30 תרגילים לאימון אירובי קשה שישאיר אותך בחוץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תתכוננו לקפוץ הרבה, לבעוט ולעבוד על הגוף.

אם אתה לא אוהב ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות מונוטוניות אחרות, זו לא סיבה להפסיק אימון אירובי. הנה 30 תרגילי משקל גוף מדהימים ששווה לנסות.

איך לעצב אימון

1. קבע זמן אימון, למשל 30 דקות.
2. בחר 10 או 15 תרגילים כדי להקל על הספירה. או לעשות את כל ה-30.
3. בצעו את התרגילים ברצף, אחד אחרי השני. אפשר 40 שניות לתרגיל אחד, ואז לנוח 20 שניות ולעבור לתרגיל הבא.
4. לאחר סיום המעגל, ניתן לנוח 1-2 דקות או מיד להתחיל מחדש. אם בחרת 10 תרגילים, אתה מקבל שלושה עיגולים, אם 15 - שניים, אם 30 - אחד.

אתה יכול בקלות להתאים את זמן האימון ואת הקושי. אם רוצים שיהיה קל יותר – הגדילו את זמן המנוחה בין הסטים, יותר קשה – תנוחו פחות.

אם יש לך צמיד כושר, צפה בדופק שלך. במהלך האימון, הוא לא אמור לרדת מתחת ל-150 פעימות לדקה. אז אימון אירובי שלך יהיה דומה ביעילות לריצה מדודה ארוכה ואף יעלה עליו במונחים של שאיבת קבוצות שרירים שונות.

אנשים עסוקים מאוד יכולים לתרגל את פרוטוקול הטבטה. הטבטה הקלאסית נמשכת 4 דקות ומורכבת משמונה אינטרוולים: 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה. בחרו 2, 4 או 8 תרגילים ועשו סיבוב אחד או יותר בעצימות מירבית. אימון זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן ולבנות סיבולת.

איזה תרגילים לעשות

1. קפיצה עם הרמה גבוהה של הירך

קפוץ במקום, והרם את הברך גבוה בכל פעם. עזור לעצמך עם הידיים.

2. פיצול בבר

עמדו בקרש הקלאסי על כפות הידיים, בקפיצה, פרשו את הרגליים לרווחה יותר ואספו אותן בחזרה.

3. "מתחת לגדר" + טיול רגלי

קח צעד צד רחב והעביר את משקלך מרגל אחת לרגל השנייה באמצעות סקוואט עמוק. הטה את גופך כאילו אתה זוחל מתחת לגדר, אך שמור על גב ישר. לאחר מכן, יש להתיישר ולחבר את הרגליים יחד. מעמדה זו, בעיטה הצידה. אם אין מספיק מתיחה, אל תנסה להרים את הרגל גבוה מאוד. אתה עלול ליפול או להיפצע.

4. קופצת צפרדעים

עמוד על קרש קלאסי, עם קפיצה, שים את הרגליים כמה שיותר קרוב לידיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

5. זינוק מהזנק עם הארכת הברך

היכנס לאחור עם רגל ימין, גע ברצפה עם הברך. קפוץ ממצב זה תוך הבאת ברך רגל ימין קדימה ולמעלה. נוחתים ושוב זורקים. מחלקים את מרווח הזמן לשני חלקים. בצע את התרגיל חצי מהזמן עם רגל אחת, חצי מהשנייה.

6. קרש עם קפיצות צד

עמוד בקרש הדקל הקלאסי. קפוץ ימינה בשתי הרגליים, כאילו מנסים להגיע לכתף. בקפיצה חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על הצד השני.

7. ג'ק קופץ

בקפיצה, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, ובמקביל מחאו כפיים מעל הראש. עם קפיצה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

8. קפיצת ג'ק לרוחב

הקפיצה הראשונה שעושים בתנוחת "כוכב": רגליים רחבות, ידיים מקבילות לרצפה. לאחר מכן, בקפיצה, שלבו את הרגליים והידיים וחזרו לעמדת ההתחלה.

9. קלאסיקות

קפוץ על שתי רגליים רחבות יותר מגובה הכתף, ואז אחת מתחת למרכז הכובד, ואז שתיים שוב. זה כמו לשחק קלאסיקות, אבל עדיין עומד במקום. החליפו את הרגליים כדי לפזר את העומס באופן שווה.

10. קפיצה בנגיעה במעמד

מצא מעמד שמתנשא 20-30 סנטימטר מהרצפה. גע בו ברגל אחת, ואז החלף רגליים בקפיצה. המשך בקצב מהיר.

אחת עשרה.קפיצות צד עם הארכת ברך

קפוץ ימינה, הרם את הברך השמאלית לגובה המותניים, ואז חזור על הצד השני. בצע קפיצות צרות ומהירות. אם אתה מתאמן על שטיח, הישאר בגבולותיו.

12. שכיבות סמיכה אסימטריות

זקוף על הברכיים. שים יד אחת יותר הצידה, תעשה שכיבה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

13. לזנק עם נדנדה

היכנס לאחור עם רגל ימין, גע ברצפה עם הברך. קום, הנף את הרגל קדימה והזנק שוב. בצע חצי מהזמן על רגל אחת, חצי על השנייה.

14. זינוק

עם קפיצה נכנסים לזנק, קופצים לעמדת ההתחלה ושוב לזנק מהרגל השנייה. כדי להימנע מפגיעה בברך, אל תביא אותה לרצפה.

15. ברייקדנס

רד על הרצפה, כפות הידיים מתחת לכתפיים, ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרפידות. תלשו את זרוע שמאל ורגל ימין מהרצפה, סובבו את הגוף והאגן שמאלה, בעטו קדימה ברגל ימין, השאירו את זרוע שמאל כפופה ליד החזה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

16. קיפול V

שכבו על הגב על הרצפה, הרם את הכתפיים והרגליים מהרצפה. שמור את הידיים והרגליים ישרות בזווית של 45 מעלות מהרצפה. ממצב זה, בצע קיפול: גע ברגליים עם הידיים וחזור. אל תשעין את הכתפיים והרגליים על הרצפה עד לסיום התרגיל.

17. שכבת סקוואט עם פיתול הצידה

שמור את הידיים מאחורי הראש. בצע סקוואט סומו: שים את הרגליים לרווחה, סובב את הגרביים והברכיים ככל האפשר לצדדים והתרסק מטה במקביל לרצפה. כשאתה יוצא מהסקוואט, הרם את ברך ימין הצידה, הטה את גופך ימינה וגע בברך למרפק. סקוואט שוב, אבל עכשיו בדרך החוצה, גע במרפק השמאלי שלך עם ברך שמאל. המשך צדדים לסירוגין.

18. סקוואט עם קפיצה על 180 מעלות

עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות מעט לצדדים. עשה סקוואט, סובב את הגוף שמאלה, גע ברצפה ביד ימין בין הרגליים, משוך את שמאל למעלה. קפוץ ממצב זה, בקפיצה, חברו את הידיים מעל הראש והסתובבו 180 מעלות ימינה. נוחתים באותה תנוחה: סקוואט, הגוף מופנה ימינה, יד שמאל נוגעת ברצפה, ימין מביטה בתקרה.

19. כניסה לתנוחת הלוחם III

עמוד ישר, הרם את רגל ימין כפופה. ממצב זה, קח את הרגל שלך אחורה, תוך כדי הורדת הגוף במקביל לרצפה והרחבת הידיים קדימה. בנקודת הסיום, הזרועות, הגו ורגל אחת צריכים להיות מקבילים לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע חצי מהזמן על רגל אחת, חצי על השנייה.

20. חוטב עצים

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. חבר את הזרועות שלך יחד והרם אותן על כתף ימין, תוך כדי סיבוב הגו והאגן ימינה. העקב השמאלי מורם מהרצפה. הזיזו את הידיים באלכסון למטה אל הירך השמאלית. הגוף והאגן פונים שמאלה, הברכיים מתכופפות קלות. התנועה נראית כאילו אתה מתנדנד וקוצץ עץ שצומח ליד הירך השמאלית שלך.

כדי לסבך את התרגיל, הרם כדור מדבול או משקולות.

21. ברך למרפק בשכיבה

עמוד זקוף, כפות הידיים מתחת לכתפיים, רגליים ישרות. כופף את רגל ימין והבא את הברך אל המרפק. חזור לתמיכה וחזור על הרגל השנייה.

22. חוצים מדרגות בקרש

עמוד זקוף, כפות הידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים צמודות. צעד את יד שמאל לרוחב והנח אותה מול ימין. במקביל, בצעו צעד רחב הצידה ברגל ימין. לאחר מכן בצע צעד ימינה ביד ימין, והנח את רגל שמאל לימין. זו פעם אחת.

בצע שלוש פעמים ימינה ושלוש פעמים שמאלה. בהליכה שמאלה, בזמן תנועת הצלב, יד ימין מונחת מול שמאל.

23. קרש על המרפקים עם עליית הברך

עמוד על קרש על המרפקים. הרם את האגן למעלה, הרם את רגל ימין כפופה לברך, ונסה להגיע לחזה עם הברך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.

24. Side Plank Dips

בצעו שכיבות סמיכה והפיכו לקרש צדדי: סובבו את הגוף ימינה, תלשו את יד ימין מהרצפה והרימו אותה למעלה. מתקנים לשנייה, חוזרים למצב שכיבה, עושים שכיבות סמיכה ולוחצים לצד השני.

25. גשר

שב על הרצפה, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה, הנח את כפות הידיים מאחוריך. הרם את האגן כך שהגוף יימתח מהברכיים ועד הכתפיים בקו אחד. בנקודה העליונה, הדקו את הישבן בכל פעם כדי לעבוד עליהם טוב יותר.

26. מטפס צוקים

עמוד מטווח קרוב. הרם את הברך אל החזה, ניתן להשאיר את כף הרגל באוויר או להניח על הרצפה מתחת לאגן. החליפו רגליים בקפיצה, השתדלו לשמור את האגן במקום אחד.

27. קפיצות איגרוף

מצא גובה יציב של לפחות 50 סנטימטרים בגובה. קפוץ עליו, התיישר עד הסוף, ירד למטה או קפוץ חזרה למטה וחזור.

28. בורפי

ממצב ישר דרך תנוחת שכיבה, הורד את עצמך לרצפה, גע ברצפה עם החזה והירכיים. בקפיצה, קרב את הרגליים לידיים, הזדקף וקפוץ למעלה. מחא כפיים על הראש בזמן שאתה קופץ.

29. קפיצה מהסקוואט

סקוואט במקביל לרצפה או מעט מתחת. קפוץ למעלה וחזרה לתוך הסקוואט. נסו לא למשוך את העקבים במהלך האימון.

30. מחליק

הטה את הגוף קדימה, בצע קפיצת החלקה הצידה עם רגל ימין, חצה את השמאלית מאחורי הימין, הניף את הידיים ימינה. חזור על הצד השני. התנועה מזכירה החלקה מהירה על הקרח.