרוע. די מדויק, אגב.
• הידרומטר מראה שהגיע הזמן לשתות. כנראה שימושי לאימונים ארוכים.
• כפתור SOS.

• ממשק האינטרנט שאליו נשלחים נתונים באינטרנט באמצעות WAP (זוכרים את הפרוטוקול הזה?), אבל לא יכולתי לעבוד איתו כרגיל בגלל חוסר צורך.

  אנשים אדיבים שעבדו במפעל שלחו קושחה רוסית.

מינוסים:

• GPS פעם בדקה (מהירות החיפוש רגילה).
• מסך חלש.
• מסך מגע קטן - קשה ביותר להקלדה.
• הקושחה הרוסית היא נוראית.:)

שוב, מדובר במכשיר ישן מאוד (לשוק זה) מלפני שנתיים, אך הוא עדיין מקודם על ידי היצרן. אבל ליצרן יש גם מוצרים מעניינים אחרים, אז יש תקווה ל_חלקים_ חדשים.

שעון IRU W3G חכם.הכל יותר פשוט ומסובך בו זמנית, אבל היתרונות משמעותיים יותר. זה אנדרואיד, וזה אומר הכל. בשל הרזולוציה של 240 × 240, לא ניתן להתקין את כל התוכנות במכשיר, אבל Endomondo ו-RunKeeper כן.

יתרונות:

• הטלפון בהישג יד, אין צורך באוזניות.
• מאז אנדרואיד, אז כל אנשי הקשר, דואר, וכן הלאה.
• GPS באינטרנט.
• כל מה שקשור לניווט.
• מסך נחמד.

מינוסים:

• מסך קטן שאי אפשר להקליד עליו כלום.
• GPS נדלק תוך פרק זמן סביר עם כרטיס SIM בלבד. בלעדיה, תוך 20 דקות הם לא נמצאו.
• סוללה חלשה - פחות משלוש שעות עם 3G ו-GPS.

חזרתי לרוץ עם הסמארטפון שלי, אבל גם הצלחתי להשוות בין שני מכשירי שורש כף היד עם השלישי, לדעתי, הוא אידיאלי. אבל עוד על כך בסוף ההערה. במרוץ החלטתי להשתמש במארז לטלפון ספורט, אבל לא על הכתף, אלא כשעון לשליטה במחוון. הרעיון לא צלח, אני לא רץ ככה יותר.

תְזוּנָה

מכיוון שמעולם לא היו לי בעיות במשקל, גם הדיאטה לא סופקה.כבר מזמן הפסקתי לאכול לחם, בעבודה התאמתי את לוח הזמנים "צהריים - תה אחר הצהריים" לאימוני ערב (בדרך כלל רצתי מ-21:00). אבל אחרי השבועיים הראשונים לאימון התחלתי להרגיש את הברכיים - זה נורמלי, לאור העומס המוגבר. קראתי הרבה, התייעצתי עם חברים, קראתי את Lifehacker ובחרתי ב"תוסף" Animal Flex. אני לא יודע אם פלצבו או לא, אבל אחרי שבועיים הפסקתי להרגיש את הברכיים. עכשיו אני מסיים את הקורס בן 40 הימים שלי.

אז, היו לי תריסר מבחן על לוח הזמנים. התחלתי אותו בקצב חילזון של 10 דק'/ק"מ (עם היעד לפי התכנית - 6 דק'/ק"מ) על מנת לשמור על הכוח כמה שיותר. רצתי לק"מ ה-8 הידוע לשמצה במצב רוח וגוף מעולה, ב-9 הבנתי שאגיע לקו הסיום, ובאמת הגעתי. הנה ציר זמן במעגלים.

לאחר הריצה, התברר למדי שזה לא ריאלי להפסיד 1.5 דקות/ק"מ, ובכן, בסדר. אני ארוץ ברגע שאוכל. יש עוד מנוחה לפנינו, יש זמן לחשוב. אם מסתכלים על הסטטיסטיקה, לא רצתי לפי התוכנית רק כ-10 ק"מ.

בשבת, ערב הזינוק, בבוקר ערכתי ריצת חימום של כמה קילומטרים ויצאתי עם משפחתי לטיול ללוז'ניקי, בתזמון במקביל לתערוכת האקספו והפורמליים השונים. אהבתי את הארגון כחובבן. אבל הדבר הכי חשוב לי בתערוכה היה מטען של אנרגיה וביטחון עצמי. כל מי שמתחיל לרוץ, אני ממליץ לך להתנסות בזה.

הַתחָלָה

ישנתי טוב לפני ההתחלה, את המשפחה היה צריך לגדל ב-5:30.:) הגענו והתפזרנו - הלכתי למתחם הזינוק, אשתי ובתי לדוכנים. בעיקרון, הרגשתי מוכנה ואפילו לא דאגתי.

במערך ההתחלה הם דפקו במשך 10 דקות, הייתי בקבוצה E האחרונה עם הזמן המוצהר שלי> 1-10. האווירה נפלאה, כולם מתבדחים ומתנועעים להתחמם.

צעקה מהמארח, ספירה לאחור במקהלה, ועברנו להתחלה. אחרי 10 דקות חציתי את המסגרת והמירוץ הרשמי הראשון שלי בחיי התחיל.

הוא התחיל, כרגיל, עם "צב". הרגשה די מצחיקה שכולם מהקבוצה הכי איטית עוקפים אותך.:) אבל קראתי הרבה עצות לא להידבק בקצב של מישהו אחר והמשכתי לרוץ. המשימה המינימלית היא לא להיות האחרון לרוץ.

לא היה שום דבר מעניין בריצה עצמה, אבל זה המקום והזמן! מוסקבה ריקה, אנשים עליזים, מתנדבים מחייכים.:) אפילו קבוצות תמיכה היו במסלול.

זה הנתיב והזמן לקילומטר:

הכל כמו שצריך: אני מאיץ בסוף, היה לי כוח. בק"מ החמישי שתיתי גרם של 100 פאווררד - הרגשתי את ההשפעה. את 2 הק"מ האחרונים רצתי עם מטרונום - מאוד עוזר לשלוף רזרבות בסוף המסלול. היה מעניין לראות את אלו שחצו מדרגה רק שני קילומטרים לאחר הזינוק… אני לא יודע באיזה מסלול הם היו, אבל בקו הסיום איכשהו היה ברור יותר לראות הולכי רגל.

באופן כללי, רצתי. הזמן הרשמי הוא 1:14, מהיר יותר ב-6 דקות מזמן האימון. הו, למחרת נזכרתי ב-6 הדקות האלה ככה.:) בקיצור, הרבה כיף ומדליה.:)

מסקנות

• אתה צריך להתחיל, גם אם אתה הולך חצי מהמרחק.
• ההכנה הייתה נכונה - הגעתי להתחלה בשיא הצורה שלי, כביכול על התוצאה שלי.:)
• בתחילה, גאדג'טים יכולים להחליף מאמן.
• אני בהחלט אמשיך לרוץ, החלטתי לא לפספס את עונת החורף.
• האתגר העיקרי לחודשים הקרובים הוא התחלה מהירה.
• מרגיש שתוכנית 42 עד 42 לא מוכנה להשלמה, אני אתרכז ב"10 תוך פחות משעה", ולאחר מכן - חצי מרתון.
• לצערי, טעיתי בנעלי הספורט - כיום, הריצה ב-GTs הישנים הרבה יותר קלה, שכן יש להן תמיכת רגליים טובה יותר.

היום שאחרי

למחרת היה לי DR, ואשתי נתנה לי את הנס הזה - Garmin Fenix 2, שכבר סוקרה ב-Lifehacker.

לא אנסה לחזור על ביקורת רצינית, רק לבדי אוסיף שתי הערות:

• יש שפה רוסית לקושחה 3.8 - הם מותקנים בסלונים. עבור 4.0 הנוכחי עדיין לא.
• עיצוב האתר החדש מאפשר לך ליצור גרפיקת שכבת-על.

מכשיר זה הוא עד כה הנוח ביותר מבין כל שעוני היד שנבדקו. והכי חשוב, חיפוש GPS מתבצע תוך דקה או פחות.

השלמה לאחר שבועיים של אימון עם Garmin Fenix 2

מדובר בכלי רציני לאימון רציני ולעבודה עם מאמן – גם מרחוק.הנה התוצאה של אימון אינטרוולים אחד - מחקר מדעי.:)

כך נראית תוכנית אימונים, אותה ניתן ליצור באתר ולהעלות לשעון:

היו כמה חסרונות קטנים:

• אזעקת יתר קצב הלב מתבלבלת עם אזעקת שינוי שלב האימון. אתה צריך להסתכל על המסך כל הזמן.
• האותיות על המסך עם הודעות השירות קטנות מדי.

למסכים הניתנים להתאמה אישית עם מחווני אימון יש מספרים די גדולים, אבל הודעות - אבוי… אני מקווה שהן יתוקנו בקושחה הבאה.

בהצלחה לכולם וניצחונות על עצמך. ובריאות!