5 מיתוסים על ספורט וכושר שהמדע מפריך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חשבנו שזה נכון גם עד שקראנו את המחקר.

1. כדי לרדת במשקל במקום כלשהו, אתה צריך להוריד אותו

אנשים רבים עדיין ממשיכים לשאוב את שרירי הבטן שלהם כדי לשטח את הבטן ולכרס כדי להפוך את רגליהם לרזות יותר. בעוד שכל פעילות גופנית מועילה יותר לירידה במשקל מאשר ללא פעילות גופנית, אימון אזור אחד כדי להסיר שומן ממנו היא גישה לא יעילה לחלוטין.

מדענים בדקו האם תרגילי בטן יכולים לשנות איכשהו את גודל תאי השומן בבטן. לצורך המחקר, הם לקחו דגימות של רקמת השומן של המשתתפים מהבטן, הגב והישבן, ולאחר מכן נתנו לאנשים תוכנית אימונים למשך חודש.

במהלך הניסוי, המשתתפים ביצעו 5,000 קיפולים לכל שרירי הבטן. וזה לא הגיע לשום מקום.

בבני אדם, לא המשקל, לא השומן הכולל ולא הקלה בבטן השתנו. גם תאי השומן שעליו נותרו ללא שינוי.

וזה אפילו לא שהקיפול הוא לא התנועה היעילה ביותר עבור העיתונות. בניסוי אחר, המשתתפים ביצעו שבעה תרגילים שונים לשאיבת שרירי הבטן ולא השיגו תוצאות במשך שישה שבועות: הם לא ירדו במשקל, לא הפחיתו את היקף המותניים ונפח השומן.

זה גם חסר תועלת להניף את הירכיים בניסיון להפוך אותן לרזות יותר. במחקר אחד, שלושה חודשים של פעילות גופנית על רגל אחת לא עזרו להפחית את השומן בגוף בהשוואה לאיבר לא מאומן. יתרה מכך, למרות שהמשתתפים ירדו במשקל במהלך הניסוי, ירד יותר שומן מפלג הגוף העליון, ששריריו כלל לא קיבלו עומס.

כדי להקטין את היקף הירכיים והמותניים, כדי להסיר את הבטן, הצדדים או נפח נוסף במקומות אחרים, אתה צריך להוציא יותר קלוריות: לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם תרגילים לכל קבוצות השרירים, לארגן אימוני אירובי ארוכים, כמו גם אימוני כוח עם כבדים. תנועות מרובות מפרקים כמו כפיפות בטן, משיכות, משיכות ולחיצות.

התרגיל הזה שורף הרבה יותר קלוריות מאשר קמטים או כפיפות בטן אינסופיות, ובניגוד אליהם, הוא למעשה עוזר לך לרדת במשקל.

2. ריצה מזיקה לברכיים

אנשים רבים נרתעים מריצה כי הם מוצאים שהיא מזיקה למפרקי הברכיים. בתיאוריה, מתח חוזר מפגיעה בקרקע יכול למעשה לפגוע במבני המפרק, אך בפועל, מסיבה כלשהי, רצים סובלים פחות מכאבי ברכיים מאנשים עם אורח חיים בישיבה.

לדוגמה, סקירה של 28 מחקרים מדעיים הראתה שפעילות גופנית, בעיקר ריצה, אינה פוגעת במבנים הפנימיים של המפרק. לעומת זאת, אם נעשה באופן קבוע, זה מקדם את בריאות הסחוס ומגן מפני דלקת מפרקים ניוונית הרבה יותר טוב מאשר הליכה או פעילות גופנית אחרת.

רצים נוטים פחות לסבול מאוסטאוארתריטיס בברכיים מאשר אנשים עם אורח חיים בישיבה. יתרה מכך, הדבר תקף גם לספורטאים העוברים למרחקים ארוכים - אלו שברכיהם נתונות באופן קבוע לעומסים כבדים מאוד.

אפשר לומר: "פשוט מדובר באנשים במצב בריאותי טוב, אז הם רצים בלי בעיות בברכיים". אבל יש עוד מחקר שבחר באקראי יותר מ-2,500 אנשים רגילים, ולא רצים מקצועיים. עקבו אחריהם במשך מספר שנים ומצאו כי המשתתפים שהיו מעורבים בריצה נטו פחות להתלונן על כאבי ברכיים מאשר אלה שלא. יתרה מכך, במחקר השתתפו גם אנשים מבוגרים - כבני 60 עם עודף משקל (BMI - 28, 5).

בניסוי אחר, מדענים עקבו אחרי רצים בני 50 ואנשים בריאים ובלתי ספורטיביים במשך 20 שנה. הראשונים לא רק חיו יותר, אלא גם חוו פחות בעיות תנועה.

נראה כי ריצה מועילה אפילו למבוגרים עם דלקת מפרקים ניוונית.בתום מחקר בן שמונה שנים, למשתתפים שעשו תרגיל זה היו פחות כאבי ברכיים, ובדיקות רפואיות הראו שדלקת המפרקים שלהם לא התקדמה.

עבודות מדעיות אחרות מצביעות על כך שגם אנשים בגיל העמידה עם בעיות ברכיים שונות מרוויחים מריצה. לאחר ארבעה חודשים של תוכנית האימונים במרתון, הברכיים שלהם נפגעו פחות מאשר בתחילת המחקר.

זה לא אומר שריצה לא יכולה לגרום לפציעה או כאב, אבל רוב ההשפעות השליליות של הריצה נובעות משימוש יתר. אם תבחר בכמות האימונים הנכונה, פעילות כזו לא תפגע אפילו בברכיים כואבות.

3. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להתאמן באזור דופק שורף שומן

לעתים קרובות אתה יכול לשמוע שכדי לרדת במשקל, אתה צריך להתאמן באזור שנקרא שריפת שומן - 60-70% מהדופק המרבי. כדי לקבוע עוצמה זו, מבלי למדוד את פעימות הלב, אתה יכול לנווט לפי תחושות: בדופק כזה, אדם מסוגל לדבר בלי להפסיק פעילות ובלי להתנשם.

בדופק של 130-140 פעימות לדקה, למעשה משתמשים בשומן יותר לאנרגיה מאשר בפחמימות. אבל כשהלב מאיץ ל-150 פעימות לדקה או יותר, הגוף עובר לגלוקוז כדי לקבל דלק מהיר.

אבל צריך לזכור שמספר הקלוריות שנשרפו אומר הרבה יותר מהצורה שבה הן נוצלו. אם אתה מנצל כמות מסוימת של שומן, אך מאזן האנרגיה נשאר חיובי, הפחמימות יאוחסנו בתאי השומן.

זה עובד גם הפוך: אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה ושורף פחמימות, הגוף שלך יפרק את מאגרי השומן שלך וישתמש בהם לדלק כאשר אתה חסר אנרגיה.

במשך אותו זמן, אימונים אינטנסיביים יעילים יותר לירידה במשקל מאשר אימונים שקטים באזור שריפת השומן. עם האפשרות הראשונה של פעילות, יותר קלוריות מוציאות, מה שאומר שהקילוגרמים העודפים יעברו מהר יותר.

בנוסף, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יוצרת דרישת חמצן, המאפשרת לשרוף קלוריות נוספות גם לאחר סיום האימון, וכן עוזרת להיפטר מהירה מהשומן הקרביים, המצטבר באזור הבטן ומעלה את הסיכון למחלות מסוכנות.

4. תיאבון "זאב" לאחר אימון יחסום את כל הקלוריות שאבדו

יש אמת במשפט הזה, אבל לא כל פעילות גופנית מגבירה את תחושת הרעב וגורמת לך להתנפל על אוכל. הכל תלוי בסוג שלהם, בעוצמה ובמאפיינים של אדם מסוים.

למשל, אימוני כוח אינם מגבירים את הרעב או מאלצים אנשים לאכול יותר מהרגיל. זה נכון גם לספורטאים מנוסים וגם למתחילים.

פעילות גופנית עם משקולות אינה משנה את רמות ההורמונים האחראים על התיאבון והשובע. יתרה מכך, הם מגבירים את ייצור הטסטוסטרון, ומשפרים את הרגישות לאינסולין, מה שמועיל לירידה בשומן ולשליטה במשקל.

כשזה מגיע לאימון אירובי, זה לא כל כך פשוט. במחקרים מסוימים, פעילות גופנית לא השפיעה על התיאבון או על גודל המנות, או אפילו דיכאה את הרעב לאחר פעילות גופנית. עבודות מדעיות אחרות מוכיחות את ההיפך. נכון, זה תקף בעיקר למתחילים.

אנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית, לאחר פעילות גופנית קשה, אכן יכולים לאכול יותר ולבחור במזונות עתירי קלוריות.

מדענים מציעים שזה נובע מאופי השימוש בחומרים מזינים במהלך האימון. מחקר אחד מצא שככל שהגוף שורף יותר פחמימות במהלך האימון, כך הגשה גדולה יותר לאחר האימון.

במהלך פעילות אירובית, מתחילים צורכים בעיקר פחמימות, וככל שהם מתאמנים יותר, הגוף שלהם עובר לשומנים.תיאוריה זו תואמת למחקר אחר שבו נשים לאחר אימון בעצימות גבוהה הגדילו את מנת האוכל שלהן עד כדי כך שהן חפפו לחלוטין את הקלוריות ששרפו.

אולי זה שוב נובע משימוש בחומרי הזנה בזמן פעילות: ככל שעוצמת הפעילות הגופנית גבוהה יותר, כך הגוף שורף יותר פחמימות ופחות שומן. באותו מחקר, הייתה קבוצה נוספת של נשים שהתעמלו בעצימות נמוכה. צריכת הקלוריות שלהם לא עלתה לאחר פעילות גופנית.

יחד עם זאת, מחקרים אחרים מראים שלפעילות גופנית עדיין יש השפעה טובה על התנהגות האכילה. לדוגמה, אימון של 60 דקות יכול לעזור להפחית את הסיכון לאכילת יתר בהמשך היום בחצי מזה של אי פעילות.

כל 10 דקות של פעילות גופנית מפחיתה ב-1% את הסיכון להגזים בכמות האוכל לאחריה יתרה מכך, פעילות קלה מגנה מפני אכילת יתר טוב יותר מאשר פעילות גופנית אינטנסיבית יותר.

כמו כן, מספר מחקרים בבת אחת מאשרים שפעילות גופנית בבוקר עוזרת, לשלוט בתיאבון ולבחור במזונות בריאים יותר במהלך היום.

ניתן להסיק שלמיתוס הנדון יש בסיס, אבל הוא רחוק מלהיות נכון לכל התנאים:

• פעילות גופנית יכולה להגביר את התיאבון שלך אם אתה מתחיל ו/או עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
• אימוני כוח, תוכניות אירוביות בעצימות נמוכה ותרגילי בוקר אינם מגבירים את צריכת הקלוריות ללא קשר למגדר ולמצב האימון.

5. אם השרירים לא כואבים, הם לא גדלים

שימוש יתר עלול לפגוע בסיבי השריר, ולהוביל לדלקת ולכאב במשך 48 עד 72 השעות הבאות לאחר האימון. מצב זה נקרא כאב שרירים מושהה, או כאב גרון.

יש אנשים הרואים בכאב זה אינדיקטור לגדילה ומניחים שאם הכאב לא התרחש, האימון לא היה יעיל. זה שגוי מיסודו: כדי ששריר יגדל, הסיבים שלו זקוקים ללחץ מכני, שמתרחש כאשר עושים תרגילי כוח.

קולטנים בממברנת התא מגיבים לכך ומפעילים שרשרת של תגובות מולקולריות המסתיימות בסינתזת חלבון בשריר מוגברת. חלבון זה משמש לבניית סיבי שריר, מה שמתורגם לצמיחת שריר בנפח.

כדי להתחיל שרשרת של תגובות, הלחץ המכני חייב להיות משמעותי, אך לא בהכרח מוגזם, ולהוביל לנזק לסיבים ולדיספפסיה.

סינתזת החלבון מתגברת ללא כאב - ובתנאים כאלה מציינים את צמיחת השרירים האינטנסיבית ביותר.

יתרה מכך, פגיעה חמורה בסיבי השריר, כמו בעת מאמץ אקסצנטרי כבד, עלולה אף להוביל לאובדן מסת שריר. שלא לדבר, עם סוג זה של כאב, לא תוכל לעסוק ביעילות ולעורר מחדש את סינתזת החלבון עד שהדלקת תירגע.

זה מאושר בפועל: עם אותו נפח של עומסים, אחוז מסת השריר שנצברת אינו שונה בהתאם אם אנשים סבלו מכאבי שרירים מאוחרים או לא חוו אותו כלל.