איך להתחיל לרוץ וליהנות מזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קטע מתוך אצנית הספרים רובין ארזון, שעזבה את עבודתה המשעממת והגשימה את חלומה.

מעולם לא זכיתי בתחרות או רצתי בקצב של 3 דקות לק מ, למרות שאני מאוד מכבד את מי שהגיע להצלחה כזו. גדלתי בפרברי פילדלפיה והלכתי לחוגי יצירה שונים במקום ספורט. בזמן שבני הדודים שלי שיחקו כדורגל והתחרו באתלטיקה, הסתכלתי עליהם מהיציע ואמרתי לעצמי שאני לא ספורטאי. היא חיה לפי הפחד שלה, לא מהחלומות. האמונות שלי, שהחדרתי לעצמי, דיברו בעדי.

עם זאת, הצלחתי להמציא את עצמי מחדש, וגם אתה יכול.

מצאתי תירוצים שונים במהלך השנים, אבל ב-2012 עזבתי את עבודתי במשרד עורכי הדין פול הייסטינגס ונסעתי ללונדון כדי להיות עיתונאי עצמאי ולכתוב מאמרים על האולימפיאדה עבור הבלוג שלי וכמה פרסומים (ניוזוויק והדיילי ביסט). מאז רצתי אלפי קילומטרים והפכתי לאחד מאלה שהצליחו לכבוש את ה-80 וה-160 קילומטרים.

והכי חשוב, אני אוהב את זה. אני נהנה מהרגע שבו ה"לא יכול" שלי הופך ל"יכול". את ההנאה שהריצה מעניקה לנו אי אפשר לקנות בחנות טבע או בחנות מיצים טריים. הריצה נותנת לנו תחושת ביטחון וריגוש שאנו מרוויחים בעמל שלנו, ולא מחכים כמו מתנה.

אני מכיר את סוג החיים הזה. אני חי את זה. אני רוצה לחלוק את זה איתך.

תרים את הציוד שלך

בואו נדבר בכנות. כל מה שאתה צריך לריצה זה נעלי ריצה (בתוספת סווטשירט לבנות) ומכנסי טרנינג, אלא אם כן אתה רץ את מרתון ה-Burning Man במדבר שבו ספורטאים רצים עירומים. וזה מספיק!

להלן תמצא רשימה של הדברים החיוניים. רצים מנסים כל הזמן למכור טונות של שטויות מיותרות. אל תלך שולל מזה. התחל עם זוג נעלי ספורט טובות, ובפרק 7 נדון בכמה דברים מהנים נוספים שאתה יכול לקנות.

1. סניקרס

לך לחנות ספורט ותרים את נעלי הספורט שלך. זה לא עובדה שהדגם הכי מגניב ויקר יתאים לכם, אז בחרו בקפידה ואל תחששו לבקש עצות מהמוכרים. אני מאוד ממליץ לך ללמוד את ההליכה שלך מראש כדי למצוא את נעל הריצה המתאימה.

2. אוזניות

אישית, הפסקתי לרוץ עם מוזיקה, אבל אני מבין היטב שהקצב הקצבי עוזר לך להמשיך לזוז. בחרו אוזניות איכותיות לאורח החיים הפעיל שלכם, כמו Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds או Jaybird X2 Wireless, כי הן יכולות לעמוד בפני רעידות שונות והן עמידות למים (לא ישברו אם מטפטפים זיעה).

3. עליונית ספורט ומכנסי ספורט קצרים

כדי להתחיל, פשוט בחרי בגדים נוחים מהמלתחה שלך, שלא ישפשפו, ובמקרה של חולצות זיעה, יתמכו בחזה שלך. תקבל את ציוד הריצה המדהים שלך מאוחר יותר.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פורסם על ידי רובין ארזון (@robinnyc) 19 במאי 2019 בשעה 11:51 PDT

4. מים

אני תמיד מקפיד על הכלל הבא: אם אתה מתכוון לרוץ יותר מ-40 דקות, אתה צריך לשתות מים. אפשר להשיג אותו ממזרקות שתייה שנמצאות לאורך הכביש, או לשאת אותו איתך. בריצות של פחות מ-40 דקות, שתייה לפני ואחרי הריצה תספיק, אלא אם כן, כמובן, החום הלוהט בחוץ.

5. דף מוטיבציה

התחל לנהל יומן ריצה, יומן או לוח מצב רוח שישאיר אותך מוטיבציה. כמו כן, הירשם לחשבונות מדיה חברתית שמשמחים אותך ומעוררים אותך לרוץ.

6. תעודת זהות

קח איתך את רישיון הנהיגה שלך לכל מקרה.כמו כן, אני ממליץ לרכוש צמיד מיוחד שעליו רשום הפרטים האישיים שלך (שם, מקום מגורים ומספר טלפון).

7. שעון ספורט או אפליקציית ריצה

הם יכולים לעלות בין עשרים לכמה מאות דולרים. אם אינך מתכונן לטריאתלון איש הברזל ואינך צריך למדוד הרבה מדדים שונים, האפליקציה החינמית Nike + Run Club או Strava היא מקום מצוין להתחיל כדי לעזור לך לקבוע את המהירות והמרחק שלך.

התכונן נפשית ופיזית

התכוננתי למרתון הראשון שלי לאחר הפרידה, רצתי מייל אחר מייל, החלמתי מהפצעים הנפשיים שלי. ונדוש כמו בספר "לאכול, להתפלל, לאהוב", בחציית קו הסיום בסנטרל פארק, כבר הייתי גרסה אחרת, טובה יותר של עצמי. אחרי שתתרוצץ בעיר האהובה עליך, תפרחת נשיקות לחברים ולמשפחה בקו הסיום, ומדליה תקשט את צווארך, תרגיש כמו לוחם אמיתי. אני תמיד זוכר את הרגע הזה שבו ספקות מתגנבים.

ריצה היא דרך חיים, מרתון הוא מסע, כל מרוץ חושף בך פנים חדשות. הכל מתחיל בצעד הראשון.

1. אל תחשבו שהתוכנית עם ריצה והליכה לסירוגין היא סוג של בלגן מיותר

עשה כל דבר שגורם לך לקום מהספה, גם אם אתה טועה לפעמים. היו כנים עם עצמכם לגבי הרווחה ורמת הכושר שלכם. תהיה כנה עם עצמך. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים לשעבר וכאלה שמחליטים לחדש את האימונים לאחר הפסקה ארוכה. בהדרגה, תחזור לטופס הקודם שלך, תתחיל בקטן.

2. אל תדאג אם אתה נתקל באי נוחות מסוימת

תצטרכו להתרגל לתחושות הלא נעימות ולכאבים הקלים, אך אל תחושו כאב חד וחד. אם אינך בטוח אם משהו באמת כואב לך, נסה לעבור שלב למשך דקה אחת או שתיים ולראות אם הכאב חולף. אם אתה עדיין מודאג ממשהו, עצור ופנה לעזרה ממומחה.

3. יכול להיות שאתה חסר נשימה, אבל לא חסר נשימה

אם אתה מרגיש שאין לך מספיק אוויר אפילו כדי לדבר, האט את הקצב. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.

4. כאבים והתכווצויות בצד שכיחים אצל רצים מתחילים, מכיוון שהשרירים עדיין לא רגילים לעומס

זה יעבור בהדרגה. אם אתה מרגיש לא בנוח, התחל לנשום עמוק, למלא את הסרעפת באוויר. הרם את הידיים, הרפי את הכתפיים, התכופף מעט קדימה והתמתח.

5. בבחירת מסלולי ריצה חפשו מסלולים מוארים ומפולסים

מדרכות מרוצפות אבן מיושנות או שבילים חשוכים הם לא המקום הטוב ביותר לרוץ בו.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פורסם על ידי רובין ארזון (@robinnyc) 14 באפריל, 2019 7:11 PDT

6. אם אתה הולך לרוץ פחות מחצי שעה, אתה לא צריך לקחת איתך שום דבר נוסף

קח קצת מים אם אתה באמת צריך את זה, אבל אל תאכל ארוחת צהריים דשנה או תעמיס חבורה של ציוד לפני היציאה. לפשט. אתה, נעלי ספורט ובגדי ספורט הם כל מה שאתה צריך.

7. יהיו לך ימים רעים

לפעמים אתה פשוט לא תוכל לעודד את עצמך ולצאת החוצה. נסה שוב מחר. חשוב שלא תוותרו על הניסיון להגיע למטרה שלכם. עם זאת, בחר זמן שמתאים לך והיצמד אליו. יצירת הרגלים נמשכת זמן רב.

8. אל תנסה להיראות מגניב

אתה רק מתחיל, ואף אחד לא מצפה ממך להראות את עצמך מיד כספורטאי מקצועי. התמקד ברגשות שלך.

9. בחרו לטובת טכנולוגיות "תקציביות"

אולי יום אחד תקנה את שעון ה-GPS המשוכלל ביותר עם כל החיישנים. דגם עם תכונות מרשימות. אבל עכשיו, ממש בהתחלה, אין בהם צורך.

10. גשו לבדיקה גופנית

ודא שאתה יכול לרוץ. לשם כך, עברו בדיקה גופנית כדי להעריך את מדדי הבריאות של הגוף.ברגע שתתחילו למדוד את זמן הריצה והמרחק, כדאי לדעת את לחץ הדם, קצב הלב במנוחה, רמות הכולסטרול והכושר הכללי.

להתחמם לפני ריצה

• ריצה והליכה במשך 5 דקות.אם אתה מתחיל לרוץ מיד, אתה מסתכן בפציעה. התחל בהליכה או בריצה כדי לחמם את השרירים ולזרום לדם.
• תְאוּצָה.כדי לפתח מהירות, לשפר את הכושר הגופני ולהתחמם, כדאי להתחיל לרוץ בתאוצה, כלומר, צעדים ארוכים, שמזכירים קצת ריצה עם ירך מורם גבוה. טכניקות האצה עשויות להשתנות, אך המהות של התרגיל היא להאיץ במשך 20-30 השניות הראשונות ולאחר מכן להאט. האצה מאריכה את הצעד ומאפשרת להחליף רגליים בתדירות נמוכה יותר. לאחר מספר דקות של ריצה קלה, האיץ בהדרגה כל 100 מטר, ולאחר מכן חזור לריצה קלה.
• מתיחה דינמית. תרגילים סטטיים, כאשר אתה מתקן את השרירים במצב אחד, מותח אותם. לא מומלץ לבצע מתיחות סטטיות לפני הריצה, שכן זה מקרר ולא מחמם את השרירים, בעוד מתיחות דינמיות משפרות את התנועתיות ומרגיעות את השרירים. תרגילים דינמיים יכולים לכלול ריצה, צעדי צד, סקוואט, נדנדות וכפיפות דינמיות קדימה (להתקדם קדימה, להרים רגל אחת ולגעת בבוהן ביד הנגדית). בצע חימום דינמי במשך 5 דקות לפני הריצה. זה יחמם את השרירים ללא עייפות.

רוץ ימינה

טכניקת ריצה חסכונית תאפשר לך לנוע מהר יותר. עם זאת, כמה מהספורטאים המפורסמים ביותר רצים בצורה לא מושלמת. למשל, פאולה רדקליף, המתמחה בריצה למרחקים ארוכים, ידועה בהליכתה המגושמת, ובכל זאת היא נחשבת לאצנית המרתון המהירה ביותר בקרב נשים כיום. אולם טעויות שמובילות לפציעה אינן משפרות את יעילות האימון. במידה כזו או אחרת, אני לפעמים עושה אותם בעצמי. באילו שגיאות אתה יכול להתמודד:

• כשאתה רץ, אתה מושך את הזרוע שלך יותר מדי הצידה - כך שתחצה את מרכז החזה. זה מוביל לעלויות אנרגיה נוספות. שמור את הידיים שלך ישרות לפניך, מרפקים בזווית של 90 מעלות. שמור על אותה תנוחה כאשר אתה לוקח את הידיים שלך לאחור, המרפקים שלך נלחצים בחוזקה אל החזה. אני ממליץ לך להתאמן מול המראה.
• אנו מקיפים את הכתפיים ומתכופפים כאשר אנו עייפים ו/או שרירי הגו לא מפותחים. הקפידו לשים לב לעבודה עם הגו וכל הגוף במהלך האימון: במשך כמה דקות תוך כדי ריצה, הרם את הכתפיים גבוה, ולאחר מכן הרגע במיוחד והורד אותן. לפעמים כשאנחנו רצים, אנחנו רוכנים קדימה. הדחף הזה מגיע מהקרסוליים, כך שכתפיים רפויות אינן הסיבה היחידה לטכניקת ריצה לקויה.
• כאשר אתה מהדק את האגרופים, המהירות שלך יורדת. תאר לעצמך שיש לך צ'יפין בכל כף יד, אז לחץ את האצבעות כדי לא לשבור אותו.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פורסם על ידי רובין ארזון (@robinnyc) 30 באפריל, 2017 9:53 בבוקר PDT

• לפעמים, כאשר מנסים לרוץ מהר יותר או לכסות יותר מרחק, אתה עושה יותר מדי האצות. כתוצאה מכך, כאשר אתה נוחת, כל העומס הוא על הרגל, והמהירות נשארת זהה. כדי להימנע מכך, נסה להאיץ את הידיים ולהחליף רגליים מהר יותר. שמור את הרגליים והידיים שלך מסונכרנים, כלומר, כל חלקי הגוף שלך צריכים לעבוד בו זמנית. אם הידיים הולכות לאט יותר, זה יוביל להליכה מביכה, ולהיפך. בתיאוריה, אתה אמור לגעת בקרקע עם כף הרגל שלך ישירות מתחת לגו. האולימפי ג'ק דניאלס האמין ש-180 צעדים לדקה הם הקצב האידיאלי לריצה. באופן עקרוני, קצב זה נחשב סטנדרטי.
• אסור לנחות על העקב, כי כך כף הרגל שלך נוגעת בקרקע פעמיים: ישירות עם העקב ואז עם הבוהן, לא באמצע כף הרגל.נראה שהכל ברור, אבל יש אנשים שפשוט לא יודעים איך להתנהל אחרת. מעולם לא היה לי מצב שאני אף פעם לא נוחת על העקב במהלך מרתון, במיוחד כשהרגליים שלי מתעייפות. כמובן שתמיד יש מה לתקן בטכניקת הריצה שלך, מה שהופך אותה לבטוחה ויעילה יותר. אני חושב שנחיתה באמצע כף הרגל מרככת את הפגיעה ומגבירה את היעילות, אבל אני לא רואה שום עניין גדול עם העומס על העקב. תחשוב על תנועת הגוף באופן כללי. אם אתה חושב שמשהו משתבש, אולי כדאי לשנות.
• ריצה איטית מדי תשפיע לרעה על הטכניקה שלך. הדרך הטובה ביותר לאמן את השרירים לעומס ולעבוד על הגוף היא לרוץ במהירות גבוהה על המסלול. התמקד בתנועות ידיים, שינויים ברגליים וקצב. שלטו בנשימה שלכם, הפעילו את שרירי הבטן, הרפי את הכתפיים והיזהר לא להתכופף קדימה (כדי להימנע מכך, התרכז בכל הגוף מקרסול ועד עטרה).

טעויות אלו הן בדרך כלל הנפוצות ביותר בקרב רצים.

רובין ארזון הוא רץ אולטרה מרתון, מאמן מקצועי ופשוט אדם שמח. המוטו שלה הוא "שתוק וברח". בשתוק וברח. מנשר של חופש והרמוניה "רובין סיפרה מה נתן לה השראה להתחיל לרוץ ומה עוזר לה לשמור על מוטיבציה, שיתפה את תוכנית ההכנה למרוצים במרחקים שונים ושיטות התאוששות לאחר עומסים כבדים.