7 מזונות לצמיחת שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מזון עשיר בחלבון, הנספג כמעט לחלוטין בגוף.

כיצד מזונות מדורגים במונחים של עיכול חלבון

חלבון בתזונה חיוני לצמיחת השריר. חומצות אמינו חיוניות מהמזון הן אבני הבניין לתאי שריר חדשים, כך שללא מספיק חלבון, לא תשיג צמיחת שריר.

עם זאת, בנוסף לכמות החלבון במזונות, כדאי לקחת בחשבון גם את ערכו התזונתי ואת העיכול שלו. נכון לעכשיו, ניקוד חומצות אמינו מתוקן של חלבון (PDCAAS), או מקדם עיכול חלבון, משמש להערכת עיכול חלבון.

PDCAAS מראה כיצד הרכב חומצות האמינו של מוצר עונה על הצרכים האנושיים. הגבול העליון של סולם זה הוא 1, 0. מוצרים עם יחס זה נספגים בצורה הטובה ביותר ומהווים מקורות מלאים לחלבון.

נתוני ה-PDCAAS עבור המזונות להלן לקוחים מתוך עדויות מתעוררות לחשיבות מקור חלבון תזונתי על סמנים רגולטוריים וסוכרת מסוג 2: השפעות שונות של מזונות חלב, בשר, דגים, ביצה וחלבון צמחי מאת קווין ב. קומרפורד, מומחה בקרן לחקר החלב של קליפורניה.

זכרו שאכילה טובה ללא פעילות גופנית לא תוביל לבניית שרירים.

המוצרים הטובים ביותר לבניית שרירים

1. חלב

קלוריות ל-100 גרם מוצר: 60.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 3.2 גרם.

PDCAAS: 1, 0.

בסקירה המדעית תזמון חלבון והשפעותיו על היפרטרופיה וחוזק שרירים אצל אנשים העוסקים באימון משקולות, מתיו סטארק מאוניברסיטת צפון אילינוי קובע כי החלב נספג כמעט לחלוטין בגוף, גורם לסינתזת חלבון ותיקון רקמות, ומספק את כל חומצות אמינו חיוניות.

סקירת חלב: משקה הספורט החדש? סקירה של מחקר מדעי משנת 2008 הראתה שחלב מגביר באופן דרמטי את סינתזת חלבון השריר. צריכת חלב לאחר אימון בשילוב עם אימוני כוח למשך 12 שבועות מגבירה היפרטרופיה של השרירים ומסת שריר רזה.

בליעת החלב משנת 2006 מעוררת סינתזת חלבון שריר נטו בעקבות מחקר תרגילי התנגדות מצא שחלב מלא מספק פי 2.8 יותר תאונין (חומצת אמינו חיונית המסייעת בבניית חלבון שריר) מחלב רזה ו-80% יותר פנילאלנין (יותר חומצת אמינו חיונית אחת שהיא חלק ממנה). של חלבוני הגוף).

2. קרד

קלוריות ל-100 גרם מוצר: מ-71 עד 159, תלוי בתכולת השומן.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 16, 7 גרם.

PDCAAS: 1, 0.

גבינת קוטג' היא 70% קזאין, חלבון מורכב מתעכל איטי. המשמעות היא שרמת חומצות האמינו בדם עולה לאט ונשארת מוגברת למשך 6-8 שעות. לכן, לרוב מומלץ לאכול גבינת קוטג' לפני הפסקה ארוכה בין הארוחות, למשל בלילה. זה מאפשר לך לשמור על אנבוליזם עד לארוחה הבאה שלך.

בנוסף, החמין מכיל הרבה סידן, הנדרש לפי עובדות הבריאות של קלייטון: סידן להתכווצות השרירים וממלא תפקיד חשוב בהובלת חומצות אמינו וקריאטין.

3 ביצים

קלוריות ל-100 גרם מוצר: 74.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 12 גרם.

PDCAAS: 1, 0.

על פי מחקר הביצה והביצה: השפעות על בריאות האדם ושימוש כמזונות פונקציונליים מאת חוסה מ. מירנדה, 15 גרם חלבון חלבון ביצה מכיל 1,300 מ ג לאוצין. ניסוי שנערך לאחרונה, השפעות של תוספת חלבון חלבון ביצה על חוזק שריר וריכוז חומצות אמינו חופשיות בסרום, הראה כי לאוצין מעורר תגובה אנבולית מקסימלית בשרירי השלד אצל מבוגרים צעירים, ולכן לחלבון ביצה עשויה להיות השפעה גדולה על בניית השריר.

לאוצין הוא שממריץ את הסינתזה של שרירי השלד, ללא קשר לחומצות אמינו אחרות. בנוסף, לאוצין מפחית צריכת עודף של לאוצין משפר איתות אנבוליים בשרירים אך לא אנבוליזם חלבון נטו אצל גברים ונשים צעירים את קצב פירוק חלבון השריר.

וחלמון ביצה מכיל 3.44 מיליגרם אבץ לכל 100 גרם מוצר. אבץ מועיל גם לצמיחת שרירים. המחקר משנת 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation הראה שאבץ נדרש לייצור של גורם גדילה דמוי אינסולין, המפעיל את התפתחות השרירים.

תזונאים ממליצים לרוב לאכול לא יותר מארבע ביצים בשבוע בגלל הכולסטרול הגבוה (200-300 מ ג) בחלמון. עם זאת, למרות מחקרים רבים, עדיין אין הסכמה לגבי הסכנות של ביציות לבריאות הלב.

מאמרו של חוסה מירנדה עולה כי רק 30% מאוכלוסיית העולם סובלים מרגישות יתר לכולסטרול תזונתי, ו-70% הנותרים הם תת רגישים. לראשונים יש כבר רמות כולסטרול גבוהות והם עלולים להיפגע מצריכת כמויות גדולות של ביצים, בעוד שלאחרונים יהיו יותר יתרונות בריאותיים מאשר נזק. כפי שמציינת מירנדה, הנחיות תזונה מודרניות מאפשרות רק ביצה אחת ביום.

4. בקר

קלוריות ל-100 גרם מוצר: 158.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 25 גרם בבשר בקר מבושל.

PDCAAS: 0.92.

בשר בקר מכיל חלבון באיכות גבוהה, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות באותם פרופורציות כמו בשריר האדם.

מחקר משנת 2014 הוכיח שתוספת חלבון עם בשר דל שומן לאחר אימון התנגדות: השפעות על הרכב הגוף וחוזק יעיל בהשגת מסה נטולת שומן מבשר בקר. במחקר השתתפו 26 צעירים בריאים. הקבוצה הראשונה לאחר האימון אכלה 135 גרם בשר בקר משומר עם 20 גרם חלבון ו-1.7 גרם שומן לכל 100 גרם מוצר. השנייה, קבוצת הביקורת התאמנה ללא צריכת מזון נוספת. לאחר שמונה שבועות בקבוצה הראשונה, המסה ללא שומן עלתה ב-2.3 קילוגרם.

המחקר משנת 2011 התגובה האנאבולית לפעילות גופנית התנגדות וארוחה עשירה בחלבון אינה פוחתת לפי הגיל, אישר כי פעילות גופנית בשילוב עם 240 גרם של בשר בקר הגבירו את סינתזת חלבון השריר בקרב צעירים (29 ± 3 שנים) ומבוגרים יותר. (67 ± 2). שנים) משתתפים.

המחקר משנת 2015, ההשפעות של תוספי חלבון בקר מבודד חלבון מי גבינה על מסה רזה וחוזק אצל אנשים מאומנים בהתנגדות - מחקר כפול סמיות ומבוקר פלצבו, הראה שחלבון בקר יעיל לבניית שרירים כמו חלבון מי גבינה. לאחר שמונה שבועות של אימונים וצריכת חלבון, המשתתפים שצרכו חלבון בקר עלו במסה נטולת שומן ב-5.7%, איבדו 10% שומן והגדילו את המקסימום של חזרות אחת בלחיצת ספסל ובדדליפט בהשוואה לקבוצה שלא השתמשה בתוספי חלבון.

5. חזה עוף

קלוריות ל-100 גרם מוצר: כ-165.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 31 גרם בחזה מבושל.

PDCAAS: 0.92.

ההשפעות של חלבון בקר, עוף או מי גבינה לאחר אימון על הרכב הגוף וביצועי השרירים מצאו שלהידרוליזט של חלבון עוף יש אותה השפעה על בניית השריר כמו חלבון בקר וחלבון מי גבינה. המשתתפים בניסוי, שצרכו חלבון מעוף, הגדילו את המסה שלהם ללא שומן בשני קילוגרמים בממוצע, ומקסימום החזרה האחת שלהם בדדליפט ולחיצת ספסל גדלה.

חזה עוף מוערך בקרב מפתחי הגוף בזכות כמות חלבון איכותית וכמות נמוכה של שומן - רק 1.9 גרם ל-100 גרם מוצר. אם יש לך כולסטרול גבוה, העדיפו את החזה על פני שאר חלקי העוף. המחקר הראה שתכולת הכולסטרול בבשר של כמה מיני עופות ודגים מושפעת ממשקל חי ותכולת שומנים הכוללת, ש-100 גרם של חזה עוף מכילים 53 מיליגרם כולסטרול, והירך מכילה 82.9 מיליגרם.

6. דגים (פורל, סלמון, בקלה)

קלוריות ל-100 גרם מוצר: כ-100.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 18-22 גרם.

PDCAAS: 0.78.

בנוסף למינים הרשומים, מצויים כ-20 גרם חלבון מתעכל היטב בבשר של טונה, סלמון צ'ום, סלמון ורוד, מקרל ומקרל. בנוסף, דגים דלים בקלוריות ומכילים חומצות שומן בלתי רוויות בריאות.

חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, בין יתר היתרונות הבריאותיים, גם מאיצות את צמיחת השרירים. מחקר משנת 2011 על חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 מגביר את התגובה האנאבולית של חלבון השריר להיפר-אמינואצידמיה-היפריינסולינמיה בקרב גברים ונשים בריאים בגיל צעיר ובגיל העמידה על ידי Gordon I. Smith מצא כי נטילת 4 גרם מתוסף חומצת אומגה 3 מרשם ביום במשך שמונה שבועות העלה משמעותית את התגובה האנאבולית לחומצות אמינו ורגישות לאינסולין. לאחר נטילת התוסף, ריכוז חלבון השריר וגודל תאי השריר עלו.

ככל שהדג שמן יותר, כך הוא מכיל יותר חומצות שומן מועילות. לדוגמה, מקרל מכיל 2.6 גרם אומגה 3 ל-100 גרם מוצר, סלמון - 2.5 גרם, וטונה ובקלה - 0.2 גרם בלבד.

7. חומוס

קלוריות ל-100 גרם מוצר: 364.

תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר: 19 גרם חומוס גולמי, 8, 86 גרם מבושל.

PDCAAS: 0.78.

חומוס, או חומוס, פופולרי יותר במזרח התיכון, אך כעת ניתן למצוא אותו כמעט בכל סופרמרקט גדול.

לפי הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים של חומוס וחומוס, ארבע כפות חומוס חומוס מספקות 14 גרם חלבון מהצומח, 25 גרם סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים.

חומוס מכיל קומפלקס של חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין ולין, החיוניות לצמיחת השריר; גליצין, ארגינין ומתיונין, שמהם מסונתז קריאטין. הוא מכיל גם 3.43 מיליגרם אבץ לכל 100 גרם מוצר.

הקטניה הזו תהווה תחליף מצוין לחלבון מן החי לצמחונים ותוספת מגוונת למי שאוכל בשר.