אימון של 20 דקות שמחליף שעה על הליכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הטבטה הזו של 20 דקות תפעיל כל שריר בגופך בצורה מושלמת, תשרוף טונות של קלוריות ותעניק ללב שלך אימון טוב.

במה הייתם בוחרים אם היו מציעים לכם אימון של 20 דקות מהגיהנום ששורף קלוריות כמו שעת ריצה בקצב הממוצע שלכם על ההליכון? התשובה תהיה תלויה רק במשאבים העומדים לרשותך.

כן, ריצה ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם סוגים שונים לחלוטין של פעילות גופנית, ההשפעות על הגוף יהיו שונות. אבל כשאתה מוגבל בזמן, והמטרה היא לשרוף קלוריות, אתה לא ממש חושב על השיטה.

המטרה של הטבטה היא להגביר את חילוף החומרים שלך ולגרום לו לעבוד עבורך למקסימום, לשרוף קלוריות גם לאחר שהאימון שלך נגמר מזמן.

המתחם מורכב משמונה תרגילים. כל אחד מהם מבוצע למשך 20 שניות, ולאחר מכן הפסקה של 10 שניות. מומלץ לבצע ארבע גישות, מנוחה ביניהן - דקה.

1. ריצה במקום

נסו להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר. אתה יכול לחבר את הידיים לעבודה, כמו במהלך ריצה רגילה. הם צריכים לנוע בבירור קדימה ואחורה במקביל לגוף.

2. צפרדע

צור קרש עם דגש על פרקי הידיים, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגוף, הרגליים והראש יוצרות קו מוצק. הבטן נמשכת פנימה, האגן מעוות, הגב התחתון ללא סטיות. ממצב זה, קפצו והביאו את הרגליים אל הזרועות. הישבן צריך להיות מתחת לברכיים. לאחר מכן קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה של הקרש.

3. מחליק

עמדת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים. בצע קפיצה קטנה הצידה ברגל ימין, כשהשמאל מאחורי הגוף. העבירו את המשקל העיקרי לרגל הימנית התומכת. ואז מהעמדה הזו, קפצו לצד השני עם דגש על רגל שמאל.

זכור לשמור על הקפיצות שלך רכות. בעת הנחיתה יש לכופף את הברך, יש לוודא שהיא לא תעבור מעבר לבוהן.

4. ג'ק קפיצה בבר + משיכת הברכיים לחזה

צור קרש עם דגש על פרקי הידיים, הגוף, הרגליים והראש צריכים ליצור קו מוצק. בקפיצה, פרש את הרגליים לצדדים וקפוץ מיד בחזרה לעמדת ההתחלה. לאחר מכן קפוץ קדימה כך שהברכיים יהיו בין הידיים וקפוץ שוב אל הקרש. זו תהיה חזרה אחת.

5. קפיצה במקום עם משיכת הברכיים לחזה

עמוד זקוף. קפוץ למעלה, מכופף את הרגליים ומנסה לקרב את הברכיים כמה שיותר לחזה. נוחתים על ברכיים רכות וחוזרים מיד על הקפיצה.

6. מטפס הרים

עמדת המוצא היא קרש עם דגש על פרקי הידיים. התחל למשוך לסירוגין את הברכיים אל החזה שלך, החלף רגליים מהר ככל שאתה יכול. במהלך התרגיל יש לוודא שהאגן אינו עולה.

7. קפיצה מהסקוואט עם סיבוב של 90 מעלות

עמדת מוצא - סקוואט סטנדרטי: רגליים ברוחב הכתפיים, גרביים לא עוברות את הברכיים, עיקר המשקל מועבר לעקבים, הידיים מאחורי הראש, המרפקים מסתכלים לצדדים. מעמדה זו, קפצו למעלה כמה שיותר גבוה והסתובבו 90 מעלות בקפיצה. נוחתים על ברכיים רכות, כורעים מיד וחוזרים על הקפיצה.

8. בורפי

עמוד זקוף, ואז שב, הנח את הידיים על הרצפה, כפות הידיים ברוחב הכתפיים. ממצב זה, צא אל הקרש על ידי החזרת הרגליים לאחור בקפיצה. בצעו שכיבות סמיכה, ואז קפצו קדימה, והביאו את הברכיים למרפקים קרוב ככל האפשר. עכשיו קפוץ ומחא כפיים על הראש. נוחת ברכות וחזור על התרגיל.

אם שכיבות סמיכה קשות עבורך, אתה יכול לדלג על האלמנט הזה ופשוט לשכב על המזרן ואז לטפס אל הבר, או לבחור באפשרות הקלה יותר ולעשות שכיבות סמיכה מהברכיים.