5 מעגלי גיהנום: אימון חם לבניית ידיים, ירכיים ושרירי הליבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סט מגניב חדש מבית איה זורינה: 25 דקות של פעילות גופנית להזעה ותקלה קלה בסיום.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל במשך 40 שניות ומנוח את שארית הדקה. מתחילת הדקה השנייה עברו לתרגיל הבא ועשו זאת עד שתסיימו הכל – זהו עיגול אחד. אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

אם אתה לא מצליח להסדיר את הנשימה תוך 20 שניות, שנה את זמן העבודה והמנוחה לשעה 30:30 ניתן להוריד טיימר לאימון אינטרוולים כדי לא להסתכל בטלפון בזמן האימון, או לעשות את המתחם איתי ב- סרטון למטה.

האימון מורכב מחמישה תרגילים:

• בורפי עם סיבוב של 180 מעלות.
• הרמת הרגליים הצידה בעמידה.
• שכיבות סמיכה של ספיידרמן.
• לחץ על הקיפול לצדדים.
• קוף קופץ.

האימון כולו ייקח לכם 25 דקות, ותוכלו להקדיש עוד חמש דקות לטרמפ רגוע עם תרגילי ניידות. סיימו את המתחם, ולאחר מכן עברו מיד למתיחה.

איך לעשות פעילות גופנית

בורפי עם סיבוב של 180 מעלות

בתחתית הבורפי, גע ברצפה עם החזה והירכיים. השתדלו לא לעמוד הרבה אחרי הקפיצה: הסתובב ומיד ירד.

כדי להקל על התרגיל, אל תשב על הרצפה. בצע קפיצה נקודתית, ולאחר מכן קום מיד וקפוץ עם סיבוב של 180 מעלות.

מרימים את הרגליים הצידה

הרם את הרגל, יישר את הברך. עשה הרמות במשרעת קטנה, מנסה לשמור על הרגל באותה רמה לאורך כל התרגיל. אל תתכופף, יישר ותוריד את הכתפיים. אתה יכול להחזיק את הידיים מול החזה או על החגורה. בצע 20 שניות כל אחת ברגל ימין ושמאל.

כדי להקל על התרגיל, החזיקו בקיר.

סמיכה של ספיידרמן

הדקו את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון לא יקרוס. ודא שהמרפקים פונים לאחור, לא לצדדים. אם זה קשה, חלקו את התנועה לשני חלקים: שכיבות סמיכה ומשיכות של הברך למרפק. החליפו צדדים בכל פעם אחרת.

לחץ על הקיפול לצדדים

שמור את הרגליים והגוף על הרצפה עד לסיום התרגיל. כדי להקל, לחץ על הגב התחתון לרצפה והרם רק את השכמות.

קוף קופץ

אתה יכול לעשות את זה דרך עמידה כמו בסרטון, דרך עמידה עם רגליים כפופות, או פשוט להרים את הרגליים מעט מהקרקע. עשה ארבע לצד אחד וארבע לצד השני.

איך להתקרר

הטה אל הרגליים

שב על הרצפה, יישר את הברכיים, אך אל תחסום אותן. התכופף קדימה בגב ישר ובצע שמונה נשימות במצב זה.

מתיחת הכתפיים

רד על הרצפה, הזיז את האגן מעט קדימה, יישר את הידיים, מותח את הכתפיים. אל תרים את הכתפיים אל האוזניים - הורד אותן ויישר אותן. בצע שמונה נשימות במצב זה.

מתיחה בגשר פשוט

שבו עם הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. הרם את האגן מהרצפה והאריך את גופך בקו אחד מהברכיים לכתפיים. יישר והורד את הכתפיים, אל תמשוך אותן עד האוזניים. הדקו את הישבן כדי שהאגן לא ייפול למטה.

הרם זרוע אחת אל מחוץ לגשר והושיט יד אחורה, מאריך את הצד שלך. בצע ארבע נשימות בתנוחה, ולאחר מכן החזר את היד לרצפה והתמתח לצד השני. עשה זאת פעמיים לכל כיוון.

פַּרְפַּר

שב על הרצפה, יישר את הגב וקפל את הרגליים לפניך. נסה להוריד את הברכיים לרצפה מבלי לכופף את הגב. בצע שמונה נשימות בתנוחה.