תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
טקסט זה מיועד לילדים בני 30+. אם מישהו לא רוצה לקרוא הרבה מכתבים, יש תקציר למטה.
נתוני קלט:
1. חוסר מוחלט באימון גופני - מעולם לא עסק בספורט
2. ללא משקל עודף: 85 ק"ג / 183 ס"מ
3.5 שנים כלא מעשן לאחר 15 שנות ניסיון
4. אני לא שותה.
5. כמה בעיות בגסטרואנטרולוגיה.
6. רגליים שטוחות.
היה לי רעיון לעשות משהו במשך זמן רב - ובכן, פשוט כי איכשהו יש צורך לשמור על הגוף במצב תקין. ב-15 השנים האחרונות עבדתי כמוח במשרד, אז היה צורך איכשהו לזעזע את גוף העיר. אבל, כידוע, אז אין זמן, אז יש הזדמנות.
הבת שלי עזרה לי. היא עוסקת ברצינות בספורט ולא יכלה להישאר בלי לחץ במהלך החופשה שלנו בטורקיה. לכן, הוחלט לה לרוץ בבוקר ולעשות מתחם מיוחד-OFP בחדר הכושר כל יום.
ברור שהבת שלי לבד לא יכולה לרוץ ב-7 בבוקר, והתחלתי לרוץ איתה. זה היה "מסלול" מסומן של 800 מטר, בדרך כלל רצנו אותו פעמיים. אבל לאחר זמן מה, אשתי החליפה את הריצה של בתה בשחייה (אני לא אוהב את העסק הזה), ואני נשארתי על ה"מסלול" לבד.
אני אוהב את זה. בכנות - מוטיבציה, במיוחד בנוכחות בני ארצם שמנים עם בירה במצב 24 × 7, בתפזורת. אוויר חם ויפה
זריחות נפלאות - באופן כללי, הכל תורם.
רצתי במרוצי שטח עתיקים ללא שטח, במשך קילומטר וחצי. אין בעיות מיוחדות
מנוסה (זכור - אף פעם לא רצתי אחרי הלימודים). כמובן, באוויר כל כך לח ובטמפרטורה כזו, גם אם נגמר לך מוקדם בבוקר, אתה נרטב אחרי הצעד החמישי. רצתי על אספלט ואריחים.
יש שני יתרונות: אפשר לרוץ עם פלג גוף עליון (לא הכי חשוב) והשני, שבהתחלה לא פגע בעין: אין צורך להתחמם. רצתי באופן קבוע במשך שבועיים כל יומיים, ולא חוויתי עייפות או תחושות לא נעימות.
עם הגעתי הביתה (אזור מוסקבה), החלטתי להמשיך לרוץ. זה היה באוגוסט, עדיין היה חם, כך שבחודש הראשון כמעט שום דבר לא השתנה. כִּמעַט.
כפי שהתברר, בטורקיה אתה מתעורר מיד מחומם. כנראה בגלל הממוצע
שרירים בטמפרטורה גבוהה לעולם לא "קופאים". ברוסיה זה בכלל לא אותו דבר - ברגע שהתחלתי לרוץ בטמפרטורה של 15-18 מעלות צלזיוס, ולא 25-30 מעלות צלזיוס, השרירים החלו להיסתם, ומיד לאחר 5 דקות של ריצה.
ריצה עם שרירים כאלה טומנת בחובה מיקרוטראומות, וזה מה שקיבלתי: שוקיים, שריר קדמי, עצם האף, עקבים ומטרס כאבים. לגבי הסיבולת והחוזק הבנאלי של הרגליים, לא היו לי בעיות עם זה (וגם עכשיו זה לא מתעורר): הרגליים שלי מעולם לא רעדו אחרי ריצה ולא הפסקתי לרוץ בגלל העובדה שהרגליים לא מחזיקות.
סטייה מס' 1, על הנאה. אני רץ בשביל עצמי, בשביל הבריאות, בלי שום דבר
יעד גלובלי. אני רץ כי זה מגניב להגיד בחברה "ואני רץ בבוקר". לא בחברת קלוצ'רדים, כמובן, אלא מבינים אנשים. אני רץ כי זה מאוד נעים לדעת שאני יותר טוב מהגושים האלה שהולכים לעבודה ב-7 בבוקר, כבר עם פחית בירה או רוסית שחורה. אני רץ בשביל הכיף ובשביל הכיף:)
לכן, כשרץ בהנאה, אני לא מהסס לעבור לצעד, ואז שוב לרוץ, ובכך נותן לגוף מנוחה. אבל גם זה לא עזר. בהתחשב בכך שבהתחלה לא רצתי יותר מקילומטר, כלומר. לא יותר מאשר בטורקיה, לייחס את זה לשרירים לא מוכנים לא עבד (בטורקיה שום דבר לא כאב), החלטתי לשים לב יותר לחימום ולחימום. אני חוזר ואומר, באקלים שלנו ובשבילי באופן אישי, זה התברר כמשמעותי: ברגע שהתחלתי להתחמם לא רק בהליכה לפארק, אלא עם קומפלקס קטן בתוספת משחה מחממת, הכל נפל בהדרגה על מקומו.
במקביל התחלתי ללמוד את נושא הציוד, tk. לא התכוונתי לוותר על הריצה, ולא רציתי לרוץ בנעלי ספורט ישנות, שהתגלו כגדולות מדי לשיעורים. ואז נפלתי לפיה של החיה הכי נוראה בעולם - הקרפדה. החלטתי לחסוך כסף ולקנות משהו קל יותר מלכתחילה.שום דבר טוב לא יצא מזה - הרגליים שלי בנעלי ספורט זולות כואבות יותר. אז עדיין הייתי צריך לקנות Asics. כי הרגליים שלי מתחממות לאט מאוד, מיד קניתי אימונים ארוכים, ולהם סווטשירט תרמי (כשכתבתי שורות אלו, כבר היה ברור שאסור ללבוש אוברול ספורט חמים שכזה עד +5: אני מתחמם יתר על המידה) ו חולצה קצרה. כל ריבוקס - אני לא מעריץ של המותג הזה (אני בכלל לא), הגודל והפונקציונליות פשוט עלו. כן, גם מכנסיים קצרים עם כיס נוח בגב התחתון במרכז - כיס כזה לא משתלשל ומקבע היטב את הטלפון והמפתחות.
כשאני רץ, אני עושה צעד כדי לנוח ועושה שישים צעדים מהירים. אֵיך
ככלל, בזמן זה לשרירים יש זמן לנוח. קראתי הרבה על טכניקות ריצה עם
בוהן "או" מהרגל ", אבל הבנתי דבר אחד - הגוף יבקש. עכשיו אני רץ עם
טכניקה מעורבת: חימום ובפעם הראשונה על גרביים, כשהעגלים מתעייפים -
אני עובר אל העקב. ישנה טכניקה נוספת שמרפה היטב את השוק בזמן הריצה - בעת הרמת הרגל ותנועה אחורה, זרקו את הגרב עוד יותר אחורה כדי שהשוק יהיה רגוע לחלוטין. אז רצתי בבוקר כשיותר, מתי פחות. לאחר זמן מה הבנתי שאני יכול לרוץ יותר – איכשהו העייפות נעלמה. עד אז רצתי בקצב קל כבר חודש וחצי. היה צורך להתחזק איכשהו.
לפני שבועיים נכנסתי לאצטדיון, מכיוון שהוא קרוב ועדיין פתוח. יש כיסוי גומי וקל יותר לרוץ. זו כנראה הסיבה שאחרי ארבע-חמש הקפות חשבתי - האם לתת חמישייה? העובדה היא שאני לא מרגיש עייפות ככזו ברגליים - כל התחושות הלא נעימות מתבטאות במקומות אחרים, אבל מכיוון שהרגליים נושאות, ניתן לסבול את השאר. יתר על כן, יש שלב. רצתי בערך בחמש, לא מת, אבל הרגשתי עליז מאוד - לא נחנקתי, הלב שלי לא קפץ החוצה (אני חושב שאני צריך להתחיל למדוד את הדופק שלי איכשהו). בערך - כי הלכתי שלב שלוש פעמים. לא רשמתי את הריצה שלי. לא הייתה מטרה, אני אפילו לא זוכר את הזמן.
אחרי זה הצלחתי לחלות, לדלג על כמה אימונים בגלל הגשם ולהתחיל לרוץ שוב. וכך, בזכות מזג האוויר, החלטתי להריץ חמישייה כנה, לא לזמן מה, אבל בלי הפסקה. אני אגיד לך מיד - זה יצא רק בצעד אחד, שלושים. אני לא יודע למה זה היה קשור, אבל התחלתי לרוץ בקושי רב. הייתה תחושה שהשרירים עומדים להיסתם. בקילומטר השני חשבתי לסיים - לא לרוץ בשביל פרה. בשלישית הכל התיישר איכשהו. זה כבר היה טיפשי לעצור ברביעית, והעייפות לא גברה. כשעברתי את הקילומטר החמישי, הבנתי שאני עדיין יכול לעשות את זה, ועצרתי. יש להגשים את התכנית, ומימוש יתר של התכנית פוגע בכל ההרמוניה של תהליך הייצור (לכך אני מתכוון). וגם שמעתי על "האופוריה של הרץ", אבל יש לי את כל האופוריה בעבר.
בתהליך הריצה, הרגליים הביעו תמימות דעים עם ראש חסר מנוחה, הכבד התקומם מעט והריאות החלו לנחור בתום הריצה. לב בדאגה לא הבחינו. אחרי המקלחת שכבתי והתעלפתי במשך עשרים דקות, התעוררתי כמו חדשה, למחרת לא היו השלכות.
זמן ריצה ~ 40 דקות, מעט יותר מהר מהליכה. אבל, שוב, ללא השלכות על הגוף, וזה חשוב. עכשיו אני אעלה את הקצב בהדרגה עד 30 דקות, ואז אני אגדיל את המרחק, גם לא הרבה. העיקר הוא הנאה. כפי שנאמר בסרט אחד: "לא צריך לחזק את הבריאות - יש להגן עליה!".
לכן, סיכום:
1. התחילו לרוץ כשאין מה לעשות ורצוי במקום חמים ושטוף שמש.
2. ריצה זה מגניב. חזור על זה לעצמך 10 פעמים, שלוש פעמים ביום עבור
שבועות. אז אל תפסיק.
3. קנה מיד נעליים טובות.
4. לעולם אל תרוץ "על מוסרי וחזק". עייפים - לכו לצעד. פטיש
קוויאר - עבור לשלב. 5. התחילו בריצה של 15 דקות בקצב קל מאוד.
6. בחרו משטר אימונים ואל תשברו אותו. פעמיים בשבוע - בסדר, שלוש -
בסדר, אבל שיהיה שלוש.
7. הרשו לעצמכם לרוץ ללא תנאי – זה הכי קל. פשוט תגיד לעצמך
- אני פועל ללא קשר למשך השינה, מזג האוויר והמצב (בגבולות הסביר), עסקים להיום וכו'.
8. הגדל את העומס רק כשהרגליים שלך אומרות לך: קדימה.
מעגל?.
9. הזכרתי שריצה זה מגניב?
10. הקפידו לנהל משא ומתן עם המשפחה שלכם: לאורך זמן, הריצה תיקח זמן.
עוד, מקלחת בוקר בשעות העומס, אימונים ארוכים בסופי שבוע - זה הכל
חייב להיות מתואם. הרי לא הרץ התחתן/ התחתן עם הבעל.
עכשיו לגבי ההכשרה הטכנית. בזמנים שונים ניסיתי תוכנות שונות עבור אנדרואיד ולא מצאתי את האידיאלי עבורי. לא אתאר בפירוט את הממשקים והיכולות – ברשת יש הכל. אכתוב רשמים פרקטיים קצרים. אולי לא לקחתי בחשבון משהו, אבל אני לא רוצה להשקיע הרבה זמן בלימוד הפונקציונליות, כי המטרה העיקרית היא לרוץ, ולא להבין את נבכי התוכנה.
ADIDAS adidas miCoach: micoach.com
תוכנית שתהיה אידיאלית לולא אבל אחד גדול: היא לא מתחילה להקליט אימון לפני הפעלת GPS. הָהֵן. אתה צריך לחכות עד שהלוויינים יופיעו, ואז ללחוץ על "בוא נלך". עם זאת, לתוכנית יש גם יתרון גדול מאוד - תכניות הדרכה ברוסית בליווי קולי מתאים. בשלב הראשוני זה לא עזר לי במיוחד, אנסה להשתמש בזה באימונים ארוכים כדי להאיץ ב-5 ק"מ.
תמונות (במקרה הזה, הפעלתי את ההליכה בטעות):
תוכנת הכנס ושכח קלה לשימוש מבית Nike +
רק באנגלית, אתה לא יכול להכין תוכנית אימונים שרירותית. אבל בהפעלה היא לא מחכה להפעלת ה-GPS - אם הוא לא נדלק מיד, אלו הבעיות של הרץ, שאולי לא ימתין לתוכנית, אלא פשוט ירוץ מיד.
התוכנית הבאה נמסרה פשוט מתוך עניין על ידי www.runtastic.com.
לא מצאתי בו משהו מיוחד, הכל אותו דבר כמו בשני הראשונים. אלא שההדרכה הקולית הכי מעורפלת, והיא שכחה לספר לי על הקילומטר ה-5:) וגם לא הצלחתי להעלות את הנתונים לשרת - כל הזמן דווח שיש טיפול מונע והשרת לא זמין.
מה ניתן לציין לאחר חודשיים של ריצה קבועה? עוד לא הרגשתי מרץ נוסף, כמו שלפני 10 שנים 6 שעות שינה לא מספיקות. פריצת הדרך ה"מוחית" ממחזור דם אינטנסיבי יותר עדיין לא התרחשה, אבל המוטיבציה (ראה למעלה) חזקה מאוד. אם הכל ילך כמו שאני רוצה, בשנה הבאה ארוץ 10 ק"מ, ואז אוכל להתנדנד לחצי מרתון;)
נ.ב: המדינה שלנו צריכה לנסות לסובב את הרשת החברתית "סמים הם למפסידים" ו"ריצה זה מגניב, כי זה מגדיל את משך התקשורת עם בנות" כל 10 דושיראק (זהו ביטוי מסובך, כי את הטקסט הזה אפשר לקרוא על ידי הבת שלי:)
מוּמלָץ:
איך להתחיל לרוץ: המדריך המלא למתחילים
לפניכם הדרכה מפורטת שתספר לכם איך להתחיל לרוץ, כדי לא לנטוש הכל תוך שבועיים וליהנות מאימון
7 דברים לעשות בגיל 30 כדי להימנע מכאבי תופת בגיל 40
התחילו לעקוב אחרי הטיפים האלה כבר עכשיו, כדי לא לסבול מהרצון לחזור אחורה בזמן ולתקן הכל. בגיל 30 עדיין יש לך הזדמנויות רבות
מה שלא ידעתי על הצלחה בגיל 25, אבל אני יודע בגיל 50: טיפים מיזם
יזם, דובר, מחבר הספר איך לקבל השראה ולאהוב את העבודה שלך שוב, סקוט מוץ, בטור שלו Inc, שיתף טיפים כיצד לבנות קריירה חלומית ולהשיג הצלחה
איך להתחיל לרוץ וליהנות מזה
בספרה, אצנית האולטרה מרתון רובין ארזון מספרת איך להתחיל לרוץ ואיזה ניואנסים לקחת בחשבון כדי שהמוטיבציה לא תאבד ותענוג האימון
איך התחלתי לרוץ בגיל 40 ורצתי חצי מרתון אחרי 4 שנים ללא פציעות
אנו מקבלים את הסיפורים המעניינים ביותר מהקוראים שלנו, אשר בהשראת הפרסומים שלנו, משנים באופן דרסטי את חייהם. אלכסנדר חרושילוב החליט להתחיל לרוץ. והוא רץ. לראשונה מזה 40 שנה. כעת הוא הצליח לרוץ חצי מרתון וממשיך להתפתח. הסיפור שלו הוא דוגמה איך אתה יכול להתחיל לרוץ בכל גיל וללכת ברוגע ובטוח לעבר המטרה שלך.