תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
גלה איזו שעה היא אינדיקטור להכנה מצוינת. ובסוף הכתבה - תחרות קטנה!
קרש למתחילים
אם אתה רק מתחיל, 30 שניות של הקרש אמורות להספיק. ביום הראשון, בצע ארבעה סטים של 30 שניות כל אחד ונסה להוסיף כמה שניות לסט בכל יום.
אל תרדוף אחרי זמן עד שתלמד איך להחזיק את המיקום הנכון.
הכתפיים צריכות להיות ממוקמות מעל הידיים (מעל המרפקים, אם אתה עושה מוט על האמות), הרגליים צריכות להיות ישרות, הגב התחתון לא צריך לצנוח. בבר צריך לשמור על מתח חזק, ללחוץ את הישבן ולסובב את האגן קדימה, לכיוון הזרועות.
אם לאחר 20 שניות מרפים את הישבן והגב התחתון מתחיל "ליפול", אין טעם להחזיק את המוט יותר. עדיף לנוח דקה ואז לעשות את הבר שוב בטכניקה מושלמת.
קרש למתקדמים
ד ר סטיוארט מקגיל, מומחה לביומכניקת גב, טוען ש-3 מבחני כושר שאתה צריך להיות מסוגל לעבור ש-2 דקות הן מטרה מצוינת עבור קרש אמה סטנדרטי. אם אתה יכול לשמור על המיקום הנכון במהלך הזמן הזה, אז יש לך שרירי ליבה חזקים.
מחקר של סטודנטים על נורמות כושר לתרגיל הפלנק במכללת לינפילד עם 168 מתנדבים הראה שסטודנטיות יכולות להחזיק את הקרש בממוצע דקה אחת ו-30 שניות, ותלמידות יכולות להחזיק את הקרש בממוצע של דקה ו-46 שניות. בהתבסס על נתונים אלה, החוקרים הגיעו למסקנה כי שהייה של יותר מ-2 דקות היא תוצאה מצוינת.
כמובן, זה לא שיא מוחלט עבור אדם מאומן.
בשנת 2016, מאו ויידונג מסין קבע את הזמן הארוך ביותר בתנוחת קרש בטן את שיא העולם לקרש המרפק - 8 שעות ודקה. השיא בקרב נשים נקבע על ידי הזמן הארוך ביותר בתנוחת קרש בטן (נקבה) בשנת 2015 על ידי מריה קלימרה - 3 שעות ו-31 דקות.
ברגע שמגיעים ל-2 דקות אפשר להגביר את הקושי של התרגיל: לעמוד על יד ורגל אחת, להוסיף תנועה, התנגדות, משקל על הגב ועוד. אתה יכול לעשות פלנק מסוג אחר לפחות כל יום, כדי שלא תשתעמם עם התרגיל.
אפשר כמובן לעצור בבר הקלאסי, להביא את הזמן למקסימום ולקבוע שיא חדש, אם לא שיא עולם, אז לפחות אישי. וכדי לא להשתעמם לעשות זאת, אני מציע להשתתף בתחרות בין קוראי Lifehacker.
אתגר מבית Lifehacker
ניסיתי לעמוד בקרש האמה כמה שיותר זמן. התוצאה הייתה 3 דקות ו-15 שניות. היא התחילה לרעוד איפשהו בין 1, 5-2 דקות.
העלה את לוחות הווידאו שלך בתגובות למאמר. השתמשתי באפליקציית WodProof עם טיימר על המסך. בואו נראה מי יחזיק מעמד הכי הרבה זמן.
מוּמלָץ:
כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק
מדענים גילו כמה אדם צריך לישון. כמות השינה האופטימלית משתנה לפי גיל, ושנת יתר מסוכנת בדיוק כמו אי שינה מספקת
כמה ירקות ופירות אתה צריך לאכול מדי יום כדי להיות בריא
מדענים גילו כמה פירות וירקות עלינו לאכול מדי יום כדי להאריך את חיינו ולמנוע מחלות רבות
כמה ספורט אתה צריך בשבוע כדי להיות בריא
במאמר נדבר על כמה אתה צריך להתאמן בשבוע וכיצד לשלב סוגי פעילות גופנית שונים כדי להיות בריאים
אתה צריך חברים כדי להצליח בקריירה שלך. אבל אתה צריך לבחור אותם נכון
חבר טוב אחד לכל החיים הוא טוב, אבל שמונה חברים טובים יותר. חברויות קרובות בעבודה מועילות לעובדים (פשוטו כמשמעו האם יחסי עבודה חשובים? מאפיינים של אינטראקציות במקום העבודה שמשפרות או פוגעות בתפיסות העובדים לגבי רווחה והתנהגויות בריאותיות לבריאות) ומועילה למעסיקים.
כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי לרדת במשקל
כדי להשיג את המשקל הרצוי, אתה רק צריך לחשב נכון את הגירעון הקלורי, לקחת בחשבון את מאפייני הגוף ולהרכיב נכון את התפריט