תרגילים שצריך לעשות לפני אימון כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אורח חיים בישיבה גורם לאמנזיה בשרירים, מה שפוגע בביצועים הספורטיביים שלך. הפעלת תרגילים תתקן חוסר איזון בשרירים ותאלץ את השרירים הרצויים לעבוד, מה שיגביר את יעילות האימון ויפחית את הסיכון לפציעה.

למה אתה צריך תרגילי הפעלה

תרגילי הפעלה הם תנועות הכנה שבהחלט כדאי לכלול בחימום שלך, במיוחד אם יש לך עבודה בישיבה. תרגילים אלו עוזרים לך להיות מודע לאילו שרירים פועלים במהלך כל תנועה ולחמם את גופך היטב עבור החלק העיקרי של האימון שלך.

שיפור הקשר בין גוף לנפש

באימוני כוח, שליטה בשרירים חיונית. בעת ביצוע התרגיל, עליך להרגיש אילו שרירים מתוחים בכל שלביו, אחרת לעולם לא תוכל לשפר את הטכניקה שלך.

שימוש בשרירים קטנים במקום בשרירים גדולים שאמורים לעבוד במהלך תרגילי כוח מגביר את הסיכון לפציעה ומפחית מאוד את הביצועים שלך. תרגילי הפעלה מלמדים אותך להתמקד בתחושות של הגוף שלך ולהשתמש בדיוק בשרירים שצריך לעבוד.

חימום והפעלת השרירים הנכונים

גם אם תתרכזו בשרירים שלכם, אין זה עובדה שתוכלו להרגיש אותם מיד.

אם אתם יושבים במשך רוב שעות היום, אתם עלולים לחוות אמנזיה בשרירים - מצב בו אינכם יכולים להרגיש שרירים מסוימים מתוחים, גם אם תשימו לב לכך. לכן, המשימה השנייה של הפעלת תרגילים היא לעזור לשרירים שלך "להתעורר" כדי שתוכל למצות את מלוא הפוטנציאל שלהם במהלך אימוני כוח.

איך לעשות תרגילי הפעלה

אנו נראה לך שלושה סטים של תרגילי הפעלה. בחר את זה שמתאים למטרות שלך ועשה זאת לאחר החימום הקבוע שלך.

סט תרגילים ליושבים הרבה ליד המחשב

בעבודה מתמדת מול המחשב שומרים על תנוחה לא טבעית לאורך זמן מה שיוצר חוסר איזון בשרירים. מכופפי הירכיים והבטן הופכים נוקשים ומתוחים, שרירי הארבע וגב חלשים ומתוחים. הצוואר, הכתפיים ופרקי הידיים מתוחים מדי, והישבן מאבד את הטון שלהם.

כדי לטפל בחוסר איזון ולהפעיל שרירים חלשים, בצע את הסט הזה של חמישה תרגילי הפעלה.

1. מחממים את פרקי הידיים עם גומייה

אם אתה מקליד או נוהג כל היום, הידיים שלך נלחצות לעתים קרובות, מה שמפעיל יתר על המידה את השרירים הכופפים, ופעילות גופנית עם מוט אופקי, מוט או משקולות רק מחמירה את הבעיה.

זה יכול לגרום לכאב ואי נוחות במהלך שכיבות סמיכה או הליכת ידיים. כדי למנוע אי נוחות, עבדו על הפעלת שרירי המתח. כדי לעשות זאת, תזדקק למרחיב יד או רק לקשירה לשיער.

טכניקת פעילות גופנית

חבר את האצבעות. הנח את האלסטית סביב קצות האצבעות מבחוץ. התגבר על התנגדות, נסה לפרוש את האצבעות רחב ככל האפשר. בצע 20 חזרות לכל זרוע.

2. תרגיל "גמל"

תרגיל זה עוזר למתוח את השרירים התפוסים של הבטן, הירכיים, הכתפיים והחזה ולהפעיל את הגלוטס.

טכניקת פעילות גופנית

שב על הרצפה עם הרגליים כפופות מתחתיך. אם יש לך מתיחה טובה, לחץ את החלק האחורי של הרגליים על הרצפה, אם לא, גע ברצפה עם כדורי הרגליים. הורד את הכתפיים, הנח את הידיים על העקבים. הביאו את האגן קדימה ולמעלה, קשתי. הדקו את הישבן, פתחו את החזה ככל האפשר, הורידו את הכתפיים. הראש והצוואר נמשכים לאחור. בצע את התרגיל 10 פעמים או החזק את התנוחה למשך 20 שניות.

3.מתמתח אל הקיר

תרגיל זה מפעיל את שריר הטרפז התחתון ואת שרירי המעוינים.

טכניקת פעילות גופנית

עמדו עם הגב לקיר במרחק של חצי צעד, כופפו את המרפקים ומשכו אותם לאחור כך שייגעו בקיר. הורד את הכתפיים והשאר את הצוואר במצב ניטרלי. השתדלו עם החזה למעלה, והצמידו את השכמות ומשוך למטה.

ככל שאתה קרוב יותר לקיר, כך קל יותר להשלים את התרגיל. אתה אמור להרגיש מתח בין השכמות שלך. אם הצוואר שלך מתקשה במקום זאת, התקרב לקיר.

4. גשר חזה

תרגיל זה מסייע בפתיחת בית החזה והירכיים, הנצבטים בישיבה מתמדת ליד השולחן או במכונית, וכן בהפעלת הישבן.

טכניקת פעילות גופנית

תעלה על ארבע. הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים, כפות הרגליים על הרפידות. הרם את הברכיים מהרצפה, וחלק את משקל הגוף בין הידיים לבין כדורי הרגליים.

הרם את זרועך השמאלית ורגל ימין מהרצפה, תוך כדי סיבוב הגו שמאלה כך שהכתף השמאלית שלך פונה לתקרה. הנח את רגל ימין על הרצפה ברוחב הכתפיים בנפרד משמאלך, הדקו את הישבן, שתי הירכיים פונות לתקרה. הכתפיים מאונכות לרצפה, החזה פתוח ככל האפשר, המבט מופנה אל הרצפה.

חזור למצב ההתחלה על ארבע ועשה זאת בדרך אחרת. עשה זאת חמש פעמים לכל כיוון.

5. גשר גלוטה

תרגיל זה עוזר להפעיל את שרירי העכוז ולמתוח את הירכיים הנוקשות.

טכניקת פעילות גופנית

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, מאמץ את הישבן. הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 20 פעמים או החזק את התנוחה למשך 30 שניות.

כדי להימנע מגישור על הגב התחתון או על שרירי הירך האחורי, שמור על הרצועה הדוקה כל הזמן.

סט תרגילים להפעלת שרירי הגב

כדאי לבצע את הסט הזה אם האימון שלך כולל משיכות, שורות משקולת ומשקולות כפופות, שורות מוצלבות ושורות מוצלבות ותרגילי גב אחרים.

1. הרמה והורדה של הידיים עם הקטנת השכמות

תרגיל זה יעזור להפעיל את השרירים בגב ולשפר את השטחת השכמות.

טכניקת פעילות גופנית

עמוד זקוף עם רצועת מיני מסביב לזרועותיך, או החזק מגבת רחבה יותר מגובה הכתף. הרם את הידיים למעלה, הורד את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן כדי להסיר את הקשת בגב התחתון. נסו לפרוש את הידיים, להתגבר על ההתנגדות של המרחיב או לקרוע את המגבת.

מבלי להרפות את המתח, הורד את הידיים לגובה החזה, חבר את השכמות יחד והפנה את החזה למעלה. החזיקו את הידיים מול החזה למשך מספר שניות ואז הרם אותן שוב. חזור על התרגיל 10 פעמים.

2. פלנק עם התכנסות השכמות

תרגיל זה עוזר להפעיל את שרירי הגב.

טכניקת פעילות גופנית

עמוד על קרש עם הידיים מתחת לכתפיים, הרגליים יחד, וגופך בקו ישר. חבר את השכמות יחד. אל תכופף את המרפקים ואל תזיז את הירכיים. החזק לכמה שניות, ואז תירגע וחזור. מלא 10 מידע כתף.

במהלך תרגיל זה, רק השכמות זזות. אם אינך יכול להפגיש אותם מבלי לכופף את המרפקים או להזיז את הירכיים, התחל עם גרסה קלה של התרגיל על ארבע, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.

3. הפעלת שרירי הגב בתלייה

תרגיל זה מייצג את השלב הראשוני של המשיכה. זה מאפשר לך להפעיל שרירי גב חזקים ולבסס את דפוס התנועה הנכון כדי לעזור לך לתקן את טכניקת המשיכה שלך.

טכניקת פעילות גופנית

אחוז במוט האופקי באחיזה ישרה. אתה יכול לתלות לגמרי או להשאיר את הרגליים על הרצפה. הרם את החזה למעלה, הורד את הכתפיים, חבר את השכמות, הרגיש כיצד שרירי הגב מתכווצים. הורידו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה. בצע את התרגיל 10 פעמים.

4.משיכת חישוק עם רגליים על הרצפה

תרגיל זה יעזור להפעיל את שרירי הגב וילמד אותך כיצד לנוע נכון תוך שמירה על מתח בשרירי הליבה שלך.

טכניקת פעילות גופנית

אחוז בטבעות או בלולאות, תלו על ידיים מושטות ויישרו את הרגליים. הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. מרגישים את המתח בשרירי הגב, משכו את עצמכם עד לטבעות. צנח בחזרה למטה וחזור על תשע פעמים נוספות. הדקו את שרירי הבטן והעכובים כדי לשמור על הגוף בקו ישר.

ניתן להקשות על תרגיל זה על ידי הנחת הרגליים על הדום. ככל שגופך קרוב יותר למצב אופקי, כך קשה יותר למשוך אותו למעלה.

אל תרדוף אחרי מורכבות, המטרה שלך היא להרגיש את שרירי הגב שלך.

סט תרגילים להפעלת הישבן

בצע את הסט הזה אם האימון שלך כולל כל סוג של דדליפט, סקוואט, זינוק, קפיצה ודריכה על גבעה.

1. מעגל על ארבע

תרגיל זה מפעיל את gluteus maximus, medius ו-minor, מותח ופותח את הירכיים ומערב את שרירי הליבה.

טכניקת פעילות גופנית

עמוד על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים. הרם את הרגל למעלה, מאמץ את הישבן, התעכב במצב זה במשך שתי שניות. נסו להרים את הרגל במדויק על חשבון שרירי העכוז, מבלי לאמץ את שרירי הירך האחורי.

הזיזו את הרגל הצידה כך שהירך שלכם תהיה בצד ומקבילה לרצפה. החזק את העמדה הזו למשך שתי שניות. הביאו את הברך אל המרפק מבחוץ והשאירו אותה תלויה על ידי כיווץ שרירי הבטן. הישאר במצב זה למשך שתי שניות. הזיז את הרגל שלך אחורה והרם אותה שוב על ידי הידוק הישבן. חזור על המעגל שוב. בצע חמישה עיגולים על כל רגל.

2. גשר "צפרדע"

בניגוד לגשר העכוז, לא ניתן לבצע את התרגיל הזה באמצעות שרירי הירך האחורי או שרירי הגב התחתון, ולכן הוא עובד היטב למי שלא יכול להרגיש את שרירי העכוז בשום צורה.

טכניקת פעילות גופנית

שכבו על הרצפה על הגב, חברו את כפות הרגליים על הרצפה ותנו לברכיים להיפתח בחופשיות. כופפו את המרפקים והרימו את האמות כך שיהיו מאונכות לרצפה. נשען על רגליים מקופלות, הרם את האגן מהרצפה והרם אותו גבוה ככל האפשר. החזק את התנוחה הזו למשך שתי שניות, ואז הורד את עצמך וחזור על ארבע פעמים נוספות.

3. מוט צד על הברכיים

תרגיל זה עובד היטב להפעלת הגלוטאוס מדיוס וכן את שרירי הליבה, המספקים יציבות בירך במהלך תרגילי כוח.

טכניקת פעילות גופנית

שכב על הצד, נח על האמה, כופף את הרגליים בברכיים, הנח את היד השנייה על החגורה. כוון את האגן כלפי מעלה, הרם את הירך התחתונה מהרצפה, והרם את הירך העליונה גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הברך כפופה. בחלק העליון, גע ברצפה רק עם הברך, הרגל והאמה. החזק את התנוחה הזו למשך שתי שניות והורד את עצמך בחזרה למטה.

חזור על התרגיל חמש פעמים, ולאחר מכן עבוד בצד השני.

כדי שהתרגילים ישפיעו, בצעו אותם לאט ובמכוון ונסו לחוש את השרירים הרצויים.

אם אין לכם מספיק זמן לסט שלם, בחרו תרגיל אחד, אך עשו אותו בזהירות ובאיטיות רבה. לאחר האימון הראשון, תבחין שתרגילי כוח קלים יותר, וקל לך יותר לבצע את הטכניקה הנכונה. אם היו לך בעיות בעבודה של שרירים גדולים, תרגילי הפעלה ישפרו את הביצועים שלך לאחר מספר מפגשים.