מה קורה לגוף כשמפסיקים להתאמן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לא תוכל לבנות שרירים תוך שבוע, אבל גם לא תוכל לאבד אותם במהירות.

מה קורה לשרירים

אם לא מנצלים את הפוטנציאל של השרירים, הגוף לא מבזבז קלוריות כדי לשמור עליהם. עם זאת, אתה לא מתחיל לאבד מסת שריר מיד.

הפסקה קצרה עד שבועיים

מחקר אחד מצא כי לאחר שבועיים של מנוחה, מספר סיבי השריר המהירים ירד ב-6.4%. אולי שינויים כאלה קשורים לכמות הגליקוגן, הקושר מים ושומר אותם בשרירים, מה שמגדיל את נפחם. עקב חוסר אימון, כמות הגליקוגן יורדת וגודל השרירים יורד.

עם זאת, מחקרים אחרים מראים שאם תתחיל להתאמן שוב, מאגרי המים והגליקוגן שלך יתחדשו במהירות.

ספורטאים מאומנים היטב לא צריכים לפחד מהפסקות קצרות. מחקר משנת 2017 אישר שהם לא איבדו מסת שריר לאחר שבועיים ללא אימון. הפסקה קצרה יכולה אפילו להועיל. המחקר הראה כי לאחר שבועיים של חוסר פעילות, ריכוז הורמון הגדילה עולה ב-58%, הטסטוסטרון - ב-19.2%, ורמת הקורטיזול בפלסמת הדם יורדת ב-21.5%. זה יוצר תנאים מצוינים לצמיחת שרירים, ולכן שבועיים חופש יכולים להשפיע לטובה על התוצאות.

הפסקה ארוכה

המחקר מצא שאחרי שבעה שבועות ללא אימונים, בזבוז השרירים הכללי ב-powerlifters היה 37.1%.

לאחר חודשיים, לספורטאי כוח יש ירידה במספר סיבי השריר המתעוותים במהירות, ואצל אלו שמתאמנים לסבולת היא עולה. ברצים ורוכבי אופניים למרחקים ארוכים, מספר סיבי השריר המהירים עולה ב-14% שמונה שבועות לאחר הפסקת האימון. אצל ספורטאי סיבולת, איבוד שרירים ללא אימון מתרחש הרבה יותר לאט - עד 12 שבועות ללא שינוי.

נשים מאבדות מסת שריר מהר יותר. מחקר שנערך בקרב נשים צעירות הראה כי קילוגרמים של מסת השריר שהצטברו בשבעה שבועות של אימוני כוח נעלמו לאחר שבעה שבועות ללא אימון.

מה קורה בכוח

לאחר שבועיים ללא אימונים, ספורטאים מאומנים שומרים על מקסימום חזרה אחת בלחיצת ספסל וסקוואט עם משקל, אין שינוי בכוח האיזומטרי. לאחר ארבעה שבועות ללא אימונים, גם אין שינויים גדולים בכוח ובסיבולת.

למתחילים, אינדיקטורים של אובדן כוח מתחילים לא לפני שלושה שבועות של מנוחה. במחקר אחד, קבוצה של אנשים שהתאמנה במשך שישה שבועות, לאחר שלושה שבועות הפסקה, נשארה אותו מקסימום של חזר אחד.

בניגוד לספורטאים מאומנים, למתחילים יש אובדן כוח קטן יחסית לטווח ארוך. המחקר מצא ש-24 שבועות ללא אימון הפחיתו את ה-1RM של המשתתפים ב-6% ואת הכוח האיזומטרי ב-12%. עבור ספורטאים ואצים, ביצועי הכוח יורדים ב-7-12% לאחר 12 שבועות ללא אימון, כלומר פי שניים מהר יותר.

שיטת האימון משפיעה גם על קצב איבוד הכוח. המחקר מצא כי ספורטאים שהאימונים שלהם כללו יותר תנועות אקסצנטריות איבדו כוח הרבה יותר לאט מאשר ספורטאים עם תנועות קונצנטריות בעיקר באימונים.

כמה מהר אתה מאבד כושר גופני

ישנן דרכים רבות למדידת סיבולת של ספורטאי. אחד הפופולריים ביותר הוא כמות החמצן המקסימלית לק ג משקל גוף שתוכל לספוג בדקה (VO2max).

כאשר אתה מפסיק להתאמן, VO2max יורד די מהר.למתחילים, הוא יורד לרמות לפני אימון לאחר ארבעה שבועות בלבד, בעוד שלספורטאים מאומנים היטב, תהליך זה מתרחש לאט יותר. מחקר אחד מצא שרצים מאומנים ירדו ב-4% ב-VO2max לאחר שבועיים של חוסר פעילות. זה לוקח עד 6-20% בארבעה שבועות.

אצל ספורטאים מאומנים, הסיבולת יורדת ב-4-25% לאחר 3-4 שבועות של חוסר פעילות. עם זאת, גם לאחר זמן זה, הוא עדיין נשאר גבוה יותר מזה של אנשים שעושים מעט ספורט.

מחקרים הראו שספורטאים עם אימון בעצימות גבוהה נשארים גבוהים ב-12-17% ב-VO2max מאנשים לא מאומנים גם לאחר 84 ימים של חוסר פעילות.

סיכום

ניתן להסיק מספר מסקנות:

1. בשבועיים הראשונים ללא פעילות גופנית, הכוח ומסת השריר אינם משתנים. בהתאם לרמת האימון, הסיבולת יכולה לרדת ב-4-25%, אך כאשר האימון מתחדש, האינדיקטורים האבודים משוחזרים במהירות.
2. הפסקה קצרה יכולה להועיל כי לאחר שבועיים ריכוז הורמון הגדילה והטסטוסטרון עולה בגוף.
3. ככל שתבצעו יותר תרגילים אקסצנטריים, כך תשמרו על כוח זמן רב יותר לאחר שתפסיקו להתאמן.
4. ככל שאתה מתאמן קשה יותר ויותר, כך ייקח לך יותר זמן להפחית את הכוח והסיבולת.