אימון הליכון: הוספת מגוון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עם כניסת החורף, חלק גדול למדי מהאצנים עוברים מהאצטדיונים הסמוכים לבית ומהפארקים הסמוכים למסלולי ריצה במועדוני ספורט, שכן ריצה בקור היא תענוג לבעלי המוח החזק.

אבל לאימון שלא על הליכון יש גם חסרונות משלו, והדבר הכי חשוב זה שעמום. כשאתה רץ ברחוב, משהו קורה כל הזמן מסביב, גם אם אתה מתפתל במעגל ה-20 מסביב לאצטדיון בית הספר, וכשאתה רץ על הליכון, רק אנשים שרצים על סימולטורים שכנים יכולים להשתנות.

היום אנו מביאים לך מספר אפשרויות שיעזרו לך להוסיף קצת גיוון לאימון ההליכון שלך.

אפשרות מספר 1

• התחממו ברמה 3 למשך 5 דקות (בדרך כלל בסולם קושי מ-1 עד 10).
• הגבר את המהירות שלך לרמה 4 או 5 ורוץ בקצב הזה במשך 10 עד 50 דקות. הזמן תלוי ברמת הכושר שלך וזה אמור להיות המרחק הממוצע שלך.
• לאחר מכן חזור לרמה השלישית ורוץ כך במשך 5 דקות. ריצה בקצב הזה תעזור לך להתקרר ולסדר את הדופק.

אפשרות מספר 2

אפשרות נוספת לגוון את השגרה שלך היא לארגן לעצמך מרווחים "מוזיקליים". זה כאשר אתה בוחר את רשימת ההשמעה שלך כך שהשירים מתחלפים בקצבים שונים - אחד מהיר, אחד בקצב התאוששות, אחד שוב מהיר וכו'. ניתן להתאים את העוצמה כדי להתאים לצרכים שלך ולמתן במהלך אזורי התאוששות. כך גם לגבי הקצב בקטעים המהירים של המרווח - הרי אתה בוחר את המוזיקה בעצמך ותוכל לחשב את היכולות שלך. בפעם הראשונה, עדיף לבחור מוזיקה מתוך רשימת ההשמעה הרגילה שלך, ולאחר מכן תוכל להוסיף שירים חדשים שלא הופעלו להרצה.

אפשרות מספר 3

הריצה הזו תגרום לכם להזיע חזק.

• התחמם במשך 5 דקות ברמה 3.
• הגדל את המהירות שלך ב-0.32 קמ"ש, התחל לחזור על משהו בקול (המשפט האהוב עליך מסרט או נאום - מה שלא יהיה!) ורוץ לשם במשך דקה אחת. אנחנו לא שמים לב למבטים צדדיים;)
• לאחר מכן הגבירו שוב את המהירות באותה כמות והמשיכו לרוץ ולחזור על הנאום. אם זה קשה לך מדי, הגדל אותו ב-0.16 קמ"ש.
• המשך להגביר את הקצב שלך בכל דקה עד שיהיה קשה לחזור על הנאום בקול רם. ברגע שאתם מרגישים שקשה לכם לבטא מילים ומופיע קוצר נשימה, שימו לב לקצב הזה ומדדו את פעימות הלב שלכם. נסו לשמור על הקצב הזה בריצות נוספות.
• סיים את האימון בריצה של 5 דקות בדרגת קושי 3.

אפשרות מספר 4

אפשרות זו תעזור לכם לזכור מהי ריצת גבעה.

• הגדר את השיפוע של המסלול ל-0-2% ורוץ במשך כמה דקות בקצב הסימון הרגיל שלך.
• לאחר מכן הגדילו את ההרמה ל-5% והריצו למשך 3 דקות, לאחר מכן הורידו את ההרמה ל-3% והריצו למשך 5 דקות, לאחר מכן חזרו ל-5% והריצו למשך 3 דקות. החליפו את "הפרשי הגבהים" הללו למשך 10 דקות.
• לאחר מכן הפחיתו שוב את הטיפוס, אך במקביל הגבירו את הקצב באותם 0.32 קמ"ש ורוץ עוד 35 דקות.

אפשרות מספר 5

• במהלך 5 הדקות הראשונות אתה מתחמם בדרגת קושי 3.
• הגדילו את רמת הקושי לדרגת קושי 7 ורוץ כך במשך 4 דקות, ואז תארגן לעצמך ריצת התאוששות בדרגת קושי 3 למשך 2 דקות.
• לאחר מכן עבור לדרגת קושי 8 ורוץ בקצב הזה במשך 3 דקות, לאחר מכן - ריצת התאוששות של 2 דקות ברמה 3.
• הגדל את העומס לדרגת קושי 9 ורוץ בקצב הזה למשך 2 דקות, לאחר מכן - ריצת התאוששות של 2 דקות ברמה 3.
• הגדל את העומס לדרגת קושי 10 ורוץ בקצב זה למשך דקה, לאחר מכן - ריצת התאוששות של 2 דקות ברמה 3.
• חזור לרמה 3 ורוץ כך במשך 5 דקות על מנת להתאושש ולסדר את הדופק.

ניתן להפוך את ה"סולם" הזה ל"פירמידה", ובכך להגדיל את העומס בכמעט פי שניים. כלומר, לאחר הרמה ה-10, תריץ שוב את אותה הרמה למשך דקה, ואז תרד לרמה ה-9 וכך הלאה לרמה ה-7, תשלים הכל בריצת התאוששות.

אפשרות מספר 6

אופציה נוספת עם השם האומר "רץ קניה", שיזכיר לכם ריצה במעלה הגבעות.

• התחמם על קושי 3 באפס טיפוס במשך 5 דקות.
• הגדל את השיפוע ל-6% והאט לקצב נוח יותר. רוץ בקצב הזה כ-10 ק"מ.
• החזר את הטיפוס בחזרה ל-0% ורוץ באותו קצב למשך 5 דקות נוספות.

זה הכל להיום, אבל נמשיך לחפש אפשרויות מעניינות שיעזרו לכם לא להשתעמם בחורף ולא לדחות את הריצה לשמש האביבית הראשונה;)