איך רצתי לראשונה מרתון בגיל 45

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם לא עסקתם בספורט בעבר או אפילו חשבתם על מרתון, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן – זה הוכח מניסיון אישי.

"במאמר הבא אכתוב על המרתון. או שלא אעשה זאת." זה המשפט האחרון מהפוסט הרביעי שלי על ריצה חובבנית אחרי 40, שנכתב לפני שנתיים.

ואם אתה קורא את השורות האלה בהתחלה, אז רצתי מרתון.

הנה ארבעת המאמרים האלה שמובילים אותך מעובד המשרד שאינו רץ לחצי המרתון:

בגיל 45 רצתי את מרתון מוסקבה, שתי דקות מהר יותר מהרץ המבוגר ביותר שמלאו לו 81. ובכל זאת - התכוננתי לפי התוכנית!

סטייה קטנה: אני כותב למי שלא עסק בספורט עד גיל 40 ונמאס להם מהחיים ללא תנועה. אני בחרתי בריצה, מישהו יבחר בשחייה או באייקידו - הרעיון שלי הוא שאין צורך לרדוף אחרי התוצאה: על ידי ביצוע זהירות, אפשר "לרוץ" לביצועים מצוינים ללא פציעות.

כ-135,000 אנשים צפו במאמרים שלי על Lifehacker (עליהם תודה רבה למשאב). אם פעם אחת לפחות 0.1% מהקוראים נעלו נעלי ספורט ועשו ריצה בפארק, אניח שהמטרה הושגה.

עכשיו לעניין: על איך התכוננתי למרתון, וכמה הפתעות שכמעט הרסו לי את זה.

הכנה

למען האמת, רצתי את מרתון מוסקבה בגיל 46 - ב-23 בספטמבר, יום אחרי יום הולדתי. אבל ההכנה לקחה את השנה ה-45 לחיי, אז אני חושב שרצתי בגיל 45.

מאז 2 בספטמבר 2016, כשכתבתי על התגברות על חצי המרתון, רצתי שניים נוספים: באוגוסט 2017 במוסקבה, במזג אוויר חם מאוד, ובמאי 2018 באותו מקום.

החלטתי לרוץ את המרתון בתחילת האביב, כשאחרי עונת חורף טובה שמרתי על כושר. היה הרבה שלג בפארק ליד הבית, ולא קרח, כרגיל, אז לא פעם רצתי בשביל הכיף. זו הייתה בעצם ריצה בסיסית של 120 פעימות לדקה - ארוכה ומהנה.

אבל כהכנה למירוץ האביב, טעות אחת באימון כמעט עלתה לי חצי מרתון בחודש ומרתון בחצי שנה.

פציעה

אתה לא יכול לטעות במרחק הארוך האחרון של השבוע לפני חצי המרתון.:) בדרך כלל אני רץ 2 ק"מ חימום ואז האימון העיקרי. אבל הפעם, אחרי חימום, רצתי 18 ק"מ (שזה הרבה לחובבן ברמה שלי) והתברר שזה היה חצי מרתון 10 ימים לפני המרכזי. והכל יהיה בסדר, מספיק זמן להתאושש, אבל באותו אימון ניסיתי להתרוצץ סביב הכלב ברצועה. כתוצאה מתמרון חד, מתיחה קלה, שכמעט לגמרי כיבה לי את רגל שמאל בסיום המרוץ הראשי. באופן כללי, טסתי על "כנף אחת", שיפור התוצאה שלי מ-02:13:28 ל-02:06:57.

תוצאת הגבורה (פשוט הייתי צריכה לעצור וללכת עד קו הסיום) הייתה חודשיים, כשלא רק רצתי, לא הלכתי מיד.

אבל הגוף קיבל את המשימה, התאושש, והתחלתי להתכונן למירוץ בספטמבר, והבנתי שבוודאי לא ארוץ את חצי המרתון באוגוסט מתוך זהירות.

אני רוצה לציין בנפרד שהפציעה הזו היא לא מריצה ומאמץ מוגזם, אלא מחוסר תשומת לב שלי.

לְתַכְנֵן

כך קרה שאני רץ בלי מאמן. אני יודע שזה לא לגמרי נכון, במיוחד כשמתכוננים למרתון. עם זאת, אני לא שם לעצמי יעד למהירות, אני רץ נכון ולומד את הנושא לעומק, אז בינתיים.

למרות זאת, היה צורך בתוכנית, וחפרתי משאבים רבים עם משטרי אימון וחקרתי אפשרויות למרחק, דופק וזמן. עקב כך התקבעתי על תוכנית ההכנה למרתון בעוד 16 שבועות מהמגזין "מרתון".

התוכנית בונה אימונים לפי זמן וכוללת 4-5 מפגשים בשבוע, כולל מיזוג ומתיחות. שילבתי את התוכנית הזו עם אימונים למרחקים ארוכים כדי לוודא שאגיע למרחק הארוך ביותר של 28 ק מ.

התחלתי להתאמן מהשבוע ה-6 לתכנית, כפי שטיפלתי ברגל בעבר, אך זה לא מנע ממני להוסיף את העומסים המתאימים.

להתאמן

באותו זמן, לא הייתי צריך ללכת למשרד כל יום, אז משטר האימונים היה די נוח.

רצתי בפארק על האספלט - האצטדיון הקרוב נסגר בגלל איזה אליפות קיץ. במקום אחד יש עלייה מצוינת של 80 מטר בשיפוע של 30-40 מעלות, שעליהן אומנו בצורה מושלמת - זה עזר לי מאוד אחר כך. המעגל בפארק הוא 2 ק"מ, אז נאלצתי למצוא מסלול של 7 ק"מ לריצות ארוכות ולשם שינוי.

האימונים התקיימו כמתוכנן, בדיוק לפי לוח הזמנים - זה מאוד נוח, לא צריך לחשוב מה לעשות באימון הפעם. אני חושד שהמאמן עוד יותר מעניין.

המרחק הארוך האחרון היה שלושה שבועות לפני המרוץ - לא בזמן, כמו בתוכנית, אלא במרחק. אני רץ לאט, אז הזמן במקרה זה יהיה קו מנחה שגוי. רצתי 8 ק מ ב-3 שעות ו-46 דקות על הדופק מ-110 בהתחלה ל-150-160 בסוף.

קנה במיוחד רצועה עם מחזיק בקבוק ושתה איזוטוני, כמו גם ג'לים נטול קפאין. הריצה עברה ללא בעיות, וזה היה רגע חיובי מאוד עבורי – זה היה המרחק הכי ארוך שרצתי באותה תקופה.

שתי הפתעות קטנות

אבל בבית חיכו לי החדשות - בדיקה של נעלי הספורט הראתה שאם ישרדו את המרתון, הם ימותו עליו. עלתה השאלה: קח צ'אנס ולא תחליף נעלי ספורט, שהן נוחות, כמו בנעלי בית, או תסתכן גם, אלא קנה חדשות ו"רוץ" אותן תוך שלושה שבועות?

בחרתי באחרון, מכיוון שתיאורטית אפשר להסתובב עם יבלות (עם אספקה של גבס וסקוטש), אבל אני בהחלט לא יכול ללכת יחף. בחרתי בנימבוס - הם התקרבו מאוד לרגל שלי, וכפי שהתברר, הייתי בכושר. אבל תגיד לי, איך הגעת לרעיון לעשות מדרס לבד, בדומה לנייר זכוכית? כבר באימון הראשון, כמעט מחקתי את כף הרגל. נאלצתי להחליף את המדרסים לרגילים, "חלקלקים".

ההפתעה השנייה קשורה לעובדה שהסוללה ב-Garmins שלי מתה, והם בהחלט לא היו שורדים חמש שעות. לאחר שהזמנתי אותו מראש באליאקספרס, חיכיתי בשלווה להגעתו במשך חודש. אבל שבוע לפני המירוץ היא מעולם לא הגיעה, ולא רציתי לחכות עד האחרון. נאלצתי לקנות Fenix 3, למרבה המזל, בגלל הגיל המבוגר של הדגם, הם כבר לא היו כל כך יקרים. היו שאלות רבות אליהם, אבל על כך בהמשך.

גזע

הדבר הכי לא נעים אחרי ההתחלה הוא שכולם עוקפים אותך. כלומר, הכל אמיתי, חיפשתי במיוחד.:)

טוב שהייתי מוכן לזה, אחרת זה ממש מקומם ויכול לשבור את כל התוכניות (זכור שאני חובבן ואין לי הרבה שנים של ניסיון תחרותי).

גם ערב המרוץ נערך על פי כל הכללים: 2 ק מ ריצה בבוקר, פחמימות ושנת יום בריאה. תודה רבה לאשתי ולבת שלי על התמיכה המלאה והבלתי מותנית! בגלל מזג האוויר, החלטנו לא ללכת עם כל המשפחה, וזו התבררה כהחלטה נכונה: הרגשתי רגוע יותר, ואפליקציית מרתון מוסקבה אפשרה לי לעקוב אחר איך אני הולך למרחק.

הייתה לי תוכנית, ודבקתי בה: לרוץ את כל המסלול ב-7:30 במשך 1 ק מ, בלי פיצולים קדימה ואחורה - זה לא היה מספיק בוגר. זה הקצב הנוח ביותר עבורי, שהתברר במהלך אימונים ארוכים, בהם רצתי לא לפי זמן ולא לפי דופק, אלא לפי קצב. כך קרה ש-156 צעדים לדקה זה הספירה הכי נעימה עבורי, אני פשוט נופל למדיטציה.

האמת, ממש לפני ההתחלה הייתה לי בהלה קלה והדופק שלי עלה ל-150 - עצבים וחשש שהרגליים יסתמו, וזה קרה לי. אבל לא, הכל היה בסדר, הדופק ירד כעבור שני קילומטרים, והיו עוד 40 קדימה.

רצתי בלי מים, אבל עם ג'לים משלי - רק פחמימה עד 35 ק מ, ואז עם קפאין.

זה היה קל לרוץ. ב-15 ק"מ נכנסתי לשיחה עם בחורה ולא שמתי לב איך רצתי לסימן 25. אז הלכו רבים מה"טרקטורים" של מוסקבה שהוזכרו (עליות ארוכות, לא תלולות), אבל אפילו לא שמתי לב אליהם. הילדה פיגרה מאחור, עבור רבים העליות הללו הפכו גם למכשול.

רצתי לקילומטר ה-35, והבנתי בבירור שהמרתון הצליח.אמנם קראתי שהמרתון האמיתי מתחיל אחרי 35-37 ק"מ, וקצת פחדתי שעכשיו, כשאני אקלע ל"קיר", אמעד ולא אראה סיום הגון. אבל לא, הכל היה רגוע.

כפי שציינתי בצדק בהמשך שיחתנו, ה"חומה" מיועדת למי שרץ, ולא משתרך מ-7:30 לק"מ. אולי, אבל במרתון הראשון לא רציתי להתמודד עם זה. המשימה המינימלית הייתה לסיים, המשימה המקסימלית הייתה לסיים מבלי לעבור צעד אחד. סיימתי את המשימה המקסימלית.

שונות

שניים מהטיפים החשובים ביותר שמצאתי באינטרנט:

1. תירס הם היכן שיש לחות, אז אתה צריך לשפשף את עצמך עם אנטי-פרספירנט רגיל בכל מקום (זה עבד).
2. אתה לא צריך לחכות עד שתרגיש צמא או רעב. שתיתי מים בכל ה-BO וצרכתי איזוגלים בדיוק כמתוכנן: חצי שקית של 100 גרם ל-5 ק"מ. איזוטוני, בהתאמה, לא השתמש.

Garmin Fenix 3 איכזבו אותי: הם הוסיפו עוד 2 ק"מ. בהשוואה בין המסלול למסלול הפולאר, שמתי לב שגרמין "צעד" לאורך הרחובות הסמוכים, נהר מוסקבה והגגות. וכל זה עם דיוק המדידה המוגבר הכלול.

Garmin Fenix Route 3

מסלול גשש הקוטב

תוצאות

כן, אתה יכול לרוץ מרתון רק על ידי ריצה של מספר שנים והגדלה הדרגתית של המרחק מבלי להיות ספורטאי בצעירותך. כן, אתה צריך להתכונן במיוחד למרתון, אבל אם אתה יכול להתמודד עם חצי מרתון, אז חצי שנה זה מספיק זמן להליכה הראשונה והקלה של 42 ק"מ. כן, זה מאוד נחמד כשאתה מספר למישהו שרצת מרתון, ובתגובה אתה שומע "וואו". וכן, אחרי המרתון יש גם מטרה.;)

כל הבריאות, רגליים קלות, טכניקה נכונה ומטרות חדשות!