6 דרכים להאיץ את חילוף החומרים שאפילו עצלנים ושיניים מתוקות יכולים לעשות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אכלו שוקולד, אכלו ארוחת ערב אחרי שמונה, ועשו דברים אחרים שיעזרו לכם לרדת במשקל.

כדי לרדת במשקל, כל מה שאתה צריך זה להאיץ את חילוף החומרים שלך. הסטריאוטיפ הזה קיים בקרב אלו ששמו להם למטרה להיפטר מקילוגרמים מיותרים. והתזה נכונה בחלקה: ככל שהגוף מעבד מזון לאנרגיה בצורה פעילה יותר, כך קל יותר לאדות עודפי שומן מפני השטח של הגוף.

מצד שני, חילוף חומרים הוא דבר מורכב, אינדיבידואלי מאוד ולא מובן עד הסוף, לא תמיד ניתן לתיקון יעיל.

עם זאת, עדיין יש סיכוי להגביר זמנית את חילוף החומרים.

1. אכלו שוקולד מריר

אנשים רבים יודעים ששוקולד עם תכולת קקאו גבוהה (מ-70%) מצוין להתמודדות עם לחץ. אבל מסתבר שזה לא כל הקסם שטמון בחפיסת השוקולד.

מדענים מצאו השפעות מטבוליות של צריכת שוקולד מריר על אנרגיה, מיקרוביוטה במעיים וחילוף חומרים הקשורים למתח אצל נבדקים חיים חופשיים: מספיק לאכול 40 גרם ממוצר הקקאו הזה מדי יום - ובעוד שבועיים חילוף החומרים שלך יקבל דחיפה נאותה.

זה קורה גם עקב נורמליזציה של רגישות התא לאינסולין השפעות של שוקולד, קקאו ו-flavan-3-ols על בריאות הלב וכלי הדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים אקראיים. כתוצאה מכך, הגוף הופך מזון באופן פעיל יותר לאנרגיה, ולא לשומן.

2. השקיעו מינימום זמן בספורט

אימון נמרץ של 10-15 דקות לרוב יעיל יותר במונחים של הגברת חילוף החומרים שלך מאשר ריצה של שעה או יוגה מתחשבת באותו זמן.

בארה ב, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כבר מזמן פופולרי. אלו תרגילים בהם פרקי זמן קצרים של פעילות מרבית משולבים בתקופות מנוחה קצרות.

נדחף מהר ומהיר מהרצפה 20 פעמים - נח 20 שניות - שוב סחט החוצה 20 פעמים. קפצתי מעל החבל לדקה במהירות מירבית - נחתי 15 שניות - שוב דקה של קפיצה. 4-5 מחזורים כאלה פעם ביום (או אפילו פעם ביומיים) מספיקים לחילוף החומרים להאיץ משמעותית תוך שבועיים ספרינטים סדירים מגבירים את חילוף החומרים.

הסיבות להאצה שונות. במיוחד, הטמעת שומנים וגלוקוז משתפרת.אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה והגבלת קלוריות מקדמים שיפוץ של חילוף החומרים של גלוקוז ושומנים בהשמנה הנגרמת על ידי תזונה – אותם "אבני בניין" שמהם, אם הם לא נספגים, נוצר שומן. בנוסף, הגוף מתרגל לצרוך יותר חמצן מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שורף השומן העיקרי. בשל כך, צריכת הקלוריות לאחר אימון קצר אך אינטנסיבי עולה בצורה דרמטית ולאורך זמן (למשך בין שעתיים ליום). אם כבר מדברים על חמצן…

3. נשמו עמוק

לפעמים קוראים על הדיאטה הבאה - ורק בא לכם לנשום. וזה נכון! נשימה עמוקה היא דרך הרבה יותר יעילה לרדת במשקל. התחל את חילוף החומרים שלך: איך לרדת במשקל על ידי שינוי הדרך בה אתה נושם מאשר הגבלות תזונתיות קפדניות (באופן כללי, דיאטות קפדניות נוטות יותר לאלץ אותך לעלות במשקל מאשר לרדת במשקל, ו-Lifehacker כבר כתב על זה).

וההיגיון כאן הוא פשוט: ככל שאתה נושם עמוק יותר, כך יותר חמצן חודר לזרם הדם ותהליך עיבוד המזון, כולל שומנים וסוכר, לאנרגיה נמשך באופן פעיל יותר. 13) ג' בלב…

4. שתו מים קרים

כל מי שיורד במשקל בטח שמע: אם תשתו כוס מים 20-30 דקות לפני הארוחה, תאכלו פחות. אבל האם ידעתם שאם תשתו מים ישר מהמקרר, זה לפחות יכפיל את ההשפעה?

מים קרים לא רק ימלאו לכם את הבטן (מה שאומר שתרגישו שבעים), אלא גם יאלצו את הגוף להוציא קלוריות נוספות לחימום. חצי ליטר מים כאלה - וקצב חילוף החומרים יגדיל את התרמוגנזה הנגרמת על ידי מים ב-30%. עד שתתחמם.

5. לאכול לפני השינה

מנקודת מבטם של מי שמחפש לשמור או לרדת במשקל, זה נשמע חילול הקודש. אבל מדענים מאוניברסיטת פלורידה גילו את ההשפעה של חלבון קזאין לפני שינה על חילוף החומרים בשומן בגברים שמנים: חטיף קל לפני השינה יכול לשפר את חילוף החומרים בלילה, בפרט, להפעיל את עיבוד השומן.

המחקר נערך בהשתתפות גברים הסובלים מהשמנת יתר, וכמובן שצריך לבדוק אותו שוב על אנשים ממוצעים יותר, אבל עדיין הגיוני לקחת בחשבון את תוצאותיו.

כן! חטיף קל בהקשר זה הוא מנה של לא יותר מ-150 קק ל עם דומיננטיות של חלבון.

6. לישון מספיק

חוסר שינה הוא דרך בטוחה להאט את חילוף החומרים. שינה ומטבוליזם: סקירה כללית ועלייה במשקל. בפרט, חוסר שינה מוריד באופן דרמטי את רמות הלפטין, הורמון חשוב המווסת את צריכת האנרגיה והתיאבון.

כדי לא להכניס מקלות לגלגלי חילוף החומרים של עצמך, נסו לישון מספיק באופן קבוע ונכון. זכרו, זה חשוב לא פחות לירידה במשקל כמו פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת.