מהן שכיבות סמיכה איזומטריות וכיצד הן שימושיות?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחר שצפיתי בסרט "קצה המחר" ומצאתי בו חוסר עקביות קטן, החלטתי לקרוא שוב את הספר עליו הוא צולם. בספר מצאתי גם את התשובה לשאלה השנייה שלי: מה עשתה אמילי בלאנט במהלך האימון? מסתבר שהיא עשתה שכיבות סמיכה איזומטריות - סוג של שכיבות סמיכה שבונה סיבולת, מחזקת את השרירים והופכת אותם לחזקים ונפחיים יותר.

שכיבות סמיכה איזומטריות נכללות לרוב באימוני כוח ויוגה כוח, תוכניות שיקום או תכניות אימונים צבאיות מיוחדות, ובאופן אישי אני מאמין שהן מוחלפות לחלוטין (זה גם שייך לקטגוריית התרגילים האיזומטריים), שממש הציף את כל הרשתות החברתיות. הגיע הזמן להשיב את הצדק על כנו.;)

מה זה שכיבות סמיכה איזומטריות

אז, תרגילים איזומטריים הם אימוני כוח, שבמהלכם אורך השריר שלך לא משתנה, המפרקים לא זזים. אתה פשוט קופא במצב מסוים למשך זמן מסוים. הם מפתחים סיבולת, טונוס, מחזקים שרירים ומגדילים את נפחם. תרגילים איזומטריים הם חלק ממגוון תוכניות אימוני כוח וצבא.

כבר דיברנו על הבר, עכשיו בואו נדבר על שכיבות סמיכה איזומטריות. גרסה בסיסית למתחילים:

• עמדו בעמדת ההתחלה לשכיבות סמיכה (דגש על ידיים, רגליים יחד, כפות ידיים מעט רחבות מהכתפיים, בטן נמשכת פנימה, אין סטיות בגב התחתון).
• התחל להנמיך את עצמך כפי שהיית עושה עבור שכיבות סמיכה רגילות, והתעכב באמצע הדרך לרצפה למשך מספר מוגדר של שניות.
• אופציה לבנות היא לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים.

במהלך שכיבות סמיכה איזומטריות, החזה, התלת ראשי, שרירי הבטן, הגב התחתון והאמצעי כלולים בעבודה.

שכיבות סמיכה איזומטריות יכולות להיות מגוונות ומסובכות על ידי שינוי תנוחת הידיים, הרמת הרגליים לסירוגין או הוספת שינויים פשוטים אחרים. לבהירות רבה יותר, הכנתי עבורכם מספר סרטונים עם הדגמה של אפשרויות שונות.

וִידֵאוֹ

המיקום של הידיים יכול להיות שונה: אתה יכול לשים את הידיים ברוחב הכתפיים ולהניח את המרפקים לאורך הגוף; מעט רחב יותר מהכתפיים והמרפקים לצדדים; דגש על כפות הידיים, האצבעות או האגרופים.

ניתן להוסיף גם שכיבות סמיכה איזומטריות לאלה הסטנדרטיות. למשל, עשינו שכיבות סמיכה 10 פעמים, אחר כך הכנו קפיץ ל-8 ספירות ואז קפאנו לעוד 8-16 ספירות.

יש להאריך בהדרגה את הזמן שאתה יכול לעמוד כך, כפי שקורה עם הקרש. לדוגמה, יש אופציה עם שלושה תרגילים איזומטריים (סקוואט, שכיבות סמיכה ופאנק), בהם צריך לעמוד חמש דקות, לעבור מאחד לשני. אפשר להתחיל בהצבת יעד - לעמוד בשכיבות סמיכה איזומטריות למשך 30 שניות, ולאחר מכן להגדיל את הזמן לדקה. ובכן, אז כדי לקבוע שיאים משלך - הכל תלוי בהתמדה ובכוח הרצון שלך.;)