Tabata: אימונים של 4 דקות ששורפים שומן טוב יותר מריצה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול לרדת במשקל ולהגיע לכושר על ידי פעילות גופנית במשך 4 דקות ביום.

מה זה טבאטה

זוהי שיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שהומצאה על ידי הרופא היפני איזומי טבאטה.

השורה התחתונה היא לבצע את התרגיל בכל הכוח למשך 20 שניות, ולאחר מכן לנוח 10 שניות. שמונה סיבובים כאלה נכנסים לארבע דקות.

אימון יכול לכלול תרגיל אחד או יותר. טבטה מורכבת לרוב משמונה תרגילים שונים.

מהם היתרונות של טבטה

1. שורף שומן בצורה מושלמת

מחקר של אוניברסיטת ויסקונסין בלה קרוס מצא שטבטה גורמת לגברים ולנשים להוציא כ-15 קק"ל לדקה - אינדיקטור מצוין למי שמחפש לרדת במשקל. לשם השוואה: דקה אחת של ריצה שקטה (8 קמ"ש) שורפת 9 קק"ל.

בנוסף, כאשר אתה נותן את המיטב, חילוף החומרים שלך מואץ: הגוף מתחיל להוציא אנרגיה מהר יותר כדי לשמור על תפקודים בסיסיים.

זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה לא עושה כלום.

אז, מדענים מאוניברסיטת אובורן גילו שאחרי 4 דקות טבטה מקפיצת סקוואט החוצה, קצב חילוף החומרים מוכפל למשך 30 דקות לפחות.

2. מגביר סיבולת אירובית ואנאירובית

איזומי טבטה וצוותו חקרו כיצד עוצמת האימון משפיעה על הכושר של ספורטאים. במשך שישה שבועות, קבוצה אחת של ספורטאים עסקה בעצימות בינונית (SI), והשנייה - בעצימות גבוהה (VI). קבוצת SI התאמנה חמישה ימים בשבוע במשך שעה, וקבוצת VI התאמנה ארבעה ימים בשבוע במשך ארבע דקות.

כתוצאה מכך, קבוצת SI שיפרה את עבודת המערכת האירובית (VO2max - כמות החמצן הנצרכת - גדלה ב-5 מ"ל/ק"ג/דקה), אך המדדים האנאירוביים נותרו כמעט ללא שינוי. בקבוצה השנייה, גם האינדיקטורים של המערכת האירובית עלו (VO2max עלה ב-7 מ"ל/ק"ג/דקה), והסיבולת האנאירובית עלתה ב-28%.

המערכת האירובית פועלת במהלך פעילויות קלות ובעצימות נמוכה (ריצה, הליכה, רכיבה שקטה). המערכת האנאירובית מופעלת בזמן עומסים כבדים לטווח קצר (ספרינט, הרמת משקלים גדולים עם מספר חזרות נמוך, תנועות נפיצות) או עומסים אינטנסיביים לטווח ארוך (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ריצה למרחקים בינוניים).

פיתוח סוגים שונים של סיבולת ישפר את הביצועים שלך בכל ענף ספורט ויהיה שימושי בחיי היומיום. יהיה לך קל יותר לטפס במדרגות, לשאת דברים כבדים ולבצע משימות יומיומיות דומות.

3. מבלה מינימום זמן

אפילו האדם העסוק ביותר יכול למצוא זמן חימום וטבטה של 4 דקות.

אתה יכול להתאמן רק ארבע דקות ביום ולקבל יתרונות רבים או אפילו יותר מאשר שעה של אירובי.

איך לעשות

כדי שהאימון יהיה אפקטיבי, עליך להקפיד על מספר כללים:

1. חימום … לפני הטבטה, בצעו כמה תרגילי אירובי בעוצמה בינונית: קפיצה מג'קים, ריצה במקום, קפיצה בחבל, בצעו חימום מפרקים: סיבוב הגפיים, כיפופים, סיבובים. זה יעזור להגביר את קצב הלב ולחמם מעט את השרירים.
2. לתת את הכל שלך … כל 20 שניות של אימון עושים תרגילים על גבול היכולת, ולא משנה איזה מרווח הוא הראשון או האחרון. אם אתה עושה סקוואט איטי או שכיבות סמיכה מדודות כדי לשמור על כוח, זה רק אימון אינטרוולים, לא טבטה.
3. שים לב למרווחי זמן … הגדרת הטיימר בטלפון שלך אינה נוחה, מכיוון שאתה כל הזמן צריך להפעיל אותו מחדש. השתמש בטיימרים ספורט בחינם.

איזה תרגילים לעשות

ניתן לבצע תנועות רבות ושונות עם פרוטוקול הטבטה.להלן האפשרויות הקלאסיות:

• ריצה מהירה;
• חתירה על סימולטור;
• חבל קפיצה;
• שחייה;
• רכיבה על מזחלות אתלטיות;
• בורפי;
• קפיצות אגרוף;
• להניף kettlebell;
• שכיבות שמיכה;
• lunges;
• כפיפות בטן, אוויר או משקולות;
• תרגיל "מטפס סלעים";
• הרמת הגוף על העיתונות.

בחר תרגילים שמשתמשים בהרבה שרירים. תרגילים מבודדים (קבוצת שרירים אחת עובדת) ואיזומטריים (לא זזים, השרירים נמתחים כדי לשמור על תנוחה; דוגמה טובה היא הפלנק) יוצאים לאימונים אחרים.

איך לעקוב אחר ההתקדמות שלך

ספרו את מספר החזרות בכל סט ורשמו את הכמות. אם אתה מתבלבל או שוכח, לפחות זכור את מספר החזרות בסט האחרון: ניתן להשתמש בו כדי לשפוט את ההכנה שלך.

נסו להפוך כל אימון טוב יותר מקודמו.

היכן ניתן לקבל הדרכה

ישנם סרטונים רבים באינטרנט עם אימונים באורך של עד 30-40 דקות, עם זאת, מתחמי אימון לאורך ארבע דקות בקושי יכולים להיקרא טבטה. מכיוון שאתה צריך לתת את המיטב, שמונה אינטרוולים הולכים להיות גיהנום וטוב אם תוכל לסיים אותם מבלי להוריד את העוצמה. אם בסופו של דבר תגלוש ל-50-60% מהמאמץ המקסימלי שלך, היתרונות של האימון שלך פוחתים גם כן.

לחילופין, ניתן לנוח לאחר השלמת טבטה אחת של 4 דקות ורק אז להמשיך לשנייה. במקרה זה, לגוף יהיה זמן להתאושש, ושוב תוכל לתת את המיטב.

האקר לייף ריכז שתי קבוצות של אימונים בסגנון טבטה: למתחילים ולמתקדמים.