מה קורה לגוף אם עושים את תרגיל ה"אופניים" כל יום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנחנו מדברים על יעילות, מנתחים את הטכניקה והטעויות העיקריות.

ה"אופניים" הם תרגיל פשוט לשאיבת שרירי הבטן וכופפי הירכיים. הוא אינו דורש ציוד וכושר גופני טוב, ניתן לבצע אותו בנפרד או כחלק מאימון, לפי סטים וחזרות, או לפי זמן.

מכיוון ששרירי הבטן מתאוששים די מהר, אתה יכול להתאמן כל יום, להפעיל את הגוף שלך בהדרגה.

איך תרגיל "אופניים" ישנה את הגוף שלך

יעזור לבנות שרירי בטן חזקים

מועצת האימון האמריקאית גילתה אילו עומסי בטן יעילים יותר. השתמשו באלקטרומיוגרפיה (EMG) לבדיקה: נמדד הפוטנציאל החשמלי בשריר העובד ועל סמך זה הסיק עד כמה הוא מתאמץ.

התברר שה"אופניים" תופסים את המקום השני בעומס על שרירי הבטן האלכסוניים ומשאבים את שריר הישר טוב יותר מתרגילים אחרים, המספקים את הקוביות היקרים.

לפיכך, לעשות את ה"אופניים" כל יום, אתה תשאוב את שרירי הבטן מהר יותר מאשר לעשות קפלים ופיתולים.

מספק גב בריא

על ידי חיזוק שרירי שרירי הבטן וכופפי הירך, אתה יכול לשפר את היציבה שלך ולהפחית את הסיכון לכאבי גב.

להשפעה הטובה ביותר שלבו את ה"אופניים" עם תרגילים למרחיכי הגב – עם הרמת הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן.

יגרום לדמות להתאים

כפי שאמרנו, ביצוע ה"אופניים" כל יום יחזק את השרירים וישפר את היציבה. זה יכול לכווץ את הבטן חזותית ולהפוך את הגוף לגוון יותר.

יש להבין כי תרגיל בטן אחד לא ייפטר משומן באזור המותניים השפעת פעילות גופנית בטן על שומן הבטן ולא ישרוף קלוריות רבות ככל הדרוש לירידה יעילה במשקל. אז אם אתם חולמים על בטן שטוחה וקוביות, הוסיפו אימונים נוספים, וגם היצמדו לעקרונות של תזונה בריאה.

איך לעשות את התרגיל "אופניים"

שכבו על הרצפה על הגב, הרימו את הירכיים לזווית ישרה באגן וכופפו את הברכיים.

הרם את השכמות מהרצפה, הדק חזק את שרירי הבטן ואל תרפי אותם עד סוף התרגיל. תאר לעצמך שמישהו עומד לתת לך אגרוף בבטן.

שים את הידיים מאחורי הראש ופרש את המרפקים לצדדים. אין צורך לקפל את הידיים לתוך המנעול או ללחוץ את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש - האצבעות רק נוגעות קלות בראש.

לסירוגין לכופף ויישר את הרגליים, כאילו אתה מדווש על אופניים. במקביל, פתחו את הגוף ומותחו את המרפק לכיוון הברך הנגדית.

אל תנסו לגעת בברך, העיקר לסובב את הגוף הצידה בטווח המקסימלי הזמין.

מאילו טעויות יש להימנע

טכניקת רכיבה לקויה מפחיתה את העומס על שרירי הבטן ועלולה לגרום לכאבי צוואר וגב. נפרט את הטעויות העיקריות שאסור לחזור עליהן.

1. הרמת הגב התחתון

רק השכמות יורדות מהרצפה, הגב התחתון נשאר לחוץ. יחד עם זאת, העיתונות כל הזמן במתח - אין להרפות אותו בזמן שינוי הרגליים.

2. תנוחת יד שגויה

לעתים קרובות אנשים מחבקים את ראשם עם הידיים, או פשוט מושכים את המרפקים קדימה. ראשית, הוא יוצר מתח יתר בשרירי הצוואר, ושנית, הוא מפחית את העומס על השרירים האלכסוניים של הבטן.

פרש את המרפקים לרווחה ואל תלחץ על הראש. תזיז את הגוף שלך, לא את הידיים.

3. ביצוע מהיר

אם אתה עושה את ה"אופניים" במהירות, מנסה לסיים את הסט בהקדם האפשרי, השרירים לא עמוסים הרבה.

התחלפו בקצב רגוע, הישארו בכושר. הרגישו את השרירים האלכסוניים של הבטן מתכווצים בכל סיבוב.

כיצד לשנות את "אופני הכושר" לרמה שלך

כדי להקל על התרגיל, הרם את הרגליים גבוה יותר כדי להפחית את הלחץ על מכופפי הירך.

כדי לסבך את האופניים, נסה לעשות זאת פעמיים לאט ועדיין להניף את הגוף לטווח המקסימלי שאתה יכול. העיתונות תישרף לאחר ארבע עד שש חזרות.

כיצד להוסיף תרגילי אופניים לאימונים שלך

ניתן לבצע את ה"אופניים" וכאלמנט עצמאי - לעשות שלוש עד חמש גישות 15-20 פעמים ביום. עם זאת, לקבלת האפקט הטוב ביותר, כדאי לשלב אותו עם תרגילים אחרים.

כחלק מהטעינה

"אופניים" מצוינים לתרגילי בוקר או אימון קצר, למשל, בהפסקת עבודה. מלכתחילה בצעו חימום משותף של פניות, כפיפות ומתיחות דינאמיות.

לאחר מכן בצע שלוש עד חמש גישות של ה"אופניים" 15-20 פעמים.

סיימו בתרגיל על השרירים - מאריכים של הגב: הרמת הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן. בצע שלוש עד חמש סטים של 15-20 פעמים.

כמו כן, אם תרצו, תוכלו להשלים את התרגיל ב-air squats, lunges, שכיבות סמיכה ובורפי.

כחלק מחימום לפני אימון כוח

ה"אופניים" יסייעו בהפעלת שרירי הבטן. בצע סט אחד או שניים של 20 חזרות.

ואל תשכח את מאריכות הגב: כמה סטים של 20 חזרות של מתיחת יתר ללא משקל או הרמת הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן יחממו את שרירי הגב והישבן.

במסגרת אימון אינטרוולים

ה"אופניים" יתאימו בצורה מושלמת למתחם אינטרוולים אינטנסיבי - יספקו מנוחה מתנועות יותר גוזלות אנרגיה ובמקביל לא יתנו לדופק לרדת יותר מדי.

שלב את התרגיל הזה באימון שלך אחרי בורפי, קפיצה החוצה ואלמנטים פעילים אחרים, או נסה את מתחם האופניים האינטנסיביים שלנו.