כיצד אפוד אימון יכול לעזור לך לבנות כוח ועוצמה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכל לקפוץ גבוה יותר ולמשוך למעלה טוב יותר, ואפילו לשרוף יותר קלוריות באותו זמן.

מהו אפוד אימון

גופיה זו עשויה מחומר מלאכותי עמיד, אשר מהודק לגוף בעזרת מתלים או רוכסנים. הוא משמש להגברת הלחץ במהלך פעילות גופנית.

לרוב הווסטים יש כיסים מיוחדים להכנסת משקולות, כמו שקי חול או גלילי מתכת. זה מאפשר לך להתאים את המשקל בהתאם ליכולות שלך, כמו גם עבור סוגים שונים של תרגילים.

אפודי אימון משמשים במגוון ענפי ספורט וכושר. בעזרת ציוד זה תוכלו לרוץ ולטפס במדרגות, לבצע תרגילי קפיצה, הרמת משקולות, ולהגביר את העומס בתרגילים עם משקל הגוף, כגון משיכות, טבילות או סקוואט.

מה אתה יכול להשיג עם אפוד אימון

הגדל את גובה הקפיצה

אם אתם עוסקים בספורט שבו גובה הקפיצה חשוב, אימון עם אפוד יכול לשפר את הביצועים שלכם.

בניסוי עם 14 אצים מבוגרים, הם מצאו ששלושה שבועות של אימון באפוד של 7-8% משקל גוף העלו משמעותית את גובה הקפיצה והכוח בגפיים התחתונות.

במחקרים קטנים אחרים, אימוני חזייה עזרו לשפר את ביצועי מבחני הקפיצה עבור קופצים וזורקים, שחקני כדורסל, מרימי משקולות ושחקניות רוגבי, ספורטאיות אתלטיות וגברים צעירים לא ספורטיביים שלא התעמלו אלא פשוט לבשו אפוד כל היום.

שפר את ביצועי הרמת משקולות

מכיוון שכוח רגליים נפיץ הוא קריטי לביצועי הרמת משקולות, ניתן להניח שפעילות גופנית עם אפוד תועיל גם לספורט זה.

אז, מחקר קטן אחד בהשתתפות 16 מרימי משקולות הראה שחמישה שבועות של אימון באפוד עם 12% ממשקל הגוף העלו את מקסימום החזרה האחת בחזה ב-4, 2%, בעוד תרגילים ללא אפוד בקבוצת הביקורת. - רק ב-1,8%.

בנוסף, אימונים כאלה הגבירו את מהירות הרמת המוט בעבודה עם 90% מ-1RM ושיפרו את המסלול שלו בעבודה עם משקלים של 70 ו-90% מ-1RM.

לשרוף יותר קלוריות באימון שלך

ד ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו ערך את הניסוי של ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, שבו נשים ברמה נמוכה הולכות באפוד משוקלל.

על ידי מדידת צריכת החמצן המקסימלית בזמן הליכה במהירות של 4 קמ ש, הרופא ציין ששקלול של 15% ממשקל הגוף מגדיל את ההוצאה הקלוריות ב-12% ואינו משפיע באופן משמעותי על המאמץ הנתפס.

מטה-אנליזה של מחקרים על אימון עם אפוד ציינה גם כי המשקל מעלה משמעותית את ההוצאה האנרגטית במהלך כל פעילות גופנית, הליכה וריצה.

ואפילו רק לבישת אפוד יכולה לעזור לך להשיל שומן עודף. אז, במחקר אחד, 36 אנשים שמנים לא מאומנים לבשו אפוד עם 10% ממשקל הגוף במשך 8 שעות ביום ולאחר שלושה שבועות הפחיתו את משקל גופם בממוצע של 1.61 ק ג, ואת אחוז השומן ב-3.18% ללא כל דיאטה. ולהתאמן.

נשים מבוגרות גם איבדו משקל עודף ושומן בשני מחקרים קטנים. כאן המשתתפים כבר לא הלכו כל הזמן באפודים אלא עסקו במשקולות - ביצעו אימוני כוח, עלו במדרגות.

לפיכך, ניתן להניח כי אירובי וכוח באפוד יעזרו לכם להוציא יותר אנרגיה באימון (מבלי להגדיל את זמן הפעילות הגופנית), ליצור גירעון קלורי משמעותי ולהיפטר מהר יותר מקילוגרמים מיותרים.

הגדל כוח וגודל שרירים ללא חדר כושר

אם אתם עוסקים בכושר - עושים תרגילים עם משקל הגוף בבית או על במה עם מוטות אופקיים, העלייה בעומס מתרחשת לרוב רק עקב יותר חזרות.

בעוד אימון לכישלון שרירים עושה עבודה טובה בהגדלת גודל השריר על פני טווח חזרות רחב, המשקל הנוסף יספק לגוף עומס לא מוכר. וזה יכול להשפיע לטובה על ההתקדמות.

יתר על כן, אם המטרה שלך היא להגדיל את הכוח, לא את גודל השריר, אפוד הוא חובה. כדי לפתח איכות זו, מתאימים ביותר סטים קצרים במשקל של 2-5 חזרות.

לבישת אפוד תפחית את החזרות שלך לכישלון שרירים ותעניק לגופך את הגירוי שהוא צריך כדי לפתח כוח.

בנוסף, על ידי הפיכתו לכבד יותר, האימונים שלך יתקצרו בזמן מבלי להקריב את היעילות.

מה לחפש בבחירת אפוד

וסטים הם לא הציוד הזול ביותר. המחיר הספציפי תלוי בדגם ויכול להיות 3 או 16 אלף רובל. כדי לא לבזבז את כספכם, שימו לב לפרמטרים הבאים.

היכולת לשנות משקל

בדגמים מסוימים של אפודים, משקולות בצורת חול או משקולות מתכת נתפרות לתוך המוצר, כך שלא ניתן לשנות את המשקל.

מצד אחד, זה נוח, כי אתה לא צריך להתעסק עם חול ולקנות מטען נוסף. מנגד, לא ניתן יהיה לווסת את העומס בתרגילים שונים ולהשתמש באפוד לאנשים בעלי משקל גוף ורמות אימון שונות.

יתרה מכך, עדיף להתחיל להתאמן באפוד עם משקלים קטנים של 5% ממשקל הגוף, כדי שהגוף יתרגל ללחץ. ורק אז העלו את המשקל ל-10-15% או יותר, תלוי בסוג הפעילות הגופנית.

אז עדיף לשקול אפשרויות עם היכולת להתאים משקל. רק זכור כי מטענים נמכרים לרוב בנפרד מהאפוד ותצטרך לשלם עבורם תוספת.

מה לקנות

• אפוד עם משקל Evergrip משוקלל 10LB (4.5 ק"ג), 4,990 רובל →
• אפוד משוקלל Everlast "F. I. T. 40 ל"ב". משקל 18 ק"ג, 15 490 רובל →

סוג משקולות

ניתן להציג מטענים בצורה:

• שקי חול;
• שקיות של זריקה;
• מוטות פלדה או צילינדרים;
• צלחות ברזל.

אפשרויות Sandy הן בדרך כלל הזולות ביותר. עם זאת, יש להם כמה חסרונות: הם נפחיים למדי, ולכן ביצוע שכיבות סמיכה, בורפי ותנועות רבות אחרות יהיה לא נוח.

בנוסף, עם הזמן החול מתחיל להירדם, במיוחד אם קונים דגם לא הכי איכותי.

חלק מהאפודים משתמשים בצלחות כשקלול – משקולות כאלה מספקות חלוקה אחידה יותר של העומס על הגוף, בניגוד לאותם מוטות שאיתם ניתן לרכז את המשקל רק בחלק התחתון או העליון של המוצר.

עם זאת, עם לוחות, לא תוכל לשנות בצורה גמישה את משקל הציוד. בעוד שהברים מאפשרים להוסיף 500-900 גרם, המסה של הלוחות היא 2.5-10 ק ג או יותר.

אז אם אתה רוצה להוסיף משקל בהדרגה, אולי כדאי לשקול להוסיף משקולות בצורה של מוטות או שקיות של זריקה.

מה לקנות

• אפוד משקל כוכב ברזל 10 ק"ג, 5 990 רובל →
• אפוד עם משקולות FitTools מקורי SWAT 14 ק"ג, 13 190 רובל →
• אפוד במשקל Iron Star S4 Professional, 9,990 רובל →

סוג מחברים

סוג רכיבי הקיבוע קובע עד כמה האפוד יישב במהלך העומס והאם הוא לא יתנתק מהתנועות שלך.

אם אתה מתכוון לעשות אימוני אירובי או כוח בעצימות נמוכה עם האפוד, אפשרויות הרצועה ואבזמי הפלסטיק בסדר.

ולמתחמי ריצה, קפיצה או אינטרוולים עם מגוון רחב של תנועה, עדיף לשקול דגמים עם סקוטש כפול. הם מספקים קיבוע אמין של הציוד ולא סביר להישבר תחת עומס כבד.

איך ללבוש אפוד אימון

לעשות אימוני אירוביים

אם אף פעם לא רצתם בריצה, אל תתחילו באימון אפודים, לא משנה כמה חזקה המוטיבציה שלכם.משקל מפעיל עומס חריג על המפרקים ורקמות החיבור, כך שהגזמה בעוצמה עלולה לגרום לפציעה.

למתחילים, אתה יכול לנסות ללכת עם אפוד. בחר משקל של 5-10% ממשקל הגוף שלך והתחל ללכת במהירות של 4 קמ"ש. כאשר הגוף שלך מתרגל לעומס, אתה יכול להגביר את מהירות ההליכה ל-6 קמ"ש או להתנסות בשיפוע של הליכון.

אתה יכול ללבוש וסט בכל סשן אירובי, אבל אל תצא לרוץ עד שתשלוט בזה בלי וסט.

אם אתם מוכנים היטב ורצים כבר הרבה זמן, התחילו בהליכה בכל זאת. לאימון הראשון, לבשו אפוד עם 10% ממשקל הגוף וצעו במהירות של כ-6 קמ ש, תתרגלו לעומס.

אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול לעבור לריצה קלה במהירות של לא יותר מ-8 קמ ש. גם לאחר התרגלות לאפוד, אין לבצע בו אימונים ארוכים, כמו גם אימוני אינטרוולים ומהירות גבוהה, שכן הסיכון לפציעה עולה מאוד.

השתמש בריצת אפוד בריצות קצרות וקלות של 3-5 ק מ או בימי אימונים צולבים. למשל, ניתן לשלב ריצה קצרה באפוד עם בלוק כוח. ותעשו את זה בתחילת העונה - כשנותר הרבה זמן לפני התחרות ותוכלו לארגן בדיקה קטנה לגופכם ללא השלכות.

לעשות תרגילי קפיצה

כמו בריצה, קפיצת אפוד צריכה לשמש רק מתרגלים פליומטריים ארוכי טווח המחפשים דרכים להגדיל את גובה הקפיצה, כוח הגפיים התחתונות וחוזק נפץ.

אם פליאומטריקה אינה חדשה עבורך, נסה את תנועות האפוד הבאות עם 5-10% ממשקל גופך:

• קפיצה לבימה;
• לקפוץ כפיפות בטן;
• מתחלפות רגליים בזינוק עם קפיצה;
• קפיצה מגובה ואחריה קפיצה למעלה;
• קפיצה לרוחק ממקום.

בחרו 3-5 תרגילים ובצעו 2-3 סטים של 5 חזרות. מנוחה לא יותר מ-30 שניות בין סט לסט, 1-2 דקות בין תרגיל.

בצע את האימון הזה 1-2 פעמים בשבוע בימי עבודה קלים. הימנע משילוב של תנועות פליומטריות עם אימונים כבדים מכיוון שהדבר מגביר את הסיכון לפציעה.

תעשה תרגילי כוח

האפוד יכול לספק עומס נוסף בתנועות שונות עם משקל גופך. אבל לפני שאתה מנסה את זה, וודא שאתה יכול לעשות 3 סטים של 10 חזרות ללא משקל ללא בעיות.

אם אתה מוכן, נסה את התנועות הבאות עם האפוד 10% משקל גוף:

• משיכות;
• משיכות משוכות;
• שכיבות שמיכה;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• סקוואט מפוצל;
• lunges;
• לקפוץ כפיפות בטן;
• אקדחי סקוואט;
• קֶרֶשׁ.

ככל שמתרגלים לעומס, ניתן להעלות בהדרגה את משקל האפוד עד ל-25% ממשקל הגוף. זה נכון במיוחד לתנועות לשאיבת רגליים, שכן השרירים שם קשים להעמסה ללא משקולות.

ניתן גם להרכיב סט אינטרוולים של תרגילים ולבצע אותו באפוד. זכור, עם זאת, הדופק שלך יהיה גבוה יותר מאשר אם היית מתאמן ללא משקולות. התאימו את זמן המנוחה בין האינטרוולים כך שתוכלו לנשום, ושלבו במתחם רק את התנועות שתוכלו לבצע בצורה טכנית נכונה, גם אם אתם עייפים.

מה לקחת בחשבון למי שמתאמן באפוד

להתחמם היטב

כל אימון מצריך חימום טוב, ואימון באפוד במיוחד. ככל שמשקל הגוף שלך עולה, המפרקים ורקמות החיבור נלחצים יותר, לכן חימום השרירים הוא הכרחי.

הקדישו לפחות 10 דקות לחימום: עשו תרגילי משותף, חמש דקות של אירובי קל - הליכה, ריצה קלה, קפיצה בחבל, אליפסה, תרגילי מתיחה דינמיים.

דרג את הטכניקה שלך

אין לבצע תנועות עם משקל נוסף אם אינכם מכירים לחלוטין את טכניקת הביצוע הנכונה.

האפוד מספק עומס לא רגיל על השרירים, כך שכל הטעויות הטכניות שלך יבואו לידי ביטוי הרבה יותר בהירות ומוקדמות יותר, ויגדילו את הסיכון לפציעה. לכן, לבשו אפוד רק אם אתם מבצעים את התנועה בצורה מושלמת.

עקוב אחר מצבך

אימון באפוד, במיוחד בהתחלה, דורש תשומת לב לגופך. אם הדופק שלך עולה בחדות, יש קוצר נשימה חמור או בחילה, הקל על המשקל. סביר להניח שהערכת יתר על המידה את היכולות שלך ועלית על המשקל מוקדם מדי.

כמו כן, עקוב אחר מצב המפרקים ועמוד השדרה. אם פעילות גופנית עם האפוד גורמת לכאבים במהלך או אחרי האימון, אל תמשיכו לקוות שהגוף שלכם יתרגל לזה.

והקפידו לעקוב אחר הטכניקה. אם במהלך האימון אינך יכול לבצע את התרגיל בצורה טכנית נכונה, הורד את האפוד וסיים את הגישה בלעדיו.