12 סימנים שאתה צריך להוסיף עוד שומן לתזונה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כואב לך המפרקים? בעיות ראייה? נשרפים מהר בעבודה? עור יבש? לגוף שלך כנראה חסר שומן. במאמר זה תמצאו רשימה מלאה של סימנים שיגידו לכם אם אתם משמינים מספיק בתזונה.

אנשים רבים סובלים מבעיות עודף משקל. אנשים אלה, בתקווה לרדת במשקל, נמצאים בדיאטות קפדניות ומוציאים את כל המזונות השומניים מהתזונה. ובכל זאת - אני מתערב - הם מעולם לא חשבו על העובדה שאכילת לא מספיק שומן יכולה להיות בעיה נוספת.

העובדה היא שלשומנים יש מוניטין רע, ולכן רבים מבקשים לסלק אותם לחלוטין מהתזונה שלהם. אחרים פשוט אוכלים את סוגי השומנים ה"לא נכונים", מה שעלול להוביל לבעיות בריאות כמו מחלות לב, סוכרת, כולסטרול גבוה.

אבל אם שומנים "רעים" (שומנים רוויים או טראנס) משפיעים לרעה על הבריאות שלך, אז שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, להיפך, שימושיים אם אתה יודע מתי להפסיק, כמובן.

לא ניתן להתעלם מחומצות שומן חיוניות (EFA), כמו אומגה 3, המסייעות לגופנו במובנים רבים, החל מהפחתת דלקת ועד למניעת דמנציה.

אז, השאלה העיקרית היא: לפי אילו קריטריונים אתה יכול לקבוע אם יש מספיק שומן בתזונה שלך? חקור את הרשימה למטה: אם יש התאמות, הגיע הזמן שתשנה את התפריט שלך.

1. יש לך עור יבש

אם אתם סובלים מעור יבש, מגרד או קשקשי, נסו לאכול יותר שמן זית, אגוזים ואבוקדו. הם מספקים לגוף שלך את חומצות השומן שהוא צריך לבלוטות החלב, קרמי הלחות הטבעיים של העור.

EFAs (אומגה 3 ואומגה 6), החודרים לגוף דרך המזון, תומכים בבריאות קרומי התא ותומכים בייצור שומנים. ליפידים, לעומת זאת, מונעים מהמים להתאדות דרך העור, ושומרים עליו לחות. לכן, זה כל כך חשוב לקבל מספיק EFAs.

בשנת 2008, כדי לגלות כיצד שמן נר הלילה (מקור לאומגה 6) משפיע על אנשים עם אטופיק דרמטיטיס. לאחר חמישה חודשים, 96% מהנבדקים שלקחו את השמן הראו ירידה ניכרת בעור היבש.

2. לעתים קרובות אתה כועס ומדוכא

מעניין לציין כי אומגה 3 וחומצות שומן אחרות עוזרות להילחם בדיכאון. אם מצב הרוח שלכם יורד בחדות, נסו לאכול דגים שומניים או זרעי פשתן – זה לא ייקח הרבה זמן ותרגישו בהבדל.

מדענים נורבגים, שבהם השתתפו כ-22 אלף איש. כתוצאה מכך, נמצא כי הסבירות לפתח דיכאון אצל אנשים הצורכים באופן קבוע שמן דגים (עשיר באומגה 3) היא פחות מ-30%.

זה לא המחקר היחיד שתומך בהשפעות החיוביות של שומן על בריאות הנפש של האדם. יש כאלה שמוכיחים שהמחסור באומגה 3 בגוף משפיע לרעה על הנפש. אז, מדענים מצאו שעלייה בשיעור האומגה 3 בתזונה משפיעה על חולה עם דיכאון טוב יותר מאשר נטילת תרופות נוגדות דיכאון.

אבל היעדר חומצות שומן מועילות מוביל לרוב לאימפולסיביות מוגזמת, אגרסיביות, ציניות וכעס.

3. אתה מתעייף מהר

אם אתה נשרף לפני 15:00 או מתקשה לקום מהמיטה בבוקר, הגוף שלך עשוי להיות בעל רמות אנרגיה נמוכות. חלבונים, שומנים ופחמימות משמשים כדלק לגוף. יחד עם זאת, שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי.

שומנים בריאים מאטים את ספיגת הפחמימות הנכנסות לגוף עם האוכל. זה ממזער את העליות ברמת הסוכר בדם כאשר אנו אוכלים מזונות עשירים בפחמימות מהירות (לחם לבן, פסטה).

קפיצה חדה בסוכר מלווה בגל עוצמה.אבל כשרמות הסוכר מתחילות לרדת (וזה קורה בקרוב מאוד), תחושת העליזות מתחלפת במצב של עייפות, עייפות ונמנום.

נסו להוסיף כף שמן קוקוס לקפה שלכם ותראו איך זה יוסיף לכם אנרגיה וחיוניות.

4. אתה כל הזמן רעב

אם אתה מרגיש רעש בבטן לפני שחלפה שעה מהארוחה האחרונה שלך, זה סימן שייתכן שחסר לך שומן בגוף.

להוכיח שלקיחת אפילו כמות קטנה של שומן בתזונה יכולה לספק רעב ותיאבון מתון. אותם מחקרים הראו שסוגים מסוימים של שומן משביעים טוב יותר.

מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים (דגים שומניים, אגוזי מלך) וחומצות שומן רוויות (חמאה, גהי, שומן חזיר) משביעים יותר ממזון המכיל שומנים חד בלתי רוויים (אבוקדו, שמן זית, שמן בוטנים).

עם זאת, לא מומלץ לצרוך יותר מ-7% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי כדי למנוע בעיות בריאותיות.

אפשר להוסיף לכריכים שברי אבוקדו ולצקת שמן זית על הסלטים. ברוב המקרים זה יספיק.

5. קר לך כל הזמן

שמעתם איך אנשים רזים מתלוננים שקר להם? או, איך אנשים הסובלים מעודף משקל סובלים כשהקיץ מגיע? הסיבה לכך היא ששומנים תזונתיים מעורבים בוויסות טמפרטורת הגוף הבסיסית. שומן תת עורי נחוץ לאדם כדי לשמור על חום בגוף.

יתר על כן, שומן תת עורי מגן על הגוף מפני ירידה חדה בטמפרטורה. במקרים כאלה, שומן הגוף מייצר חום, מה שמעלה את הטמפרטורה של הגוף כולו.

כמובן שיש הבדל גדול בין שומן בטני לא בריא לשכבה דקה של שומן תת עורי, שטוב לגוף.

6. לעתים קרובות אתה לא יכול לאסוף את המחשבות שלך

ריכוז גבוה של אומגה 3 מאפיין את המוח, לכן, חומצות שומן אלו נחשבות קריטיות עבור כל התפקודים המנטליים הגבוהים יותר (זיכרון, חשיבה, דיבור).

במילים אחרות, אם אתה שוכח לעתים קרובות מפגישות, אירועים ויום הולדת של יקירך, ייתכן שתצטרך לשקול מחדש את התזונה שלך. וככל שתקדימו להתחיל לדאוג לשומנים בריאים בתזונה, כך תגיעו לתוצאות מהר יותר.

אגב, EFAs עוזרים להילחם בהפרעת קשב וריכוז בילדים בגיל הגן.

7. אי אפשר לרדת במשקל

הנקודה הזו אולי נשמעת מנוגדת לאינטואיציה, אבל אני אסביר אותה עכשיו.

אם תסיר את כל השומנים מהתזונה, הגוף יצטרך לפצות על המחסור בחומרים מזינים אחרים: פחמימות וחלבונים.

זה לא סוד שכדי לרדת במשקל צריך לצרוך פחות פחמימות. אז מסתבר שעל ידי הגדלת שיעור השומן התזונתי בתזונה, מפחיתים את הצורך של הגוף בפחמימות. ללא פחמימות, שהן דלק, הגוף יצטרך לקבל אנרגיה על ידי שריפת מאגרי שומן.

רק ספרו, גרם אחד של שומן משחרר תשע קלוריות, ופחמימות וחלבונים ארבע. זה אומר שחופן אגוזי מלך יעניק לך יותר אנרגיה מאשר כמה עוגיות סוכר.

8. יש לך בעיות ראייה

בעיות ראייה יכולות להיות סימן נוסף לכך שהגוף חסר חומצות שומן. חומצות אומגה 3 מגנות על העיניים מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל, עודף לחץ וגלאוקומה.

ניוון מקולרי הוא הגורם השכיח ביותר לאובדן ראייה., שנמשך 12 שנים, גילה שלאנשים שצורכים מספיק אומגה 3 יש סיכוי נמוך ב-30% לפתח ניוון מקולרי.

תזונה עשירה בשומני טראנס לא בריאים, לעומת זאת, תורמת להתפתחות ניוון מקולרי. לכן, אם יש לך בעיות עיניים, הפסק לאכול עוף מטוגן, קרקרים וממתקים לעתים קרובות.

EFAs הוכחו גם כמסייעים בטיפול בגלאוקומה, סיבה שכיחה נוספת לאובדן ראייה.

9. כואבים לך המפרקים

אם אתה ספורטאי וסובלים מדלקת פרקים או סתם סובל מכאבי פרקים, עליך להקפיד לוודא שהתזונה שלך כוללת מספיק שומן.

על ידי צריכת שומנים "טובים" בלבד והימנעות משומנים "רעים", תפחיתו את הסיכון לדלקות בכל הגוף. זה יכול לעזור לך להילחם בדלקת פרקים.

אילו מזונות מכילים שומנים "טובים"? בשמן זית, סלמון, הרינג, סרדין, אגוזי מלך.

בנוסף, חומצות אומגה 3 מפחיתות את ה"נוקשות" של המפרקים בבוקר ומשפרות את זרימת הדם בזמן ספורט.

כמובן, שומן הוא מזון עתיר קלוריות, אז היזהר.

10. יש לך כולסטרול גבוה

ידוע שרמות גבוהות של כולסטרול "רע" (LDL, low density lipoprotein) מגבירים את הסיכון למחלות לב. אבל האם ידעתם שפשוט הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע" אינה מספיקה? כמו כן יש צורך לעבוד על העלאת רמת הכולסטרול ה"טוב" - HDL, ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה.

אם הכולסטרול ה"טוב" של הגוף שלך נמוך מהנורמה, נסה לאכול יותר שומנים בריאים. שומנים טובים לכולסטרול טוב. לא קשה מדי לזכור, נכון?

שכן, אכילת דגים שמנים (סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל) מספר פעמים בשבוע תעלה באופן דרמטי את רמת הכולסטרול ה"טוב". אם אתה לא אוהב או לא יכול לאכול כל כך הרבה דגים, שתה שמן דגים. הוא יעשה את אותה העבודה, רק שזה ייקח יותר זמן.

11. אתה מתעייף מהר במקומות צפופים

אם אתה מתעצבן ומתעייף במהירות באצטדיונים, ברים או מקומות אחרים שבהם יש הרבה אנשים, מה שנקרא עומס חושי עשוי להיות הסיבה. נסה להוסיף עוד אומגה 3 לתזונה שלך ותראה איך דברים משתנים.

בשנת 2009, מדענים גילו כי שומני אומגה 3 עוזרים לבעלי חיים להימנע מעומס חושי. העכברים נחשפו לרעש הולך וגובר. המכרסמים שקיבלו מספיק אומגה 3 נשארו רגועים, בעוד השאר היו המומים מהרעש החזק.

המדע אומר לנו שירידה בריכוז האומגה 3 במוח מובילה להידרדרות בביצועים המנטליים. אם אתה עובד על הראש, אני ממליץ לך לפקוח עין על נוכחות השומן בתזונה היומית שלך.

12. יש לך מחסור בוויטמין

אולי, לכל אדם יש תקופות שבהן נראה שהסוללה נגמרה (אדישות, אני לא רוצה לעשות כלום, נמנום). זה קשור לעתים קרובות למחסור בויטמינים. אבל ייתכן שהבעיה האמיתית היא שהגוף לא סופג (לא סופג) ויטמינים אלו.

האם חסר לך ויטמינים A, D, E ו-K? למעשה, ייתכן שפשוט חסרה לך כמות קטנה של שומנים תזונתיים: בלעדיהם, ויטמינים אלו אינם יכולים להיספג.

צריכת שמן קוקוס טבעי היא דרך מצוינת לוודא שאתה מפיק את המרב מהוויטמינים שלך. וכן, שמן קוקוס הוא שומן רווי. אבל זה המוצר היחיד שהוא חריג לכלל.

שמן קוקוס משפר את הספיגה של נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, והוא עושה זאת הרבה יותר מאשר שומנים אחרים.

סיכום

איזון הוא חובה בעת צריכת שומנים תזונתיים. ודא שהתזונה שלך כוללת כמות מספקת של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, במיוחד שומני אומגה 3, וכן כמות קטנה של שומנים רוויים. הגוף שלך צריך את זה.