ניסיון אישי: איך התאמנתי 100 ימים בבית ומה יצא מזה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האם אפשר לחיות בלי ברזל ולהישאר בכושר - ניסוי המחבר.

הפחד לצאת מכושר באימונים ביתיים הוביל אותי דרך מסע מייסר: מאימוני כוח טהורים ועד לשילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח, כמו גם תרגילים לפיתוח גמישות וניידות.

ב-25 במרץ, משכתי את המשקולת בפעם האחרונה בחדר הכושר שלי, ניגבתי אותה במגבון אנטיבקטריאלי. ב-27 במרץ, עמד תור במחסן קטן של חנות למוצרי ספורט מקוונת ובקרב לא שוויוני הגן על משקולות כתיבה על דוכן - המחסן היה כמעט ריק.

כבר ב-30 במרץ נאסר לצאת מהיישוב הכפרי באזורי. אז התחלתי לספור לאחור את הימים בלי חדר כושר. בסוף יוני הבנתי שאחזור לאולם רק עד ספטמבר (בסנט פטרסבורג אין שמועות על הפתיחה, ובעוד חודש אני עוזב לים). בתקופה הזו שקלתי מחדש את היחס שלי לאימונים ביתיים ואני יותר אופטימי לגבי העתיד בלי מועדוני ספורט (חס וחלילה כמובן). אני אגיד לך לאילו מסקנות הגעתי מניסיון אישי.

1. על מלאי וציוד

בטיחות קודמת לכול

בשבועות הראשונים של ההסגר, המדיה החברתית הייתה מהנה: אנשים התעמלו עם בקבוקי מים במקום משקולות, בעטו בספות במקום לחיצות על פלטפורמה, כרעו עם ילדים על הכתפיים וכלבים בזרועותיהם. ניסיתי גם למשוך את עצמי על הדלת, להניח ספר מתחתיה, והספסל מהפסנתר עדיין מחליף עבורי את לחיצת הספסל.

המסקנה העיקרית לאחר השימוש בחומרים שבהישג יד היא כזו: עדיף "בכל אופן" במקום "איכשהו", כי זה לא בטוח ולא מיועד לאימון.

ההתקדמות תאט בהכרח

בעת המעבר לאימון ביתי, עליך לקבל החלטה בסיסית לגבי סוג הציוד שבו תשתמש:

• הרמה המינימלית היא "יש לי מין";
• רמת ביניים - "יש לי רצפה, מרחיב ומגבת";
• רמה מתקדמת - "הצלחתי לקנות משקולות, משקולות ואפילו משקולת".

עקרון העומס הפרוגרסיבי התקדמות עומס הנפח והסתגלות השרירים בזמן אימון התנגדות, שעליו אני עוקב באימוני כוח, כרוכה בעלייה מתמדת במשקל הציוד או בהתנגדות המכונה. ברור שעם שתי משקולות של 20 ק"ג הגעתי מהר מאוד לתקרה, אפילו החל ממשקולות קלות. למשל, עד מרץ עשיתי סקוואט גביע של 28 ק"ג עם משקולות, אבל בבית הצלחתי לחבר דיסק נוסף (נגד כל אמצעי בטיחות) ולעצור ב-22 ק"ג.

בחודש מאי קרה לי סיפור לא נעים: ראיתי פרסומת מפתה למכירת משקולת אולימפית עם סט מלא של פנקייקים במשקל כולל של 130 ק ג במחיר אטרקטיבי - והגעתי להונאת פישינג. כמובן, קל יותר למצוא מלאי משומש באתרי מודעות, אבל בטוח יותר להזמין אחד חדש בשווקים. אז בסופו של דבר הגיעו אליי שתי משקולות (אני עדיין מרחמת על השליח).

ניתן להחליף תרגילים רבים ברצועות אלסטיות ספורטיביות ברמות שונות של התנגדות או במרחיב עם ידיות. לא היה לי מושג על תרגילים כאלה, אבל על ידי הרשמה ל-5-6 חשבונות של בלוגרי כושר אמריקאים, צברתי במהירות את הניסיון הזה.

מה שלמדתי לאחר שימוש בציוד ביתי: הפק את המרב ממה שיש לך, אבל אל תסתמך על אותה התקדמות.

זה מאוד שימושי להקליט את האימונים שלך בווידאו

כמובן שזה בכלל לא כמו אימון בחדר כושר, כאשר מאמן צופה בך ומתקן את הטכניקה שלך. תנועה שגויה ואתה תיפצע מטיל כבד. יותר קל עם גומיות: אף אחת מהן לא נשברה או עפה לי בפנים במשך שלושה חודשים.

אבל השאלה נשארה עם הטכניקה הנכונה. פתרתי את זה על ידי פרסום סרטונים מהאימונים שלי באינסטגרם כל יום.חברי הספורט היו תמיד אדיבים, לא הביעו התלהבות וכתבו בקביעות: "סקוואט נמוך יותר!" כשבודקים את עצמך ברשומות ומשווים את זה לסרטונים של בלוגרים מנוסים, אתה מתחיל לראות את ההבדל ולהשיג קווי דמיון עם התמונה.

הייתי צריך לצלם את עצמי מוקדם יותר כדי לסקור את הסרטון, לשים לב לטכניקה ולחשוב על התאמה, אבל בחדר הכושר אתה סומך יותר מדי על המאמן ומכבה את המוח.

2. על תזונה

הדאגה העיקרית באימונים ללא התנגדות היא שלא ניתן לבנות שריר בצורה כזו. כן, כמובן, עבודה עם היפרטרופיה, כמו בחדר כושר, לא תעבוד, אבל לפחות אפשר בהחלט לשמר את השרירים. תזונה היא הגורם המרכזי כאן. אם אתה בונה דיאטה מוכשרת בתנאים של פעילות מופחתת, אז עודף שומן בהחלט לא יידבק.

רוב האנשים מבודדים בדירות, אבל יש לי מזל - אני גר מחוץ לעיר. ואם לפני ההסגר עברתי בעיקר ברכב ולא הלכתי יותר מ-6,000 צעדים ביום, אז בבידוד התחלתי ללכת בתקופה שבה אני בדרך כלל יוצאת לעבודה, ועכשיו אני הולך 12-18 אלף צעדים ביום.

על השינוי בפעילות המוטורית יש לפצות על ידי תזונה: אם אדם מסתובב רק בדירה, אז עדיף להיכנס לגירעון קלורי. ואם הוא יכול ללכת ברחוב, אז זה לא מפחיד להישאר על קלוריות תמיכה (כאשר האנרגיה הנכנסת שווה לזו היוצאת).

החלטתי להפסיק לעלות במסה (עודף קלוריות) כי בלי חדר כושר היה מפחיד לעלות שומן נוסף במקום שריר. אבל עם המשקל והמראה הכל היה בסדר, אז אחרי חודש החלטתי להוסיף מעט קלוריות, תוך הגברת הפעילות. לפי התוכנית, אני לא צריך להשתפר, אלא פשוט להשקיע יותר אנרגיה ובהתאם, לצרוך יותר. עד כאן מסתבר.

האם אתה יכול לבנות שריר על גירעון קלורי? השריר הזה גדל אפילו בגירעון קלורי, רק מעט מאוד. ואתה יכול להגיע לגוף הקלה רק בגלל מחסור: השרירים מורכבים מחלבון ומים, לכן, אם אתה נפטר מעודפי מים (למשל, תאכל פחות פחמימות ומלח, וגם תהיה פחות לחוץ ותישן טוב יותר), אז השרירים ייראו טוב יותר.

אפשר למלא את המקרר בירקות טריים וגבינת קוטג' דלת שומן כך שפחות קלוריות יעופו בין הזמנים. נסו לדחוף לעצמכם חפיסת שוקולד אחרי קערת סלט כרוב וגזר - זה יהיה קשה.

3. על משטר האימונים

לפני הבידוד העצמי, הלכתי לחדר כושר חמש פעמים בשבוע: ארבעה אימוני כוח ויום אחד של שחייה בבריכה. כמעט לא היה אימון אירובי במשטר שלי. ולמרות שעומס הכוח משתמש באופן פעיל גם בשריר הלב, נפח הריאות התפתח רק עקב השחייה. כלומר, דקה של קפיצה בחבל הביאה אותי למצב של טרום אוטם.

מחשש לאבד את הצורה שלי בבידוד עצמי, החלטתי להתאמן כל יום, אבל מהר מאוד הבנתי שעדיף לנוח ביום ראשון: הקדשתי את זה להליכי רחצה. אז הגעתי למשטר של שלושה אימוני כוח (עם משקולות ומשקולות) ושלושה אימונים בעצימות גבוהה (יותר חזרות, פחות מנוחה, בלי הרבה משקלים). בהתחלה, תרגילים עם רצועות אלסטיות פעלו כאימונים אינטנסיביים, ועכשיו עברתי לתוכניות קרוספיט קלאסיות. החלטה זו התקבלה לאחר התקנת מתחם ספורט פשוט על שטח פרברי, שיש בו סרגל אופקי, סולם, רקחוד וסורגים.

הכנסת אימוני קרוספיט שיפרה לא רק את הסיבולת שלי, אלא גם את טכניקת הנשימה שלי: כעת חמצן נכנס לשרירים מהר יותר בזמן הנכון, והחבל כמעט ואינו שולל גם אחרי 500 קפיצות ברציפות.

כתוצאה מכך התחלתי להיראות אחרת: מהספורטאי שהתנפח מעט בגלל המים בשרירים, נעשיתי יבש וחטוב יותר. זה גרם לי לתהות מה אני אוהב יותר: להיות חזק אבל לא מאוד בולט, או להיראות בכושר אבל להפסיד בהישגי המשקולת שלי. אני לא יודע איך לבדוק אותם, אבל אני בהחלט מבין שיש הפסדים.למשל, לפני כן יכולתי למשוך למעלה עם אחיזה הפוכה שמונה פעמים, אבל עכשיו רק חמש. דבר אחד מרגיע: אין ספורטאים לשעבר, ואחרי הפסקה, אתה יכול להחזיר את האינדיקטורים לערכים הקודמים שלהם ולהמשיך הלאה. תנאי חשוב הוא שבחזרה לחדר הכושר חובה להפחית את העומס ולהתחיל עם לפחות 40% מהערכים הקודמים, כדי לא להיפצע.

4. על חוויות הבל

אני זוכר את עצמי בסוף מרץ, ועכשיו אפילו מצחיק כמה דאגות מיותרות היו. כמעט פרצתי בבכי אחרי האימון האחרון לפני ההסגר, מיהרתי על ראשי אחר משקולות ברחבי העיר, חיפשתי בטירוף מלאי באתרים מסווגים, תכננתי להתאמן כל יום. וכל זה מהחשש שמשהו בלתי הפיך יקרה לכוח ולמראה שלי.

אחרי 100 ימים, אני לא רק מרגיש עדיין בכושר טוב ומתפעל מהשתקפות במראה, אלא גם הפסקתי לחכות לחדשות על פתיחת מועדוני ספורט.

עכשיו יש לי יותר ביטחון שמספיק כמות קטנה של ציוד ביתי ורצון כדי לשמור על כושר. משהו, אבל רק מוטיבציה תמיד מספיקה לי.

כמובן שאחזור למועדון הספורט, אבל לא אתנפל על כל הסימולטורים בבת אחת, אבל אכין את עצמי לכך שבחודשיים-3 החודשים הראשונים אצטרך להסתגל לקצב החדש. יתר על כן, החלטתי לחסוך כסף על הדרך ולבקר בחדר הכושר בתדירות נמוכה יותר (לא יותר מ-2-3 פעמים בשבוע), תוך כדי אימונים נוספים בבית.

ויתרתי גם על הרעיון המטורף של בניית חדר כושר אישי באתר, כי מועדון הוא גם אווירה ותקשורת עם אנשים. והרבה יותר זול מלהחזיר הביתה את כל הסימולטורים בעולם.