איך לבנות שרירי חזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדענים גילו שתרגילים אלו מעמיסים את בית החזה במלואו.

על מנת שהחזה יקבל תבליט, יש צורך לשאוב את שרירי החזה הגדולים. ראשית, בואו נבין איך הם עובדים, ולאחר מכן נציג את התרגילים.

איך לבנות שרירי חזה

תארו לעצמכם ששריר החזה הוא האלסטי שמחבר בין הכתף, עצם הבריח ועצם החזה. אם תרים את היד הצידה, ולאחר מכן תמשוך את הגומי, הוא יזיז את הכתף שלך קדימה. אתה כל הזמן עושה את התנועה הזו בחיי היומיום - למשל, כשאתה סוגר את הדלת, דוחף משהו בכוח או מכה עם המרפק בלסת.

רוב תרגילי החזה חוזרים על תנועה זו. ההבדל היחיד הוא שהם משתמשים גם במשקולת, משקולות או קווי מוצלבים כדי ליצור התנגדות נוספת.

לשריר החזה שני ראשים: העליון (עצם הבריח) והתחתון. הפונקציות שלהם מעט שונות, וזה חשוב. על מנת שהחזה יהיה סימטרי, יש לשאוב את שני הראשים.

הסיבים של ראש הבריח מופנים כלפי מעלה, לכן, לעומס נוסף, עליך להזיז את הכתף קדימה בכיוון מלמטה למעלה.

וכדי להעמיס יותר את החלק התחתון של שריר החזה, יש צורך להזיז את הכתף לצד קדימה ולמטה.

איך וכמה לעשות

בצע אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. אם אתה שואב את כל השרירים על כל אחד מהם, כלול תרגיל אחד על החזה, אם אתה מסדר פיצולים - 2-3 תרגילים ליום שאיבת החזה.

תרגילים חלופיים לבניית שרירים באופן שווה. לחיצת הספסל נהדרת, אבל לא כדאי לעשות זאת בכל אימון כי יש עוד אפשרויות טובות.

בחרו משקל כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו קשות. אם קל לך והשרירים שלך לא מתעייפים, הם לא יגדלו.

במהלך הגישה אל תטוסו בעננים: התרכזו בעבודת השרירים. זה באמת עוזר לשאוב אותה טוב יותר.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות. אל תיסחף עם משקל כבד. במיוחד בהתחלה, בזמן שאתה לא לגמרי מכיר את הטכניקה.

אילו תרגילים לשרירי החזה לבצע

Lifehacker בחר תרגילי חזה על סמך נתונים מניסויים מדעיים באלקטרומיוגרפיה (EMG). בשיטת מחקר זו מוצמדים חיישנים מיוחדים לספורטאי באזור השריר העובד. אדם מבצע תרגיל, ומכשירים מתעדים את הפעילות החשמלית המתרחשת בשרירים בזמן התכווצותם.

באמצעות שיטה זו, מדענים מבינים אילו תרגילים עובדים בצורה הטובה ביותר עבור השרירים, וקובעים את הטכניקה הרווחית ביותר לשאיבתם.

1. לחיצת ספסל

זוהי קלאסיקה אלמותית. לחיצת הספסל נחקרה למעלה ולמטה, והיא מפעילה את שרירי החזה ב-100%.

בלחיצת ספסל פועלים מספר מפרקים, ולא רק החזה, אלא גם שרירי הכתפיים מתאמצים. בצע את לחיצת הספסל בתחילת האימון: אין צורך לעייף את השרירים בתרגילים אחרים לפניו.

שכבו על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה. תפוס את המוט עם אחיזה ישרה רחבה פי 1.5 מהכתפיים שלך. אחיזה רחבה פי שניים מהכתפיים מגבירה רק במעט את העומס על החזה, אבל היא גם מגבירה מאוד את הסיכון לפציעה במפרק הכתף.

תוך כדי שאיפה, הורד את המוט לחלק התחתון של שרירי החזה, תוך כדי הנשיפה, לחץ אותו בחזרה וחזור.

אתה יכול גם לעשות לחיצת משקולת בשיפוע. אפשרות זו שואבת את החזה העליון טוב יותר מאשר לחיצת הספסל. הגדר את הספסל בזווית של 45 או 60 מעלות והורד את המשקולת לחזה העליון.

לגבי לחיצת הספסל עם שיפוע לאחור, זה לא ישאב את החזה התחתון שלך טוב יותר מאשר אופקי, אז זה לא הגיוני.

2. משקולות לחיצת ספסל

מדענים חלוקים בדעתם איזו עיתונות יעילה יותר לחזה - משקולות או משקולות.יש האומרים כי משקולות מעמיסות יותר את שרירי החזה, אחרים רואים בתרגילים שווי ערך וממליצים להחליף אותם כדי להימנע מרמה. זוהי החלטה טובה, מכיוון שהלחיצה על הספסל תעבוד עם משקלים גדולים יותר, ומכבש המשקולות יוסיף לחץ נוסף מחוסר יציבות.

שב על קצה הספסל, הרם את המשקולות מהרצפה. שכבו עם הגב על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה, כופפו את המרפקים בזווית ישרה והכוונו את פרקי הידיים עם האצבעות הרחק מכם. בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות כלפי מעלה, ובו זמנית סובב את כפות הידיים שלך באצבעותיך זו לזו.

על ידי סיבוב הזרועות, אתה מגדיל את טווח התנועה של הכתף: היא לא רק זזה מהצד הקדמי, אלא גם חוצה את קו הגוף, ומספקת עומס גדול יותר על השרירים.

כמו במכבש משקולת, אתה יכול לעשות משקולות וספסלים משופעים. זה יגדיל את העומס על צרור השרירים העליון.

3. הפחתת הידיים בסימולטור הפרפרים

זהו תרגיל מבודד: רק מפרק אחד נע בו ובעיקר שרירי החזה עובדים. צמצום הזרועות בסימולטור הזה מעמיס את השרירים קצת יותר גרוע מלחיצת הספסל, אבל כמעט בלתי אפשרי להיפצע בו.

שב על הסימולטור, הצמד את הרגליים לרצפה, הורד את הכתפיים. אחוז בידיות, כופף מעט את המרפקים. תוך כדי הנשיפה, הביאו את הידיות לפניכם, החזיקו אותן שנייה ופזרו אותן לאט לאחור.

4. הצלבה של זרועות בהצלבה

תרגיל זה שואב את החזה שלך כמו גם פרפר. בנוסף, כאן ניתן להתאים את מיקום הזרועות ולהסיט את הפוקוס לראשי שרירים שונים.

הנח את המשקל שלך על שני הבלוקים של הקרוסאובר, אחוז בידיות הגוש העליון באחיזה ישרה, ועמד באמצע. שים רגל אחת קדימה ליציבות והטה את הגוף קדימה מעט, שמור על גב ישר. פרשו את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים וכופפו מעט את המרפקים כדי להגן על המפרק.

בזמן הנשיפה, קפל את הידיים לפניך לרוחב. החזיקו שנייה והתפשטו לאט לאחור.

כדי להעביר את הפוקוס לחלק התחתון של השריר, חבר את הידיים בתחתית.

אתה יכול גם להעמיס את החלק העליון היטב, אבל בשביל זה אתה צריך לשנות את הבלוק העליון לתחתון. אחוז בידיות ומשוך אותן למעלה ולמטה ולרוחב. עמדת הגוף וכללי הביצוע מתוארים לעיל.

התרגילים הבאים נחותים מארבעת הראשונים ביעילות או שלא נלמדו מספיק. אבל הם די מתאימים לגוון את האימון ו"לסיים" את השרירים. זה אומר שאתה תעשה את התרגיל ממש בסוף, לאחר הלחיצות והברכיים העיקריות.

5. לחיצת ספסל

יש סימולטור כזה כמעט בכל חדר כושר. ביצוע תרגיל עליו קל כמו הפגזת אגסים: הגדר את המשקל הרצוי, שב, לחץ על הגב, תפוס את הידיות והזיז אותן קדימה.

אם סיימת את התרגיל במאמץ, אבל באותו זמן לא כיפפת את כל הגוף שלך, אז המשקל נבחר נכון.

6. גידול משקולות על הספסל

סט עם משקולות שואב את החזה גרוע יותר מלחיצות, אבל טוב יותר משכיבות סמיכה.

שב על קצה הספסל, הרם את המשקולות מהרצפה. שכבו על ספסל ומתחו את הידיים עם משקולות לפניכם, האצבעות זו לזו. כופפו מעט את המרפקים כדי להגן על המפרק.

בזמן שאתם שואפים, פרש לאט את הידיים עם משקולות לצדי הגוף. בזמן הנשיפה, חבר את הידיים שלך לפניך, החזר אותן למקומן המקורי.

7. טובלים על הסורגים הלא אחידים

פעילות גופנית עובדת היטב על שרירי החזה התחתונים. אתה יכול לעשות את זה ללא משקל או עם חגורת משקולות.

קפוץ על הסורגים הלא אחידים, הורידו את הכתפיים והפגישו את השכמות. כופפו את המרפקים ורדו למטה עד שהכתפיים מקבילות לרצפה. בזמן שאתה נושף, לחץ על עצמך וחזור.

8. שכיבה על הלולאות

לולאות מוסיפות חוסר יציבות ועומס על שרירי החזה. אם אין בחדר הכושר שלכם לולאות שאינן מהודקות זו לזו, עשו שכיבות סמיכה על הטבעות. שכיבות סמיכה כאלה מגדילות משמעותית את העומס על השרירים בהשוואה לאלה הרגילים מהרצפה.

התאם את הצירים או הטבעות כך שהידיים שלך יהיו במרחק של 30 ס מ מהרצפה.לעמוד בתמיכה בשכיבה עם תמיכה על הלולאות, למתוח את הגוף בקו אחד, להדק את שרירי הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא ייפול.

בצע שכיבות סמיכה תוך שמירה על הגוף שלך ישר. הורד את עצמך בזמן שאתה שואף, לחץ את עצמך בזמן שאתה נושף. אתה יכול להוריד את החזה מתחת לגובה הטבעות או הלולאות - זה יגדיל עוד יותר את העומס.