איך לגוון את אימון אירובי ולעשות יותר מהרגיל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

לא מספיק חזק לריצה של חצי שעה, שלא לדבר על שעה של אירובי? יש דרך להפוך אימוני אירוביים ליעילים ומעניינים יותר, לשרוף יותר קלוריות ולחזק קבוצות שרירים שונות.

במהלך השתתפותי בפרויקט אדידס השתלטתי בתורות בשלושה סוגי פעילות: ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. אחר כך הלכתי לאימון ששילב אותם בעצמי. התברר שהרבה יותר מעניין להתאמן בצורה כזו, חוץ מזה העומס הוא לא פחות מאשר בכל ענף ספורט בנפרד.

אימון מורכב

באימון ה-Urban Tri Compound Workout, הייתי צריך לרוץ, לשחות ולדווש, הכל בשעה אחת. אולי נראה שתתעייפו יותר מעומס מסוגים שונים, כי בעוד שעה כל שרירי הגוף יספיקו לעבוד. למעשה, ההיפך הוא הנכון: לאורך כל האימון יש לך דופק גבוה, השרירים עובדים, שורפים שומן ואתה מרגיש טוב ומוכן להמשיך להתאמן.

הכל התחיל בקצת חימום. קפצנו, חיממנו את המפרקים, התמתחנו מעט. המאמן התלוצץ בעוצמה ובעיקר, בידר אותנו והטעין אותנו באנרגיה הבלתי ניתנת לריסון שלו. לפנינו הייתה ריצה - הראשונה בפעילויות עירוני טרי.

רצנו בקצב נתון, ירדנו במדרגות ורצנו חזרה. אחר כך ביצענו מספר גישות של ריצת המעבורת: רצנו 10 מטרים, נגענו בקרקע, רצנו לאחור ונגענו שוב בקרקע - וכך הלאה חמש פעמים. מיד לאחר הריצה, הלכנו למתחם האקווה, בו כבר הותקנו אופני כושר.

עוד נותר מעט זמן לפני הרכיבה על אופניים, והיה צורך לבזבז אותו ברווח. יש צורך להתאים את הסימולטור לעצמך: סובב את הדוושות, התאם את גובה המושב. עדיף לעשות זאת מיד כדי לא להיות מוסחת במהלך האימון.

לא הספקנו לנשום אחרי ריצה, והמאמן כבר הפעיל מוזיקה עליזה, והתחלנו לדווש.

בהתחלה הם עבדו בקצב ממוצע - לא פחות מ-110 סל ד. אחר כך הם החלו להחליף את העומס לפי הוראות המאמן: או שהם קבעו אותו למקסימום ובקושי דיושו, ואז הם ירדו בחדות ודוושו בכל הכוח. מיקום הידיים השתנה מעת לעת - בתחתית או בחלק העליון של ההגה, או אפילו באוויר בכלל - בהתאם למהירות ולעומס.

לאחר רכיבה על אופניים, המאמן עשה מתיחה קצרה. הארבע ראשי נמתחו בקפידה במיוחד - השרירים שהכי נסתמים במהלך הרכיבה.

ואז לנוח, אתם שואלים? לא משנה איך זה! במקור לבשנו בגדי ים מתחת לבגדי ספורט כדי לא לבזבז זמן בהחלפת בגדים. לכן, מהמדשאה שטופת השמש עם אופני כושר, הלכנו ישר לבריכה.

קשה לתאר במילים את התענוג שאתה חווה לצלול למים הקרירים של בריכה חיצונית לאחר ריצה ודיווש תחת השמש הקופחת.

מלכתחילה שחינו 100 מטר חופשי כחימום, לאחר מכן שחינו במהירות חופשית עם מרווחים בין השחיינים. כתקלה - קרש. המאמן אמר שהתרגיל הזה עוזר לבנות את שרירי הבטן שלך, וזה מה שמחזיק אותך על המים. דקה בקרש, והאימון הסתיים.

כדי למנוע מאיתנו למות מתשישות, התכבדנו בשייק פירות יער. מגניב וטעים.

למחרת נראה היה שכל השרירים שלי כואבים, למרות שתמיד חשבתי שאני מוכנה היטב. אני חושב שזה קרה בגלל העומסים המעורבים, אבל זה בדיוק היופי באימון מורכב.

מדוע יש צורך בעומסים מעורבים?

כל השרירים נשאבים

במהלך הריצה העומס מופעל על שרירי הארבע ראשי, החלק האחורי של הירך, שרירי השוק והשכיבה, שרירי כפות הרגליים, שרירי הבטן, הגב והכתפיים מתאמצים.

במהלך רכיבה על אופניים, שרירי שרירי הבטן, הגב והכתפיים נחים (אם כי בזמן דיווש אינטנסיבי גם שרירי הבטן נמתחים), אך העומס על הירכיים, הישבן ושרירי השוק גובר. במהלך כיפוף הרגל, המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים, מעובדים את שרירי הקרסול. בעת הארכת הרגל - שרירי החלק הקדמי של הירך, השוק ושרירי הפופליטאלי.

במהלך השחייה, שרירי הגב והכתפיים שוב נכללים בעבודה. בנוסף לרגליים (שרירי הירכיים ושרירי השוק), העומס עובר לשרירי הדו-ראשי, התלת-ראשי והברכיאליים, השרירים הדלתיים והמעגליים הגדולים, לטיסימוס דורסי, שרירי בטן אלכסוניים, שרירי בטן, חזה מינור וחזה. שרירי הצוואר העיקריים.

שינוי עומס עוזר לך להספיק יותר

אם שעה של ריצה תיתפס על ידי אדם לא מוכן כעינוי אמיתי, עייפות נסבלת יותר עם שינוי בעומס. אפילו מספיק כוח לשיחות, חיוכים ושאר סימנים לבילוי טוב.

מעניין יותר

אם אתם אוהבים גיוון, בוודאי תיהנו מהאימונים המורכבים. כי יש להם הכל: ריצה באוויר הצח, והתעמלות על אופניים נייחים עם מוזיקה, ודיבור, ומתיחה ושחייה. לדעתי מגוון כזה הרבה יותר מעניין משעת כושר במקום אחד בחדר כושר אחד.

טיפים למי שמחפש אימון אורבן טרי הוליסטי

בדוק את תחזית מזג האוויר

אם חם ושטוף שמש, הביאו בנדנה או כובע בייסבול.

קח גשש כושר

אם יש לך צמיד כושר או שעון, קח אותו לאימון שלך. אז יהיה מעניין לדעת כמה קלוריות שרפת, כמה קילומטרים רצתם ומה קרה לדופק.

אל תעכב את הצוות שלך

השינוי בפעילות לוקח כמובן קצת זמן: לחכות לפגרים לפני רכיבה על אופניים, לקחת נעלי בית ומגבת מחדר ההלבשה לפני שהולכים לבריכה. אבל עדיף לא לעורר עיכובים.

לכן, לבשו בגד ים מתחת לבגדי הריצה, בחדר ההלבשה, שימו מגבת כדי שתוכלו לתפוס אותה וללכת ישר לבריכה, במקום לחטט בתיק בחיפוש אחריה. נסו לעשות הכל כמה שיותר מהר.

בסופו של דבר, ככל שתשנה מיקומים מהר יותר, כך תקבל יותר תועלת מהאימון שלך: יותר קלוריות שרופות, פחות סיכוי לפציעה משרירים קרים.

תכננו איפה ומה לאכול אחרי האימון

אחרי אימון אינטנסיבי שכזה, בהחלט תרצו לאכול. אז עדיף אם ברגע זה אתה כבר בבית או באיזה בית קפה. כמובן, אתה לא צריך להיות על פחמימות, אבל מנה טובה של מזון בריא לא יזיק לך.

זה הכל. הירשם לאימון מקיף ובדוק את היעילות של עומסי אירוביים שונים. ואם כבר השתתפת באימון, שתף את ההתרשמות שלך בתגובות.