תרגילי איזון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל אדם יכול לפתח תחושת שיווי משקל ולא רק לעמוד על רגל אחת ללא בעיות, אלא גם לבצע אלמנטים התעמלותיים מורכבים. Life hacker יראה לכם כמה תרגילי שיווי משקל שיעזרו לכם לשלוט טוב יותר בגוף שלכם ולהפחית את הסיכון לפציעות בספורט ובחיים.

למה לפתח תחושת איזון

ישנן מספר סיבות מדוע כדאי לתרגל את חוש האיזון שלך.

1. מונע פציעות בחדר כושר ובחיים

זה לא משנה אם החלקת על הקרח הראשון או על רצפת חדר אמבטיה רטובה, מעדת במדרגות עם שקית מכולת, או בחדר הכושר עם מוט על הכתפיים - תחושת שיווי משקל טובה תעזור לך להגיב באופן מיידי ולשמור שלא ליפול.

2. מאפשר לבצע תנועות מורכבות

עם חוש שיווי משקל טוב, תוכל לבצע תנועות התעמלות והרמת משקולות מורכבות, מאסטר החלקה אמנותית, סנובורד, גלישה, טריקים על אופניים ועוד ענפי ספורט מעניינים.

3. עוזר להתגבר על שינויים הקשורים לגיל

עם הגיל, תחושת האיזון מחמירה, הסיכון לפציעות עולה, שקשה הרבה יותר להתאושש ממנה מאשר בנוער. פעילות גופנית תעזור לך להימנע משינויים הקשורים לגיל ותפחית את הסיכון לנקעים ושברים מנפילות מביכות.

תרגילים אלו יעזרו לך לפתח תחושת איזון. התחל עם האפשרויות הפשוטות ביותר שאינן דורשות ציוד נוסף, ובהדרגה לבנות את התרגילים.

תרגילים ללא ציוד

1. תנוחת עץ

זוהי אסאנה ידועה שאפילו מתחיל יכול לעשות.

• עמוד זקוף, הרם רגל אחת והנח את הרגל על הירך הפנימית של הרגל השנייה.
• הברך של הרגל התומכת מיושרת ומשופעת למעלה, הברך השנייה מסתכלת הצידה.
• אל תיפול על הירך, נסה למתוח את הגוף למעלה.
• קפל את הידיים מעל הראש או לפניך.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות.

כדי להקל על השמירה על שיווי המשקל, דמיינו שלוש נקודות על כף הרגל היוצרות משולש – שתיים בקצוות כף הרגל ואחת על העקב. הרגישו את הנקודות הללו בזמן שאתם מחזיקים את התנוחה: זה יעזור לפזר את המשקל באופן שווה.

אם אתה יכול לעשות את התנוחה הזו בקלות, נסה לעצום את העיניים.

2. תנוחת לוחם III

• עמוד ישר עם הידיים ישרות מעל הראש.
• התכופפו קדימה בגב ישר עד שהגוף והזרועות מקבילות לרצפה.
• הרם רגל אחת במקביל לרצפה.
• הרגל, הגב והזרועות צריכים להיות בקו ישר.
• תסתכל למטה, אל תעוות את הצוואר.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור על הרגל השנייה.

אתה יכול גם ליישם את שיטת שלוש הנקודות לתנוחה זו.

3. כפיפות בטן על רגל אחת

זהו תרגיל דינמי שיעזור לבנות שרירי הליבה והרגליים ולשפר את הקואורדינציה.

• עמוד ישר עם יד שמאל על החגורה, כופף את ברך שמאל והרם את כף הרגל מהרצפה - זוהי עמדת ההתחלה.
• בצע סקוואט על רגל ימין, במקביל הטה את הגוף וגע ברצפה עם יד ימין ליד רגל ימין.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.
• בצע 10 כפיפות בטן וחזור על הרגל השנייה.

4. קפיצה מצד לצד

תרגיל זה דומה לתרגיל הקודם, אך עם קפיצה מהצד.

• בצע סקוואט על רגל ימין, נוגע ברצפה ביד ימין, כמתואר לעיל.
• הזדקף ועשה קפיצה מהצד על רגל שמאל שלך, החלף ידיים. לאחר הנחיתה, אתה עומד על רגל שמאל, רגל ימין שלך מהקרקע, יד ימין על החגורה שלך, והשמאל שלך מורד לאורך הגוף.
• בצע סקוואט על רגל שמאל, נוגע ברצפה ביד שמאל, יישר וקפוץ הצידה ברגל ימין.
• בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

5. הרמת ידיים ורגליים על ארבע

התרגיל הזה נראה מאוד פשוט, אבל כדי לעשות אותו, אתה צריך לשמור על שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות במתח מתמיד. הוא שואב בצורה מושלמת את שרירי הליבה - בדיוק מה שצריך כדי לשמור על איזון.

• תעלה על ארבע.
• האריכו את יד ימין ורגל ימין.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

תרגילים עם בוסו והכדור

כל תרגיל המבוצע על ה-Bosu מאמן את חוש שיווי המשקל ואת שרירי הליבה. הנה כמה אפשרויות מעניינות.

1. קפיצה על החלק הרך

• הפוך את ה-Bosu כשהקצה הרך פונה כלפי מעלה ועמוד עליו.
• רגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים על החגורה.
• קח 10 קפיצות, נח ובצע שתי גישות נוספות.
• אם אתה רוצה לסבך דברים, נסה לקפוץ עם סיבוב של 90 או 180 מעלות.

2. קפיצה על Bosu עם פניית פרסה

• הפוך את Bosu על הפוך.
• התרחק צעד אחד או שניים מ-Bosu.
• קפוץ אל Bosu תוך כדי קפיצה עם הגב קדימה.
• רדו מבסו וחזרו על הצד השני.

3. פלנק עם ידיים על Bosu ורגליים על מדבול

• הפוך את ה-Bosu עם הצד המוצק כלפי מעלה, עמוד במצב שכיבה והנח את הידיים שלך על קצוות הבמה.
• הניחו את הרגליים על הכדור המדביק.
• החזק את העמדה למשך 30 שניות עד דקה.

4. זריקת הכדור לקיר

• מקם את Bosu ליד הקיר.
• עמוד על החלק השטוח של ה-Bosu עם הרגליים על קצוות הפלטפורמה והרים כדור כדור, כדור או כדור רפואה.
• זרוק את הכדור אל הקיר שלפניך ותפוס אותו תוך שמירה על שיווי משקל.
• בצע שלושה סטים של 10 חזרות.

5. תנוחת לוחם עם כדור בידיים

• הטה את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה והושיט את הידיים עם כדור תרופות מעל הראש.
• כאשר אתה מאוזן, הרם רגל אחת והבא אותה במקביל לרצפה.
• הרגל המורמת, הגוף והידיים עם הכדור נמצאים בקו אחד.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות.

תרגילים נוספים עם Bosu וכדור תוכלו למצוא כאן.

תרגילי לוח איזון

לוח האיזון משמש את הגולשים לפיתוח שיווי משקל לפני היציאה לגל גדול. הוא מאוד פשוט וקומפקטי, שואב בצורה מושלמת את תחושת האיזון ולא משתעמם: התהליך מתעכב, נראה שאפשר לתפוס בו איזון במשך עידנים.

הלוח עולה כארבעת אלפים רובל, אבל אתה יכול בקלות להכין אחד במו ידיך. עבור הלוח עצמו, אתה צריך גיליון של דיקט, ואת הרולר יכול להיות עשוי PVC או צינור מתכת.

מה לעשות עם הלוח

קודם כל, אתה צריך ללמוד איך לעמוד על זה. בהתחלה, אתה יכול להשתמש בתמיכה כדי לעלות על לוח האיזון, ולאחר מכן ללמוד לעשות זאת ללא תמיכה.

אתה צריך לקום בצורה חלקה, להעביר בהדרגה את משקל הגוף לרגל השנייה, אחרת הרולר עלול להחליק מתחת ללוח (אם לא ביצעת את המעצורים) ואתה תיפול.

ברגע שתלמדו איך לעלות על קרש האיזון ולגלגל את הקרש בחופשיות מצד לצד, תמיד תוכלו ללמוד איך לקפוץ על הקרש, ללכת עליו, להסתובב הצידה, או למשל לעשות סקוואט.

זה הכל. אם יש לכם את תרגילי שיווי המשקל האהובים עליכם, שתפו בתגובות.