5 מעגלי גיהנום: אימון קטלני לרגליים, ידיים ושרירי הליבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה יגרום לך לקפוץ כמו שצריך, אז תתכונן לחנק. בסדר, אל תפחד, יהיה לך זמן לנוח.

מה שצריך

קפיצה בחבל, טיימר. אם אין לך חבל, אתה יכול להחליף ריצה במקום, אבל אני ממליץ לך בחום לקנות אחד בכל זאת. ראשית, מדובר בכלי קומפקטי ומגניב לפעילות אירובי מעניינים, ושנית, באימונים הבאים של השבוע יהיו תרגילים נוספים עם חבל.

איך לעשות אימון

התרגילים מבוצעים בפורמט EMOM (כל דקה על דקה). הגדר טיימר ל-25 דקות - זה חמש הקפות. אם אתה עושה שלוש הקפות, הימר על 15 דקות. הזמן את עצמך דקה ועשה את התרגיל הראשון במספר הפעמים שצוין, ונוח את השניות הנותרות. מתחילת הדקה השנייה בצעו את השלב הבא, ותנוחו בשאר הזמן וכו'.

כשתסיימו את התרגיל האחרון, קחו הפסקה עד סוף הדקה, ואז התחל מחדש. מהרו: כמות המנוחה תלויה במהירות שלכם.

להלן חמישה תרגילים שצריך לעשות:

1. צלב חבל קפיצה (אם אין חבל, קרא למטה מה לעשות במקום) - 60 פעמים.
2. הרמת תלת ראשי - 10 פעמים.
3. קפיצה מהסקוואט עם נגיעה ברצפה - 20 פעמים.
4. "סופרמן" עם משיכת ידיים לעצמו + הרמת ידיים ורגליים על הקש - 20 פעמים (בסך הכל).
5. קפיצה בדגש על ידיים - 10 פעמים.

אם אין לך זמן לסיים את התרגיל לפני תום הדקה, התחל את התרגיל הבא. החזיקו מעמד לפחות שלוש הקפות.

איך לעשות פעילות גופנית

צלב חבל קפיצה

כדי לא להסתבך בחבל, בצע כמה קפיצות רגילות, ולאחר מכן התחל לבצע אותן בצלב: קדימה ואחורה ומצד לצד. זה יעבוד טוב עבור שרירי הליבה שלך. השג 40 קפיצות בסך הכל.

אם אין חבל, קפוץ לרוחב בלעדיו. אבל במקרה זה, מספר הקפיצות גדל ל-60.

הרמת תלת ראשי

בעמדת ההתחלה, פרקי הידיים לא צריכים להיות מתחת לכתפיים, כמו בשכיבות סמיכה קלאסיות, אלא מלפנים. שליטה בתנועה, אל תיפול עם המרפקים על הרצפה. אם זה לא מסתדר, בצע הורדה לסירוגין למרפקים בסרגל.

קפיצה מתוך סקוואט כדי לגעת ברצפה

סקוואט לירכיים מקבילות לרצפה או מעט גבוה יותר. בקפיצה, חבר את הרגליים יחד, ואת הידיים - כפות הידיים זו לזו.

"סופרמן" עם משיכת ידיים לעצמו + הרמת ידיים ורגליים על הקש

לתרגיל זה שני חלקים. הראשון ישאב את הגב, השני יעמיס את שרירי הבטן. בחלק הראשון של התרגיל נסו להרים את הגב כמה שיותר גבוה, השאירו את הרגליים על הרצפה. משוך את הידיים אליך במאמץ, כאילו מושך שתי משקולות על חבלים.

בחלק השני של התרגיל רק השכמות יורדות מהרצפה, הגב התחתון נשאר לחוץ. אם אתה לא יכול להרים רגליים ישרות - זה בסדר, כופף אותן קצת בברכיים.

קפיצה בדגש על ידיים

נסו לקפוץ גבוה יותר כך שהגוף יימתח בקו אחד, והתעכב שם מעט. זה יחזק את הכתפיים ואת פרקי הידיים. אם אתם חוששים ליפול אחורה, עשו את התרגיל ליד קיר.

כתבו בתגובות מה היה קשה ומה היה קל מדי. הספקת לנוח לפני סוף הדקה?

והקפידו לנסות אימונים בפורמטים אחרים: הקפות והקפות אינטרוולים. יש תרגילים מעניינים שנאספו, שרבים מהם כנראה לא פגשת.