6 הרגלים שמאטים את חילוף החומרים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קל מאוד להאט את חילוף החומרים: דרך חיים שגויה מובילה לכך. הרגלים מסוימים בהחלט שווה להיפטר מהם אם אינך רוצה לעלות במשקל.

1. אכלו מעט מדי קלוריות

כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי קל. אבל אם הגוף שלך חסר בחומרים מזינים, יכולה להתחיל האטה מטבולית, שתוביל לתוצאה ההפוכה בדיוק.

כאשר אתה מפחית באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך (למשל, מתחיל את הדיאטה כמעט עם שביתת רעב), הגוף שלך מרגיש מיד שאין מספיק אוכל. וזה מפחית את קצב שריפת הקלוריות בדרך כלל.

מחקרים מבוקרים אישרו שאם אתם צורכים פחות מ-1,000 קק ל ליום, קצב חילוף החומרים שלכם מואט.

בדרך כלל, הניסויים מתנהלים כך: חוקרים מודדים את חילוף החומרים הבסיסי - קצב חילוף החומרים במנוחה (למעשה, זהו מספר הקלוריות הנשרפות בזמן מנוחה). חלק מהמחקרים מודדים את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת - מספר הקלוריות הנשרפות במנוחה ובזמן פעילות במשך 24 שעות.

• מחקר מס' 1. נשים שמנות שצרכו 420 קק"ל ליום במשך 4-6 חודשים הפחיתו משמעותית את קצב חילוף החומרים במנוחה. יתרה מכך, כאשר הם חזרו לתזונה הרגילה שלהם ב-5 השבועות הבאים, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם הפך נמוך יותר מאשר לפני הדיאטה. …
• מחקר מס' 2. אנשים הסובלים מעודף משקל צרכו 890 קק"ל ליום. לאחר שלושה חודשים, מדענים גילו שבממוצע, אנשים אלו החלו לשרוף 630 קק"ל פחות ביום מבעבר. …
• מחקר מס' 3. מסתבר שחילוף החומרים מואט גם בהגבלה תזונתית קלה. מחקר קטן בן ארבעה ימים כלל 32 אנשים שחולקו לשתי קבוצות. באנשים שצרכו 1,114 קק"ל ליום, קצב חילוף החומרים ירד בכמעט חצי בהשוואה לנבדקים שצרכו 1,462 קק"ל ליום. יחד עם זאת, האינדיקטורים לירידה במשקל היו זהים בשתי הקבוצות. …

כאשר מספר הקלוריות הנצרכות יורד בחדות במשך זמן רב, קצב חילוף החומרים מואט, כך שקשה יותר לרדת במשקל או לשמור על אותו משקל.

2. אכלו מעט מזון חלבון

כדי לשמור על משקל תקין, הכרחי שתאכל מספיק חלבון. זה יגרום לך להרגיש שובע, וצריכת חלבון גבוהה תגביר את הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות.

האצת חילוף החומרים מתרחשת בשל העובדה שבמהלך תהליך העיכול מתחילה לפעול אפקט תרמי.

ההשפעה התרמית של חלבון גבוהה בהרבה מזו של שומנים או פחמימות. בדרך כלל אצל אנשים שאוכלים בעיקר מזון חלבוני, קצב חילוף החומרים עולה באופן זמני ב-20-30%, בעוד שעבור פחמימות נתון זה נע באזור 5-10%, ובשומנים - 3%.

למרות שקצב חילוף החומרים יורד בהכרח במהלך ירידה במשקל, ישנן עדויות מדעיות שצריכת חלבון גבוהה יכולה למזער השפעה זו.

• מחקר מס' 1. המשתתפים עקבו אחר אחת משלוש דיאטות וניסו לשמור על ירידה של 10-15% במשקל. בדיאטה עתירת חלבון, ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת הופחתה ב-97 קק"ל בלבד. משתתפים שאכלו פחות חלבון שרפו 297-423 קק"ל פחות ביום. …
• מחקר מס' 2. מסתבר שכדי שקצב חילוף החומרים לא יאט במהלך דיאטה, אדם צריך לאכול לפחות 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלו. …

חלבון עוזר להגביר את קצב חילוף החומרים, בניגוד לפחמימות ושומנים.כדי לשמור על קצב חילוף החומרים במהלך הדיאטה, יש להוסיף יותר מזונות חלבונים לתזונה.

3. לזוז קצת

אם אתה מבלה את רוב זמנך בישיבה, הגוף שלך שורף פחות קלוריות.

כמובן, פעילות גופנית או פעילות גופנית יומיומית היא הגורם הגדול ביותר המשפיע על שריפת הקלוריות. אבל אפילו מעט פעילות גופנית (כמו ניקיון או טיפוס במדרגות) מספיקה כדי למנוע מקצב חילוף החומרים שלך להאט. פעילות זו עוזרת לשרוף עד 2,000 קק ל בכל יום.

בגלל חוסר פעילות גופך שורף פחות קלוריות. נסו לצמצם את הזמן שאתם מבלים בישיבה ולנוע יותר.

4. שינה מועטה

שינה חיונית לרווחה. שינה פחות ממה שהגוף צריך מגבירה את הסיכון לפתח מספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ודיכאון. בנוסף, חוסר שינה מוריד את קצב חילוף החומרים ומגביר את הסבירות לעלייה במשקל עודף.

חוסר שינה מחמיר על ידי שינה במהלך היום ולא בלילה. מקצבי היממה מופרעים, ומשפיעים על תהליכים ביולוגיים המתבטאים בתגובה לאור או חושך במהלך מחזור של 24 שעות.

• מחקר מס' 1. המשתתפים - מבוגרים בריאים - ישנו 4 שעות ביום במשך 5 ימים ברציפות. קצב חילוף החומרים שלהם הואט ב-2.6% בממוצע. עם זאת, היא חזרה לרמות הקודמות שלה לאחר 12 שעות שינה ללא הפרעה. …
• מחקר מס' 2. במהלך ניסוי של 5 שבועות, מדענים קבעו שחוסר שינה ממושך בשילוב עם הפרעות במקצבים הצירקדיים הוביל לירידה בחילוף החומרים הבסיסי בממוצע של 8%. …

שינה בלילה ומשך הזמן שהגוף שלך צריך. זה יעזור לשמור על קצב חילוף החומרים שלך ברמה נורמלית.

5. שתו הרבה משקאות ממותקים

למשקאות ממותקים יש השפעה שלילית ביותר על בריאות האדם בכלל ומובילים למחלות שונות, ביניהן עמידות לאינסולין, סוכרת, השמנת יתר.

בשנת 2012, מדענים גילו שצריכת סודה, מיצים ארוזים ומשקאות אנרגיה משפיעה גם על קצב חילוף החומרים. במשך 12 שבועות, המשתתפים בניסוי קיבלו 25% מהקלוריות שלהם ממשקאות עתירי סוכר. … עקב דיאטה כזו, קצב חילוף החומרים הואט באופן משמעותי.

צריכה גבוהה של משקאות ממותקים יכולה לסייע בהפחתת קצב חילוף החומרים ובצבירת שומן בבטן ובכבד.

6. הזניחת עומסי חשמל

אימוני כוח עוזרים לבנות שרירים. ככל שפחות שומן בגופך ויותר שרירים, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במנוחה.

אפילו הכמות הקטנה ביותר של אימוני כוח מגדילה משמעותית את ההוצאה האנרגטית היומית שלך. בניסוי, שנמשך 6 חודשים, המשתתפים ערכו אימוני כוח קטנים של 11 דקות שלוש פעמים בשבוע. בממוצע, קצב חילוף החומרים שלהם עלה ב-7.4% ובכל יום הם שרפו 125 קק ל נוספים. …

אם אינך עושה תרגילי כוח כלל, קצב חילוף החומרים שלך יורד. זה נכון במיוחד עם הגיל.

אימוני כוח מגבירים מסת שריר ועוזרים לשמור על קצב חילוף החומרים בזמן דיאטה. קצב חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל, אבל אימוני כוח יעזרו למזער את ההשפעה הזו.