אימונים של 12 דקות לכל יום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחמים חדשים למשך 12 דקות מתפרסמים באתר שלוש פעמים בשבוע, שיעזרו לכם למצוא כושר גופני מצוין.

כבר כתבנו שוב ושוב בדפי ה-Lifehacker על היתרונות והיעילות של אימון לפי מערכת HIIT. אלו הם אימונים בעצימות גבוהה המאפשרים להעמיס היטב את השרירים ולשאוב את מערכת הלב וכלי הדם תוך זמן קצר יחסית. בנוסף לחיסכון בזמן, אימונים כאלה מבוצעים לרוב עם משקל הגוף או עם ציוד מינימלי, המאפשר לבצע אותם כמעט בכל מקום. היום נציג בפניכם פרויקט מעניין בשיטת HIIT לבניית מערכת עצמאית של אימונים קצרים שתעזור לכם להיות תמיד בכושר גופני טוב.

המטרה העיקרית של אתר ספורטאי 12 דקות היא להעצים כל אחד לרדת במשקל, לעלות בבריאות ולהיות בכושר גופני טוב יותר מאי פעם. לצורך כך נעשה שימוש במערכת אימונים שתוכננה במיוחד, אותה ניתן לבצע ללא צורך ברכישת ציוד יקר או מנוי לחדר כושר.

אני רוצה להזהיר אותך מיד שמערכת זו מכוונת בעיקר לנרמל משקל, מצב כללי של הגוף וסיבולת, כך שאם אתה רוצה לרכוש שריר ראשי ענק או גמישות מדהימה, אז אתה צריך לחפש משהו אחר.

לספורטאי 12 דקות יש כמה תכונות שמבדילות את האתר הזה ממתחרים אחרים.

• ראשית, כפי שבטח כבר הבנתם מהשם, אימון טיפוסי כאן נמשך רק 12 דקות.
• שנית, זה גיוון. סט תרגילים חדש מופיע באתר שלוש פעמים בשבוע, כך שלא תצטרכו להשתעמם בביצוע אותן תנועות בכל פעם. כל מתחם הוא אתגר חדש עבורך.
• שלישית, עיצוב מצוין ברוח המינימליזם. כל התרגילים מוצגים עם אייקונים תמציתיים ואינפורמטיביים, על ידי לחיצה עליהם ייפתח סרטון הממחיש את טכניקת הביצוע. להלן מספר הגישות וזמן הביצוע.

למטה, מתחת לאריחי התרגיל, יש אייקונים לציוד הדרוש. לדוגמה, עבור אימון זה תצטרך טיימר (תמיד נחוץ), מוט אופקי וחבל קפיצה. גם למטה נראה את שם סוג האימון ואת מרווחי הזמן שיש להגדיר בטיימר. אנחנו צריכים להתעכב על הנושאים האלה קצת יותר בפירוט.

העובדה היא שהאתר מפרסם אימונים מכמה סוגים, המתחלפים בעומס מגוונים ובמטרה להימנע מהתמכרות.

• אימונים של 12 דקות- אימון רגיל, המתבצע לפי תכנית של 18 סטים של 30 שניות כל אחד, ביניהם מנוחה של 10 שניות.
• אימונים של 16 דקות- אימון מעט ארוך יותר, המורכב מ-24 סטים של 30 שניות ומנוחה של 10 שניות.
• אימוני אתגר- ניתן לך תרגיל, מספר החזרות ומספר הגישות. המשימה שלך היא להפעיל את שעון העצר ולסיים את המשימה במהירות האפשרית.
• אימוני AMRAP - תצטרך להשלים גישות רבות ככל שתוכל ב-12 הדקות המוקצבות.
• אימוני טבטה - אימון מהיר באמצעות פרוטוקול Tabata.

המאמן של האתר ממליץ להתחיל עם 2-3 אימונים בשבוע ולאחר מכן להוסיף בהדרגה עוד שיעורים כדי להגיע לאימונים יומיים עם יום חופש אחד. למרות משך הזמן הקצר, התרגילים האלה יכולים להיות מלחיצים למדי, במיוחד אם אתה לא בכושר טוב במיוחד. אז הקפידו להקשיב היטב לרווחתכם, ובמידת הצורך אל תתעצלו להתייעץ עם רופא.

כדי לתרגל את המערכת הזו, אתה בהחלט צריך טיימר. משתמשי אייפון יכולים להשתמש באפליקציה הקניינית 2 Minute Athlete HIIT Workouts ($2.99), ועבור בעלי אנדרואיד, טיימר 3030 הפשוט שסקרנו קודם לכן יכול לשמש כתחליף מצוין לטיימר.