כיצד לגלות ולשנות את אחוז השומן בגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במאמץ לרדת במשקל, אנו חולמים להיפטר ממאגרי שומן. האקר חיים יעזור לך להעריך נכון את מצב גופך ולרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך.

מה המשמעות של אחוז שומן בגוף?

בצורתו הכללית ביותר, אחוז השומן בגוף הוא היחס בין השומן הזמין לכל דבר אחר בגוף (איברים, שרירים, עצמות, גידים וכו'). שומן חיוני להישרדות: הוא מגן על איברים פנימיים, משמש כמקור אנרגיה במאגר, ומבצע פונקציות חשובות רבות אחרות.

כמה שומן אנחנו צריכים

טבלה זו מפרטת את אחוזי השומן המקובלים בגוף לגברים ולנשים.

	נשים	גברים
שומן חיוני	10–12%	2–4%
מבנה גוף אתלטי	14–18%	6–13%
מבנה גוף אתלטי	21–24%	14–17%
מבנה גוף תקין	25–31%	18–25%
הַשׁמָנָה	32% או יותר	36% ויותר

השומן שאתה צריך הוא המינימום שאתה צריך כדי לשרוד. מסיבה זו מפתחי גוף מייבשים את גופם עד לנקודה זו רק לפני התחרות. בשאר הזמן, הם שומרים על אחוזי שומן גבוהים יותר כדי לא לערער את הבריאות ולהתאמן בצורה יעילה.

• אם אתה שואף להיות רזה, כוון לאחוז השומן שלך בגוף.
• אם אתה רוצה להיראות בריא ובכושר, כוון לאחוז שומן בגוף אתלטי.

אם אחוז השומן בגוף שלך מתקרב לערך המרבי המותר של מבנה גוף רגיל או הופך להשמנה, אולי לא תזיק להפחית את הנתון הזה.

איך נראה אחוז מסוים של שומן בגוף?

גברים:

נשים:

חשוב להבין ששומן גוף משקף רק שומן גוף ואין לו שום קשר למסת השריר. שני אנשים עם אותו אחוז שומן בגוף אבל מסת שריר שונה ייראו אחרת לגמרי.

כיצד למדוד אחוזי שומן בגוף

ישנן שבע שיטות עיקריות הנבדלות זו מזו בדייקנות, בפשטות ובעלות.

1. שיטה ויזואלית

זה מורכב מהשוואת עצמך עם התמונות לעיל וקביעה למי אתה דומה בערך. דרך מאוד לא מדוייקת.

2. שימוש בקליפר

משוך לאחור את העור עם השומן התת עורי, תופס אותו עם קליפר ומצא את אחוז השומן התואם את קריאת הקליפר בטבלה. ככלל, קליפרים מציגים אחוז שומן נמוך יותר ממה שהם בפועל.

3. שימוש בנוסחה

לדוגמה, אתה יכול להשתמש בנוסחה של הצי האמריקאי או בנוסחת YMCA. שיטה זו בדרך כלל משתבשת בגדול.

4. שימוש במסכים חשמליים

זרם חשמלי חלש מועבר בגוף, ולאחר מכן מתבצע ניתוח "התנגדות ביומטרית". התרגול הראה ששיטה זו נותנת תוצאות מאוד לא מדויקות.

5. שימוש במערכת Bod Pod

בעזרת מכשיר מיוחד נמדד האוויר שנעקר על ידי הגוף, על סמך הנתונים המתקבלים מחשבים את משקל הגוף, נפחו וצפיפותו. שיטה זו נחשבת מדויקת מאוד אך יקרה.

6. שיטת עקירת מים

מדויק מאוד (עם שגיאה של 1-3%) בלבד, אבל שיטה יקרה, מסובכת ולא נוחה.

7. סריקת DEXA

שיטה זו נחשבת למדויקת ביותר והיא מורכבת ממחקר מלא של הרכב הגוף באמצעות צילום רנטגן. גם דרך מאוד יקרה.

בכל שיטה שתבחרו, נסו לבצע מדידות באותו זמן ובתנאים דומים: למשל ביום מסוים בשבוע, בבוקר, על בטן ריקה. גם אם הנתונים שהתקבלו אינם מדויקים, תוכל להבין אם יש התקדמות כלשהי.

כיצד להפחית את אחוזי השומן בגוף

גירעון קלורי

תוציא יותר ממה שאתה צורך. אבל קחו בחשבון שאם אתם לא עושים אימוני כוח ומגבילים את עצמכם בפחמימות, אז יחד עם שומן תאבד מסת שריר. זו לא הדרך הטובה ביותר, אבל איבוד שומן מובטח.

משוך ברזל

כאשר אתם מתאמנים עם משקולות (כמו גם במהלך אימון אינטנסיבי במשקל גוף), אתם שומרים על מסת השריר, וכן מאיצים את חילוף החומרים ומשיגים אפקט "אחרי צריבה", בו ממשיכים לצרוך קלוריות לאחר האימון.

ריצה למרחקים קצרים

לספרינטים יש גם אפקט של שריפת קלוריות.

אכלו לא יותר מ-100 גרם פחמימות ביום

על ידי הגבלת כמות הפחמימות, אתה מונע מהגוף את מקור האנרגיה המועדף עליו. במקרה זה, הוא צריך לחלץ אותו ממאגרי השומן.

פעילות גופנית על בטן ריקה

הארוחה הראשונה שלך תהיה רק לאחר האימון שלך. קשה, אבל יעיל.

איך שומן הגוף שונה ממדד מסת הגוף

BMI לוקח בחשבון את המשקל והגובה שלך ועל סמך נתונים אלה מחליט אם אתה רזה, רזה או שמן. מדד מסת הגוף אינו מתאם לאחוז השומן בגוף. ל-BMI לא אכפת ממה עשויים ה-90 ק ג שלך: בשר או לחמניות.

עם זאת, BMI יעשה מצוין כדי למשוך את תשומת הלב לבעיה. אם יש לך מעל 30% שומן בגוף, אז גם ה-BMI שלך וגם אחוז השומן שלך יעידו שהגיע הזמן לרדת במשקל.