איך להתחיל לרוץ: המדריך המלא למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מגדילים את הסיכוי שלך להתאהב בספורט הזה.

התחל בהליכה

אם בפעם האחרונה רצתם בבית הספר, ולאחר מכן בחוסר רצון, גרם מדרגות אחד גורם לקוצר נשימה או אם יש משקל עודף רב, עדיף להתחיל בהליכה.

שאפו ללכת 10,000 צעדים כל יום במשך שבוע לפחות. זה רק נתון, אבל עדיף להיות מונחה על ידי משהו: קל יותר להתחיל כך.

כל קילומטר שאתה ריצה משפר את הכושר שלך ומכין אותך לריצה הראשונה שלך. אם אתה מנהל אורח חיים פעיל והולך הרבה, אתה יכול מיד להתחיל אימוני ריצה.

ריצה והליכה לסירוגין

ארטיום קופטירב, אמן ספורט באתלטיקה ומאמן, אומר שמתחילים רבים תופסים ריצה כהתגברות מהירה על מרחק, ולכן הם מתפרקים במהירות.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

בריצה הראשונה, מתחילים נבהלים מתחושות חדשות: הדופק וקצב הנשימה עולים, הלחץ ומחזור הדם עולים, אולי, איפשהו, משהו דוקר מתוך הרגל. הגוף מנסה להסתגל לאופן הפעולה החדש, אבל זה לוקח זמן. אם תחזיק מעמד קצת, זה יעבוד ויהיה לך קל יותר. אבל זה רק אם בחרת לעצמך קצב מתאים בהתחלה!

תן לגוף שלך הזדמנות להסתגל: התחל לאט. הנה דוגמה לאימון ריצה והליכה למתחילים לסירוגין מהמומחה שלנו.

הגדר טיימר והפעל במשך 3 דקות, ולאחר מכן עבור לשלב עבור 2 הדקות הבאות - זו סדרה אחת. יש שישה מהם לעשות, מה שייקח לך 30 דקות.

עם זאת, זכרו ששלוש דקות של ריצה הן לא ספרינט מלא. בדרך זו לא תחזיק מעמד זמן רב. קצב הריצה שלך צריך להיות נוח.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

כדי להישאר בקצב הנכון, השתמשו בכלל פשוט: עליכם לשמור על היכולת לנהל דיאלוג רציף תוך כדי ריצה. קצב זה נקרא גם דיבור.

לעתים קרובות מומלץ לרוץ עם עין על הדופק שלך, אבל אם אין לך מד דופק בחזה, זה יועיל מעט. צמידי כושר ושעוני כושר קובעים באופן גס מאוד את הדופק ונותנים שגיאות ענק.

יתרה מכך, ארטיום טוען שהמספרים עשויים להשתנות בהתאם לאדם הספציפי ובהתחלה עדיף להתמקד ברגשותיו.

אם אינך מסוגל לשמור על קצב הדיבור שלך במשך שלוש דקות, צמצם את זמן הריצה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 2 דקות וללכת במשך 3 דקות, או לרוץ במשך דקה אחת וללכת את 4 הדקות הנותרות.

התאמן באופן קבוע והאר את הזמן

להסתגלות מהירה של הגוף, יש צורך במתח קבוע ובזמן התאוששות.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

הצמיחה היעילה ביותר באימון נראית אצל רצים שמתעמלים 3-4 פעמים בשבוע. אם תארגן אימונים כל יומיים, אז תוך שבועיים תסיים אותם שבעה. קצב זה יאפשר לך זמן להתאושש ולא לאבד את המיומנות שלך.

במקביל, להתקדמות, אתה צריך להגדיל בהדרגה את זמן הריצה. אם אתה מרגיש בנוח לרוץ 3 דקות וללכת 2 דקות, השתמש בתוכנית הבאה:

• שבוע 1: 3 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - 6 סדרות (30 דקות).
• שבועיים: 4 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - 5 סדרות (30 דקות).
• 3 שבועות: 5 דקות ריצה, 2 דקות הליכה - סדרות 4-5 (28-35 דקות).
• 4 שבועות: 5 דקות ריצה, דקה הליכה - 5 סדרות (30 דקות).
• 5 שבועות: 30 דקות מלאות של ריצה ללא הליכה.
• 6 שבועות: 35 דקות של ריצה.
• 7 שבועות: 40 דקות של ריצה.
• 8 שבועות: 45 דקות של ריצה.

אם אתה מרגיש עייף מאוד לפני שהשלמת את האימון שלך לפי התוכנית, אז או שלקחת קצב גבוה מדי או שרצת יותר מדי זמן.

חזור לאחור וחזור על השבוע הקודם פעם נוספת, ולאחר מכן נסה שוב. ובשום מקרה אל תתפטר באמתלה: "הרי הריצה היא לא שלי". אתה רק צריך עוד זמן להסתגל.

אם תמשיך, כבר זכית.

תמיד להתחמם היטב לפני האימון

בצע תמיד חימום משותף לפני ריצה.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

תרגילי חימום מפעילים את היחידות המוטוריות הבסיסיות של גופך ומבטיחים פיזור מיטבי של הנוזל הסינוביאלי במפרקים, מה שמשפר את הגלישה והניידות שלהם.

בסרטון ארטיום קופטירב מציג חימום קצר שצריך להיות חלק מהאימון שלכם. זה חשוב במיוחד למי שרץ בבוקר, כשהגוף די נוקשה ונוקשה. בצע את התרגילים בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות.

להתקרר לאחר פעילות גופנית

ארטיום אומר שניתן לסיים את האימון במתיחות דינמיות או סטטיות. איזה מהם תלוי במטרות שלך:

• אם אינך מתכוון לעשות דבר לאחר הריצה שלך, בחר מתיחות סטטיות.
• אם אתה רוצה לסיים את הריצה שלך עם אימון כוח מעגלי או תרגיל קפיצה, בצע מתיחה דינמית. זהו סט של תרגילים מרובי מפרקים שיעזרו לכם להגמיש את הגוף בצורה יסודית יותר, להכין אותו לתנועות אחרות ולהפחית את הסיכון לפציעה.

איך לעשות מתיחות סטטיות

מתיחה סטטית היא כאשר אתה נוקט בעמדה מסוימת שבה השרירים נמתחים, ומחזיק אותה לזמן מה. זה יעזור להרפות את קבוצות השרירים העיקריות שעבדו במהלך הריצה. בסרטון למטה, המומחה שלנו מציג סט תרגילי מתיחה לאחר ריצה.

החזיקו כל תנוחה למשך 45-60 שניות, מתחו ללא קנאות (הכאב צריך להיות מינימלי).

איך לעשות מתיחות דינמיות

מתיחות דינמיות היא קבוצה של תרגילים מרובי מפרקים שעוזרים לך למתוח את השרירים בצורה יסודית יותר. זה יעזור לך להימנע מפציעה בזמן ביצוע תנועות אינטנסיביות. בסרטון למטה, ארטיום מראה כיצד לבצע מתיחה דינמית בצורה נכונה.

למרבה הצער, לא רק מתחילים, אלא גם אלו שנתנו לעצמם הזדמנות שנייה להפוך לרץ לאחר הכישלון הראשון, מתעלמים מהחימום וההתקררות בטענה זאת בגלל חוסר הזמן.

אל תדלגו על חימום והתקררות: זה חלק חשוב מהאימון שלכם כמו הריצה עצמה.

עקוב אחר תנוחת הגוף שלך

איכות הריצה תלויה לא רק כמה מהר אתה מזיז את הרגליים, אלא גם בעבודה של כל שאר חלקי הגוף.

זכור כמה פרטים טכניים פשוטים שתוכל לתקן בעצמך:

• מראה ישר קדימה, אל תסתכל על הרגליים.
• כתפיים אתה צריך להירגע. רצים רבים מאמצים אותם, מה שגורם לעייפות פיזית ומאט את הקצב. אם אתה מרגיש שהכתפיים שלך מתוחות, פשוט לחץ את ידיך ונסה להרגיע אותן.
• ידיים צריך לנוע קדימה ואחורה כמו נדנדה. אין לפרוש את המרפקים לצדדים, לכופף אותם בזווית ישרה, להכניס את הידיים לאגרוף, אבל לא לסחוט אותם בכל הכוח.
• רגליים צריך להיות ממוקם מתחת למרכז הכובד, לא מול הגוף. נכון, די קשה לעקוב אחרי זה (אלא אם כן אתה מבקש להקליט בוידאו ולנתח את הטכניקה שלך).

חשוב מאוד גם ללמוד כיצד להרפות את הגוף בזמן הריצה.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

לרוב, לספורטאים מתחילים יש מתח מוגזם בכל הגוף. זה מפריע גם לזרימת הדם התקינה וגם לתפיסה הכללית של ריצה. בנוסף, מתח מגביל מאוד את מכניקת התנועות וגורר דלקות וכאבים שונים ברגליים. לכן, העצה העיקרית: למד להירגע בזמן הריצה!

אם אתה רוצה לעשות טכניקה, מצא מאמן.אם אתה מתכוון להתמודד בעצמך, הקפד לקרוא על ההיבטים הטכניים.

הוסף אימוני כוח

ארטיום קופטירב אומר שבנוסף לריצה, חשוב להשלים את האימונים עם מתחמי כוח לחיזוק השרירים. תרגילים כאלה יעזרו בעתיד להקל על הלחץ על מפרקים ורצועות, מה שחשוב במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל.

יחד עם זאת, אינך צריך לקנות מנוי לחדר כושר: תרגילים עם משקל הגוף שלך מתאימים למדי. קבל 2-3 אימוני כוח בשבוע. אתה יכול לעשות זאת בימי ריצה או מיד לאחר ריצה.

עקוב אחר מצבך

ארטיום אומר שרצים מתחילים רבים מתלוננים על כאבי ברכיים כואבים. לא פעם, זו רק אי נוחות הסתגלות שחולפת תוך שעה לאחר האימון או אפילו מוקדם יותר. לא כדאי לדאוג ולהפסיק לרוץ בגלל זה.

אבל אתה לא יכול להתעלם לחלוטין מתחושות הכאב: לפעמים הם יכולים להיות סימן לבעיות חמורות.

אם הכאבים באזור המפרק חריפים, גדלים, פועמים ואינם חולפים במאמץ תוך שלושה ימים, כדאי לפנות למנתח.

בנוסף לכאבי פרקים, רצים חווים לעיתים קרובות התכווצויות שרירים. זה קורה לרוב לשרירים בחלק האחורי של הירך ואינו מסוכן אם אתה מגיב מהר.

ארטיום קופטירב מאסטר בספורט באתלטיקה בשטח, רץ מרתון, מייסד בית הספר לריצה אינסטארון

ברגע שנוצרה עווית, יש צורך למתוח את השריר לאט וחלק בתנועה הפוכה, ולאחר מכן לעסות אותו בעדינות.

הוסף מגוון

כל ספורטאי מאבד מעת לעת השראה, והריצה הופכת למשעממת. מה לעשות? מצא דרכים שונות לגוון את הפעילויות שלך. אני שמח שיש לא מעט שיטות כאלה, כך שכל אחד יכול לבחור את המתאימה לו במיוחד.

האזן למוסיקה

אספו רשימת השמעה של הרצועות האהובות עליכם ותיהנו מהשמע. העיקר הוא לזכור שאנחנו מתאימים את הקצב שלנו באופן לא מודע לקצב המוזיקה, אז או צפו בעצמכם או בחרו רשימות השמעה מיוחדות לרצים תוך התחשבות בקצב.

אם אינך מרוצה מהמוזיקה, תוכל להאזין לפודקאסטים או ספרי אודיו האהובים עליך.

מצא אנשים בעלי דעות דומות

אם אתה משועמם בריצה לבד, מצא חברים שמוכנים לתמוך במאמצים הספורטיביים שלך, או הצטרף למועדון ריצה.

האימון יהפוך למהנה יותר ותופיע אחריות. אתה בקושי יכול למצוא 101 תירוצים למה כדאי להישאר במיטה חמה בשש בבוקר ולא לצאת לרוץ אם חברים כבר מחכים לך ברחוב.

נהלו יומן ריצה

זוהי אפשרות למי שאוהב לנהל יומנים וללמוד סטטיסטיקות. מעקב אחר ההתקדמות שלך וללמוד על התהליכים והנסיבות המשפיעים על ביצועי הריצה שלך יכולים להיות אתגר עבורך.

על ידי ניתוח הרישומים, תוכל להסיק את המסקנות המתאימות ולבצע התאמות הנדרשות לשיפור התוצאות. אפליקציות ריצה מיוחדות או רשתות בריאות חברתיות שלמות יכולות לעזור בכך.

זכרו שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל

אף אחד לא דורש ממך לרוץ מהירות או סיבולת אולטרה מרתון. העיקר שהאימונים שלך יהיו בטוחים, בריאים ומהנים. כל השאר משני.