האם אפשר לדלג על ארוחת בוקר, לאכול ארוחת ערב דשנה ולא לסגור את החלון האנאבולי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בטח כולם שמעו שצריך לאכול ארוחת בוקר, לסגור את החלון האנאבולי מהר יותר אחרי האימון ולאכול כמה שפחות פחמימות לארוחת הערב. הגיע הזמן להטיל ספק באמיתות הללו ולהחליט מה מתאים לך.

תאכל משהו מיד לאחר האימון

המהות של תיאוריית החלונות האנאבוליים היא שב-30-45 הדקות הראשונות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו אימוני כוח או ספרינטים אינטרוולים, הגוף שלנו סופג במהירות חומרי מזון.

בשלב זה, השרירים זקוקים מאוד לפחמימות וחלבונים. הגוף משתמש בגלוקוז כדלק או אוגר אותו כגליקוגן. וצריכת מזון עשיר בחלבון, מאיצה את סינתזת החלבון בגוף ואת צמיחת רקמת השריר.

מחקרים רבים תומכים ביתרונות של צריכת חלבון ופחמימות מיד לאחר פעילות גופנית. לדוגמה, בשנת 2008, מדענים גילו שאכילת ארוחה עתירת פחמימות ב-30 הדקות הראשונות לאחר האימון מעוררת סינתזה מחדש של גליקוגן בשריר, והוספת חלבון 1:3 (חלבון: פחמימות) מעודדת זאת עוד יותר.

אבל אף אחד לא יסחב איתו מזון עשיר בחלבון ופחמימות כדי לאכול בחדר ההלבשה, ולעתים קרובות לוקח יותר מ-30-40 דקות להגיע הביתה. קל יותר לשתות משקה מיוחד מיד לאחר האימון. וזה מאוד מועיל ליצרני גיינרים.

עם זאת, בשנת 2009, מדענים הראו שהתזמון של תוספת חלבון - מיד לאחר פעילות גופנית או בוקר וערב - אינו משפיע על עלייה בכוח ובכוח, בשומן הגוף ובמסת השריר.

ומחקר משנת 2013 מצא שהחלון האנבולי למעשה רחב הרבה יותר ממה שנהוג להאמין, מה שמאפשר גישה תזונתית גמישה למדי לאחר אימון.

למעשה, יש לך בערך 1, 5-2 שעות לפני ואחרי האימון שלך כדי לקבל מספיק חלבון ופחמימות ולקבל את אותם היתרונות כאילו אתה לוקח מיד שייק חלבון.

מסתבר שאין צורך לדלל את אבקת החלבון המשעממת בשייקר. יהיה לכם זמן להתקלח, להחליף בגדים ולהכין ארוחת ערב טעימה ובריאה.

כשיש יותר פחמימות - לארוחת בוקר או ערב

במשך שנים רבות, תזונאים יעצו לאכול את רוב הפחמימות לארוחת הבוקר. לפתע, כמה מומחים החלו להמליץ על ההפך: שמירה על קלוריות ומזונות עתירי פחמימות לארוחת הערב.

לאחרונה חילקו מדענים 80 נשים עם עודף משקל לשתי קבוצות. הנבדקים בקבוצה הראשונה צרכו יותר קלוריות לארוחת בוקר, ואלו בקבוצה השנייה - לארוחת ערב. כתוצאה מכך, נשים שאכלו ארוחת בוקר כבדה הפחיתו משמעותית את משקלן, את רמת הסוכר בדם ואת הסיכון לפתח סוכרת בהשוואה לעמיתותיהן שאכלו הרבה.

מדענים אחרים השוו 70% מצריכת הקלוריות היומית בבוקר ובערב עם פעילות אירובית ופעילות גופנית התנגדות. כתוצאה מכך, המשתתפים שאכלו יותר קלוריות לארוחת ערב איבדו שומן ועלו במסת שריר מהר יותר מהקבוצה עם ארוחת הבוקר המוגברת.

מחקר נוסף בן חצי שנה הראה שירידה במשקל וסנטימטרים בהיקף המותניים היו גדולים יותר כאשר צריכת הפחמימות העיקרית הייתה בשעות הערב.

לפיכך, המחקר אינו ברור מהו הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחה עתירת פחמימות.

התמקד ברגשות שלך. אם ארוחת הבוקר שלכם היא כוס קפה וכמה עוגיות, וארוחת הערב שלכם דשנה ומזינה, אבל אתם מרגישים מצוין ולא עולים במשקל, המשיכו לאכול כרגיל.

אם אתם מחפשים דרך לרדת במשקל, להיות ערניים ואנרגטיים יותר ולא להסתער על ממתקים וחטיפים, מנסים להחניק את הרעב לפני ארוחת הצהריים, נסו להכניס ארוחת בוקר מזינה לתזונה שלכם.

לכן, עבור אנשים מסוימים, ארוחת בוקר גרועה אינה גרועה מארוחת בוקר מלאה. מה לגבי היעדרותו?

האם זה מזיק לדלג על ארוחת בוקר

מקובל בדרך כלל שדילוג על ארוחת הבוקר הוא טיפשות בלתי נסלחת. אחרי הכל, לפני זה, הגוף שלנו היה רעב במשך 8-10 שעות, הוא זקוק לחומרים מזינים, ולכן מטמיע אותם במהירות.

אבל מדענים ניתחו כמה מחקרים והגיעו למסקנה שהאמונה הרווחת לגבי הקשר בין ארוחת בוקר למשקל גוף נמוך לא יכולה להיחשב נכון בשל חוסר ראיות.

יתרה מכך, החוקרים הציעו שלדילוג על ארוחת הבוקר עשוי להיות יתרונות שכן הוא נמנע מארוחות מאוחרות ומפחית את הסיכון להשמנה.

יש עוד מחקר מעניין מאוד על ההשפעות של ארוחת בוקר על בריאות האדם. החוקרים בחרו 52 נשים, שמחציתן היו רגילות לאכול ארוחת בוקר והמחצית השנייה לדלג על ארוחת הבוקר. הנבדקים חולקו לארבע קבוצות:

1. אנשים שהיו רגילים לדלג על ארוחת הבוקר אכלו בבוקר.
2. אנשים שהיו רגילים לדלג על ארוחת הבוקר לא אכלו בבוקר.
3. אנשים שהיו רגילים לארוחת הבוקר המשיכו לעשות זאת.
4. אנשים שהתרגלו לארוחת בוקר נאלצו לוותר על ארוחת הבוקר שלהם.

לאחר 12 שבועות של הניסוי, נשים שנאלצו לשנות את הרגליהן ירדו יותר קילוגרמים מאחרות. אבל אם הם אכלו ארוחת בוקר או לא לא היה משנה.

הרבה יותר חשוב מזמני ארוחות

ישנם היבטים חשובים הרבה יותר של תזונה מאשר התזמון של צריכת חלבון, שומן ופחמימות. הנה היררכיה לדוגמה:

1. כמה אתה אוכל.תאכלי עד שתרגישי שובע. ברגע שזה קורה, הפסק מיד. היפטר מההרגל לסיים את מה שבצלחת שלך. אתה יכול להשתמש במונה קלוריות כדי להבין כמה אוכל אתה צריך.
2. איך אתה אוכל.אכלו לאט ובכוונה, אל תסיחו את דעתכם מטלוויזיה, שיחות, ספרים. אחרת, לא תרגישו כשאתם שבעים, וטעם האוכל לא יתגלה במלואו.
3. למה אתה אוכל.שים לב בכל פעם למה אתה רעב: בגלל שאתה באמת רעב או בגלל לחץ, שעמום, צרכים חברתיים, הרצון ליהנות מההנאה של ארוחה עתירת קלוריות?
4. מה שאתה אוכל. בחר מזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות.

ורק אז כדאי לדאוג מתי אתם אוכלים: האם אתם אוכלים ארוחת בוקר, כמה זמן אחרי פעילות גופנית אתם מקבלים את מנת החלבון, האם אתם אוכלים מאוחר בלילה.

ואל תאמין בעיוורון לממצאי מחקר ולאמונות פופולריות. התמקד תמיד במה שמתאים לך, לא גורם לאי נוחות ומספק את התוצאות הטובות ביותר.