אירובי תוצרת בית קשה תוך 20 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

העמיסו את הגוף במלואו ללא מוט אופקי ומשקולות.

אימון זה יעבוד על התלת ראשי והחזה, הכתפיים, הירכיים והבטן, יגרום לך לנשום בכבדות ולשרוף קלוריות חזק במשך 20 דקות או יותר. עשו זאת שלוש פעמים בשבוע ותתנו הכל, ומהר מאוד תפסיקו להיחנק, לצעוד צעד מהיר או לעלות במדרגות לקומה השלישית.

מה שצריך

ארגז, ספסל, כיסא או רהיט יציב אחר בגובה של כ-50 ס מ, שטיח, טיימר, 3-4 מטר מקום פנוי.

איך לעשות אימון

האימון מורכב משישה תרגילים:

• 20 קפיצות "רגליים ביחד - רגלים זו מזו" (Jumping Jacks).
• 20 כפיפות אוויר.
• 10 בורפי עם קפיצה לגובה.
• 20 פעמים - פעילות גופנית "אופניים".
• 20 נפילות עם קפיצה (10 מכל רגל).
• 10 שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים ורגליים.

ברגע שסיימתם תרגיל אחד, עברו לתרגיל הבא ללא מנוחה. כשתסיים, קח רגע למנוחה ואז התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים זו מזו" (Jumping Jacks)

תרגיל מעולה לחימום. לעשות בקצב.

כפיפות אוויר

עשה זאת בטווח מלא, מתחת להקבלה של הירכיים לרצפה. סובב את הגרביים מעט החוצה כדי שהברכיים לא ייכנסו פנימה במהלך הטיפוס. שמור על גב ישר ושמור על העקבים על הרצפה.

דייזי ג'אמפ בורפי

בתחתית, גע ברצפה עם החזה והמותניים. אין צורך לרדת עם שכיבות סמיכה קפדניות: ליפול על הבטן על הרצפה, ולאחר מכן, בקפיצה, מקרוב את הרגליים אל הידיים.

גרסה פשוטה היא הדגשה שקרנית עם מדרגה על הגבהה. עמוד בדגש בשכיבה, בקפיצה, משוך את הרגליים אל הידיים, הזדקף, עלה לגובה, ירד בחזרה וחזור שוב.

אופניים

בתרגיל זה שרירי הבטן נשארים מתוחים כל הזמן. אם, לאחר תריסר, השרירים שלך מתאחדים, התמתחו על הרצפה למשך 1-3 שניות, ולאחר מכן סיים את התרגיל.

קפיצה ארוכות

בזמן הזריקה, אל תיגע ברצפה כשרגל עומדת מאחור, השאר 3-5 ס מ בין הברך לרצפה. ניתן לבצע 10 זריקות ברגל ימין ולאחר מכן 10 עם שמאל. לחלופין, אם השרירים שלך נסתמים וכואבים, החלף את הרגליים כל חמש פעמים.

שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים ורגליים

תרגיל זה בונה לא רק כוח ידיים, אלא גם תחושת שיווי משקל. הרם את היד והרגל בתנועה חלקה, לא בטלטלה, תקן למשך 1-2 שניות. אם שכיבות סמיכה הן לא הצד החזק שלך, בצע את התרגיל מהברכיים.

בשבוע שעבר עשינו אימון אינטרוולים אינטנסיבי במשך 30 דקות. אם עדיין לא ניסית את זה, זה הזמן לעשות את זה.