4 תרגילים לילדות לחיזוק שרירי הגב העליון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סט תרגילים זה חובר על ידי העורכת של מגזין Prevention, מחברת ספרים בנושאי בריאות, מדריכת הכושר מישל סטנטן במיוחד עבור בנות. רק ארבעה תרגילים יעזרו לך לחזק את שרירי הגב העליון.

חיזוק שרירי הגב הוא לא רק עניין אסתטי. הם משתתפים בהרמת משקולות, עוזרים לשבת ולעמוד זקוף. שרירי גב חזקים מושכים את הכתפיים לאחור, מה שגורם לך להיראות גבוה ורזה יותר. כל עבודה (בבית או בחדר הכושר) קלה ובטוחה יותר לביצוע כאשר העומס מתחלק בצורה שווה לאורך עמוד השדרה, ולא רק עליו.

בצע את התרגילים למטה 2-3 פעמים בשבוע. זה יספיק כדי להבחין בתוצאות הראשונות בעוד מספר חודשים.

1. שורה של משקולות או מוטות בשיפוע

עמדו בעמדת המוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ברכיים מעט כפופות. קח משקולות או משקולת בידיים שלך. עם גב ישר, התכופף קדימה 90 מעלות, התכופף קלות בגב התחתון. הפנה את מבטך קדימה. תן לידיים שלך לתלות בחופשיות, סובב את כפות הידיים לכיוון הברכיים.

חבר את השכמות שלך והרם את המרפקים, מפנה אותם לצדדים. החזק את העמדה הזו למשך כמה שניות. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה של דקה ביניהם.

נסו להרים משקולות עם שרירי הגב. שמרו על הקשת הטבעית של עמוד השדרה, אל תרפו. אל תהיה כבד מדי.

2. משאירים את הזרוע הצידה עם גומייה

שבו על קצה הכיסא כשהרגליים רחבות מהכתפיים. קח את הרצועה האלסטית בידיים שלך, כורך את הקצוות סביב כפות הידיים. הושיטו את יד שמאל למעלה מעל הראש, הורידו את יד ימין לצד 45 מעלות. שני המרפקים צריכים להיות כפופים מעט והסרט מתוח.

מבלי לשנות את המיקום של יד שמאל, הורידו את ימין הצידה לרמה. החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בצע 10-12 חזרות ביד ימין. לאחר מכן נח דקה וחזור על התרגיל עבור זרוע שמאל.

אל תשתמש בכוח האינרציה. בצע את התרגיל בצורה חלקה ככל האפשר. אל תשתגע.

3. גידול משקולות בישיבה בשיפוע

קח משקולות קלות. שבו על קצה הכיסא עם הרגליים צמודות. הישען קדימה, תן לזרועותיך לתלות בחופשיות לאורך השוק שלך. כופפו מעט את המרפקים, כפות הידיים פונות זו לזו.

חבר את השכמות שלך והרם את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה של דקה ביניהם.

שמרו על הקשת הטבעית של עמוד השדרה, אל תרפו. אל תאמץ את הכתפיים. בצע תנועה באמצעות שרירי הגב.

4. משיכת משקולות לחזה בעמידה

עמדו בעמדת המוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ברכיים מעט כפופות. קח משקולות, הורד את הידיים, הפנה את כפות הידיים לאחור.

חבר את השכמות שלך יחד והרם את המרפקים על פני הצדדים עד לגובה הכתפיים. החזק למשך כמה שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בצע שני סטים של 10-12 חזרות עם הפסקה של דקה ביניהם.

לפקוח עין על. יישר את החזה והכתפיים, הורד את השכמות לעמוד השדרה.