איך התחלתי לרוץ בגיל 40 ורצתי חצי מרתון אחרי 4 שנים ללא פציעות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מקבלים את הסיפורים המעניינים ביותר מהקוראים שלנו, אשר בהשראת הפרסומים שלנו, משנים באופן דרסטי את חייהם. אלכסנדר חרושילוב החליט להתחיל לרוץ. והוא רץ. לראשונה מזה 40 שנה. כעת הוא הצליח לרוץ חצי מרתון וממשיך להתפתח. הסיפור שלו הוא דוגמה איך אתה יכול להתחיל לרוץ בכל גיל וללכת ברוגע ובטוח לעבר המטרה שלך.

באוקטובר 2012 עברתי את חמשת הקילומטרים הראשונים שלי, וארבע שנים לאחר מכן רצתי חצי מרתון בשעתיים ו-17 דקות, ואף פעם לא עשיתי צעד. זו תוצאה מצוינת, שאפילו לא ציפיתי לה.

אני זוכר איך בהתחלה ריצה סביב הערוגה הייתה משימה מכריעה עבורי, ואני זוכר כמה שמחתי כשהצלחתי לשלוט ב-10 הקילומטרים הראשונים שלי.

Lifehacker כבר פרסם שלוש הערות למתחילים בריצה, בהן אני מסביר בפירוט מדוע רצתי:

• .
• .
• .

הריצה הפכה לחלק מהחיים שלי, בצורה טובה היא הפכה לשגרה מהנה ולא לוקחת הרבה זמן. עכשיו אני רץ בממוצע 10 ק"מ בשבוע, למרות שבחודש האחרון, תוך כדי הכנה לחצי המרתון, רצתי 100 ק"מ.

מאמר זה הוא מחשבותיו של חובבן שעדיין זוכר שלא ידע לרוץ. אני מקווה שהניסיון שלי יעודד אנשים שיושבים ליד מחשבים לקום ולצאת החוצה. במהלך חצי המרתון ראיתי רץ עיוור מודרך על ידי אדם שרץ לידו. ראיתי רץ עם כרזה "סרטן זה לא סיבה לא לרוץ" אחרי הכימיה השלישית. תאמין לי, אין לך תירוץ אחד לא לרוץ.

לצערי הריצה לא העניקה לי ביטחון עצמי מיוחד והתמדה הירואית. אולי התחלתי מאוחר מדי, ואת התכונות האלה קשה יותר לשנות או לפתח.

הסיבות שבגללן אני רץ

לעצמי, גיבשתי מספר סיבות מדוע אני ממשיך לרוץ:

• לפצות על אורח חיים בישיבה;
• אני מנסה להאריך את חיי ב-5-7 שנים נוספות. ריצה גורמת לי להרגיש טוב יותר ולהיראות צעיר יותר מבני גילי;
• אני דוחה את הרגע שבו בתי תצטרך לחשוב על בריאותי יותר מאשר על ענייניה;
• מנסים לעמוד בסוג של מהפכה רפואית, למשל, עד לרגע שבו הם מתחילים לגדל איברים או להמציא תרופה לסרטן.

הריצה לא נתנה לי הארה. ניסיונותיי להקים עסק עד כה לא צלחו. ואם הריצה איכשהו השפיעה על עבודת המוח, אז לפחות היא לא החמירה אותה, וזה, אתה מבין, גם תוצאה. אני פחות חולה מבעבר. הריאות שלי עובדות הרבה יותר טוב: אני יכול לעצור את נשימתי במשך ארבע דקות.

במשך ארבע שנים של אימונים, אני עדיין לא מבין למה לפעמים השרירים שלי נסתמים בקילומטר הראשון של הריצה. צריך לבחור - להפסיק להתאמן או לרוץ הלאה. אבל בדרך כלל זה לוקח 3-4 קילומטרים. זה לא תלוי בחימום, מזג האוויר או מה אכלתי או שתיתי לפני האימון. לפחות לא הצלחתי להתקין את התלות. בנוסף, עדיין לא הבנתי את הסף לחילוף חומרים אנאירובי, סביר להניח כי אני לא צריך את זה עדיין.

איך התכוננתי לחצי המרתון

1. נשימה תוך כדי ריצה רק דרך הפה לפי הסכימה "שאיפה שלושה צעדים - נשיפה שלושה צעדים"

קצב כזה נוח לי אישית כי נפח החמצן הנכנס לריאות עולה עם האצה. יש גם אספקת אוויר. לפעמים, עם עומסים אינטנסיביים, אני עובר לתוכנית "2 + 2". אם זה ממש קשה, אז אני שואף ונושף עבור כל שלב, אבל במצב זה מסופק יותר חמצן מהנדרש, אז אני לא ממליץ להשתמש בו.

2. רצתי רק "מהבוהן"

שינויים אפשריים בכפות הרגליים תלויים באיזה סגנון ריצה אתה מעדיף ("מהבוהן" או "מהעקב"). לא ידעתי על זה, ומעולם לא נתקלתי באזכור של השפעות כאלה. אבל הרגשתי אותם על עצמי. יש לי ירידה ברגליים שטוחות אורכיות מדרגה III ל-I. כפות רגליים שטוחות רוחביות מתוקנות גם הן הודות לשרירים והרצועות המאומנות של כפות הרגליים.כמובן שהטפטוף מתחת לכף רגלי לא ידלוף, אבל השביל שלי הפך לעקבות מוכרות של רגל אנושית.

בנוסף, ריצה יכולה לעזור לתקן הלוקס ולגוס. כבר הייתה לי מידה בולטת שבה האגודל לוחץ על האצבע המורה. זה נקרא בדרך כלל "עצם" על מפרק האגודל. במשך ארבע שנים של ריצה ברגל ימין, הבוהן הגדולה התרחקה מהמדד, ה"עצם" כמעט נעלמה. בצד שמאל, התהליך קצת יותר איטי. למען האובייקטיביות אציין שראיתי אצבעות מעוקלות חזקות של הרצים בחדר ההלבשה. כנראה, ריצה לא עוזרת לכולם.

אגב, לגבי המפרקים. אם המשקל שלך תקין ואתה בורח מהבוהן, שום דבר רע לא יקרה לברכיים שלך. במיוחד עם התקדמות איטית. כדי לפצוע את הברכיים צריך להתכונן לשנה מאפס ולרוץ חצי מרתון "על העקבים" עם משקל התחלתי של מתחת ל-100 קילוגרם. אני בטוח שלא תעשה את זה.

3. שימו לב לאימון אינטרוולים

אחריהם, גם אחרי אחד, ניכרת התקדמות במהירות ובטווח. אני בר מזל. לפעמים אני רץ עם הבת שלי, ועכשיו אנחנו לפעמים מארגנים פרפלקים. בנוסף, ריצה במדרגות עוזרת היטב: היא מעמיסה שרירים לא טיפוסיים ומחזקת את הרצועות. אני רץ בעלייה רק על העקב עם גלגול לבוהן. קראתי עצה טובה לפני חצי המרתון - לרוץ במעלה הגבעה צריך להיות בצעדים תכופים. בשילוב זה עם ריצה "מהעקב", קיבלתי מנוחה לרגליים בעת טיפוס על גשרים במהלך המרוץ.

כשהגדלתי את המרחק בריצה אחת ב-30-40%, החלפתי ריצה בצעד: עשיתי 60 צעדים במרווחים קבועים. אז עברתי חמישה, ואחר כך 18 קילומטרים. הצלחתי לרוץ את המרחק האחרון שלושה שבועות לפני חצי המרתון. רק אחרי זה החלטתי להירשם. אני לא בן ערובה לתוכנית האימונים. אם אין לי זמן לאימון של שעה, אני רץ שני קילומטרים ב-10 דקות, מה שנותן אפקט אימון מספק.

4. רצתי בלי משקאות אנרגיה, אבל עם עומס פחמימות

שבוע לפני ההתחלה עשיתי העמסת פחמימות והתחלתי לקחת מולטי ויטמינים וטבליות Eleutherococcus. במהלך ההכנה, המפרקים והרצועות נתמכו בתוספי מזון מתזונת ספורט. אהבתי את התוספים הנוזליים יותר מאשר חבורה של כדורים.

איך רצתי את חצי המרתון

אסטרטגיית המרוץ הייתה פשוטה - לסיים, כלומר, לשמור בתוך 3 שעות ו-10 דקות. הטקטיקה פשוטה אפילו יותר - לרוץ 10 קילומטרים בלי לעצור, ואז להסתכל איך אתה מרגיש. על המסלול הכל התברר כהרבה יותר קל ומהנה.

היו הרבה צופים, מזג אוויר נהדר וים של מוזיקה - זה היה חצי המרתון המוזיקלי! רמת האדרנלין הייתה כל כך גבוהה שלפני ההתחלה קצב הלב שלי עלה ל-90. 10 קילומטרים רצתי ברוגע, פגשתי איש טוב שרץ לעברו, מה שהוסיף כוח. ב-15 קילומטרים הבנתי שהכל בסדר, אין חשק לעצור. רצתי 18 קילומטרים בשעה ו-50 דקות. אחרי זה הצלחתי להירגע, כי השיא האישי שלי כבר נקבע. ואז אפילו האצתי.

אחרי הסיום הרגשתי שאני יכול לרוץ עוד 3-5 קילומטרים. המטרה שנקבעה לפני שנתיים הושגה ללא פציעה או עומס יתר.

לא רציתי לכתוב על דברים עצובים, אבל לאחרונה גיליתי שבחור בן 29 מת במירוץ. על פי מידע ראשוני, נפל קריש דם. אז התאמן בזהירות רבה יותר ופנה לרופאים שלך, במיוחד אם אתה מעל גיל 30.

עכשיו, אחרי שהבנתי כמה זמן ואנרגיה הושקעו בהכנה, אני בטוחה שללא מאמן ורופא בגילי אי אפשר יותר להתמודד עם משימה כזו. זה הכרחי לעשות אבחון פונקציונלי ולנטר את מצב הלב.

בפרפרזה על בוריס גרבנשצ'יקוב: "לא הייתי אומר שאני יודע לאן אני רץ…". באופן אישי, אני אוהב את התהליך עצמו. את ההערה הבאה כבר אכתוב על המרתון. או שאני לא.

בהצלחה לכולם וניצחונות ספורט!