5 תרגילי חבל להוסיף לאימונים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הסיבולת והתיאום יועברו לשלב הבא.

אנשים רבים משתמשים בחבל קפיצה רק כחימום. זוהי בחירה טובה: פעילות גופנית מעלה במהירות את קצב הלב והטמפרטורה של השרירים, והופכת אותם לגמישים יותר. ובמקביל זה מפעיל פחות לחץ על המפרקים מאשר ריצה.

אבל חבל דילוג יכול לתת לך הרבה יותר מחימום טוב. אנו נראה לך חמישה תרגילים שיכולים להפוך את הקפיצה לסשן אירובי נהדר, להפעיל את השרירים היטב ולשפר את הקואורדינציה שלך.

1. קפיצות איגרוף

התרגיל הזה מיועד רק לאימונים ארוכים. בניגוד לחבל קפיצה רגיל, באגרוף אתה מעביר כל הזמן את משקל הגוף מרגל לרגל ויכול לעבוד יותר זמן.

אתה תוציא 300-400 קק ל בחצי שעה של אימון ותעלה את הסיבולת שלך אפילו מהר יותר מריצה. במקרה זה, אפילו לא צריך לצאת מהבית, ועוד יותר מכך לחפש מסלול מקובל.

כדי לשלוט בתנועה בצעו תחילה את תרגיל הגישה - קפיצה מצד לצד ללא חבל.

לאחר קפיצה הצידה נוחתים על רגל אחת, ומניחים את השנייה על המשטח שלידו. לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד השני. בצעו את התרגיל הזה עד שהתנועה נוחה ותתחילו לעשות אותו בחופשיות וללא היסוס.

ואז נסה את זה עם חבל. קפוץ הצידה, מגלגלים את החבל מתחת לרגליים, ונוחתים על רגל אחת, ומניחים את השנייה זה לצד זה. חזור על אותו הדבר בצד השני.

כאשר אתה שולט בתנועה, שים את הרגליים שלך צרות יותר וקפוץ מצד לצד כמעט במקום, הרם מעט מהקרקע.

יכול לקחת הרבה זמן עד שקפיצות אגרוף הופכות לתנועה נוחה. אבל ברגע שאתה שולט בדפוס המוטורי, אתה יכול לקפוץ בדרך זו להרבה יותר זמן מאשר רק על שתי רגליים.

2. ריצה בהרמת ירכיים גבוהה

תרגיל זה מפעיל עומס רציני על מכופפי הירך, מעלה את קצב הלב במהירות, מאלץ את הגוף לשרוף יותר קלוריות ולהסתגל לעבודה בעצימות גבוהה. ניתן לעשות זאת במספר סטים עם מנוחה ביניהם, או כחלק מאימון אינטרוולים אינטנסיבי. אפילו 20-30 שניות של קפיצות כאלה יאתגרו את הסיבולת שלך.

נסה ריצה קבועה במקום כדי להתחיל. קפוץ מעל החבל ונוחת על רגל אחת. השאר את הרגל השנייה באוויר ליד הקרסול של הרגל התומכת. בעת הנחיתה, כופפו בעדינות את הברך, והשאירו את הרגל על הכרית - אל תשימו את העקב על הרצפה.

כאשר אתה מרגיש בנוח לרוץ ואתה מפסיק למעוד על החבל, פשוט הרם את הברכיים גבוה יותר. באופן אידיאלי, עד ההקבלה של הירך עם הרצפה.

תחילה תרגלו את התנועה בקצב בינוני ולאחר מכן הגבירו את העוצמה. ריצה מהירה עם ירכיים גבוהות היא אידיאלית לאימוני טבטה ואינטרוואלים אחרים בעצימות גבוהה.

3. צלב חבל

תרגיל זה מחזק לא רק את הרגליים, אלא גם את שרירי החזה, הזרועות והכתפיים. במהלך הקפיצות הללו, אתה מפתח קואורדינציה ונראה כמו מקצוען אמיתי.

ראשית, למד כיצד להחזיק את הידיים בצורה נכונה ללא החבל. עמוד מול מראה כדי להקל על המעקב אחר הטכניקה הנכונה. הורד והרפי את הכתפיים, חבר את השכמות, מקם את המרפקים קרוב לגופך - 15-30 ס מ מהמותניים. לאחר מכן שלבו את הידיים לפניכם והושיטו את פרקי הידיים לצדדים ככל שתוכל.

נסו להוציא את המברשות כמה שיותר רחוק מהגוף. זה יעזור לך ליצור לולאה טובה עם החבל - רחב מספיק כדי שהגוף שלך יכנס אליו ללא בעיות.כמו כן, וודאו כי בעת הצלבת הידיים, הידיים נשארות באותה רמה כמו בעמדת ההתחלה. אם תרים אותם, החבל יפגע ברגליים שלך.

ואז קח את החבל. בצע קפיצה רגילה אחת, ובשנייה, הצלב את הידיים כשהיא חולפת מעל הראש.

ראשית, קח כמה קפיצות בודדות, עצרו בכל פעם לאחר שילוב ידיים. כאשר אתה מתרגל לתנועה זו, נסה אותה מספר פעמים ברציפות.

לאחר קפיצה ללולאה, אל תעצרו, אלא גלגלו שוב את החבל. כאשר זה עובר מעל הראש שלך, פרוש את הידיים שלך לעמדת ההתחלה.

תתאמן בקצב איטי, וככל שאתה מתרגל, האיץ.

4. גלגול החבל לאחור

קפיצות לאחור הן הזדמנות מצוינת להרגיש שוב כמו מתחיל, גם אם אתה קופץ בחבל בצורה מושלמת ועושה קרוס וכפול בקלות. תרגיל זה משפר את הקואורדינציה ומסיט מעט את העומס על השרירים, מה שמועיל להתפתחות הרמונית של הגוף.

ראשית, נסו לעשות את התרגיל בלי לקפוץ, רק כדי להרגיש את תנועת הידיים ואת מיקום החבל. גלגל אותו אחורה תוך כדי הרמה על בהונותיך. כאשר החבל נוחת מאחורי הגוף, נסו לתפוס אותו - הצמידו את הרגליים לרצפה, צנחו על העקבים.

לאחר מכן תרגל לסובב את החבל לאחור כך ששורשי היד שלך יתרגלו לתנועה זו. אחוז בשתי הידיות ביד אחת וסובב את פרק כף היד לאחור.

נסו לסובב את החבל רק עם פרק כף היד - כך הידיים צריכות לנוע בזמן הקפיצה. בצע תנועה זו בכמויות שוות עבור שתי הידיים. כשזה מרגיש נוח, נסה את הקפיצה הראשונה אחורה.

התחילו עם חבל מול הרגליים, גלגלו אותו אחורה וקפצו מעליו. בצע קפיצה אחת בכל פעם, מנסה לשמור את הידיים במצב הנכון - מתחת, ליד הירכיים - וסובב עם פרקי הידיים, ולא עם כל הזרוע.

הגדל את מספר הקפיצות ברציפות ככל שאתה מתרגל.

לאחר ששלטת בתנועה זו, תוכל לנסות סוגים שונים של קפיצות גלילה לאחור: ריצה - רגילה ועם ירכיים גבוהות, רגליים ביחד - רגליים פשוקות, ואפילו צלב.

5. קפיצות כפולות

תרגיל זה בונה בצורה מושלמת סיבולת, מעלה במהירות את קצב הלב, מגביר את העומס על שרירי חגורת הכתפיים בהשוואה לקפיצות בודדות ומוציא יותר קלוריות.

לפני שתתחיל ללמוד קפיצות כפולות, וודא שאתה טוב בסינגלים. יש לבצע 200 קפיצות בודדות בסט, ללא מעידות ובטכניקה טובה. מאמר זה יעזור לך לבדוק את הטכניקה שלך.

ראשית, נסה לבצע חבורה של שלוש קפיצות בודדות וכפול אחד.

לאחר שעשיתם 50 מהרצועות הללו ללא היסוס, המשיכו להתקדמות הבאה - שתיים בודדות ואחת כפולה. גם להביא את זה ל-50 חזרות רצופות ולנסות אחד בודד ואחד כפול.

כאשר זה גם מסתדר ללא היסוס, המשך בביצוע כפילים ברציפות. התחילו בפעמיים ואם תצליחו, עברו לשלוש. אל תלך אחרי כמות. העיקר הוא להרגיל את הגוף לצורה הנכונה.

עקוב אחר הטכניקה שלך והימנע מטעויות נפוצות למתחילים.

1. שמור על המרכב ברמה. מתחילים רבים עושים משהו כמו קמט כדי שלא יפגעו ברגליים. זה מקלקל את הצורה ומבזבז הרבה אנרגיה. שמור על הגוף שלך ישר, כאילו אתה קופץ סינגלים.

2. אין לתחוב את הרגליים. זה מקלקל את הצורה, משליך את הקצב ודוחה את התפתחות המיומנות. הברכיים כפופות רק מעט, כמו בקפיצות בודדות.

3. הרפי את הידיים והשתמש רק בפרקי הידיים שלך. אם הכתפיים שלך בוערות בזמן הקפיצה, אתה עושה דאבל לא נכון. הרגע את הידיים, כופף מעט את המרפקים והשאר את הידיים למטה, בגובה הירך. סובב את פרקי הידיים שלך, ונסה לשחרר את שאר זרועך ממתח.

4. תרגל באופן קבוע. כנראה שהדבר החשוב ביותר במאסטר דאבלים הוא לאמן אותם באופן קבוע, כל יום.לעתים קרובות אומרים שצריך "לקפוץ" כפילים, וזה באמת כך.

עשו אותם לפני ואחרי אימון, בהפסקה מהעבודה או צפייה בתוכניות טלוויזיה, בבוקר בתשלום - בכל זמן פנוי. רק כך תוכלו לגבש היטב את המיומנות ולבצע את התרגיל ללא היסוס.